“沒事走兩步”，動(dòng)一動(dòng)幫助“久坐族”防猝死

陶冬

專家介紹

陶 冬? 愛樂思康復(fù)中心治療師長，主管治療師。2008年畢業(yè)于華北煤炭醫(yī)學(xué)院康復(fù)治療學(xué)專業(yè)。2007年進(jìn)入南京瑞海博康復(fù)醫(yī)院實(shí)習(xí)，追隨李瑞炎院長學(xué)習(xí)康復(fù)治療至今。擅長神經(jīng)損傷（腦損傷、脊髓損傷）的康復(fù);2008年汶川地震后跟隨李瑞炎院長和勵(lì)建安教授支援災(zāi)后康復(fù)工作半年之久，對骨折和運(yùn)動(dòng)損傷康復(fù)有相當(dāng)經(jīng)驗(yàn);曾參加香港理工大學(xué)梁兆麟教授的maidland診療培訓(xùn)班，系統(tǒng)學(xué)習(xí)頸肩腰腿痛的康復(fù)評估和治療，對慢性疼痛康復(fù)治療有豐富的經(jīng)驗(yàn)。

現(xiàn)代人，“久坐”成了常態(tài)，學(xué)生黨每天埋頭苦讀至少6小時(shí)，打工人時(shí)常一坐就是8小時(shí)以上，老年人看電視、玩手機(jī)在沙發(fā)上一窩就是大半天……久坐已成為生活方式中的四大致死危險(xiǎn)因素之一（另三種是吸煙、酗酒、暴飲暴食）。澳大利亞昆士蘭大學(xué)研究發(fā)現(xiàn)：久坐1小時(shí)，相當(dāng)于吸2根煙的危害，可減壽22年。

身體的崩潰，從久坐開始

世界衛(wèi)生組織發(fā)布消息，全球每年近200萬人的死亡與久坐有關(guān)。由此可見，身體的崩潰，也從久坐開始。久坐，對身體主要有以下負(fù)面影響：

1.增加心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)

工作時(shí)久坐，加上注意力高度集中，大腦長時(shí)間飛速運(yùn)轉(zhuǎn)，會降低血液循環(huán)速度，可能造成各種心血管疾病的發(fā)生，對身體造成極大的傷害。

世界衛(wèi)生組織統(tǒng)計(jì)，每天坐超過4小時(shí)的人與少于2小時(shí)的人相比，因心腦血管疾病死亡的危險(xiǎn)性增加了80%。

2.帶來肌肉骨骼疾病

久坐會讓我們的頸、肩、腰、背錯(cuò)誤受力。長期久坐，這些部位的肌肉僵直，可能會讓頸椎、腰椎出現(xiàn)問題。而嚴(yán)重的頸椎、腰椎問題會帶來手腳發(fā)麻、頭暈、腦供血不足等問題。很多人在得了腱鞘炎之后，會把其歸咎于長期使用鼠標(biāo)或者長時(shí)間敲擊鍵盤。事實(shí)上，久坐時(shí)錯(cuò)誤坐姿會加重手腕部甚至肘部的受力，這也是引起腱鞘炎或網(wǎng)球肘的一個(gè)重要誘因。

3.增加癌癥風(fēng)險(xiǎn)

久坐辦公室的人患結(jié)腸癌的風(fēng)險(xiǎn)更高。不少上班族都選擇在辦公桌上吃飯、睡覺、工作，久坐更容易造成胃腸道蠕動(dòng)減弱、減慢，很容易導(dǎo)致便秘，糞便中的有害成分包括致癌物在結(jié)腸內(nèi)滯留并刺激腸黏膜;再加上久坐者腹腔、盆腔、腰骶部血液循環(huán)不暢，會導(dǎo)致腸道免疫屏障功能下降，這些都增加了大腸癌的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

當(dāng)然久坐的危害除了上述幾類，對生殖、泌尿、神經(jīng)系統(tǒng)也會造成一定的影響。

避免久坐傷害，牢記這三點(diǎn)

1.調(diào)整正確坐姿，給身體“減刑”

不良坐姿會導(dǎo)致上交叉綜合征和下交叉綜合征。

對“久坐族”來說，“坐”也有技巧。

2.拒絕長時(shí)間靜坐，拉伸運(yùn)動(dòng)緩解肌肉僵硬

很多人都很疑惑：究竟坐多久才算久坐呢？一般認(rèn)為，一個(gè)人連續(xù)靜坐超過90分鐘，或者一天中累積靜坐的時(shí)間超過8小時(shí)就算久坐。

拉伸運(yùn)動(dòng)可以緩解僵硬的肌肉，改善上交叉綜合征和下交叉綜合征?？擅扛?0分鐘做60秒的伸展運(yùn)動(dòng)。坐在椅子上，抬頭后仰看天花板、伸腰盡量往上拔、雙手上舉捏拳30秒，之后再利用30秒伸一個(gè)大懶腰，就有很好的拉伸作用。

3.每天動(dòng)起來，喚醒沉睡的身體

世界衛(wèi)生組織建議，成年人每周應(yīng)該進(jìn)行150～300分鐘的中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，或75～150分鐘劇烈強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，或者等量的中等強(qiáng)度和劇烈強(qiáng)度組合運(yùn)動(dòng)。

有氧運(yùn)動(dòng)可根據(jù)自己的喜好，選擇快走、慢跑、踩車、游泳等運(yùn)動(dòng)方式，改善久坐導(dǎo)致的便秘、痔瘡等問題。

運(yùn)動(dòng)頻次可以根據(jù)自己運(yùn)動(dòng)之后的疲勞指數(shù)（起床后的靜態(tài)心率）適當(dāng)安排，可以是每周1～2次，隔兩天1次，或者是每天1次。在具備一定的運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)之后，還可以進(jìn)行像間歇跑或TABATA、HIIT等高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練。

（編輯? ? 王幸）