跳高運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)力量素質(zhì)訓(xùn)練

李群

現(xiàn)代跳高運(yùn)動(dòng)通常需要在告訴助跑中快速完成起跳動(dòng)作，需要運(yùn)動(dòng)員具備較強(qiáng)蹬伸能力、擺動(dòng)力量、支撐能力和轉(zhuǎn)化能力?；诖耍恼乱蕴哌\(yùn)動(dòng)發(fā)力特征為切入點(diǎn)，對專項(xiàng)力量素質(zhì)訓(xùn)練方法進(jìn)行探索，希望能夠提供一定價(jià)值的參考。

在現(xiàn)代跳高運(yùn)動(dòng)中，運(yùn)動(dòng)員若想獲得良好成績，必須進(jìn)行不間斷的艱苦訓(xùn)練，才能逐步掌握跳高技能，提升身體各方素質(zhì)。專項(xiàng)力量素質(zhì)訓(xùn)練是跳高訓(xùn)練中十分重要的組成部分，訓(xùn)練內(nèi)容較為復(fù)雜，需要結(jié)合運(yùn)動(dòng)員自身?xiàng)l件科學(xué)合理設(shè)計(jì)訓(xùn)練方案，才能有效提升運(yùn)動(dòng)員實(shí)際跳高能力。

1 跳高運(yùn)動(dòng)發(fā)力特征

跳高運(yùn)動(dòng)由助跑、起跳、過桿、落地等環(huán)節(jié)組成，這些環(huán)節(jié)聯(lián)系緊密、不可分割，其中起跳是核心動(dòng)作，需要運(yùn)動(dòng)員利用下肢肌肉的爆發(fā)式收縮，完成瞬間快速起跳，將身體拋向最大高度。在這一過程中，不僅需要下肢中踝、膝、髖三大關(guān)節(jié)的快速伸展和協(xié)調(diào)擺動(dòng)，還需要小腿三頭肌、趾長屈肌、拇長屈肌、脛骨后肌等肌群的參與。

通常情況下，專項(xiàng)力量訓(xùn)練是建立在基礎(chǔ)訓(xùn)練上的延伸訓(xùn)練，能夠讓運(yùn)動(dòng)員獲得更強(qiáng)的身體素質(zhì)和運(yùn)動(dòng)技能，尤其是年輕運(yùn)動(dòng)員，更需要開展專項(xiàng)力量訓(xùn)練。但是，在實(shí)際訓(xùn)練中需要嚴(yán)格遵循力量訓(xùn)練的原則，要注重訓(xùn)練方法的科學(xué)性、合理性，綜合考慮運(yùn)動(dòng)員身體條件、訓(xùn)練目標(biāo)制定針對性訓(xùn)練方案，如果訓(xùn)練方法不恰當(dāng)，不僅不能達(dá)到預(yù)期訓(xùn)練效果，反而會(huì)對運(yùn)動(dòng)員身體造成損害。

2 跳高運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)力量素質(zhì)訓(xùn)練方法

2.1 蹬伸能力的訓(xùn)練

對運(yùn)動(dòng)員開展蹬伸訓(xùn)練是跳高運(yùn)動(dòng)員日常訓(xùn)練中十分關(guān)鍵的內(nèi)容，能夠顯著增加運(yùn)動(dòng)員肌肉爆發(fā)力，具體可分為下肢訓(xùn)練和軀干訓(xùn)練。（1）下肢訓(xùn)練有負(fù)重屈膝、負(fù)重跳深、負(fù)重蹬上臺(tái)階、杠鈴深蹲跳、半蹲后負(fù)重跳臺(tái)階、靜力性力量訓(xùn)練以及各種形式的跳深訓(xùn)練，其中，杠鈴深蹲跳訓(xùn)練時(shí)，需要運(yùn)動(dòng)員將雙腳分開至等肩寬，肩負(fù)杠鈴進(jìn)行蹲起，在下蹲時(shí)，保證大小腿夾角維持在90度以下，杠鈴的重量需要根據(jù)運(yùn)動(dòng)員年齡和身體條件進(jìn)行調(diào)整。（2）軀干訓(xùn)練主要有抗阻力量訓(xùn)練、負(fù)重力量訓(xùn)練、關(guān)節(jié)抗阻力量訓(xùn)練，其中，抗阻力量訓(xùn)練是通過人工對抗為軀干施加阻力，進(jìn)行對抗訓(xùn)練;負(fù)重力量訓(xùn)練是通過手舉杠鈴進(jìn)行弓步走、肩負(fù)杠鈴進(jìn)行體前屈、提后拉等，發(fā)展軀干肌肉力量;關(guān)節(jié)抗阻力量訓(xùn)練是指對髖部施加阻力，開展髖部肌肉對抗阻力訓(xùn)練。

