懂補鈣的人，都這么吃

林秀紅

鈣對人體來說必不可少，不僅是構(gòu)成骨骼和牙齒的重要元素，也參與維持多種重要的生理功能和預(yù)防某些疾病。鈣的總量在青少年時期一直增加，到30歲左右達到頂峰，之后逐漸流失。

那么，每天應(yīng)該攝入多少鈣呢？根據(jù)中國營養(yǎng)學會的推薦，每日鈣的攝入量因人群而不同。成年人建議攝入800毫克/天，青少年為1000～1200毫克/天，孕期、哺乳期女性及50歲以上中老年人為1000毫克/天。

盡管現(xiàn)在大家的生活水平已經(jīng)大幅度提高，但近年的調(diào)查顯示，中國居民的鈣攝入量并沒有明顯增長，膳食鈣攝入不足的情況仍然存在，達不到成年人推薦攝入量的一半。

飲食補鈣，你怎么做

首先必須明確的是，補鈣還是應(yīng)當以食物為基礎(chǔ)。我國居民膳食中鈣的主要來源是乳制品、豆制品和綠葉蔬菜。

乳制品：牛奶、酸奶、奶酪等奶類食物是補鈣的首選。它們的鈣利用率高，吃起來方便，而且其中含有的維生素D、乳糖、必需氨基酸、酪蛋白磷肽及酸奶中的乳酸，都可以促進鈣的利用。需要注意的是，市面上有些乳飲料，如紅棗枸杞牛奶飲品、乳酸菌飲料等，其中的奶量及含鈣量都很低，大家在購買時要注意區(qū)分選擇。建議成年人每天飲用300毫升牛奶補鈣。

豆制品：含鈣量要比大豆豐富，且更易吸收。其中，越“結(jié)實”的豆制品含鈣量越高，如鹵水豆腐、石膏豆腐和豆腐干、豆腐絲等。雖說豆?jié){的鈣含量只有牛奶的1/10左右，但豆?jié){的營養(yǎng)價值是多方面的。除了豆?jié){，內(nèi)酯豆腐、酸漿豆腐的水分大，鈣鎂含量也相對較低。

綠葉菜：少數(shù)綠葉蔬菜（如莧菜和菠菜）含草酸較多，需要在沸水里焯過，去掉大部分草酸才利于鈣的吸收。多數(shù)蔬菜都是高鈣低草酸的，如油菜（包括小油菜、雞毛菜）、小白菜、芥藍、芥菜、綠葉圓白菜、蘿卜纓等。一般來說，越綠色的蔬菜含鈣越高。吃綠葉菜不僅可以補鈣，還含有鎂和維生素K等促進鈣吸收的成分。

此外，芝麻醬、帶骨頭帶殼的小魚小蝦之類，雖然日常食用量較小，但注意搭配的話，也可以為我們的身體提供鈣。

芝麻醬：兩小勺芝麻醬， 大概4 0克，所含的鈣大約等于250毫升牛奶的含鈣量，相當可觀。芝麻本身有硬殼，營養(yǎng)素的消化率也低，但經(jīng)過研磨制成芝麻醬后，消化率大大改善，其脂肪酸構(gòu)成合理，還含有強力的抗氧化成分芝麻酚，是貨真價實的高營養(yǎng)食品。普通的芝麻醬是用白芝麻做的，呈褐色。更推薦黑芝麻醬，營養(yǎng)價值更高，味道也更為香濃迷人。日常生活中，可以將芝麻醬用來做夏天的涼菜，或是面條、饅頭、花卷、烙餅等面點的調(diào)味醬。

蝦皮：也是含鈣量很高的食物，但吸收率較低?？梢詫⑽r皮打成粉以提高吸收率，做菜的時候當調(diào)味品用。

特殊時期，鈣來加持

缺鈣只是老年人的問題嗎？當然不是。人的一生都需要預(yù)防鈣的缺乏，尤其在以下幾個特殊時期：

嬰幼兒時期：主要食物為母乳和嬰兒配方奶粉，鈣的供應(yīng)量并不缺乏，所以不需要補充鈣片。盲目補鈣反而會增加嬰幼兒的腎臟負擔，還會妨礙鐵的吸收，造成寶寶貧血。雖然不缺鈣，但母乳中的維生素D比較少，尤其是那些接觸陽光較少的孩子，往往會因為維生素D供應(yīng)不足而發(fā)生佝僂病。所以，補充維生素D是必須的！通常我們會給寶寶吃維生素D的補劑，或魚肝油。需要注意的是，斷奶后的幼兒有可能出現(xiàn)鈣攝入量不足，最好能夠保證每天2杯牛奶。

