淺談如何提高普通高中體育高考生立定三級(jí)跳遠(yuǎn)成績

王依

摘要：從理解技術(shù)要點(diǎn)、注重分解教學(xué)過程、強(qiáng)化力量訓(xùn)練幾個(gè)方面探討提高體育高考生立定三級(jí)跳遠(yuǎn)的方法，同時(shí)根據(jù)多年訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)，談幾點(diǎn)注意事項(xiàng)。

關(guān)鍵詞：立定三級(jí)跳遠(yuǎn);體育高考生;技術(shù)要點(diǎn);分解教學(xué);強(qiáng)化力量

中圖分類號(hào)：G4 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A 文章編號(hào)：（2021）-20-

立定三級(jí)跳遠(yuǎn)是多省高考必考項(xiàng)目，它要求學(xué)生具有良好的速度、力量、協(xié)調(diào)性等綜合能力，同時(shí)高考體育生要兼顧文化成績的學(xué)習(xí)。那么在較短的時(shí)間內(nèi)有效提高學(xué)生立定三級(jí)跳遠(yuǎn)成績就成為教練員訓(xùn)練日程的重中之重。筆者作為一名高中體育教師，通過大量查閱相關(guān)資料，并綜合自己多年訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)，來討論如何有效提高體育高考生立定三級(jí)跳遠(yuǎn)成績。

一、深刻理解技術(shù)要點(diǎn)

科學(xué)認(rèn)識(shí)訓(xùn)練任務(wù)與目的，不僅要求學(xué)生理解立定三級(jí)跳遠(yuǎn)技術(shù)在體育高考中的重要性，提高立定三級(jí)跳遠(yuǎn)成績是其訓(xùn)練目的，而且教練員要善于正確引導(dǎo)學(xué)生，使其認(rèn)識(shí)到完成各項(xiàng)具體任務(wù)是實(shí)現(xiàn)訓(xùn)練目的不可或缺的環(huán)節(jié)。同時(shí)，學(xué)生應(yīng)深刻理解各技術(shù)動(dòng)作的訓(xùn)練原理，透徹掌握各個(gè)訓(xùn)練環(huán)節(jié)的目的何在，從而更好地完成訓(xùn)練任務(wù)，而不是盲目的聽從教練安排。深刻理解并掌握技術(shù)要點(diǎn)不僅可以強(qiáng)化動(dòng)作定型，提高運(yùn)動(dòng)成績，還可以增強(qiáng)體質(zhì)，防止運(yùn)動(dòng)損傷。

二、注重分解教學(xué)過程

立定三級(jí)跳遠(yuǎn)，按運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的動(dòng)作結(jié)構(gòu)分類，屬混合類單一動(dòng)作結(jié)構(gòu)，應(yīng)采用分解教學(xué)法進(jìn)行教學(xué)。筆者將其分解為預(yù)備姿勢、第一跳（雙足起跳）、第二跳（跨步跳）和第三跳（跳躍）四個(gè)部分，并細(xì)化該技術(shù)各部分和各技術(shù)環(huán)節(jié)的任務(wù)、要求，提出相應(yīng)訓(xùn)練方法，最后進(jìn)行完整技術(shù)教學(xué)。下面就其各技術(shù)環(huán)節(jié)的訓(xùn)練方法及原理一一闡述。

（一）準(zhǔn)備姿勢。要求擺臂同時(shí)屈膝蹬地。有些同學(xué)在蹬地前喜歡預(yù)擺多次，這樣會(huì)影響跳遠(yuǎn)節(jié)奏，不提倡此做法。訓(xùn)練方法：連續(xù)蛙跳，體會(huì)擺臂與屈膝蹬地的協(xié)調(diào)用力。

（二）第一跳。要求雙腳起跳，同立定跳遠(yuǎn)，身體騰空后，一腿保持原來姿勢，另一腿落地。此環(huán)節(jié)的靈魂是速度，要求學(xué)生有效運(yùn)用雙腳快速瞪地的力量，同時(shí)兩臂帶動(dòng)身體，協(xié)調(diào)用力，使身體彈起后落地。下面是我所采用的針對(duì)第一跳的訓(xùn)練方法。

1.沙坑縱跳。要求5組，每組20個(gè)。要求擺臂與蹬地協(xié)調(diào)用力。

2.跳躍欄桿。要求欄高與間隔均為1米，可根據(jù)學(xué)生各自情況做適當(dāng)調(diào)整。

3.立定跳練習(xí)。要求雙腳起跳，單腳落坑，起跳點(diǎn)在沙坑邊一米左右。學(xué)生重點(diǎn)體會(huì)蹬地的最佳角度、落地的緩沖以及與身體的協(xié)調(diào)用力。

（三）第二跳。此步為跨步。第一跳落地蹬地后，身體在空中最高點(diǎn)停留片刻后落地，注意蹬地與擺臂協(xié)調(diào)用力，擺動(dòng)方向?yàn)榍吧戏?，大小腿自然折疊。訓(xùn)練方法有：

1.10級(jí)跨步跳練習(xí)。體會(huì)連續(xù)跨跳動(dòng)作，便于動(dòng)作定型。

2.助跑加踏板單腳跳練習(xí)。借助助跑和踏板體會(huì)蹬地、滯空、落地緩沖。

（四）第三跳。由于這一跳需要發(fā)揮較大的垂直速度來彌補(bǔ)太平速度，因此起跳時(shí)向上用力比較明顯，蹬地角度比前兩跳稍大，約為65度左右。同時(shí)注意團(tuán)身收腿，小腿盡量前伸，以延長落地的時(shí)間，使第三跳更遠(yuǎn)。訓(xùn)練方法如下：

