減鹽基本知識(shí)

李英華 聶雪瓊 李莉

降低人群食鹽攝入量是世界各國(guó)預(yù)防心血管疾病經(jīng)濟(jì)有效的措施之一。在國(guó)家衛(wèi)生健康委員會(huì)的指導(dǎo)下，由喬治全球健康研究院（中國(guó)）與倫敦瑪麗女王大學(xué)牽頭，聯(lián)合中國(guó)疾病預(yù)防控制中心、中國(guó)健康教育中心、國(guó)家食品安全風(fēng)險(xiǎn)評(píng)估中心，以及北京航空航天大學(xué)等單位合作開(kāi)展了“中英減鹽行動(dòng)”（Action on Salt China）（簡(jiǎn)稱(chēng)“ASC”），本項(xiàng)目由英國(guó)國(guó)家健康研究所提供資助，包括健康教育、家庭主廚減鹽、學(xué)校減鹽、餐館減鹽、綜合干預(yù)減鹽及預(yù)包裝食品減鹽等內(nèi)容。為了普及鹽與健康的科學(xué)知識(shí)，宣傳“ASC”的項(xiàng)目成果，倡導(dǎo)健康生活方式，本刊特聯(lián)合項(xiàng)目方開(kāi)設(shè)“中英減鹽行動(dòng)”專(zhuān)欄，以饗讀者。

采訪嘉賓：

中國(guó)健康教育中心黨委書(shū)記、主任李長(zhǎng)寧

問(wèn)：作為國(guó)家級(jí)專(zhuān)業(yè)機(jī)構(gòu)，中國(guó)健康教育中心在減鹽方面開(kāi)展了哪些工作？

答：中國(guó)健康教育中心是國(guó)家級(jí)健康教育專(zhuān)業(yè)機(jī)構(gòu)，開(kāi)發(fā)健康科普信息、開(kāi)展健康科普活動(dòng)是中心職責(zé)之一。近年來(lái)，中心在健康教育政策制定、健康城市建設(shè)、健康場(chǎng)所建設(shè)、城鄉(xiāng)居民健康素養(yǎng)促進(jìn)、健康知識(shí)傳播普及等方面，開(kāi)展了大量工作。其中，在營(yíng)養(yǎng)宣傳、減鹽健康教育領(lǐng)域，中國(guó)健康教育中心主要開(kāi)展了以下工作：

一是營(yíng)養(yǎng)與健康一直是健康促進(jìn)與教育工作的重要內(nèi)容。在《中國(guó)公民健康素養(yǎng)基本知識(shí)與技能》（簡(jiǎn)稱(chēng)“健康素養(yǎng)66條”）中有11條營(yíng)養(yǎng)相關(guān)條目，應(yīng)該說(shuō)占比很大，也充分說(shuō)明了營(yíng)養(yǎng)教育在健康素養(yǎng)提升中的重要作用。在十部委聯(lián)合印發(fā)的《關(guān)于加強(qiáng)健康促進(jìn)與教育指導(dǎo)意見(jiàn)》及國(guó)家衛(wèi)生健康委《“十三五”全國(guó)健康促進(jìn)與教育工作規(guī)劃》《全民健康素養(yǎng)促進(jìn)行動(dòng)規(guī)劃（2014-2020年）》等文件中都將營(yíng)養(yǎng)健康教育作為重要內(nèi)容。中國(guó)健康教育中心將引導(dǎo)合理膳食作為健康素養(yǎng)促進(jìn)行動(dòng)項(xiàng)目、國(guó)家基本公共衛(wèi)生服務(wù)健康教育項(xiàng)目等重大項(xiàng)目的重要工作任務(wù)，廣泛開(kāi)展了“三減三健”（減鹽、減油、減糖，健康口腔、健康體重、健康骨骼）健康生活方式行動(dòng)和以“合理膳食”為主題的健康中國(guó)行等專(zhuān)項(xiàng)行動(dòng)。在政府、專(zhuān)業(yè)機(jī)構(gòu)、社會(huì)和個(gè)人（家庭）的共同努力下，我國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與健康知識(shí)水平不斷提升，合理膳食的意識(shí)不斷增強(qiáng)。

二是大力開(kāi)展減鹽宣傳活動(dòng)。每年以全民營(yíng)養(yǎng)周、“5·20”中國(guó)學(xué)生營(yíng)養(yǎng)日、全國(guó)高血壓日、全國(guó)食品安全宣傳周等衛(wèi)生健康主題日為契機(jī)，組織開(kāi)展系列科普宣教活動(dòng)，倡導(dǎo)合理膳食、愛(ài)惜糧食、“三減三健”，讓更多公眾知曉鹽是人體必需物質(zhì)但又不能吃得太多，對(duì)鹽與健康有一個(gè)科學(xué)認(rèn)知，提升居民營(yíng)養(yǎng)相關(guān)知識(shí)與技能。