2.2 擺動(dòng)力量的訓(xùn)練

擺動(dòng)力量的訓(xùn)練氛圍上肢訓(xùn)練和下肢訓(xùn)練，上肢訓(xùn)練主要有力量推、負(fù)重引體向上、仰臥擊掌等，進(jìn)行上肢訓(xùn)練的目的在于增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員手臂和肩部肌肉力量，以便在起跳時(shí)完成手臂的有效擺動(dòng)。下肢訓(xùn)練有弓箭步跳、單腿后跳、健步前行、單腿跳深等，主要發(fā)展其絕對力量和快速收縮能力。長期有效的擺臂訓(xùn)練能夠幫助運(yùn)動(dòng)員獲取更好跳高成績，這也是很多國內(nèi)運(yùn)動(dòng)員在跳高項(xiàng)目中刷新世界紀(jì)錄的重要原因。例如，我國跳高運(yùn)動(dòng)員朱建華就從小將擺臂和擺腿訓(xùn)練作為基本技術(shù)訓(xùn)練的重點(diǎn)，逐漸形成了獨(dú)具特色的擺臂和擺腿風(fēng)格，尤其屈膝折疊擺腿，高達(dá)2.7米，為其突破世界紀(jì)錄打下了堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。

2.3 支撐能力的訓(xùn)練

支撐能力的訓(xùn)練主要有三種，負(fù)重快速半蹲停、起跳腿連續(xù)跳躍欄桿、聽信號(hào)半蹲跳等。其中，負(fù)重快速半蹲停需要運(yùn)動(dòng)員肩負(fù)杠鈴，并在其身后放置一條板凳，確保其高度與運(yùn)動(dòng)員屈膝時(shí)后臀部接觸凳面時(shí)保持一致，要求運(yùn)動(dòng)員快速屈膝下蹲，接近凳面時(shí)突然停止，在膝關(guān)節(jié)角度為130°的情況下停頓6至8秒，隨后再次回到直立狀態(tài)，完成一個(gè)動(dòng)作。

2.4 轉(zhuǎn)化能力的訓(xùn)練

轉(zhuǎn)化能力的訓(xùn)練需要運(yùn)動(dòng)員運(yùn)用各種方法進(jìn)行助跑單腿向上跳訓(xùn)練，包括頭觸高、手摸高、跳上器械、擺動(dòng)腿觸高等。同時(shí)，還有連續(xù)摸高、跳深后單腿過桿、單腿助跑摸高等訓(xùn)練，其中單腿助跑摸高需要運(yùn)動(dòng)員采用3至5級(jí)單足向前跳，在最后一步時(shí)落地向上跳摸高。這種訓(xùn)練方法需要注意訓(xùn)練的強(qiáng)度和負(fù)荷，如果只是進(jìn)行一般的彈跳訓(xùn)練，難以滿足跳高運(yùn)動(dòng)員實(shí)際需求，需要根據(jù)項(xiàng)目目標(biāo)適當(dāng)調(diào)整訓(xùn)練強(qiáng)度。在進(jìn)行專項(xiàng)訓(xùn)練時(shí)，可以將多個(gè)動(dòng)作進(jìn)行組合，如力量、彈跳、技術(shù)、速度等，按照不同階段訓(xùn)練目標(biāo)進(jìn)行合理搭配，突出重點(diǎn)訓(xùn)練內(nèi)容，由簡單到困難，全面提高運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)力量素質(zhì)。

2.5 心理素質(zhì)訓(xùn)練

在跳高比賽中，很多大型賽事比賽時(shí)間長、競爭也較為激烈，運(yùn)動(dòng)員需要有著非常強(qiáng)大的心理素質(zhì)，面對困難和壓力時(shí)要勇于面對，保持心理穩(wěn)定和自信。因此，在專項(xiàng)訓(xùn)練中，除了身體素質(zhì)的鍛煉，還需要對運(yùn)動(dòng)員心理進(jìn)行強(qiáng)化，使其保持良好心理狀況，如，可以讓運(yùn)動(dòng)員將自身的技能和體能發(fā)揮到極致，避免出現(xiàn)高度障礙和克拉克現(xiàn)象的出現(xiàn)，提高自身核心競爭力。

3 結(jié)束語

總而言之，在跳高訓(xùn)練中，若想運(yùn)動(dòng)員取得良好成績，就必須在基礎(chǔ)訓(xùn)練的基礎(chǔ)上，發(fā)展跳高專項(xiàng)力量，根據(jù)跳高過程中專項(xiàng)動(dòng)作結(jié)構(gòu)特點(diǎn)，進(jìn)行針對性訓(xùn)練，在保證動(dòng)作正確的基礎(chǔ)上，提高運(yùn)動(dòng)員肌肉力量和爆發(fā)力，還應(yīng)該嚴(yán)格遵循力量訓(xùn)練原則，確保跳高運(yùn)動(dòng)員各項(xiàng)技能達(dá)到最佳水平。

（作者單位：廣東石油化工學(xué)院）