你應(yīng)當(dāng)知道的運(yùn)動(dòng)知識(shí)

陳杰

缺乏運(yùn)動(dòng)或運(yùn)動(dòng)不足是現(xiàn)代人生活中的弊病之一，許多現(xiàn)代文明病，如心腦血管疾病、高血壓、糖尿病、骨質(zhì)疏松等，都與缺乏運(yùn)動(dòng)或運(yùn)動(dòng)不足有關(guān)。因此，世界衛(wèi)生組織提出“合理膳食、適量運(yùn)動(dòng)、戒煙限酒、心理平衡”的人類健康的四大基石，并提出“運(yùn)動(dòng)是良藥”的健康促進(jìn)宣言。

生命在于運(yùn)動(dòng)，健康必須鍛煉。人體在運(yùn)動(dòng)過程中會(huì)產(chǎn)生一系列適應(yīng)性變化，變化的結(jié)果與運(yùn)動(dòng)應(yīng)激因子有關(guān)。缺乏運(yùn)動(dòng)或運(yùn)動(dòng)不足會(huì)使體質(zhì)虛弱衰老，出現(xiàn)現(xiàn)代文明病;過度運(yùn)動(dòng)或不科學(xué)運(yùn)動(dòng)會(huì)產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)損傷，危害健康;只有適量運(yùn)動(dòng)、合理運(yùn)動(dòng)、科學(xué)運(yùn)動(dòng)，才能健身預(yù)防疾病或促進(jìn)疾病康復(fù)。因此，現(xiàn)代文明病的預(yù)防、治療和康復(fù)，只有通過適量運(yùn)動(dòng)，積極形成健康的行為和生活方式，才能收到最好的效果。

適量運(yùn)動(dòng)不同于盲目的體育鍛煉和一般的醫(yī)學(xué)治療。適量運(yùn)動(dòng)是有針對(duì)性、有明確目的、有選擇、有控制的、科學(xué)的運(yùn)動(dòng)療法，類似醫(yī)生給病人開處方一樣，我們稱之為運(yùn)動(dòng)處方。運(yùn)動(dòng)處方是一種借助于運(yùn)動(dòng)調(diào)整鍛煉者身心、促進(jìn)健康和康復(fù)的一種方法，使鍛煉者有計(jì)劃地參加運(yùn)動(dòng)，以達(dá)到科學(xué)鍛煉、增強(qiáng)體質(zhì)、預(yù)防現(xiàn)代文明病、延緩衰老等目的。

運(yùn)動(dòng)處方對(duì)人身體的益處

1.運(yùn)動(dòng)處方對(duì)運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)的益處。可使骨骼、關(guān)節(jié)、韌帶和肌肉的形態(tài)與機(jī)能都發(fā)生適應(yīng)性的改善，增加肌肉力量，減緩肌力衰退，增加關(guān)節(jié)靈活性和穩(wěn)定性，提高骨密度，預(yù)防骨質(zhì)疏松，等。

2.運(yùn)動(dòng)處方對(duì)消化系統(tǒng)的益處。促進(jìn)消化系統(tǒng)的機(jī)能，加強(qiáng)營養(yǎng)素的吸收和利用，增加食欲，促進(jìn)膽汁合成和排除，減少膽石癥的發(fā)生，促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)，防治便秘等疾病。

3.運(yùn)動(dòng)處方對(duì)呼吸系統(tǒng)的益處。可增強(qiáng)肺功能，使運(yùn)動(dòng)者呼吸加深加快，提高肺活量，對(duì)呼吸系統(tǒng)疾病患者具有良好的鍛煉效果。

4.運(yùn)動(dòng)處方對(duì)心血管系統(tǒng)的益處。增加血液流動(dòng)總量，提高氧氣輸送能力;改善心臟供血功能，使心肌變得強(qiáng)壯有力;提高血液流動(dòng)性，減少冠心病和血管硬化的發(fā)生。

5.運(yùn)動(dòng)處方對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)的益處。能增強(qiáng)中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮或抑制能力，使神經(jīng)活動(dòng)的興奮性、靈活性和反應(yīng)能力提高，改善中樞神經(jīng)系統(tǒng)對(duì)全身器官的調(diào)節(jié)和協(xié)調(diào)能力，以及自主神經(jīng)和內(nèi)臟器官的神經(jīng)體液自我調(diào)節(jié)能力，如心跳的快慢、血管的收縮、皮膚溫度的升降和代謝水平的高低等。

