關(guān)于中考體育1000米跑技術(shù)方法的建議

朱藝鵬

1000米跑對于很多學(xué)生來說是非常困難的，這是現(xiàn)在初中生的一個弱項。男生1000米跑的問題不光是難在體能方面，還難在多數(shù)學(xué)生在跑完1000米后會產(chǎn)生一種脫力、惡心的不適感。但是1000米跑是男生體育中考的必測內(nèi)容，所以不管1000米跑有多么困難，學(xué)生需要盡力克服這個問題，老師也應(yīng)該幫助學(xué)生進行相應(yīng)的體能訓(xùn)練，讓學(xué)生適應(yīng)1000米跑。

1 耐力訓(xùn)練

1.1 定義以及對1000米跑的幫助

耐力是一個人對進行某種活動的耐久能力。具體地說，忍耐是一種忍耐能力，它衡量一個人在長時間內(nèi)做某件事或動作能夠堅持多久。

老師在對學(xué)生進行相應(yīng)的耐力訓(xùn)練之后不僅可以提高學(xué)生的體能，還能提高學(xué)生個人的身體素質(zhì)能力，這可以為學(xué)生在平時高強度的文化知識學(xué)習(xí)過程提供一個健康的身體。正所謂“身體是革命的本錢”，學(xué)生如果有了一個健康的身體，可以使他們更好的學(xué)習(xí)，也為以后他們在1000米跑打下了一個良好的基礎(chǔ)。

1.2 途徑

提高學(xué)生的耐力有兩個途徑，一是增強肌肉力量、提高肌肉耐力的訓(xùn)練，另一途徑是提高心肺的功能。老師可針對這兩個途徑安排一個合理的訓(xùn)練，學(xué)生可以在平時多走走，每天進行適當時間的慢跑訓(xùn)練，或者可以通過學(xué)生個人的體育類愛好進行訓(xùn)練，如：跳繩、籃球、足球、排球、游泳、爬山等運動。但是學(xué)生在進行這些訓(xùn)練時需要注意量力而行，不要造成過度疲勞，要學(xué)會循序漸進，并且加以一定的休息恢復(fù)體能。

2 1000米跑可分三個階段進行練習(xí)

2.1 第一階段：進行體能訓(xùn)練

前期需要制定一個合理的體能訓(xùn)練的計劃，然后老師按照這個計劃對學(xué)生進行一定的體能訓(xùn)練。學(xué)生可以嘗試長期的慢跑，這個慢跑訓(xùn)練并不需要一味地去追求速度，也不需要進行計時，最終目的只是希望學(xué)生能通過長期的慢跑訓(xùn)練慢慢的提高自身的身體素質(zhì)能力，加強他們的體能。學(xué)生在適應(yīng)了這種長期慢跑的訓(xùn)練后，基本不會出現(xiàn)體力不支的情況。在完成了體能方面的訓(xùn)練后，老師可以指導(dǎo)學(xué)生可以進行下一階段的訓(xùn)練。

2.2 第二階段：提高速度耐力訓(xùn)練

在完成第一階段的體能訓(xùn)練后，老師要逐漸提高學(xué)生的跑步速度，進行相應(yīng)的提速訓(xùn)練。訓(xùn)練時我們可以把1000米分成兩段來跑，前600米為第一段，后400米為第二段。然后進行計時訓(xùn)練，第一段盡量在兩分鐘內(nèi)跑完，然后可以適當有一個休息時間，這個休息時間不要太長，一兩分鐘就好，休息完之后再在剩余的時間內(nèi)跑完第二段路程。老師對學(xué)生進行分段跑步訓(xùn)練后，可以逐漸提高他們的跑步速度。

2.3 第三階段：考試前，多進行計時測試

最后一個階段就是在體育中考前，在考前一個月左右，老師要有規(guī)律的對學(xué)生進行適當?shù)挠嫊r訓(xùn)練，讓學(xué)生對自己的跑步情況有所了解。學(xué)生也可以和同學(xué)之間相互計時測試。

3 技巧和方法

3.1 肺活量練習(xí)

在中長跑的過程中，學(xué)會正確的呼吸是非常重要的，正確的調(diào)整好呼吸對于那些平時不怎么鍛煉的學(xué)生，是有著很大的作用，因為這可以提高一部分時間。學(xué)生在跑中長跑時，需要適當?shù)募哟蠛粑?，類似于做深呼吸，深呼吸可以及時為我們的身體提供大量的氧氣。正確的呼吸方法是在跑步過程中深呼吸一口氣閉上嘴，直到快用完這口氣時才換氣。

3.2 心理練習(xí)

學(xué)生在跑步前往往會給自己一個心理暗示，因為1000米跑是非常困難的，所以學(xué)生會在跑之前有一種不能完成目標的心理暗示。這種時候是不光對學(xué)生的體力是一種考驗，在心理上也有一定的壓力。在跑1000米時，每個人都說需要堅持，只有堅持才是勝利，但是往往只有跑的人才能體會到在跑的過程中是非常累的。所以學(xué)生在跑1000米之前，要建立一個良好的心理暗示，可以在跑的過程中不斷暗示自己終點越來越近了，只要我們再堅持一下就跑完了，要相信勝利就在眼前。

3.3 姿勢

不管在中長跑，還是短跑的時候，學(xué)生的跑步姿勢一定要正確，因為正確的跑步姿勢可以達到事半功倍的效果。姿勢正確了可以讓學(xué)生在中長跑的過程中省了許多力氣，相應(yīng)的可以在一定程度上降低疲勞感，這樣以后對提高速度有著很大的幫助。在跑步時身體要保持平衡，并且可以稍微的往前傾一點，手的擺動也是非常關(guān)鍵的，不要同手同腳，要使整個身體達到平衡的效果。

4 總結(jié)

學(xué)生在1000米跑的訓(xùn)練過程中，一定要勞逸結(jié)合，不要過度疲勞。在克服體能方面多加訓(xùn)練，長期的慢跑訓(xùn)練是非常有效的。并且在積累了一定的體能以后要有相應(yīng)的耐力訓(xùn)練，耐力訓(xùn)練的目的在于讓學(xué)生更好的適應(yīng)1000米跑。最后就是速度方面的訓(xùn)練，在體能和耐力的基礎(chǔ)上，學(xué)生可以慢慢的提高速度，為1000米跑取得一個理想的成績。

（作者單位：溫州市第十四中學(xué)）