靠墻靜蹲，練大腿護(hù)膝蓋

◎文單悅

蹲一直以來(lái)都是很好的力量訓(xùn)練方式，比如深蹲，可以有效增加腿部力量，提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，但同時(shí)它也有缺點(diǎn)，容易讓膝蓋受到壓力，出現(xiàn)膝痛。然而，有一種“蹲”能解決這一弊端，不僅可以鍛煉肌肉，還能緩解關(guān)節(jié)疼痛，它就是靠墻靜蹲。

靠墻靜蹲可以增強(qiáng)股四頭肌力量，當(dāng)股四頭肌增強(qiáng)后，能有效分擔(dān)膝關(guān)節(jié)承受的身體重量以及運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的沖擊力，以此減少關(guān)節(jié)損傷。因此，如果想要增強(qiáng)肌肉力量和關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，靠墻靜蹲是個(gè)簡(jiǎn)單又實(shí)用的訓(xùn)練。

專家表示，別看靠墻靜蹲看起來(lái)容易，做起來(lái)卻并不簡(jiǎn)單，而且動(dòng)作分等級(jí)進(jìn)階，建議大家根據(jù)訓(xùn)練目的和個(gè)人能力選擇。

淺蹲-半蹲-深蹲

靠墻蹲的位置高一點(diǎn)，即淺蹲。小腿與地面保持垂直，避免膝蓋超過(guò)腳尖；之后可逐漸到靠墻半蹲，再到靠墻深蹲，以增強(qiáng)腿部力量。如果想增加難度，膝蓋可以略微超過(guò)腳尖，以更好地刺激股四頭肌，但膝關(guān)節(jié)壓力也會(huì)增加，訓(xùn)練時(shí)以不產(chǎn)生膝關(guān)節(jié)疼痛為度。

單腿靠墻半蹲

如果想進(jìn)一步提高股四頭肌和腘繩肌的協(xié)調(diào)性，促進(jìn)膝蓋穩(wěn)定性，就要求有更高的核心力量。此時(shí)，雙腿靠墻下蹲已不能滿足，而要進(jìn)行單腿靠墻下蹲，收緊腰腹部，維持身體平衡，以增加核心力量。應(yīng)先進(jìn)行單腿靠墻淺蹲，再到單腿靠墻半蹲，蹲的位置不宜過(guò)低，否則難以保持平衡。

單腿靜蹲

即靠墻蹲起：沿著墻壁做上下蹲起動(dòng)作，注意腳要更往前放，可避免膝蓋超過(guò)腳尖。該動(dòng)作對(duì)膝蓋壓力小，又能鍛煉腿部力量，是非常不錯(cuò)的康復(fù)練習(xí)。

無(wú)論練習(xí)哪種靠墻靜蹲，都要注意以下幾點(diǎn)：

1.避免膝蓋內(nèi)扣?？繅o蹲的正確動(dòng)作應(yīng)為：雙腳與肩同寬，雙腳位置在身體前方，整個(gè)軀干緊貼墻壁，膝蓋彎曲，保持小腿與地面垂直，切忌不要出現(xiàn)膝內(nèi)扣，否則增加膝蓋壓力。

2.時(shí)間要求。一般要求做到力竭為止，一開始可能只能堅(jiān)持20秒，但經(jīng)過(guò)長(zhǎng)時(shí)間訓(xùn)練就能堅(jiān)持2分鐘左右。深蹲的角度和保持時(shí)間可根據(jù)自我能力調(diào)整。

3.頻率要求。建議每周至少訓(xùn)練4～5天，每天做1～2組即可，如果訓(xùn)練中途覺得吃力，就放松休息下再練。

4.綜合運(yùn)動(dòng)。靠墻靜蹲只是輔助性訓(xùn)練，平時(shí)要搭配其他運(yùn)動(dòng)方式。