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    “四面型”單杠在初中引體向上教學(xué)中的應(yīng)用

    2021-08-29 05:49:41徐聰韓慶敏汪棟宇
    中國(guó)學(xué)校體育 2021年8期
    關(guān)鍵詞:腰腹單杠練習(xí)者

    徐聰 韓慶敏 汪棟宇

    學(xué)校中的單杠通常數(shù)量少且放置區(qū)域集中,為解決學(xué)生練習(xí)器材少且練習(xí)空間局限等問(wèn)題,筆者取思于社區(qū)戶外健身路徑中的“四面型”單杠,對(duì)該器材進(jìn)行改造,使其更適用于課堂教學(xué)。筆者結(jié)合“擺浪式”借力用力的引體練習(xí)闡述“四面型”單杠在體育課堂中的應(yīng)用方法,期待更多體育教師在此基礎(chǔ)上設(shè)計(jì)出更豐富、有趣、合理的應(yīng)用方法。

    一、器材介紹

    “四面型”單杠根據(jù)高度不同可分為“四面型”高單杠和“四面型”低單杠。以“四面型”高單杠為例,其4根支撐立柱采用高240cm、直徑6cm的圓鋼管,立柱上部焊接4根長(zhǎng)120cm、直徑2.8cm的圓鋼管(學(xué)生抓握的橫杠),橫杠距地面230cm。為了滿足不同身高學(xué)生的練習(xí)需求,可以在距離地面210cm的位置加裝4根橫杠。為使器材更加穩(wěn)固,立柱底端用長(zhǎng)180cm、厚度0.8cm的長(zhǎng)方形鐵板固定(圖1-1)?!八拿嫘汀钡蛦胃埽▓D1-2)制作結(jié)構(gòu)與“四面型”高單杠相似,但高度較低,2個(gè)高度分別是135cm和105cm。

    為了使此器材更具穩(wěn)定性,可在底座四角上預(yù)先留有洞口,用地釘打入草地,將底座固定。如果沒(méi)有草坪,也可在地面打膨脹螺絲代替(圖1-3、圖1-4)。

    二、教學(xué)應(yīng)用

    (一)“四面型”低單杠——雙支點(diǎn)擺動(dòng)增加基礎(chǔ)力量

    1.斜身引體

    練習(xí)目的:降低引體向上的難度,增強(qiáng)手臂以及背闊肌力量,為引體向上打好力量基礎(chǔ)。

    練習(xí)方法:4名學(xué)生站在單杠前,雙手略比肩寬正握杠,兩臂與軀干成直角,雙腿并攏向前伸,使身體與地面的夾角小于45°,并要求身體繃直,腳后跟、臀部、肩膀三點(diǎn)成一線。學(xué)生利用手臂和背闊肌力量將身體上拉,使下頜觸杠或高于橫杠,然后回落至手臂伸直為1次完整動(dòng)作。10次/組,共練習(xí)3~5組(圖2-1、圖2-2)。

    注意事項(xiàng):為防止學(xué)生意外脫手摔傷,練習(xí)時(shí)可在“四面型”單杠下放置小墊子。提醒學(xué)生斜身引體上拉時(shí)小心頭部撞到橫杠。讓學(xué)生都稍靠右側(cè),以免后仰時(shí)頭部相互碰撞。

    2.拉杠挺髖

    練習(xí)目的:解決學(xué)生在懸垂?fàn)顟B(tài)下缺少支點(diǎn)和動(dòng)力的問(wèn)題,幫助學(xué)生找到有節(jié)奏的腰腹發(fā)力的感覺(jué),提高核心力量。

    練習(xí)方法:學(xué)生面向外雙手握杠,手臂伸直上身放松,雙腿彎曲,隨后雙腳蹬地的同時(shí)腰腹向前方挺出,使身體成“弓”形,保持該姿勢(shì)1~2s后,放松還原,為1次完整動(dòng)作。8~10次/組,共練習(xí)3~5組(圖2-3~圖2-5)。

    注意事項(xiàng):練習(xí)者可根據(jù)自身身高選擇橫杠高度。挺髖過(guò)程中雙手緊握單杠,不可放松。

    3.斜身壓杠

    練習(xí)目的:增強(qiáng)學(xué)生直臂壓杠的能力,提高腰腹肌的收縮能力,增強(qiáng)核心力量。

    練習(xí)方法:學(xué)生雙手與肩同寬正握橫杠,雙腳慢慢向后退至身體傾斜伸直,之后身體前傾腰部收緊,將身體下沉成“弓”形,此時(shí)雙臂伸直,腰部放松,雙腳前腳掌抵住地面,接著通過(guò)雙肩直臂下壓,兩腿伸直,收縮腰腹肌的動(dòng)作,將身體快速壓起至初始姿勢(shì),為1次完整動(dòng)作。3~5次/組,共練習(xí)3~5組(圖2-6~圖2-8)。

