對(duì)借力引體向上技術(shù)的分析和探究

洪偉男 王靚涵

關(guān)鍵詞：借力引體向上;體育考試項(xiàng)目;分解動(dòng)作分析;階段性練習(xí)

中圖分類號(hào)：G623.8? ? ?文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：B? ? ?文章編號(hào)：1005-2410（2021）09-0081-02

一、借力引體向上的動(dòng)作分析及動(dòng)作要求

引體向上指依靠自身力量克服自身體重向上做功的垂吊練習(xí)，是所有發(fā)展背部骨骼肌肌力和肌耐力的練習(xí)方式中參與肌肉最多、運(yùn)動(dòng)模式最復(fù)雜、發(fā)展背部骨骼肌的肌力和肌耐力最有效的練習(xí)方式，也是衡量男性體質(zhì)的重要參考標(biāo)準(zhǔn)和項(xiàng)目之一。

引體向上項(xiàng)目在學(xué)生考試階段的要求為：考生聽到報(bào)號(hào)后，走到杠下跳起，雙手正握杠，兩手約與肩同寬成直臂懸垂。身體呈靜止?fàn)顟B(tài)后，開始做第一次引體向上的動(dòng)作;屈臂向上引體至下頦超過橫杠上沿，恢復(fù)直臂懸垂后為完成一次;動(dòng)作未達(dá)到此規(guī)格者，不計(jì)次數(shù);考試時(shí)間從雙手握杠開始，到雙手離杠結(jié)束，其間，兩次動(dòng)作之間的時(shí)間間隔超過10秒者，考試自動(dòng)結(jié)束。計(jì)取考生成功完成的引體次數(shù)。每名考生只測(cè)試一次。學(xué)生考試階段靜力引體向上和借力引體向上（擺動(dòng)身體）兩類引體向上動(dòng)作都可選用。

擺動(dòng)引體向上技術(shù)分解動(dòng)作可以分為六個(gè)動(dòng)作：直臂懸垂、預(yù)擺、前擺收髖、頂髖向上、下顎過杠、后擺蓄力（圖1）。

（一）直臂懸垂

直臂懸垂時(shí)正手握杠，采用五指在上或大拇指在下，四指在上的姿勢(shì)。身體呈靜止?fàn)顟B(tài)，保持身體重心穩(wěn)定，做好引體向上準(zhǔn)備（圖2）。

（二）預(yù)擺

預(yù)擺階段以髖為軸，軀干向后時(shí)下肢向前，而軀干向前時(shí)下肢向后。軀干、下肢進(jìn)行前后的反向運(yùn)動(dòng)。幅度逐漸變大以便獲得更好的初速度（圖3）。

（三）前擺收髖

前擺收髖動(dòng)作是從預(yù)擺獲得初速度后，前擺同時(shí)收髖，類似“坐椅子”動(dòng)作（圖4）。

（四）頂髖向上

頂髖向上動(dòng)作是在前擺收髖完成收髖動(dòng)作時(shí)，通過力的傳導(dǎo)迅速向上頂髖，將力順勢(shì)向上傳導(dǎo)（圖5）。

（五）下顎過杠

下顎過杠階段動(dòng)作為向上拉起后稍抬頭使下顎過杠面（圖6）。

（六）后擺蓄力

后擺蓄力階段不僅是前一次引體向上的結(jié)束，也是下一次引體向上的開始。借力引體向上的重點(diǎn)就在于兩次借力引體動(dòng)作之間的銜接。剛開始往往因?yàn)榈谝淮?、第二次?dòng)作不連貫導(dǎo)致無法連續(xù)練習(xí)，所以銜接后擺蓄力階段尤為重要。下顎過杠下落時(shí)，兩腿后伸成預(yù)擺后擺動(dòng)作，下落后直接兩腿后伸，以髖為軸軀干向前，下肢向后，獲得預(yù)擺初速度，做好銜接下一次引體的準(zhǔn)備（圖7）。

