五種蹲位鍛煉法

趙永春

面壁蹲 面壁蹲能夠放松腰部。腰部在人體中非常重要，腰部放松、靈活，氣血暢通，可以增強(qiáng)腎功能，使人體元?dú)獬渥?。具體方法：①面對(duì)墻壁，雙腳與肩同寬（有基礎(chǔ)后可以雙腳并攏），腳尖碰到墻面，雙手自然下垂;②緩緩下蹲，蹲到極限位置，大腿緊貼小腿，然后緩緩站立;③整個(gè)過程一定要正對(duì)前方，頭不能傾斜;④最初練習(xí)，可以下蹲時(shí)呼氣， 起立時(shí)吸氣，有一定基礎(chǔ)后，可以下蹲時(shí)深吸氣，起立時(shí)呼氣;⑤每次可以做10～15次，每天可以練習(xí)多次。

溫馨提示：剛開始時(shí)可能比較困難，沒等蹲下去，就會(huì)往后倒，經(jīng)過一段時(shí)間的鍛煉，隨著脊柱腰部松動(dòng)程度的提高，就能順利蹲下、起立了。

乞丐蹲 乞丐蹲可以防治胃病，飯后蹲效果尤其好。具體方法：①飯后找一堵墻，最好有一個(gè)舒適的軟墊;②背靠在墻前，屈膝下蹲，背要直，貼靠墻壁或靠在軟墊上（男女蹲法不同，女性兩腳并攏，男性兩腳微微分開，屈膝下蹲，這樣不會(huì)夾緊襠部）;③雙手互握自然放在膝蓋上，放松身心;④屁股盡量后蹲但不著地，緊壓小腿肚，腰、背、頭盡量在一條直線上，吸氣時(shí)閉嘴，呼氣略張口。每次練習(xí)15分鐘，專心下蹲，保持姿勢(shì)，不要胡思亂想，也不要與人交談或做其他事情。

溫馨提示：練習(xí)結(jié)束后，慢慢起身，不要過快、過猛，如果再配合散步，甚合養(yǎng)生之道。

腳尖蹲 腳尖蹲時(shí)，前腳掌內(nèi)側(cè)、足大趾起支撐作用，而足少陰腎經(jīng)、足厥陰肝經(jīng)和足太陰脾經(jīng)都經(jīng)過此處，刺激足三陰可溫補(bǔ)腎陽(yáng)。具體方法：① 兩腳前腳掌著地，腳后跟抬離地面;② 雙膝彎曲，大腿壓著小腿，時(shí)間控制在30～60秒。

溫馨提示：因動(dòng)作難度較大，適度即可， 避免過久拉傷和抽筋。

靠墻蹲 靠墻蹲和乞丐蹲有些相似，不同之處在于靠墻蹲是半蹲，乞丐蹲是完全蹲。很多中老年人膝蓋不是很好，日常生活中做靠墻蹲可以有效保護(hù)膝蓋。具體方法：①背靠墻站好，上身挺直，雙腳與肩同寬，腳尖正向，不要“內(nèi)八字”或“外八字”;②緩慢蹲下，小腿與地面保持垂直，蹲到大腿與小腿之間的夾角略大于90°為止;③身體重心落于腳跟，膝關(guān)節(jié)在垂直方向上不能超過腳尖;④背部、頭部要全部靠墻壁，不彎腰駝背。

溫馨提示：堅(jiān)持20秒會(huì)感覺肌肉酸疼發(fā)脹，堅(jiān)持不住了就站起來，這樣就完成了一次靠墻蹲練習(xí)。休息1分鐘，再次進(jìn)行，每次15分鐘，每天練習(xí)1～3次。

弓步蹲 臀部是人體多條經(jīng)絡(luò)的必經(jīng)之地，是連接人體上焦氣血和下焦氣血運(yùn)行的橋梁，最易有寒濕、血瘀阻滯。弓步蹲時(shí)臀部肌肉會(huì)得到相應(yīng)鍛煉，對(duì)于全身氣血運(yùn)行有很大益處。具體方法：①邁出左腳，右腳腳尖觸地，兩腿呈弓步;②將身體重心落到兩腳之間，每練習(xí)30秒調(diào)換一次左右腳。

溫馨提示：應(yīng)注意頻率和強(qiáng)度，以防過度，中老年人以及心腦血管疾病患者尤其應(yīng)有所控制，下蹲時(shí)不要強(qiáng)求動(dòng)作一定到位，要量力而行。