青少年舉重運(yùn)動(dòng)員的速度力量訓(xùn)練方法探討

吳聯(lián)偉

隨著國(guó)家綜合國(guó)力的提升，越來越多的國(guó)人走出國(guó)門，站在了世界的舞臺(tái)上。舉重作為一個(gè)世界級(jí)的競(jìng)技運(yùn)動(dòng)，受到越來越多青少年的關(guān)注。其中，速讀訓(xùn)練和力量訓(xùn)練是舉重運(yùn)動(dòng)中重要的兩個(gè)素質(zhì)，青年人因?yàn)閭€(gè)人體質(zhì)的不同，在這兩項(xiàng)素質(zhì)的訓(xùn)練上也有所不同。因此，教練對(duì)青少年進(jìn)行速度力量訓(xùn)練時(shí)要注重方式方法，從而激發(fā)青少年的運(yùn)動(dòng)潛能，提高其舉重成績(jī)。本文結(jié)合案例闡述了青少年舉重運(yùn)動(dòng)員的速度力量訓(xùn)練方法探討。

速度和力量是舉重訓(xùn)練中兩個(gè)重要的訓(xùn)練項(xiàng)目，它可以增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)機(jī)能，同時(shí)還能加快運(yùn)動(dòng)員的反應(yīng)速度，從而提高舉重運(yùn)動(dòng)員的綜合實(shí)力。青少年仍然處在身體發(fā)育的時(shí)期，每個(gè)人的身體素質(zhì)、運(yùn)動(dòng)能力有所不同，因此在進(jìn)行力量速度訓(xùn)練時(shí)要根據(jù)每個(gè)人的情況來制定合適的方法。教練對(duì)于舉重運(yùn)動(dòng)員的速度和力量訓(xùn)練可以讓青少年打好基礎(chǔ)，鞏固自己的身體素質(zhì)，才能開展更深層次的舉重訓(xùn)練指導(dǎo)。

1 選擇合適的訓(xùn)練方法

青少年的身體機(jī)能差異和各個(gè)階段訓(xùn)練目的的不同，要求青少年訓(xùn)練時(shí)要注重選擇合適的訓(xùn)練方法。青少年運(yùn)動(dòng)員的身體機(jī)能還在不斷地完善，很多時(shí)候?qū)τ谶x擇合適的訓(xùn)練方法可以達(dá)到事半功倍的效果，反之，如果訓(xùn)練方法選擇不當(dāng)，不僅會(huì)造成青少年身體機(jī)能的損傷，往往也不能達(dá)到理想的訓(xùn)練效果。因此，教練在指導(dǎo)青少年進(jìn)行速度力量訓(xùn)練時(shí)要選擇合理的訓(xùn)練方案，讓青少年能夠達(dá)到舉重訓(xùn)練的目的。

例如，在進(jìn)行速度力量訓(xùn)練時(shí)主要有兩種訓(xùn)練方式，分別是負(fù)重練習(xí)和不負(fù)重練習(xí)這兩種方式。這里的不負(fù)重練習(xí)就是指的青少年在運(yùn)動(dòng)過程中不增加額外的負(fù)重，只是克服自身的重量進(jìn)行一些聯(lián)系活動(dòng)，與之相反的負(fù)重練習(xí)，就是指運(yùn)動(dòng)員除了克服自身的重量以外，還需要額外的負(fù)重來展開訓(xùn)練。在這些練習(xí)時(shí)要注意，無論是負(fù)重練習(xí)還是不負(fù)重練習(xí)，都要以青少年的身體承受能力為依據(jù)安排計(jì)劃，防止青少年在練習(xí)中超負(fù)荷，造成身體上的損傷。一般來說，青少年在進(jìn)行不負(fù)重練習(xí)時(shí)，要注重訓(xùn)練的內(nèi)容選擇，可以選擇單腿跳躍、蛙跳等等，注意休息，防止運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練中肌肉損傷;在進(jìn)行負(fù)重訓(xùn)練時(shí)要注重負(fù)重的容量，每次負(fù)重要在青少年最大負(fù)重的45%～65%之間，不要讓青少年過度負(fù)重，以免損傷身體。選對(duì)訓(xùn)練方法，可以讓青少年在速度與力量訓(xùn)練中把握合適的訓(xùn)練強(qiáng)度，達(dá)到最優(yōu)的訓(xùn)練目的。