三是積極探索減鹽干預(yù)適宜技術(shù)與方法。中心聯(lián)合喬治全球健康研究院（中國(guó)）、中國(guó)疾病預(yù)防控制中心等單位聯(lián)合開(kāi)展中英減鹽行動(dòng)、學(xué)校減鹽推廣項(xiàng)目，通過(guò)干預(yù)對(duì)照研究，以科學(xué)證據(jù)評(píng)估減鹽干預(yù)效果，探索適合我國(guó)國(guó)情的減鹽綜合策略和適宜技術(shù)。同時(shí)，開(kāi)發(fā)減鹽系列傳播材料，包括公益廣告、情景劇、手冊(cè)、折頁(yè)、海報(bào)、音頻材料等多種形式，其中，《減鹽健康教育系列海報(bào)》榮獲第十六屆中國(guó)人口文化獎(jiǎng)宣傳品類(lèi)“二等獎(jiǎng)”，《少吃鹽更健康系列情景劇》獲科技部全國(guó)優(yōu)秀科普短視頻“二等獎(jiǎng)”。

此外，還開(kāi)展媒體宣傳，面向公眾普及減鹽知識(shí)，營(yíng)造健康飲食的社會(huì)氛圍。

采訪嘉賓：國(guó)家衛(wèi)生健康委

食品司食品營(yíng)養(yǎng)處處長(zhǎng)徐嬌

問(wèn)：營(yíng)養(yǎng)健康標(biāo)準(zhǔn)體系建設(shè)中，我國(guó)出臺(tái)了哪些和減鹽有關(guān)的標(biāo)準(zhǔn)？

答：國(guó)家衛(wèi)生健康委從食品加工業(yè)、餐飲服務(wù)業(yè)、重點(diǎn)人群多層面布局完善營(yíng)養(yǎng)健康標(biāo)準(zhǔn)體系。

一是促進(jìn)食品加工業(yè)優(yōu)化產(chǎn)品工藝。2018年印發(fā)《中國(guó)食品工業(yè)減鹽指南》，2019年立項(xiàng)《食品工業(yè)減油、減鹽、減糖應(yīng)用指南》，降低預(yù)包裝食品鈉含量，推動(dòng)食品加工工藝營(yíng)養(yǎng)健康優(yōu)化。現(xiàn)行《食品安全國(guó)家標(biāo)準(zhǔn) 預(yù)包裝食品營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽通則》規(guī)定，鈉含量較低的食品可標(biāo)示“無(wú)或不含鈉（鹽）”“低鈉（鹽）”等聲稱(chēng)，方便消費(fèi)者合理選擇。

二是推動(dòng)餐飲業(yè)營(yíng)養(yǎng)健康轉(zhuǎn)型。2020年國(guó)家衛(wèi)生健康委印發(fā)《餐飲食品營(yíng)養(yǎng)標(biāo)識(shí)指南》，規(guī)定鹽和鈉作為餐飲食品營(yíng)養(yǎng)標(biāo)識(shí)的基本標(biāo)識(shí)內(nèi)容，鼓勵(lì)在菜單上聲明“成人每日食鹽攝入量不超過(guò)5g（相當(dāng)于鈉攝入量不超過(guò)2000mg）”?！稜I(yíng)養(yǎng)健康食堂建設(shè)指南》《營(yíng)養(yǎng)健康餐廳建設(shè)指南》要求食堂和餐廳開(kāi)展采購(gòu)-烹飪-供餐全方位管理，落實(shí)合理膳食“減油、減鹽、減糖”。

三是引導(dǎo)重點(diǎn)人群營(yíng)養(yǎng)健康改善。印發(fā)《學(xué)生餐營(yíng)養(yǎng)指南》《高血壓患者膳食指導(dǎo)》《老年人膳食指導(dǎo)》等衛(wèi)生行業(yè)標(biāo)準(zhǔn)，明確提出重點(diǎn)人群減鹽要求。2019年，國(guó)家衛(wèi)生健康委會(huì)同教育部和市場(chǎng)監(jiān)管總局等三部門(mén)印發(fā)《學(xué)校食品安全與營(yíng)養(yǎng)健康管理規(guī)定》，明確規(guī)定中小學(xué)、幼兒園一般不得在校園內(nèi)設(shè)置小賣(mài)部、超市等食品經(jīng)營(yíng)場(chǎng)所，確有需要設(shè)置的，應(yīng)當(dāng)避免售賣(mài)高鹽、高糖及高脂食品。