1.助跑踏板跳練習(xí)。重點(diǎn)體會(huì)第三跳的蹬地角度和滯空的感覺，注意團(tuán)身和收腿。

2.助跑跳遠(yuǎn)練習(xí)。體會(huì)借助屈膝蹬地力量騰空和團(tuán)身收腿。

3.完整動(dòng)作練習(xí)。完整動(dòng)作練習(xí)時(shí)，將起跳點(diǎn)、第一跳落點(diǎn)、第二條落點(diǎn)分別設(shè)定目標(biāo)?？刹捎脛澗€的方式。一般三跳的比例為3：3：4，如果你的目標(biāo)是8米，則長度分別是2.5米、2.5米、3.5米。

三、強(qiáng)化力量訓(xùn)練

由于立定三級(jí)跳遠(yuǎn)是原地起跳，不借助外力，連接起跳、跨步跳、跳躍三個(gè)跳躍動(dòng)作，所以它是以爆發(fā)力為主的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。在實(shí)踐中，人們從運(yùn)動(dòng)素質(zhì)的角度，把力量素質(zhì)分為最大力量、力量耐力、速度力量。速度力量則是我們所說的爆發(fā)力。爆發(fā)力具有非常重要的專項(xiàng)性質(zhì)，它是決定技術(shù)效果的關(guān)鍵因素。根據(jù)肌肉張力的變化程度及動(dòng)作的基本形式，爆發(fā)力又細(xì)分為強(qiáng)直性爆發(fā)力（如抓舉杠鈴的爆發(fā)力）、彈道性爆發(fā)力（如投擲所需的爆發(fā)力）、反彈性爆發(fā)力（如彈跳力）。

三級(jí)跳遠(yuǎn)是以彈跳力為主的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，所有應(yīng)重點(diǎn)練習(xí)反彈性爆發(fā)力。反彈性爆發(fā)力的訓(xùn)練，負(fù)荷強(qiáng)度應(yīng)以次極限或大強(qiáng)度負(fù)荷安排為宜.在強(qiáng)度訓(xùn)練下，動(dòng)作下降并不明顯，有利于在不損失動(dòng)作速度的前提下，提高力量，進(jìn)而提高爆發(fā)力。綜合起來，具體訓(xùn)練手段如下：

（一）男子。第一組150斤半蹲12下，然后進(jìn)行十級(jí)欄桿跳，欄桿高度1米，注意擺臂，協(xié)調(diào)用力。其次再進(jìn)行輔助踏板三級(jí)跳，2-3次，注意手臂及上下肢協(xié)調(diào)發(fā)力;第二組160斤半蹲11下，然后同理;第三組170斤半蹲10下，然后同理;第四組180斤半蹲8下，然后同理;第五組190斤半蹲6下，然后同理;第六組200斤半蹲4下，然后同理。

（二）女生。女生的重量、欄桿高度比男生稍小些。重量可調(diào)整為110斤至160斤，欄桿高度為85厘米等。根據(jù)個(gè)人力量承受能力進(jìn)行訓(xùn)練，負(fù)重的最大力量以個(gè)人最大力量的90%左右。

四、小結(jié)

筆者根據(jù)訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)，總結(jié)出以下幾點(diǎn)體會(huì)，希望對(duì)大家有所幫助。

（一）立定三級(jí)跳遠(yuǎn)只是體育高考考試項(xiàng)目之一，100米、800米的訓(xùn)練不是與立定三級(jí)跳遠(yuǎn)完全分開，基本素質(zhì)訓(xùn)練可以滲透到各個(gè)項(xiàng)目中，綜合提高各項(xiàng)運(yùn)動(dòng)成績。

（二）在立定三級(jí)跳遠(yuǎn)完整動(dòng)作訓(xùn)練中可以采用意念訓(xùn)練法。每次起跳前，默想一遍各環(huán)節(jié)技術(shù)要點(diǎn)。此方法可以加深技術(shù)要點(diǎn)的記憶及便于動(dòng)作定型。

（三）對(duì)于在學(xué)習(xí)上頂著巨大壓力的學(xué)生們來說，訓(xùn)練場也是他們身心放松的場所。教練員要經(jīng)常鼓勵(lì)學(xué)生，開導(dǎo)學(xué)生，給予他們自信。

（四）訓(xùn)練后的放松練習(xí)非常重要。力量訓(xùn)練后肌肉處于高度緊張的狀態(tài)，放松可以增加肌肉的彈性，同時(shí)減少大量運(yùn)動(dòng)后的疼痛，為第二天的訓(xùn)練作準(zhǔn)備。有些學(xué)生為了節(jié)省時(shí)間，不放松就跑到教室里學(xué)習(xí)，這對(duì)于接下來的訓(xùn)練是非常不利的。

（五）及時(shí)糾正錯(cuò)誤動(dòng)作。

（六）學(xué)生不要急于求遠(yuǎn)。有些學(xué)生為了提高跳遠(yuǎn)距離，跳時(shí)沒有弧度，身體很快降落，反而影響運(yùn)動(dòng)成績。

總之，體育教學(xué)來自于實(shí)踐，體育老師要在日常的教學(xué)與訓(xùn)練中密切關(guān)注學(xué)生的狀況，及時(shí)調(diào)整自己在教學(xué)方面的不足，從而幫助學(xué)生不斷提高體育技能，取得好成績。

參考文獻(xiàn)

[1] 陳旻.高中立定三級(jí)跳遠(yuǎn)教學(xué)與訓(xùn)練探討[J].青少年體育，2017（11）：104-105.