方寸之間動(dòng)之有效，持久以恒預(yù)防卒中

受訪(fǎng)專(zhuān)家

王文志

首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京天壇醫(yī)院神經(jīng)病學(xué)中心主任醫(yī)師，教授，博士研究生導(dǎo)師。中華預(yù)防醫(yī)學(xué)會(huì)卒中預(yù)防與控制分會(huì)副主任委員、中國(guó)老年保健醫(yī)學(xué)研究會(huì)副會(huì)長(zhǎng)。主要研究方向?yàn)槟X血管病、癲癇等流行病學(xué)及人群防治。

門(mén)診時(shí)間：周三上午（特需門(mén)診）

李子孝

首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京天壇醫(yī)院血管神經(jīng)病學(xué)科副主任，副教授，碩士研究生導(dǎo)師。中華醫(yī)學(xué)會(huì)醫(yī)學(xué)神經(jīng)病學(xué)分會(huì)腦血管病委員，中國(guó)卒中學(xué)會(huì)理事，中華醫(yī)學(xué)會(huì)醫(yī)學(xué)信息學(xué)分會(huì)醫(yī)學(xué)大數(shù)據(jù)與人工智能學(xué)組委員，國(guó)家神經(jīng)系統(tǒng)疾病醫(yī)療質(zhì)量控制中心專(zhuān)家委員會(huì)秘書(shū)。擅長(zhǎng)青年腦血管病的臨床診治，腦血管病醫(yī)療質(zhì)量改進(jìn)和結(jié)局改善研究。

門(mén)診時(shí)間：周二下午

醫(yī)體充分融合，預(yù)防更加高效

腦卒中俗稱(chēng)“中風(fēng)”，是一種急性腦血管疾病，是由于腦部血管突然破裂或因血管阻塞導(dǎo)致血液不能流入大腦而引起腦組織損傷的一種疾病，包括缺血性卒中和出血性卒中。

2020年，醫(yī)學(xué)界提出要“醫(yī)體融合，預(yù)防卒中”。其中的“醫(yī)”，代表著要正規(guī)地遵醫(yī)囑服藥?！绑w”代表要合理的運(yùn)動(dòng)。

“科學(xué)”運(yùn)動(dòng)“人人有別”

首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京天壇醫(yī)院神經(jīng)病學(xué)中心主任王文志教授指出，“合理膳食、適量運(yùn)動(dòng)、戒煙戒酒、心理平衡”這既是“健康四大基石”，也是預(yù)防腦卒中的主要內(nèi)容。其中，運(yùn)動(dòng)可以促進(jìn)全身的血管擴(kuò)張，改善血管彈性，降低血液黏稠度等，從而減少血栓的形成。經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人比不經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人罹患腦卒中的概率明顯減少。

日常生活中，哪些運(yùn)動(dòng)能幫助我們預(yù)防腦卒中呢？王主任給出了解答。

1.倒立或者單杠大回環(huán)能預(yù)防腦卒中嗎？

專(zhuān)家解讀：不建議。當(dāng)我們歲數(shù)大了以后，血管可承受的壓力沒(méi)有那么強(qiáng)，劇烈的旋轉(zhuǎn)、倒立，可能會(huì)瞬間增加血管的壓力，腦出血的概率也隨之增大。

2.倒著走能預(yù)防腦卒中嗎？

專(zhuān)家解讀：不建議，容易發(fā)生危險(xiǎn)，同時(shí)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度達(dá)不到預(yù)防卒中的要求，適合老人的運(yùn)動(dòng)應(yīng)該是快走或慢跑。

3.搶做家務(wù)活能預(yù)防腦卒中嗎？

專(zhuān)家解讀：可以！如果經(jīng)常進(jìn)行強(qiáng)度足夠大的家務(wù)活，是可以達(dá)到一定的預(yù)防作用的，而且有利于家庭和諧。

4.旅游可以預(yù)防腦卒中嗎？

專(zhuān)家解讀：身體狀況良好的人，經(jīng)常旅游可以在旅途中加大快走等運(yùn)動(dòng)量，可有效預(yù)防卒中。但是如果老年人本就有動(dòng)脈狹窄等情況，要避免去高原地區(qū)，以免發(fā)生腦出血等意外。旅游時(shí)也須注意不要太過(guò)勞累。

首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京天壇醫(yī)院血管神經(jīng)病學(xué)科李子孝副主任強(qiáng)調(diào)，科學(xué)有效的運(yùn)動(dòng)需要滿(mǎn)足運(yùn)動(dòng)心率要求。可是，怎樣的運(yùn)動(dòng)才算是“科學(xué)”和“有效”的呢？