采訪嘉賓：

中國(guó)疾控中心營(yíng)養(yǎng)健康所劉愛(ài)玲研究員

問(wèn)：成人和兒童每日食鹽攝入推薦量分別是多少？

答：《健康中國(guó)行動(dòng)（2019-2030年）》提倡人均每日食鹽攝入量不高于5g?！吨袊?guó)居民膳食指南（2016）》中推薦：2-3歲兒童食鹽攝入量低于2g，4-6歲低于3g，7-10歲低于4g，11歲以上兒童可以參考成人標(biāo)準(zhǔn)。

《中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與慢性病狀況報(bào)告（2020年）》顯示，人均每日烹調(diào)用鹽與2015年相比下降了1.2g，但是仍然達(dá)到了9.3g，遠(yuǎn)高于推薦量。同時(shí)，我國(guó)18歲及以上居民高血壓率達(dá)到27.5%，而減少食鹽攝入是預(yù)防高血壓及心血管疾病最簡(jiǎn)單有效的方法，不論兒童還是成年人，都要培養(yǎng)清淡口味，降低食鹽攝入量，逐漸做到量化用鹽，同時(shí)要少吃高鹽食品。

問(wèn)：生活中，有哪些常見(jiàn)的高鹽食品？

答：生活中有很多食物都含有很多鹽，常見(jiàn)的高鹽食品包括：

調(diào)味品：醬油、味精、雞精、醬類(lèi)、腐乳、蠔油等。

腌/熏制食品：腌肉、煙熏肉、咸菜、醬菜、咸鴨蛋、咸魚(yú)等。

即食肉制品：火腿、香腸、泡椒鳳爪等。

即食海產(chǎn)品：蝦皮、魚(yú)片干、魷魚(yú)干、海苔、魚(yú)罐頭等。

膨化食品：薯片、薯?xiàng)l、玉米片、蝦條等。

其他：咸味堅(jiān)果、話梅、甘草杏、方便面、鹵蛋、豆腐干等。

國(guó)家標(biāo)準(zhǔn)GB28050-2011《預(yù)包裝食品營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽通則》中明確規(guī)定，營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽必須標(biāo)示能量和蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、鈉4種核心營(yíng)養(yǎng)素的含量值及占營(yíng)養(yǎng)素參考值（NRV）的百分比。消費(fèi)者可以根據(jù)外包裝上的“營(yíng)養(yǎng)成分表”，選擇鈉含量低的產(chǎn)品。

問(wèn)：什么是隱性鹽？

答：鹽也可能藏在一些吃起來(lái)沒(méi)什么咸味的食物和調(diào)味品中，如方便面、掛面、堅(jiān)果、面包、餅干、沙拉醬、花生醬、話梅等方便食品和休閑食品，這些藏起來(lái)的鹽同樣不容忽視。

焙烤食品往往含鹽較高，如面包在制作過(guò)程中，為控制酵母生長(zhǎng)速度、增強(qiáng)面粉筋力、改善口感和抑菌保鮮等，往往需要加鹽。餅干在制作過(guò)程中，為使其疏松多孔，要加入碳酸氫鈉;為了增強(qiáng)筋力，掛面、拉面、餃子皮等面制品中都會(huì)加入鹽;果脯在制作過(guò)程中也會(huì)加入較多的鹽和糖來(lái)提高風(fēng)味。

在挑選食品時(shí)，不要被口感迷惑，要關(guān)注營(yíng)養(yǎng)成分表，看看“鈉”的含量值及占營(yíng)養(yǎng)素參考值（NRV）的百分比，選擇數(shù)值比較低的產(chǎn)品，避免陷入隱性鹽的陷阱。

問(wèn)：如何在日常烹飪中減鹽？

答：我國(guó)居民的鈉/鹽攝入主要來(lái)自于烹飪用鹽、調(diào)味品、腌/熏制食品等，日常烹飪中少用鹽、調(diào)味品和腌/熏制食品是降低鈉/鹽攝入總量的主要一環(huán)。