6.運(yùn)動(dòng)處方對(duì)身體成分的益處。在較長時(shí)間、中低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)中，機(jī)體主要以脂肪代謝供給能量，所以，通過長期的有氧運(yùn)動(dòng)可以有效減少脂肪，改善身體成分，達(dá)到塑性、健美和預(yù)防疾病的目的。

7.運(yùn)動(dòng)處方對(duì)疾病康復(fù)的益處。因疾病導(dǎo)致肢體出現(xiàn)功能障礙或者機(jī)能下降時(shí)，人體會(huì)產(chǎn)生各種代償功能來彌補(bǔ)喪失的功能。采用康復(fù)鍛煉類運(yùn)動(dòng)處方對(duì)代償功能的建立有重要促進(jìn)作用。

8.運(yùn)動(dòng)處方對(duì)人體心理的益處。運(yùn)動(dòng)能有效釋放被壓抑的情感，增強(qiáng)心理承受能力，保持心理的平衡。在疾病的治療和康復(fù)過程中，依照運(yùn)動(dòng)處方運(yùn)動(dòng)，能增強(qiáng)患者治療和康復(fù)的信心，可保持良好的情緒，有助于疾病的恢復(fù)。

運(yùn)動(dòng)處方的分類

運(yùn)動(dòng)處方根據(jù)運(yùn)動(dòng)目的和對(duì)象一般分為三類。除專門針對(duì)運(yùn)動(dòng)員的競(jìng)技訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)處方外，還有針對(duì)大眾人群的預(yù)防保健運(yùn)動(dòng)處方和針對(duì)疾病患者的康復(fù)治療運(yùn)動(dòng)處方。

預(yù)防保健運(yùn)動(dòng)處方 其對(duì)象是全民健身的參與者，包括身體基本健康的青年人、中年人、老年人、長期從事腦力勞動(dòng)者、缺乏身體鍛煉者，以及處于亞健康狀態(tài)的人群等。運(yùn)動(dòng)處方的目的是指導(dǎo)人們進(jìn)行科學(xué)鍛煉，安全、有效地提高健康水平、增強(qiáng)體質(zhì)、預(yù)防疾病并延緩衰老。健身運(yùn)動(dòng)處方應(yīng)根據(jù)不同年齡段的生理特點(diǎn)和心理特點(diǎn)制訂。其中健美運(yùn)動(dòng)處方是針對(duì)中青年而制訂的，以增強(qiáng)身體各部位肌肉的體積和力量，使肌肉富有彈性，保持健美體形為目的;長壽運(yùn)動(dòng)處方是針對(duì)老年人機(jī)體機(jī)能衰退制訂的處方，通過適應(yīng)老年人生理、心理特點(diǎn)的體育鍛煉，如健步走、氣功、太極拳、游泳等，達(dá)到預(yù)防疾病、延緩衰老的目的。預(yù)防保健運(yùn)動(dòng)處方可以由體育老師、社會(huì)體育指導(dǎo)員、私人教練、康復(fù)醫(yī)師來制訂。

康復(fù)治療運(yùn)動(dòng)處方 其對(duì)象是患者或殘疾者，以及在患病期間及癥狀基本得到控制的慢性病患者，需要通過運(yùn)動(dòng)療法來配合臨床治療，以提高治療效果;或者是經(jīng)過臨床治療基本痊愈，但遺留有不同程度的身體機(jī)能下降或功能障礙的患者，通過運(yùn)動(dòng)療法幫助患者提高身體機(jī)能，緩解癥狀，減輕或消除功能障礙，恢復(fù)肢體功能，恢復(fù)患者生活自理能力和工作能力。常見處方有肥胖癥運(yùn)動(dòng)處方、高血壓運(yùn)動(dòng)處方、糖尿病運(yùn)動(dòng)處方、冠心病運(yùn)動(dòng)處方、慢性充血性心力衰竭運(yùn)動(dòng)處方、癌癥運(yùn)動(dòng)處方等?？祻?fù)治療運(yùn)動(dòng)處方主要由康復(fù)醫(yī)師、康復(fù)治療師來制訂，私人教練、社會(huì)體育指導(dǎo)員等也可參與這方面的工作。

