緩解肌肉酸痛要得法

董紹軍

圖/白妞

生活中，幾乎每個人都有過肌肉酸痛的經(jīng)歷。有些肌肉酸痛病因比較明確，是在劇烈運動之后發(fā)生的;但也有些肌肉酸痛卻難以明確病因。你是否有過這樣的感受，明明什么事都沒有做，整天都待在家里，但是仍然感到全身酸痛。

很多人都知道，肌肉酸痛與局部的乳酸堆積有關(guān)。但乳酸只是罪魁禍首之一。人們之所以感到肌肉酸痛，還因為局部炎性因子過多所致。研究發(fā)現(xiàn)，在肌肉運動的過程中，除產(chǎn)生乳酸之外，還會產(chǎn)生自由基。自由基會對局部感覺神經(jīng)造成刺激或傷害，產(chǎn)生炎癥因子，從而導致酸痛感。此外，身體其他部位的炎癥，如筋膜炎、感冒、病毒感染等，也會產(chǎn)生炎性因子，并通過血液循環(huán)影響到肌肉，從而導致酸痛感。這也是專家建議感冒后要減少運動多休息的原因。

從肌肉酸痛產(chǎn)生的原因可以看到，乳酸與自由基的產(chǎn)生與運動過量有關(guān)。但是有時為什么明明沒有運動，還會感到肌肉酸痛呢？這是因為雖然從外表看，當時身體沒有運動，但是肌纖維卻在持續(xù)運動。尤其是長期不運動的人，其肌肉協(xié)調(diào)能力較差，即使是簡單的動作，如起身、抬腿等，都可能導致肌肉損傷，從而導致肌肉酸痛。由此可以看出，并非只有過量運動會導致肌肉酸痛，不動或運動不足同樣會導致肌肉酸痛。

雖然大多數(shù)人不喜歡肌肉酸痛的感受，但仍有不少熱愛運動的人追求這種感覺，認為只有肌肉酸痛才意味著運動到位。其實，從生理角度看，肌肉酸痛是機體發(fā)出的信號，是運動過程中對肌肉保護不足的警示。此時應該減少運動量，增強對肌肉的保護。如果一味增加運動量，可能會造成慢性損傷。

預防肌肉酸痛重在拉伸，緩解肌肉酸痛可以嘗試冰/熱敷。在日常生活中，預防肌肉酸痛應當從消除肌肉酸痛的原因人手。在劇烈運動或長期沒有運動，但還未感到肌肉酸痛時，就應該預防炎性因子在局部堆積，可以采取以下措施。

1.拉伸運動。在運動前做拉伸運動熱身，可以增加肌肉協(xié)調(diào)性;運動后做拉伸運動，可以讓肌肉充分休息，避免肌纖維持續(xù)運動。平時如果運動不足、久坐，建議適當增加運動量，即使不能做大的活動，也應當時不時做幾下拉伸運動，讓肌肉得到放松。

2.補充電解質(zhì)。多喝水、補充電解質(zhì)可以加速炎性因子的代謝，避免局部堆積，從而預防肌肉酸痛。即使已經(jīng)感到肌肉酸痛，補充電解質(zhì)在一定程度上也可以起到緩解的作用。

3.有氧運動。乳酸通常是在無氧運動時產(chǎn)生的，所以減少無氧運動，多做有氧運動，可減少乳酸的產(chǎn)生。

4.規(guī)律運動。理論上說，每天堅持相同的運動量，可以有效避免肌肉酸痛。但在現(xiàn)實生活中多數(shù)人都很難做到。因此，建議每周保持1～2次規(guī)律的運動，運動量的增加需要循序漸進。

5.量力而行。在身體狀態(tài)不好時，如患感冒或其他疾病，體內(nèi)的炎性因子含量較高，應減少運動。

6.放松腳部。預防腳部運動后肌肉酸痛，需要坐在椅子上，腳部著地，然后在左腳掌下放個網(wǎng)球，然后將左腳慢慢前后移動30秒，再轉(zhuǎn)圈移動30秒，移動過程中的腳掌給球一定的壓力，越感覺疼痛的部位，越要用力。做完后再換右腳重復相同動作。

如已產(chǎn)生肌肉酸痛，在24小時以內(nèi)，可以冰敷，通常10～15分鐘即可。在24小時后，如仍感到酸痛，可嘗試熱敷，也可采用活血化瘀、散寒通絡的中藥熱敷。此外，輕柔按摩酸痛的肌肉也可起到緩解作用，注意不要太過用力，否則會加重肌肉損傷。

最后要提醒，如肌肉酸痛一直不緩解，則可能不是簡單的肌肉損傷，而是血管等器質(zhì)性病變，建議及早就醫(yī)。