李主任認(rèn)為，預(yù)防腦卒中的運(yùn)動(dòng)原則有二：第一是找到適合自己的運(yùn)動(dòng)，才是最好的運(yùn)動(dòng)。適合老年人的運(yùn)動(dòng)是快走或慢跑。在運(yùn)動(dòng)中一定要心跳加快，出汗，才能促進(jìn)血液循環(huán)。有研究顯示，老年人適合經(jīng)常走路運(yùn)動(dòng)，快走6000～8000步為宜，但是要走得快一些，有的人群有過(guò)心肌梗死的情況，那么運(yùn)動(dòng)一定不要過(guò)量。

第二個(gè)原則是，不同年齡人群需要有不同的“追求”。相對(duì)科學(xué)且簡(jiǎn)便易行的計(jì)算方式是：運(yùn)動(dòng)時(shí)心率=170-年齡。

達(dá)到這個(gè)心率的運(yùn)動(dòng)，才算是中等強(qiáng)度的有效運(yùn)動(dòng)。換言之，只有達(dá)到這個(gè)程度，才算是達(dá)到了預(yù)防疾病的強(qiáng)度。

讓我們一起來(lái)測(cè)一測(cè)自己的最佳運(yùn)動(dòng)心率，制定適合自己的運(yùn)動(dòng)標(biāo)準(zhǔn)吧。

比如導(dǎo)演老孫52歲，根據(jù)科學(xué)運(yùn)動(dòng)心率的計(jì)算方式：170-52=118，所以老孫在進(jìn)行中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，心率應(yīng)該達(dá)到118。而這種運(yùn)動(dòng)心率并不是一瞬而過(guò)的，而是有頻率的要求的。李主任建議，這種心率的運(yùn)動(dòng)每周應(yīng)該保持4～6次，每次30～40分鐘，也就是幾乎每天或者最多隔天就需要進(jìn)行一次30分鐘以上的中等運(yùn)動(dòng)。

當(dāng)然，這并不是一個(gè)容易實(shí)現(xiàn)的目標(biāo)，對(duì)于大多數(shù)健康人群來(lái)說(shuō)，可以以此為目標(biāo)，但是對(duì)于有慢病或先天性疾病的人群，是需要根據(jù)個(gè)人身體情況調(diào)節(jié)運(yùn)動(dòng)種類(lèi)和運(yùn)動(dòng)時(shí)間的。

方寸空間內(nèi)行之有效的碎片運(yùn)動(dòng)

現(xiàn)代人的生活節(jié)奏似乎很難讓我們有高頻率長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)，但這并不是我們不進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的借口。適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)不僅可以增加社交互動(dòng)，還可以在長(zhǎng)期堅(jiān)持的過(guò)程中強(qiáng)健體魄，進(jìn)而從身心雙重角度達(dá)到疾病預(yù)防的目的。

李主任給出了建議，很多碎片時(shí)間運(yùn)動(dòng)也可以達(dá)到健身防病的目的，而這些碎片時(shí)間并不會(huì)嚴(yán)重受到時(shí)間和空間的限制。比如簡(jiǎn)單的轉(zhuǎn)動(dòng)頭部，用礦泉水瓶作為啞鈴來(lái)輔助鍛煉，這些在日常生活中的碎片時(shí)間和任意地點(diǎn)，其實(shí)都是容易實(shí)現(xiàn)的。

兩個(gè)小動(dòng)作，方寸空間的運(yùn)動(dòng)即可預(yù)防卒中：

1.頭部轉(zhuǎn)動(dòng)操

輕轉(zhuǎn)頭部，向左、向右、向上、向下，在左右轉(zhuǎn)動(dòng)和抬頭低頭的過(guò)程中輕轉(zhuǎn)，不要用力過(guò)猛，保持節(jié)奏，也可以在音樂(lè)節(jié)奏的伴隨之下輕輕搖擺，如果身體柔韌度允許，還可以通過(guò)加大力度和強(qiáng)度進(jìn)行更大角度的頭部轉(zhuǎn)動(dòng)。等地鐵時(shí)、用餐后、久坐后，都可以戴上耳機(jī)，在音樂(lè)的陪伴下，進(jìn)行頭部轉(zhuǎn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)。

2.礦泉水瓶當(dāng)啞鈴

如果條件允許，可以隨手拿起兩個(gè)500毫升或更小容量的礦泉水瓶。如果沒(méi)有礦泉水瓶，也可以用自己的保溫杯代替，或者索性在自己經(jīng)?；顒?dòng)的空間放置1～2個(gè)同樣容量的瓶裝容器。利用這些隨手可得的小工具，完成各種上肢活動(dòng)鍛煉，比如向后伸展和提拉斜方肌和后背肌肉，可以配合頭部運(yùn)動(dòng)，也可以負(fù)重進(jìn)行手臂繞環(huán)，還可以負(fù)重完成擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)。拿著兩瓶水，解鎖各種動(dòng)作，直到微微出汗為止，長(zhǎng)此以往，微小的肌肉都可以得到鍛煉和拉伸。

