快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練在初中跳遠(yuǎn)訓(xùn)練中的應(yīng)用

楊金博

摘 要：在現(xiàn)代初中體育教學(xué)中，教師不僅要傳授給學(xué)生理論知識，還要通過科學(xué)的方式鍛煉學(xué)生的體育技能，進(jìn)而整體提高學(xué)生的體育綜合素養(yǎng)。主要探究快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練法在初中體育跳遠(yuǎn)下肢爆發(fā)力訓(xùn)練中的應(yīng)用策略，希望可以提高學(xué)生的跳遠(yuǎn)能力。

關(guān)鍵詞：快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練法;初中體育;下肢爆發(fā)力

人體的肌肉在鍛煉過程中，會先進(jìn)行離心收縮，再進(jìn)行向心收縮，肌肉收縮時的力量便可通過肌肉的彈性功能和神經(jīng)系統(tǒng)進(jìn)行高度反射，具有較高的爆發(fā)力。快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練法是一種可以在短時間內(nèi)激發(fā)肌肉爆發(fā)力的方法，將其運用到初中體育跳遠(yuǎn)下肢爆發(fā)力訓(xùn)練中，對提高學(xué)生的運動成績和下肢爆發(fā)力具有重大意義。

一、快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練的練習(xí)方法

（一）爆發(fā)式高拉

在訓(xùn)練時，首先教師應(yīng)讓學(xué)生雙手正握杠鈴，身體在向前傾的同時微微將膝蓋屈起;其次再讓學(xué)生通過傳統(tǒng)硬拉的方式進(jìn)行提拉，髖關(guān)節(jié)在杠鈴觸碰到髖骨時快速伸展，隨后膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)在向上蹬伸時將杠鈴壓至下胸;最后讓學(xué)生將杠鈴滑至膝蓋，并反復(fù)按照上述步驟訓(xùn)練。教師在練習(xí)期間需要指導(dǎo)學(xué)生始終保持腰背挺直，重心時刻保持在身體中間，并且身體伸展要適當(dāng)，此方式可以有效激發(fā)學(xué)生的爆發(fā)力。

（二）單腿跳接跨步跳

在訓(xùn)練時，教師應(yīng)讓學(xué)生先保持站立姿勢，通過助跑進(jìn)行起跳，開始單腿跳躍練習(xí)，此時學(xué)生的另一條腿需要快速做出擺動動作進(jìn)行跨步跳練習(xí)，反復(fù)按照上述步驟訓(xùn)練。教師在練習(xí)期間需要監(jiān)督學(xué)生，做動作時要保證平穩(wěn)流暢，跳躍時腿部需要快速蹬伸和擺動，此方式可以有效訓(xùn)練學(xué)生的快速蹬伸起跳能力。

（三）杠鈴負(fù)重快速蹲起跳

此種訓(xùn)練方式需要應(yīng)用體育用具杠鈴，學(xué)生在舉起杠鈴后下蹲至大腿與地面平行，并進(jìn)行快速蹬伸垂直起跳動作。教師在訓(xùn)練期間需要讓學(xué)生的背部始終保持挺直狀態(tài)，特別是在學(xué)生下蹲和起跳的銜接處，要叮囑學(xué)生進(jìn)行快速蹬伸起跳，以訓(xùn)練其下肢爆發(fā)力。

（四）跳箱跳深練習(xí)

在訓(xùn)練時，首先教師需要準(zhǔn)備兩個高度在60cm～70cm的跳箱，并將跳箱之間的距離調(diào)整在2.5m～3m之間;其次讓學(xué)生將膝蓋微微屈起，雙手放松垂于身體兩側(cè)，將身體重心向前傾至跳箱邊緣，膝關(guān)節(jié)的角度維持在大約120度狀態(tài)，跳躍后落地時快速蹬地起跳，同時手臂需要隨著身體擺動，隨后落于另一個跳箱上;最后讓學(xué)生轉(zhuǎn)身反復(fù)按照上述步驟訓(xùn)練。教師在練習(xí)期間需要注意指導(dǎo)學(xué)生下落時應(yīng)自然滑下，并在落地的瞬間迅速起跳，此方式可以有效提升學(xué)生的下肢力量和爆發(fā)力。

二、快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練的放松練習(xí)

在初中體育跳遠(yuǎn)教學(xué)中進(jìn)行下肢爆發(fā)力的練習(xí)，教師切勿不間斷地讓學(xué)生進(jìn)行訓(xùn)練，這樣不僅不會達(dá)到訓(xùn)練的效果，還會損傷學(xué)生的肌肉。教師需要勞逸結(jié)合，適當(dāng)?shù)剡M(jìn)行放松訓(xùn)練，如此才可以取得理想的訓(xùn)練效果。在應(yīng)用快速伸縮復(fù)合法進(jìn)行下肢爆發(fā)力練習(xí)時也需進(jìn)行放松練習(xí)，具體有以下幾種放松方法。

（一）精力性拉伸訓(xùn)練

精力性拉伸訓(xùn)練方式主要是讓學(xué)生在靜止中進(jìn)行放松練習(xí)，并逐步將需要放松的肌肉韌帶拉長，直到達(dá)成一定標(biāo)準(zhǔn)后靜止不動，保持這一狀態(tài)使肌肉得到有效放松。

（二）肌肉按摩方式

肌肉按摩方式主要是讓學(xué)生調(diào)節(jié)自身的呼吸節(jié)奏，再進(jìn)行適當(dāng)?shù)募∪夥潘砂茨?，以幫助其放松全身的肌肉，并按摩相?yīng)的下肢穴位，有效緩解學(xué)生訓(xùn)練后的肌肉緊張和疲勞感。

（三）意念訓(xùn)練放松法

意念訓(xùn)練放松法主要是通過放松學(xué)生的心態(tài)，通過舒緩學(xué)生的心理壓力和緊繃情緒來放松肌肉，此方法既可以有效緩解學(xué)生的肌肉疲勞感，還可以讓大腦神經(jīng)得到放松，進(jìn)而激發(fā)學(xué)生后續(xù)訓(xùn)練的積極性。

總而言之，在初中體育跳遠(yuǎn)下肢爆發(fā)力訓(xùn)練中應(yīng)用快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練法，可以有效提高學(xué)生的下肢肌力，進(jìn)而培養(yǎng)學(xué)生的身體素質(zhì)和體育綜合素養(yǎng)。同時，合理地應(yīng)用快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練法可以調(diào)動學(xué)生的運動積極性，豐富訓(xùn)練內(nèi)容，進(jìn)一步提升跳遠(yuǎn)下肢爆發(fā)力的訓(xùn)練效果。需要注意的是，教師在對學(xué)生進(jìn)行訓(xùn)練的過程中，一定要基于其年齡特點和身體素質(zhì)控制訓(xùn)練量和訓(xùn)練難度，以避免學(xué)生因訓(xùn)練而出現(xiàn)損傷，讓學(xué)生通過科學(xué)合理的訓(xùn)練方法提升自身的下肢爆發(fā)力。另外，一定要勞逸結(jié)合，合理安排學(xué)生訓(xùn)練和休息的時間，使他們的身心維持在最佳狀態(tài)。

參考文獻(xiàn)：

徐海林.快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練對跳遠(yuǎn)運動員下肢爆發(fā)力影響的研究[J].拳擊與格斗，2020（1）：120-121.