2 控制訓(xùn)練的強(qiáng)度和時(shí)間

舉重運(yùn)動(dòng)員的速度和力量訓(xùn)練對(duì)于運(yùn)動(dòng)員提升個(gè)人綜合能力具有重要意義，但是對(duì)于青少年來說要考慮到他們所處的實(shí)際情況而定。青少年的身體發(fā)育和心理發(fā)育還不成熟，教練在訓(xùn)練時(shí)也要考慮到青少年的特殊性，針對(duì)每個(gè)青少年的特質(zhì)來制定專門的訓(xùn)練強(qiáng)度和時(shí)間，可以讓青少年在訓(xùn)練中達(dá)到最好的訓(xùn)練效果，從而為舉重運(yùn)動(dòng)打好基礎(chǔ)，逐步提升個(gè)人的成績(jī)。

例如，在對(duì)青少年進(jìn)行速度力量訓(xùn)練安排時(shí)，要注重科學(xué)性和合理性，參照青少年實(shí)際的身體狀態(tài)和訓(xùn)練狀態(tài)來制定訓(xùn)練強(qiáng)度和時(shí)間。通常來說，青少年的訓(xùn)練強(qiáng)度一般在30%～80%之內(nèi)，在這個(gè)范圍內(nèi)，訓(xùn)練人員要根據(jù)青少年每個(gè)人的特質(zhì)去安排，在訓(xùn)練中注重階段性訓(xùn)練，逐步提升強(qiáng)度。對(duì)于青少年來說，訓(xùn)練的強(qiáng)度和時(shí)間不僅與訓(xùn)練效果相關(guān)，更重要的是它也影響青少年的身心健康。因此，在訓(xùn)練中教練要注重訓(xùn)練時(shí)間和強(qiáng)度的安排，確保青少年在訓(xùn)練中身心健康。

3 注重肢體關(guān)節(jié)強(qiáng)化訓(xùn)練

舉重運(yùn)動(dòng)中，除了要注重速度和力量的全身性訓(xùn)練，還要加強(qiáng)肢體關(guān)節(jié)的強(qiáng)化訓(xùn)練，在對(duì)青少年進(jìn)行訓(xùn)練安排時(shí)，可以把一些肢體、關(guān)節(jié)的強(qiáng)化訓(xùn)練結(jié)合在一起，讓青少年在訓(xùn)練中圍繞主要關(guān)節(jié)、肢體進(jìn)行強(qiáng)化練習(xí)，不僅可以讓訓(xùn)練效果大大提升，也有利于青少年身體素質(zhì)的全面發(fā)展。

例如，在進(jìn)行青少年的下半部分肢體速度力量訓(xùn)練時(shí)，可以讓他們通過定點(diǎn)發(fā)力的形式進(jìn)行訓(xùn)練，同時(shí)在訓(xùn)練中結(jié)合下肢重點(diǎn)關(guān)節(jié)的訓(xùn)練，在半蹲式跳躍摸高的同時(shí)可以通過曲腿的動(dòng)作訓(xùn)練大腿和膝蓋的力量，以此來增加運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力和速度。同樣的方法也適用于上半身的速度力量訓(xùn)練，在訓(xùn)練時(shí)除了訓(xùn)練上半身速度力量的同時(shí)加強(qiáng)上肢推舉力量的練習(xí)，依此來加強(qiáng)重點(diǎn)關(guān)節(jié)的訓(xùn)練。速度和力量的訓(xùn)練結(jié)合重點(diǎn)肢體關(guān)節(jié)的訓(xùn)練，可以讓青少年提升身體的綜合素質(zhì)。

4 總結(jié)

總的來說，在青少年舉重運(yùn)動(dòng)員速度力量訓(xùn)練中，教練要注重訓(xùn)練方法的選擇，還要注意控制訓(xùn)練的強(qiáng)度和時(shí)間，同時(shí)也要結(jié)合重點(diǎn)肢體、關(guān)節(jié)的訓(xùn)練，這樣青少年在訓(xùn)練中不僅可以保護(hù)好身體避免受傷，還可以大大的提升訓(xùn)練效果，達(dá)到是事半功倍的效果。教練在訓(xùn)練中要始終以青少年為本，按照青少年的實(shí)際情況安排訓(xùn)練，考慮到青少年的心理狀態(tài)和身體狀態(tài)，合理的安排訓(xùn)練計(jì)劃，從而讓青少年們不僅可以提高身體素質(zhì)和心理素質(zhì)，同時(shí)能夠?yàn)榕e重奠定良好的身體基礎(chǔ)。

（作者單位：溫州體育運(yùn)動(dòng)學(xué)校）