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    晚睡的人,小心抑郁風險

    2021-10-11 03:11:22殷錦繡
    心理與健康 2021年10期
    關鍵詞:杏仁核正念調(diào)整

    殷錦繡

    前段時間,網(wǎng)上流行一種說法叫“網(wǎng)抑云”,指的是,一到深夜、凌晨,音樂App的評論區(qū)就會充滿帶有消極情緒的留言。

    雖然白天我們會把“網(wǎng)抑云”當“?!比?,但晚上的你,是不是也有過類似的經(jīng)歷?

    晚上翻來覆去睡不著的時候,你是不是會忍不住開始胡思亂想,想那些自己過去沒做成、有遺憾的事情,或者覺得自己的前途像這夜晚一樣“昏暗”,然后忍不住低落、難過、想哭。

    不是你一個人!根據(jù)心理學研究,晚睡的人們確實更容易抑郁,既包括未達診斷標準上的抑郁表現(xiàn),也包括臨床上的抑郁癥狀。

    抑郁和睡眠有什么關系?

    已經(jīng)有多項研究表明,睡眠時型和抑郁存在著顯著的相關。

    睡眠時型指的是人們對日常活動和睡眠時間的偏好,這是一種比較穩(wěn)定的特質,大致可以分為三個類型:清晨型的人就偏愛早睡早起,在早晨學習、工作效率最高;而夜晚型的人則相反,偏愛晚睡晚起,在晚上進行各種活動時最有效率;介于兩者之間的還有中間型,也就是介于二者之間,對早或晚的偏好表現(xiàn)得沒有那么明顯。

    研究顯示,在一般人群中,夜晚型與抑郁癥狀往往呈顯著正相關,清晨型則相反,也就是說,越傾向于晚睡晚起的人們,就越可能有更多、更嚴重的抑郁癥狀,而且這一影響不只表現(xiàn)在當下,還可以預測一年后的癥狀。

    而在已經(jīng)確診抑郁的人群中,結果也相似。夜晚型的抑郁癥患者通常比清晨型的患者表現(xiàn)出更嚴重的抑郁發(fā)作;并且,夜晚型的睡眠時相還會阻礙抑郁障礙的治療進程,在接受干預治療后,夜晚型的抑郁癥患者恢復的效果也會比清晨型的患者更差。

    這是為什么呢?原因可以分為行為機制和神經(jīng)機制兩個方面。

    從行為方面來看,人在夜晚的黑暗、安靜中,如果做完了事情又沒有朋友可以陪伴,就會更容易感到孤獨,開始回想自己在白天尷尬、窘迫、失落的時刻,對它們進行思維反芻,也就是一遍遍地回想那些不快的經(jīng)歷和感受。另外,經(jīng)常熬夜的人可能會更容易肥胖,健康狀態(tài)也更為不良,這些身體狀態(tài),也會更容易引起人們對自己的不滿。這樣的情緒和想法積累起來,就會產(chǎn)生抑郁。

    從更深層的神經(jīng)機制來看,夜晚型的人杏仁核激活程度更高,杏仁核是人們面臨壓力情境時腦中的主要反應器官,也就是更容易產(chǎn)生較高強度的情緒;而他們的杏仁核和扣帶回皮質的功能連接卻更低,由于扣帶回負責抑制處理情緒信息,連接更弱也就意味著情緒調(diào)節(jié)能力更差。這樣的腦神經(jīng)活動,使得夜晚型的人更容易抑郁。

    抑郁,不只是情緒低落

    也許提到抑郁,多數(shù)人會覺得這只是情緒上的表現(xiàn),甚至有人會覺得就是“矯情”,想點開心的事就好了。

    但其實,抑郁不只包含情緒上的表現(xiàn),還有一系列的認知、行為反應,比如貝克抑郁量表中就列出了多方面的表現(xiàn):

    1生理表現(xiàn)

    睡眠和食欲發(fā)生改變,可能睡得更差,更沒胃口,也可能變得嗜睡、食量大增。對性的興趣大大降低,體重也可能發(fā)生較大變化。

    2情緒表現(xiàn)

    感到情緒低落、悲傷、失望、羞愧,無法從各種事件中感受到樂趣。

    3認知表現(xiàn)

    覺得自己無論是外貌還是表現(xiàn)上都比別人更差,覺得自己應該受到懲罰,難以做出決定,擔心自己的身體問題,甚至出現(xiàn)自殺的想法。

    4行為表現(xiàn)

    哭得更多,做事、行為反應更遲緩,更不愿意和人相處,可能出現(xiàn)自殺行為等。

    當然,我們平時也會或多或少地出現(xiàn)抑郁情緒和癥狀,如果頻率不高、影響不大,就都是正常的;但如果這些癥狀出現(xiàn)較多、持續(xù)較長時間,且癥狀表現(xiàn)嚴重影響到了平時的學習、工作、生活,就要到專業(yè)的精神心理科進行全面的評估和治療。

    如何調(diào)整睡眠,調(diào)節(jié)抑郁?

    睡眠時型的調(diào)整并非易事。如果夜晚型的人覺得自己醒著時精神抖擻、并無抑郁,那當然可以不調(diào)整;但如果覺得自己是“被迫”成為夜晚型的,那可以通過下面兩種方式嘗試調(diào)整自己的睡眠。

    早點上床,不帶手機

    也許夜晚型的人上床時間也并不晚,但總會在床上翻來覆去,玩玩手機刷刷劇。其實,手機發(fā)出的光線會影響人們的睡眠,而刷短視頻等引起的較為強烈的情緒變化也不利于人們?nèi)胨K?,除了早點上床,把手機放遠一點,也是很重要的。

    正念冥想,切勿批判

    如果放下了手機還是沒有困意,那么試試正念冥想練習可能有助于入眠。這種練習會讓人放松自己的身體,集中自己的注意力,覺察自己的感受和想法,不帶評價地生活在當下,而不是過分擔憂未發(fā)生的事情(比如“明天又會沒精神了”),通過這樣的方式從消極暗示和負面情緒的循環(huán)里跳出來,穩(wěn)定了情緒,就能改善睡眠了。

    除此之外,我們還能做什么?

    除了通過調(diào)節(jié)睡眠間接地調(diào)節(jié)抑郁,其實我們還可以通過其他方法來預防或調(diào)節(jié)抑郁癥狀。

    調(diào)節(jié)認知,發(fā)現(xiàn)積極

    有時人們會因為沉浸在不合理的想法中而抑郁。也許有些想法是絕對化的,想要別人都順遂自己的心意;也許有些想法過分概括了,因為一件小事沒做好就覺得自己一無是處;也許有些想法過于糟糕至極了,覺得自己做錯什么的后果是災難性的。此時,寫下這些想法,會更容易從想法中跳出來,因為寫下來后再看,就能從親歷者的角度跳到旁觀者的角度,而“旁觀者清”,就更容易發(fā)現(xiàn)這些不合理之處。

    合理運動,強身健體

    適當?shù)剡\動不僅可以讓我們身體更健康,還有助于我們調(diào)節(jié)情緒。運動有助于β-內(nèi)啡肽等的分泌增加,這些物質可以增加人們的欣快感,減少痛苦感等。

    當然,這些自我調(diào)節(jié)方法并不一定能立刻起效,如果抑郁癥狀較為嚴重,已經(jīng)影響到了自己的日常生活,還是要及時就醫(yī),謹遵醫(yī)囑。

    好好睡覺,關注當下,及時調(diào)整,我們才能擁有健康的情緒狀態(tài)。

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