給大腦一份使用說明書

安旻

假設(shè)你花了一大筆錢，買了一臺從來沒用過的智能設(shè)備，請問你會怎么用這臺設(shè)備？大部分人的選擇都是小心翼翼地對著說明書、一點(diǎn)點(diǎn)地去嘗試使用，可能還會把它保護(hù)起來，比如買個(gè)保護(hù)套、貼個(gè)膜，并且每隔一段時(shí)間，可能還要給它做做保養(yǎng)。

其實(shí)，我們每個(gè)人都有一臺更智能、更重要，也更昂貴的設(shè)備，可是絕大多數(shù)人都沒有意識要去保養(yǎng)它。貴到什么程度？就算你是世界首富也買不起第二個(gè)，既沒法修，也沒法換；重要到什么程度？我們?nèi)松龅拿恳粋€(gè)決策，都需要它的參與；智能到什么程度？到現(xiàn)在，世界上最聰明的科學(xué)家也沒有把它的工作原理研究清楚。

說到這，你應(yīng)該已經(jīng)猜到了，這個(gè)設(shè)備就是我們的大腦。對我們大多數(shù)人來說，按下大腦的開機(jī)鍵之后，就再也沒有管過它了，甚至，你做的很多事，還在不停地傷害它：比如注意力不集中、情緒低落、睡眠質(zhì)量不高；老年癡呆發(fā)病率上升、腦中風(fēng)越來越普遍，都跟我們沒有好好保養(yǎng)我們的大腦有關(guān)。

最特殊的器官

為什么這么重要的器官，我們反而這么隨意地對待它呢？答案可能是因?yàn)榇竽X實(shí)在太特殊了。

首先，日常我們看不見大腦，它不像身體其他部位那樣經(jīng)常被人感覺到，比如皮膚，狀態(tài)稍微不好，你立馬就能感知到，可以多敷幾張面膜。我們看不見自己的大腦，不知道有沒有問題，所以就很難想要主動(dòng)照顧它。

其次，大腦沒有痛覺神經(jīng)，不會主動(dòng)提醒你它有什么問題。我們身體如果哪里有問題，都會有癥狀表現(xiàn)出來，比如你覺得胃疼、肚子疼，但大腦是不會疼的。我們常常說的頭痛，其實(shí)是頭部的肌肉、血管或神經(jīng)的疼痛，并不是大腦組織本身的疼痛。這是千萬年來人類進(jìn)化出來的一個(gè)自身保護(hù)機(jī)制。如果大腦動(dòng)不動(dòng)就疼起來，整個(gè)身體豈不是就沒法工作了？所以，大腦組織因?yàn)闆]有痛覺神經(jīng)，也就不會主動(dòng)發(fā)出警報(bào)讓我們?nèi)フ疹櫵?/p>

現(xiàn)在，醫(yī)學(xué)發(fā)展水平已經(jīng)很高了，很多慢性病包括高血壓、糖尿病，甚至就連癌癥，都取得了巨大的治療上的突破。但是，人類對大腦的認(rèn)知突破卻極為緩慢，比如對于老年癡呆，過去30年，就沒出過像樣的新藥。因?yàn)樘y，很多大的藥企都已經(jīng)放棄了這個(gè)賽道的投資。這會導(dǎo)致我們未來可能會面臨一個(gè)巨大的難題：人類進(jìn)化了上百萬年的時(shí)間，在醫(yī)學(xué)上投入了這么多努力，好不容易可以活過100歲了，結(jié)果到了七八十歲，就老年癡呆了。

這不是危言聳聽?？茖W(xué)家發(fā)現(xiàn)，人類的大腦皮質(zhì)和海馬體在50歲以后，就會以每年0.5%的速度萎縮。也就是說，大腦的記憶力會隨著年齡的增長而下降。更可怕的是，到了80歲，你的大腦負(fù)責(zé)認(rèn)知功能的前額葉會萎縮24%，這還只是一般狀況。如果你體重超重、血糖上升、運(yùn)動(dòng)不夠、壓力過大、睡眠不好的話，大腦萎縮的速度還會大大增加。

慢性壓力是大腦殺手

大腦最需要的就是放松。因?yàn)閴毫?、尤其是慢性壓力，會極大地影響大腦的結(jié)構(gòu)和功能，造成對大腦的損傷。

壓力來源于人體內(nèi)一個(gè)反應(yīng)軸，這個(gè)軸上包括了下丘腦—腦垂體—腎上腺三個(gè)部位。這個(gè)軸最主要的作用是讓人可以應(yīng)對突發(fā)的危險(xiǎn)狀況。想象一下，遠(yuǎn)古時(shí)候，咱們的祖先在野外遇到一頭猛獸，向他撲過來，這個(gè)時(shí)候他一定會心率加速、血壓上升、呼吸急促、血糖上升，注意力高度集中，身體恨不得調(diào)動(dòng)所有的資源去和猛獸搏斗，或者逃跑。這個(gè)搏斗或逃跑的反應(yīng)，就是由“下丘腦—腦垂體—腎上腺軸”控制的。

現(xiàn)代社會，我們遇不到猛獸，但當(dāng)你遇到一件壓力很大的事，這條軸還是會被激活，通過一系列的反應(yīng)，最后刺激腎上腺分泌腎上腺素和皮質(zhì)醇。

皮質(zhì)醇是人體應(yīng)對壓力一個(gè)最重要的激素，你可以把它理解成人體的報(bào)警激素，它能夠讓血糖上升，維持血壓穩(wěn)定，還能控制我們身體的炎性反應(yīng)等。短期的皮質(zhì)醇上升對身體是一種保護(hù)，但問題是，如果長期處于壓力狀態(tài)下，皮質(zhì)醇長期分泌很多，就會給大腦帶來很多問題。