二、借力引體向上練習(xí)方法探究

引體向上的技能結(jié)構(gòu)發(fā)展應(yīng)該從單杠直臂（屈臂）懸垂進(jìn)階到單杠預(yù)擺之后的分化練習(xí)：一方面進(jìn)行上肢及背部的力量性練習(xí)，另一方面進(jìn)行前擺收髖、頂髖向上的技術(shù)性練習(xí)。通過兩個(gè)方面的練習(xí)逐步提高引體向上能力。直臂懸垂只要提升手指力量、握力及身體重心的控制能力，而預(yù)擺練習(xí)是在直臂懸垂的基礎(chǔ)上身體控制能力的進(jìn)一步提高，能夠以髖為軸，進(jìn)行下肢前后的反向運(yùn)動(dòng)。幅度逐漸變大以便更好地獲得初速度，完成大幅度正確擺動(dòng)技術(shù)。自主選擇提高上肢及背部力量或擺動(dòng)前擺收髖、頂髖向上的技術(shù)性練習(xí)，最后將力量性練習(xí)和技術(shù)性練習(xí)相結(jié)合發(fā)展引體向上能力（圖8）。引體向上技能學(xué)習(xí)的各個(gè)階段是層層遞進(jìn)及自主分化的關(guān)系。

（一）力量性練習(xí)

無論引體向上還是借力引體向上，力量性練習(xí)是基礎(chǔ)。引體向上屬于復(fù)合訓(xùn)練動(dòng)作，主要鍛煉到背部肌肉群和手臂肌肉群，包括背闊肌、三角肌后束、肱二頭肌、斜方肌和大小圓肌。另外，引體向上不同的握距對(duì)肌肉群的局部訓(xùn)練也有針對(duì)性，比如寬握可以鍛煉到棘下肌，窄握可以鍛煉到大小菱形肌。力量性練習(xí)根據(jù)自身情況可采用懸垂彈力帶拉杠、非借力引體向上以及上肢力量練習(xí)（俯臥撐+半俯臥撐+平板支撐+鋸式平板支撐+俯撐換手摸肩等）。

（二）技術(shù)性練習(xí)

借力引體向上的關(guān)鍵點(diǎn)及重難點(diǎn)在于前擺收髖到頂髖向上力的傳導(dǎo)和擺動(dòng)引髖的時(shí)機(jī)。

技術(shù)性練習(xí)中可先進(jìn)行懸垂舉腿動(dòng)作練習(xí)和臀橋頂髖動(dòng)作練習(xí)，幫助學(xué)生更好地理解和掌握頂髖技術(shù)動(dòng)作，形成動(dòng)作概念（圖9、圖10）。

懸垂舉腿練習(xí)動(dòng)作要求：從直臂懸垂開始，軀干伸直，收縮腹肌，將伸直的雙腿抬高到高水平位置之后慢放下，控制速度不要過快。

臀橋頂髖動(dòng)作練習(xí)動(dòng)作要求：平躺在墊子上，雙手放在身體兩側(cè)，雙腳分開與髖或肩同寬，屈髖屈膝，大小腿夾角約90度。身體抬起，肩、髖、膝在同一條直線上。身體達(dá)到最高點(diǎn)時(shí)停頓5秒后再還原，體會(huì)頂髖動(dòng)作。

之后可進(jìn)行兩人一組擺動(dòng)引髖拉杠練習(xí)（圖11）。

要求：保護(hù)同學(xué)兩腳前后開立，雙臂托住練習(xí)同學(xué)的小腿，隨練習(xí)同學(xué)擺動(dòng)，前后移動(dòng)重心給練習(xí)同學(xué)順勢(shì)的力量。在練習(xí)同學(xué)進(jìn)行頂髖向上時(shí)雙手上托，輔助練習(xí)同學(xué)完成練習(xí)。練習(xí)同學(xué)完成除下顎過杠以外的完整動(dòng)作，體會(huì)髖的移動(dòng)。在頂髖向上時(shí)順勢(shì)下壓小腿完成向上拉杠動(dòng)作。

最后將綜合力量性練習(xí)和技術(shù)性練習(xí)相結(jié)合，進(jìn)行借力引體向上練習(xí)。