運(yùn)動(dòng)健身防病亦如漫長(zhǎng)馬拉松，長(zhǎng)久地堅(jiān)持才會(huì)有行之有效的效果。

良好生活方式是一個(gè)“系統(tǒng)工程”

據(jù)統(tǒng)計(jì)，高血壓病是引發(fā)缺血性卒中最主要的危險(xiǎn)因素。有文獻(xiàn)報(bào)道，高血壓病在缺血性腦卒中的可控制危險(xiǎn)因素中居首位（63.6%）。糖尿?。?9.1%）、心房顫動(dòng)（9%）、脂代謝紊亂（1.5%）也是較為常見(jiàn)的危險(xiǎn)因素。吸煙（34.1%）是不良生活方式中較為突出的危險(xiǎn)因素。既往研究表明，缺血性腦卒中危險(xiǎn)性與吸煙量及持續(xù)時(shí)間相關(guān)，戒煙是降低缺血性腦卒中風(fēng)險(xiǎn)最經(jīng)濟(jì)的干預(yù)措施之一。

對(duì)于那些不可控預(yù)防因素，我們無(wú)能為力，但卒中的風(fēng)險(xiǎn)主要在于那些可控的風(fēng)險(xiǎn)因素。只要把那些可以控制的危險(xiǎn)因素控制好，就可以避免絕大多數(shù)卒中的發(fā)生。

血壓：人體理想的血壓是120/70毫米汞柱，在此基礎(chǔ)上，收縮壓（高壓）每升高20毫米汞柱，或是舒張壓（低壓）每升高10毫米汞柱，患心腦血管疾病的概率就會(huì)翻倍。所以高血壓患者，應(yīng)當(dāng)在自己可以耐受的情況下，盡量把血壓降至標(biāo)準(zhǔn)值。我國(guó)高血壓指南要求，高血壓患者應(yīng)把血壓控制在140/90毫米汞柱以下，如果合并糖尿病以及腎病者，血壓則須控制在130/80毫米汞柱以下。年齡超過(guò)65歲的老年人，血壓標(biāo)準(zhǔn)可以適當(dāng)放寬至150/90毫米汞柱，但只要可以耐受，則可以進(jìn)一步降低。

血脂：血脂之中，最重要的指標(biāo)是低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C），正常人在3.7毫摩爾/升以下即可。如果同時(shí)有高血壓或是糖尿病，則需要降至2.6毫摩爾/升以下。對(duì)于發(fā)生心腦血管疾病風(fēng)險(xiǎn)極高的人，則應(yīng)控制在2毫摩爾/升以下。

血糖：對(duì)于有糖尿病的人，需要把空腹血糖控制在7毫摩爾/升以下，餐后血糖峰值不超過(guò)12毫摩爾/升，糖化血紅蛋白在7%以下。

房顫：有近一半的腦梗死患者是因?yàn)榉款澰斐傻?，須積極治療房顫引起的心臟疾病。

戒除煙酒：吸煙會(huì)損害血管內(nèi)皮，飲酒會(huì)使血壓升高，兩者都是造成腦卒中的風(fēng)險(xiǎn)因素。所以吸煙者應(yīng)當(dāng)戒煙，并且要避免吸入二手煙。酒精對(duì)人一點(diǎn)兒好處都沒(méi)有，“適量喝酒可以活血”的觀(guān)念是錯(cuò)的，應(yīng)盡量戒酒。難以控制的人，每日飲酒量不要超過(guò)25克酒精。

運(yùn)動(dòng)和鍛煉：預(yù)防腦卒中，要避免自己長(zhǎng)時(shí)間處于制動(dòng)狀態(tài)，比如說(shuō)久坐1小時(shí)，要起身活動(dòng)10分鐘，每天用30分鐘進(jìn)行中等強(qiáng)度的有氧鍛煉，快走、慢跑、騎自行車(chē)都可以?？梢源龠M(jìn)新陳代謝，減輕體重，預(yù)防血栓的生成。

飲食：飲食上要限制鹽和脂肪的攝入，每天鹽量控制在3～6克，脂肪在25克以下，避免食用動(dòng)物性脂肪和內(nèi)臟。多吃蔬菜、水果和全谷物、粗糧等食物，保證飲食種類(lèi)多樣化，使?fàn)I養(yǎng)均衡。

改善健康的生活方式并不困難，難的是一直堅(jiān)持。預(yù)防腦卒中也是這樣，控制“三高”，治療相關(guān)疾病，生活方式的改善，都需要我們找到正確的方法，并且堅(jiān)持做下去。持之以恒的健康生活，才會(huì)讓卒中遠(yuǎn)離我們。

（編輯? ? 王 幸）