如果體內(nèi)存在太多皮質(zhì)醇，會迫使身體將大量葡萄糖或燃料優(yōu)先傳輸?shù)郊∪獠糠?，因?yàn)槟阋坊蛱优?，但相?yīng)大腦獲得的養(yǎng)料就會減少，長此以往，大腦學(xué)習(xí)、記憶和壓力控制相關(guān)的能力都會降低。

不僅如此，皮質(zhì)醇過多還會導(dǎo)致神經(jīng)元之間突觸連接減少，引起大腦的萎縮，尤其是前額葉皮質(zhì)的萎縮。它是掌管我們大腦注意力、決策制定和社交互動(dòng)的部分，它的萎縮會直接導(dǎo)致我們難以集中精力，沒有辦法做有條理的決策，社交動(dòng)力也會下降等。而且，皮質(zhì)醇水平長期較高的人，患老年癡呆的風(fēng)險(xiǎn)也比較高。所以毫不夸張地說，慢性壓力是大腦殺手，人需要通過主動(dòng)地放松來“消滅”這個(gè)殺手。

放松是一門學(xué)問

你可能會覺得，放松還不簡單嗎？不就是躺在海邊上什么都不干嗎？或者就玩一天手機(jī)、看一天電視就行了！但真的是這樣嗎？

很多人把娛樂和放松搞混了，認(rèn)為這是一回事兒。其實(shí)，真正的放松在生理上和娛樂完全不同：放松的本質(zhì)是通過激發(fā)副交感神經(jīng)系統(tǒng)，關(guān)閉原來興奮的“下丘腦—腦垂體—腎上腺軸”，讓人暫時(shí)離開“搏斗或逃跑”反射。在放松的過程中，人的心率、呼吸頻率、血壓都會降低，皮質(zhì)醇水平也會跟著下降，大腦還能測出一種特定的腦電波——Alpha波。

在娛樂的時(shí)候，人會覺得“爽”，是因?yàn)榇蠖鄶?shù)的娛樂都會刺激我們的大腦，通過快速短暫的多巴胺分泌來獲得快感。但快感并不意味著放松，比如看電影，看到驚險(xiǎn)刺激的鏡頭，人的下丘腦—腦垂體—腎上腺軸會被激活，心率會加速、血壓跟著上升，這和放松完全不一樣。

那怎么才能真正的放松呢？進(jìn)入真正放松的狀態(tài)，有這樣三個(gè)特點(diǎn)：身體上相對靜止，但大腦相對聚焦；對自身身體和周圍環(huán)境產(chǎn)生深度的覺察；可以獨(dú)處時(shí)完成，并且之后不會有任何負(fù)罪感。

需要解釋的是“對自身身體和周圍環(huán)境有深度覺察”。舉一個(gè)例子，日本著名作家村上春樹是個(gè)跑步愛好者，除了跑步之外，他還有一個(gè)愛好，就是熨衣服。

村上春樹曾經(jīng)描述過，說熨衣服的時(shí)候覺得特別放松。因?yàn)殪僖路臅r(shí)候，大腦會全神貫注地去感知自己的雙手和衣服，達(dá)到身心合一，就會有很好的放松效果。

除此之外，還有一些簡單易行的放松方法，第一個(gè)就是冥想。

讓大腦放松，冥想可以說是被研究得最多的一個(gè)方法——冥想是在訓(xùn)練我們用旁觀者視角來看待自己的想法。很多時(shí)候，緊張和壓力來自于大腦對不確定性和外部刺激的擔(dān)心，比如擔(dān)心這次任務(wù)完不成、期末考不好、孩子不聽話。如果你讓擔(dān)心控制了大腦，就會持續(xù)地覺得有壓力。冥想的時(shí)候，你可以抽身出來，去觀察這個(gè)想法，看看它是怎么產(chǎn)生，又可能怎么發(fā)展。比如，平常時(shí)候，你好像站在路中間，腦子里的想法就像路上的車，一個(gè)個(gè)地開過去。遇到橫沖直撞的車，自然會嚇到你，不自覺就緊張起來。而冥想時(shí)，你就好像坐到路邊，看著路上的車來來往往，自然可以放松下來。

第二個(gè)方法是記感恩日記或者回憶感恩時(shí)刻?？梢阅靡粡埣?，把今天或者過去一段時(shí)間覺得特別感恩的事記下來，然后在腦子里回憶那個(gè)感恩時(shí)刻。感恩是一個(gè)非常有效、能幫助你放松的方法。因?yàn)楫?dāng)我們的大腦在覺得感恩的時(shí)候，就不可能同時(shí)感到焦慮或恐懼。不但如此，感恩還是一個(gè)“快樂加速器”，能讓你瞬間告別沮喪，獲得快樂。

第三個(gè)方法是放松敲擊。這是美國羅杰·卡拉漢博士在治療一位恐水癥患者的時(shí)候，意外發(fā)展出來的一套方法。大腦里有一個(gè)部位叫作杏仁核，這是大腦的“恐懼中心”，能幫助人們察覺到危險(xiǎn)。如果杏仁核老處在被刺激的狀態(tài)，你就容易緊張、焦慮。所以，當(dāng)我們用手指敲擊面部和身體里一些反射區(qū)，就可以讓它放松下來。在敲擊的時(shí)候，可以在腦子里想你覺得焦慮的那件事兒，然后告訴自己，雖然現(xiàn)在這件事我覺得很焦慮，但我接受這個(gè)事實(shí)，允許自己放松下來，然后不斷地重復(fù)這句話，直到自己放松下來。