    注意事項(xiàng):為避免塌腰過(guò)快引起腰部損傷,可以讓學(xué)生先拉住橫杠跪在地上,然后雙腿伸直腳掌觸地使身體成“弓”形。也可以增加保護(hù)者站在練習(xí)者的側(cè)面,用雙手托住其腰腹部,向上順勢(shì)托舉,助其壓杠起身。

    (二)“四面型”高單杠——懸空體驗(yàn)單支點(diǎn)擺動(dòng)

    1.屈膝卷體

    練習(xí)目的:發(fā)展學(xué)生核心力量,增強(qiáng)上擺能力。

    練習(xí)方法:學(xué)生面向外,雙手正握單杠,懸垂放松身體,接著腰腹發(fā)力的同時(shí)屈膝抬腿,手臂做壓杠動(dòng)作,使身體后擺卷身,并促使膝蓋觸碰肘關(guān)節(jié)。連續(xù)擺動(dòng)屈膝卷身8次為1組,完成3~5組(圖2-9、圖2-10)。練習(xí)初期可以先舉大腿至水平,再慢慢過(guò)渡到屈膝觸肘關(guān)節(jié)。隨著練習(xí)者水平不斷提高,教師可增加難度由屈膝卷體變?yōu)橹蓖染眢w。

    注意事項(xiàng):為防止舉腿時(shí)踢到對(duì)面的學(xué)生,應(yīng)采用背對(duì)背面向杠外的方式練習(xí)。高杠練習(xí)時(shí),雙手要抹適量防滑粉,增加摩擦力,防止發(fā)生脫杠。

    2.擺浪壓杠

    練習(xí)目的:通過(guò)一屈一伸的擺浪式引體向上輔助動(dòng)作,體會(huì)身體平衡和擺浪借力。

    練習(xí)方法:學(xué)生雙手正握上杠之后,身體放松。先挺胸送髖,腰背收緊,雙腿并攏伸直向身體后方移動(dòng),當(dāng)后擺到一定程度時(shí),雙臂直臂下壓,腰腹發(fā)力,使雙腿前伸,手腳同步向身體前方移動(dòng),重心抬高,反復(fù)練習(xí)(圖2-11、圖2-12)。一屈一伸為1次,8~10次/組,共練習(xí)3~5組。

    練習(xí)伊始,大部分學(xué)生腰腹力量較差,可以安排保護(hù)與幫助者站在練習(xí)者側(cè)面,右手扶其腰后部并助力使其做出挺胸送髖動(dòng)作,左手按在其雙膝處使其雙腿并攏伸直向身體后方擺動(dòng);接著幫助者松手的一剎那,練習(xí)者做壓臂收腹雙腿并攏前擺的動(dòng)作。

    注意事項(xiàng):練習(xí)者剛開(kāi)始練習(xí)時(shí),容易出現(xiàn)屈臂拉杠動(dòng)作,需提醒其肘關(guān)節(jié)始終伸直。初學(xué)者還容易出現(xiàn)“鐘擺現(xiàn)象”,如果擺動(dòng)幅度大容易造成失去平衡而脫杠。一旦出現(xiàn)“鐘擺現(xiàn)象”,應(yīng)立刻幫助其停止搖擺,避免脫杠。

    3.擺拉結(jié)合,借力引體

    練習(xí)目的:利用全身肌肉力量完成引體向上,節(jié)省體力的同時(shí)又能增加引體次數(shù),發(fā)展身體素質(zhì)。

    練習(xí)方法:在擺浪壓杠的基礎(chǔ)上,當(dāng)挺胸送髖,雙腿伸直向后擺到一定程度時(shí),肩部快速下壓雙臂伸直,雙腿前移。當(dāng)下壓到最大點(diǎn)時(shí),腰腹做伸髖發(fā)力,順勢(shì)屈臂上拉,將身體向上拉動(dòng),使下頜超過(guò)橫桿上緣。練習(xí)伊始,完成1次引體之后恢復(fù)擺浪壓杠節(jié)奏,再借力完成下一次引體向上,掌握發(fā)力點(diǎn)之后,可做連續(xù)擺浪引體動(dòng)作(圖2-13、圖2-14)。

    注意事項(xiàng):鋪好小墊子,以免學(xué)生脫杠跌倒受傷。練習(xí)時(shí)全身的重量都由雙手拉杠承受,因此易出現(xiàn)手掌磨破的情況,應(yīng)提醒學(xué)生保持手部衛(wèi)生,避免感染。

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