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    七招搞定仰臥臀橋進階練習(上)

    2021-10-06 22:59:45孫奇丁瀾
    羽毛球 2021年8期
    關(guān)鍵詞:臀肌訓(xùn)練量軀干

    孫奇 丁瀾

    主講老師:孫奇

    北京體育大學運動訓(xùn)練專業(yè)碩士,國家體育總局備戰(zhàn)2012年倫敦奧運會身體功能訓(xùn)練團隊成員,現(xiàn)任國家羽毛球隊隊員林丹的專職體能教練、北京體育大學小球教研室外聘教師。

    本期將介紹不同姿勢、不同器械動作的依次進階練習,以激活臀肌興奮性為主要目的,同時腘繩肌、核心肌群也參與發(fā)力,提高軀干、髖關(guān)節(jié)穩(wěn)定性,在向前奔跑蹬地的過程中幫助你更有效地傳遞能量,降低髖部、腰部和膝關(guān)節(jié)的運動損傷風險。

    臀橋—雙腿支撐

    訓(xùn)練目的

    激活軀干下腰部的肌群、臀大肌以及腘繩肌。

    訓(xùn)練量

    靜態(tài)練習每組1至3分鐘3組;動態(tài)練習:每組10至20個3組。

    動作要求(圖1至圖4)

    1、準備姿勢,仰臥于墊上,雙臂自然放于身體兩側(cè),屈髖屈膝呈90度;

    2、臀部收緊抬起髖部,直至肩、軀干、髖和膝在一條直線上;

    3、保持動作2并腳尖勾起,完成動作至規(guī)定的時間或次數(shù),之后回到起始姿勢;

    4、練習過程中注意背部不要出現(xiàn)弓型。

    臀橋-軍步屈髖單腿支撐?

    訓(xùn)練目的

    這是上一個動作的進階練習,對非支撐腿來說,需要更多腰背部、髂腰肌和小腿脛前肌的參與發(fā)力。

    訓(xùn)練量

    靜態(tài)練習每組30至60秒3組;動態(tài)練習:每組10至20個3組。

    動作要求(圖5、圖6)

    1、準備姿勢,仰臥于墊上,雙臂自然放于身體兩側(cè),將右腿抬離地面并保持屈髖屈膝呈90度;

    2、臀肌收縮抬起髖部,保持臀橋姿勢,直至肩、軀干、髖和膝在一條直線上;

    3、完成動作至規(guī)定時間或次數(shù),回到起始姿勢,對側(cè)亦然;

    4、注意在抬腿過程中始終保持身體穩(wěn)定,重心不要向一側(cè)傾斜。

    臀橋—伸膝單腿支撐?

    訓(xùn)練目的

    這是上一個動作的進階練習,對非支撐腿來說,需要更多腰背部、和大腿股四頭肌的參與發(fā)力。

    訓(xùn)練量

    靜態(tài)練習每組30至60秒3組;動態(tài)練習:每組10至20個3組。

    動作要求(圖7至圖9)

    1、準備姿勢,在動作二的基礎(chǔ)上將右腿抬離地面,并保持屈髖伸膝的姿勢;

    2、臀肌收緊抬起髖部,保持臀橋右腿伸直,腳尖勾起,直至肩、軀干、髖和膝在一條直線上;

    3、完成動作至規(guī)定時間或次數(shù),回到起始姿勢,對側(cè)亦然;

    4、注意在伸腿過程中始終保持身體穩(wěn)定,重心不要向一側(cè)傾斜。

    迷你帶-臀橋雙腿支撐

    訓(xùn)練目的

    兩腿分別對抗向外迷你帶的阻力,主要激活軀干和髖部外展肌群、臀中肌、臀小肌等。

    訓(xùn)練量

    靜態(tài)練習每組1至3分鐘3組;動態(tài)練習:每組10至20個3組

    動作要求(圖10至圖12)

    1、準備姿勢,在動作一的基礎(chǔ)上將迷你帶置于膝關(guān)節(jié)上方;

    2、臀部收縮抬起髖部,直至肩、軀干、髖和膝在一條直線上;

    3、完成動作至規(guī)定時間或次數(shù),回到起始姿勢,動態(tài)時要始終保持緊繃的狀態(tài);

    4、注意膝關(guān)節(jié)不要因彈力帶而內(nèi)扣。(未完待續(xù))

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