探討青少年跳高運(yùn)動(dòng)員的專(zhuān)項(xiàng)力量訓(xùn)練

張志佳

1 引言

跳高運(yùn)動(dòng)是田徑項(xiàng)目的重要組成部分，該項(xiàng)目尤為考驗(yàn)運(yùn)動(dòng)員的力量素質(zhì)。“高速助跑中完成快速起跳動(dòng)作”是跳高運(yùn)動(dòng)的技術(shù)特點(diǎn)，要求運(yùn)動(dòng)員必須具備出色的支撐力量及快速力量。這樣，運(yùn)動(dòng)員才能跳得更高并且安穩(wěn)落地。因此，教練員要關(guān)注運(yùn)動(dòng)員的支撐力量、快速力量的形成與發(fā)展。由于青少年的骨骼、韌帶正處于生長(zhǎng)發(fā)育期，所以教練員對(duì)該階段的跳高運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)切莫操之過(guò)急。首先，教練員應(yīng)該著重于幫助運(yùn)動(dòng)員發(fā)展一般力量，隨后以此為基礎(chǔ)結(jié)合相應(yīng)手段幫助運(yùn)動(dòng)員發(fā)展專(zhuān)項(xiàng)力量。通過(guò)以上方式，青少年跳高運(yùn)動(dòng)員可以逐步形成出色的力量素質(zhì)，并且在訓(xùn)練過(guò)程中不會(huì)出現(xiàn)骨骼脫位、韌帶拉傷等情況?？傊?，教練員在對(duì)青少年跳高運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行專(zhuān)項(xiàng)力量訓(xùn)練的時(shí)候要做到“合理規(guī)劃訓(xùn)練內(nèi)容”，并且時(shí)刻謹(jǐn)記“循序漸進(jìn)訓(xùn)練原則”，以此確保專(zhuān)項(xiàng)力量訓(xùn)練取得良好效果。

2 關(guān)于提高青少年跳高運(yùn)動(dòng)員專(zhuān)項(xiàng)力量素質(zhì)的方法

2.1 發(fā)展運(yùn)動(dòng)員支撐力量的方法

對(duì)于跳高運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，支撐力量是極其重要的力量素質(zhì)。如果缺乏出色的支撐力量，那么運(yùn)動(dòng)員在落地之后極有可能會(huì)出現(xiàn)肌肉受傷等情況。根據(jù)青少年的身心發(fā)展特點(diǎn)，教練員在訓(xùn)練過(guò)程中要謹(jǐn)記“循序漸進(jìn)原則”，按照“先發(fā)展一般支撐力量、再發(fā)展專(zhuān)項(xiàng)支撐力量”的步驟展開(kāi)訓(xùn)練，以此幫助運(yùn)動(dòng)員逐步提升支撐力量素質(zhì)。

2.1.1 一般支撐力量訓(xùn)練方法

一般支撐力量訓(xùn)練主要是為了發(fā)展跳高運(yùn)動(dòng)員的軀干背部、大腿后部、臀部以及大腿股四頭肌的支撐力量，以此更好地支撐全身各個(gè)部位的肌肉群。在“一般支撐力量訓(xùn)練”的時(shí)候，教練員主要圍繞杠鈴設(shè)計(jì)各種訓(xùn)練方案，比如“杠鈴深蹲起訓(xùn)練”。首先，教練員讓運(yùn)動(dòng)員的雙腳自然分開(kāi)并且與肩同寬。接著，教練員讓運(yùn)動(dòng)員肩負(fù)杠鈴從上往下蹲，小腿與大腿的夾角小于90度之后往上起。通過(guò)以上方式，可以有效發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的大腿后部、大腿股四頭肌等部位的支撐力量。除此之外，教練員還可以組織運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行“杠鈴坐蹲起訓(xùn)練”、“杠鈴半蹲起訓(xùn)練”。無(wú)論選擇哪一種訓(xùn)練方式，教練員都要根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的實(shí)際情況挑選重量適中的杠鈴。這樣，運(yùn)動(dòng)員才能順利完成訓(xùn)練任務(wù)，并且不會(huì)在訓(xùn)練過(guò)程中出現(xiàn)肌肉拉傷等情況。