現(xiàn)代新興的運(yùn)動(dòng)處方要求包括三類運(yùn)動(dòng)，即有氧運(yùn)動(dòng)、伸展運(yùn)動(dòng)及力量性運(yùn)動(dòng)，以達(dá)到提升身體素質(zhì)和全面的鍛煉效果。有氧運(yùn)動(dòng)是指人體在有氧代謝情況下進(jìn)行的全身大肌肉群參加的周期性、中低強(qiáng)度、持續(xù)時(shí)間較長的運(yùn)動(dòng)。有氧運(yùn)動(dòng)與呼吸系統(tǒng)攝入氧氣、心血管系統(tǒng)運(yùn)輸氧氣和肌肉組織利用氧氣的能力有關(guān)，所以，有氧運(yùn)動(dòng)水平反映人體的心肺耐力水平，與人體的健康關(guān)系密切。如果心肺耐力低下，發(fā)生心血管疾病的危險(xiǎn)性就會(huì)顯著增加，若提高心肺耐力，則可提高人民的健康水平和生活質(zhì)量，降低由于靜坐少動(dòng)所造成的心血管疾病、代謝性疾病的概率。提高心肺耐力的有效途徑是有氧運(yùn)動(dòng)，所以，運(yùn)動(dòng)處方提倡采用有氧運(yùn)動(dòng)作為增進(jìn)健康的基本運(yùn)動(dòng)手段。

耐力性運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目包括步行、慢跑、走跑交替、游泳、自行車、滑冰、越野滑雪、劃船、跳繩、上下樓梯、室內(nèi)功率自行車、步行車、運(yùn)動(dòng)跑臺(tái)等。一般有氧耐力運(yùn)動(dòng)要求每天持續(xù)時(shí)間20～60分鐘包括運(yùn)動(dòng)前的準(zhǔn)備活動(dòng)和運(yùn)動(dòng)后的整理活動(dòng)，每周至少3次。

伸展運(yùn)動(dòng)及健身操有易筋經(jīng)、五禽戲、八段錦、太極拳等我國傳統(tǒng)健身運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，以及廣播體操、廣場(chǎng)舞、舞蹈等有氧健身操。要求每次運(yùn)動(dòng)30分鐘以上，每周至少3次。

力量性鍛煉項(xiàng)目是采取中小等強(qiáng)度的、足以發(fā)展和維持去脂體重的力量訓(xùn)練，要求有主要核心肌群參與，每次8～10組，每組重復(fù)8～12次，每周至少2次。

運(yùn)動(dòng)中的注意事項(xiàng)

1.遵循運(yùn)動(dòng)的科學(xué)原理，按照體格檢查、臨床檢查、運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)等檢查步驟，根據(jù)檢查結(jié)果制訂適合個(gè)人的運(yùn)動(dòng)處方。

2.運(yùn)動(dòng)前要做準(zhǔn)備活動(dòng)，運(yùn)動(dòng)后要做整理活動(dòng)。

3.進(jìn)行心肺功能有氧耐力訓(xùn)練前和訓(xùn)練過程中，應(yīng)加強(qiáng)醫(yī)務(wù)監(jiān)督，根據(jù)鍛煉者的身體狀況，做好相應(yīng)的監(jiān)護(hù)工作，如心腦血管疾病患者。

4.進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)，要注意自身的安全問題，預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷。在大型力量練習(xí)器械上鍛煉前要掌握器械的使用方法，隨時(shí)注意檢查器械的安全性。必要時(shí)，爭(zhēng)取得到教練、同伴的保護(hù)與幫助。

5.根據(jù)鍛煉的具體情況，提出相應(yīng)的注意事項(xiàng)。如高血壓者，應(yīng)避免做靜力性練習(xí)，糖尿病者應(yīng)注意血糖變化，等。

運(yùn)動(dòng)處方應(yīng)用于多數(shù)人時(shí)，有的人適應(yīng)，也有人不適應(yīng)。按照運(yùn)動(dòng)處方進(jìn)行鍛煉，一般6～8周后可以取得明顯效果。若在鍛煉過程中出現(xiàn)不適合自己的地方，可以自己進(jìn)行調(diào)整，以求適合自己的條件。所以，一個(gè)安全、有效、愉快的運(yùn)動(dòng)處方不是別人給予的，而是在反復(fù)實(shí)踐中不斷修正，自己最終找到最適合自己條件的運(yùn)動(dòng)處方。