1.采用限鹽勺或限鹽罐，控制每餐烹飪用鹽量。烹飪時(shí)的用鹽量不應(yīng)完全按照每人每天5克計(jì)算，不但要考慮家庭成員構(gòu)成（孩子的食鹽推薦量低于成年人），還要考慮調(diào)味品、日常零食、即食食品等的食鹽含量。如果用調(diào)味品較多，就更要減少烹調(diào)用鹽的量;也不能因?yàn)樯儆昧他}，就多加調(diào)味品，要同時(shí)控制含鹽比較高的調(diào)味品的使用，如醬油、各種醬類(lèi)（甜面醬、豆瓣醬、色拉醬、辣椒醬）、蠔油、味精、雞精、腐乳等。此外，如果想吃咸口的菜了，也不妨做一下，其他菜品就要清淡些，做到總量控制。

2.選擇新鮮食材，少用腌/熏制等食材。如選用榨菜、咸菜和醬/腌制食物做烹飪?cè)蠒r(shí)，多用水沖洗、浸泡，或在開(kāi)水中焯煮后再烹飪。

3.烹調(diào)時(shí)應(yīng)盡可能保留食材的天然味道，多采用蒸、烤、煮等烹調(diào)方式，享受食物天然的味道;烹制菜肴時(shí)放少許醋，或使用花椒、八角、辣椒、蔥、姜、蒜等天然調(diào)味料來(lái)調(diào)味;吃燒烤時(shí)少用醬料，多用孜然、檸檬、蒜泥等，這些方法都可以不用加太多的鹽來(lái)提味。此外，烹制菜肴時(shí)，可以等到快出鍋時(shí)再加鹽，能夠在保證同樣咸度的情況下，減少食鹽用量。烹制菜肴時(shí)加糖會(huì)掩蓋咸味，要注意少放糖。

問(wèn)：如何改變已經(jīng)養(yǎng)成的重口味？

答：我們的味蕾已經(jīng)習(xí)慣了重口味，如果飯菜太淡，就會(huì)覺(jué)得不好吃，所以改變已經(jīng)養(yǎng)成的重口味還是有一些難度的。但我們要充分認(rèn)識(shí)高鹽的重口味對(duì)健康的危害，不斷強(qiáng)化自己的健康觀念，主動(dòng)、有意識(shí)地去改變烹飪和飲食習(xí)慣。

改變重口味，要循序漸進(jìn)。采用定量鹽勺或鹽罐，計(jì)量個(gè)人/家庭每餐/每天的用鹽量，然后在此基礎(chǔ)上每餐減少5%-10%（少放5%-10%鹽并不會(huì)影響菜的口味）;適應(yīng)2-6周后，再減少5%-10%，再適應(yīng)2-6周……如此循序漸進(jìn)，逐漸降低攝入量，讓味蕾感受和適應(yīng)不同食物的自然風(fēng)味，對(duì)咸味的需求就會(huì)隨著時(shí)間的推移逐漸降低。

采訪嘉賓：

阜外醫(yī)院王增武教授

問(wèn)：高血壓與高鹽飲食有什么關(guān)系？

答：膳食鹽攝入量和血壓水平關(guān)系密切，長(zhǎng)期高鹽飲食會(huì)使血壓增高，增加高血壓的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。即使已經(jīng)接受藥物治療，如果不控制膳食鹽的攝入量，也會(huì)影響高血壓的治療效果。

究其原因，食鹽攝入多，血液中的鈉離子增加，血漿滲透壓增加。為了使?jié)B透壓維持平衡，需要攝入更多的水分，這樣就會(huì)導(dǎo)致血容量增加，導(dǎo)致血壓增高。同時(shí)，食鹽攝入多，會(huì)引起交感神經(jīng)張力升高，從而使得動(dòng)脈收縮，繼而血壓升高。此外，有部分人對(duì)鹽很敏感，過(guò)量鹽的攝入會(huì)使上述機(jī)制進(jìn)一步加強(qiáng)，從而導(dǎo)致血壓升高。

問(wèn)：高血壓患者在日常飲食中應(yīng)該注意哪些問(wèn)題？

答：食鹽的攝入量會(huì)影響血壓水平，因此，高血壓的預(yù)防和治療都需要控制膳食中鹽的攝入，對(duì)于鹽敏感人群尤為重要。

首先要認(rèn)識(shí)到鹽與血壓的密切關(guān)系。在日常進(jìn)餐時(shí)，要有意避免高鹽食物的攝入，尤其是腌制、鹵制、泡制的食物。在烹飪時(shí)，要減少鹽的用量，可減少1/3-1/2;可用其他調(diào)味劑替代食用鹽，在口味不減的前提下，減少食用鹽的攝入量，也可選用低鈉鹽。此外，還可增加蔬菜、水果等含鹽少的食物。