2.1.2 專(zhuān)項(xiàng)支撐力量訓(xùn)練方法

專(zhuān)項(xiàng)支撐力量訓(xùn)練主要是為了讓跳高運(yùn)動(dòng)員適應(yīng)高速度下的支撐用力，主要由各種從上往下跳躍的練習(xí)組成，比如“跳深訓(xùn)練”?！疤钣?xùn)練”主要結(jié)合一組縱行排列的跳箱展開(kāi)，要求運(yùn)動(dòng)員采用單腳或者雙腳的形式連續(xù)跳上跳下。在“跳深訓(xùn)練”的過(guò)程中，教練員可以讓運(yùn)動(dòng)員穿上沙背心等負(fù)重物，這樣可以有效增強(qiáng)訓(xùn)練效果。除此之外，教練員也可以采取“從上往下跳臺(tái)階訓(xùn)練”、“負(fù)重助跑起跳訓(xùn)練”等形式，這些訓(xùn)練形式都可以有效發(fā)展跳高運(yùn)動(dòng)員的專(zhuān)項(xiàng)支撐力量，以此適應(yīng)高速度下的支撐用力。這樣，運(yùn)動(dòng)員才可以有效避免在高速助跑、快速起跳等階段出現(xiàn)的各種運(yùn)動(dòng)損傷情況。

2.2 發(fā)展運(yùn)動(dòng)員快速力量的方法

跳高運(yùn)動(dòng)員能否取得好成績(jī)，很大程度取決于其是否具有強(qiáng)大的高功率爆發(fā)力，而快速力量訓(xùn)練便是發(fā)展爆發(fā)力的主要途徑。與支撐力量訓(xùn)練一樣，教練員開(kāi)展快速力量訓(xùn)練時(shí)同樣要堅(jiān)持“循序漸進(jìn)原則”，按照“先發(fā)展一般快速訓(xùn)練、后發(fā)展專(zhuān)項(xiàng)快速訓(xùn)練”的訓(xùn)練流程，這樣才不會(huì)對(duì)青少年跳高運(yùn)動(dòng)員的身體造成傷害。

2.2.1 一般快速力量訓(xùn)練方法

一般快速訓(xùn)練主要是為了增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力，以此在最短時(shí)間內(nèi)盡可能發(fā)揮出最大的力量。在組織跳高運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行一般快速訓(xùn)練的時(shí)候，教練員可以結(jié)合負(fù)重量較輕的訓(xùn)練器械展開(kāi)。比如，教練員可以組織運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行“負(fù)重弓步跳練習(xí)”。首先，教練員需要為每位運(yùn)動(dòng)員選擇合適的杠鈴，杠鈴重量應(yīng)該小于運(yùn)動(dòng)員體重的1/3。隨后，教練員要求運(yùn)動(dòng)員擺出弓步姿勢(shì)并且肩負(fù)杠鈴。接著，教練員指導(dǎo)運(yùn)動(dòng)員開(kāi)始弓步跳練習(xí)，以十次跳躍為一組，期間休息時(shí)間為20秒。除此之外，教練員還可以為青少年跳高運(yùn)動(dòng)員設(shè)計(jì)“負(fù)重深蹲跳”、“負(fù)重半蹲跳”等訓(xùn)練形式。通過(guò)以上方式，可以有效增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的下肢爆發(fā)力，而這便是提高比賽成績(jī)的重要因素。

2.2.2 專(zhuān)項(xiàng)快速力量訓(xùn)練方法

跳高運(yùn)動(dòng)員能否獲得優(yōu)秀的比賽成績(jī)，很大程度取決于他們是否具備出色的快速起跳能力，而專(zhuān)項(xiàng)快速力量訓(xùn)練便可以有效增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的快速起跳能力。根據(jù)快速起跳動(dòng)作的特點(diǎn)，所以專(zhuān)項(xiàng)快速力量訓(xùn)練一般都是由單腿跳躍動(dòng)作組成。在組織運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行專(zhuān)項(xiàng)快速力量訓(xùn)練的時(shí)候，教練員可以設(shè)計(jì)“助跑起跳摸高訓(xùn)練”。首先，教練員在起點(diǎn)前方8米處的上空懸掛好物體，然后讓運(yùn)動(dòng)員沿著直線(xiàn)或者弧線(xiàn)的路線(xiàn)助跑，單腿起跳之后嘗試用頭部觸碰懸掛在空中的物體。如果運(yùn)動(dòng)員可以輕松碰到懸掛在空中的物體，那么教練員可以適當(dāng)增加空中物體的高度。除此之外，教練員還可以設(shè)計(jì)“助跑跳欄桿訓(xùn)練”、“助跑跳皮筋訓(xùn)練”等形式。在組織運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行專(zhuān)項(xiàng)快速力量訓(xùn)練的時(shí)候，教練員要根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)能力選擇合適的訓(xùn)練難度，以此避免打擊運(yùn)動(dòng)員的信心。隨著運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練水平的提升，教練員要及時(shí)增加訓(xùn)練難度，這樣才可以有效幫助運(yùn)動(dòng)員發(fā)展專(zhuān)項(xiàng)快速力量。

（作者單位：北京信息科技大學(xué)）