青少年時期：這一時期的生長發(fā)育特別迅速，11～13歲少年每日鈣的推薦量高達1200毫克，14～17歲青少年每天需要供應(yīng)鈣1000毫克。鈣的供應(yīng)和吸收不足會影響身高發(fā)育，甚至可能出現(xiàn)生長痛、腿軟、抽筋、精力不集中等輕度的鈣缺乏表現(xiàn)。這個時期除了注意保證攝入充足的乳制品、豆制品和綠葉蔬菜外，還可以吃點魚肝油促進鈣的吸收。魚肝油不僅含有維生素D，還含有維生素A，這對用眼較多的學生來說也有益處。

孕期和哺乳期：胎兒骨骼形成所需要的鈣都來自母體，因此母親懷孕時對鈣的需求量增加。尤其是孕中晚期的孕婦，每天最好攝入1000～1200毫克的鈣。母乳喂養(yǎng)的寶寶所攝入的鈣，全部來自媽媽的乳汁，可見哺乳媽媽也需要攝入更多的鈣。如果媽媽的飲食中鈣攝入不足，就會動用自己骨骼里的鈣，通過乳汁供給寶寶，這會給母乳媽媽的健康帶來不良影響。

補鈣要點，請你掌握

如果由于種種原因無法做到均衡膳食，飲食中鈣的供應(yīng)確實無法滿足身體需要，就可以選擇補鈣品。注意事項如下：

① 選擇普通鈣片即可， 每片200～400毫克為佳。人體一次所能吸收利用的鈣不是無限的。超過500毫克時，利用率會下降。同時，過多的鈣容易引起胃腸道的不良反應(yīng)，長期大劑量補鈣（如超過2000毫克）還可能增加腎結(jié)石，甚至是心血管疾病的患病風險。

②餐時服用為好，吸收效率較高，也相對不容易造成胃腸不適。最好把服用鈣片和進食乳制品、豆制品等高鈣食品的時間錯開，保證鈣的吸收率。不過，鈣片與水果蔬菜一起吃無妨，因為果蔬中的維生素C有利于鈣的利用。

③消化不良、胃酸過少的人，最好選擇有機酸鈣。目前應(yīng)用最廣的鈣片是碳酸鈣，但對于本身胃酸分泌過少（如萎縮性胃炎）或者長期服用抗酸藥的人來說，容易引起胃脹和消化不良。這部分人群適宜選擇檸檬酸鈣等有機酸鈣，它的溶解度是碳酸鈣的17倍，不會和胃酸發(fā)生反應(yīng)產(chǎn)生氣體，也不會因胃酸被過度消耗而影響到胃蛋白酶的激活和其他營養(yǎng)素的吸收。

④選擇添加維生素D的鈣片。一般市售補鈣產(chǎn)品都能做到。維生素D與鈣代謝關(guān)系密切，一方面能促進小腸對鈣的吸收，另一方面促進骨骼對礦物質(zhì)的吸收，直接作用于骨鈣化的過程。食物中的維生素D主要存在于肝臟、蛋黃、多脂魚和奶油等高膽固醇食品中，日常攝入較少。目前我國居民攝入維生素D不足的情況也十分普遍。

⑤兒童等吞咽能力較弱的人，要選擇容易吞下的鈣片，以防嗆著。如果鈣片顆粒較大，宜選擇質(zhì)地比較疏松的產(chǎn)品，可以掰成兩半來服用?；蜻x用粉狀的補鈣品，把它混在粥、湯、豆?jié){、糊糊、果汁等液體食品中服用。

⑥不要在服用鐵、鋅等補充品的同時服用大劑量鈣片。過多的鈣會妨礙鐵、鋅等微量元素的吸收利用?？梢钥紤]一餐后服用鈣片，另一餐后服用含鐵或鋅的補充劑。

⑦注意不要光靠鈣片補鈣，忽略膳食質(zhì)量和戶外活動。這樣做的結(jié)果可能是鈣的量補夠了，但和骨骼健康相關(guān)的其他營養(yǎng)素卻不足，比如鉀、鎂、維生素K、維生素C、維生素D等。

⑧防止吃錯食物，導致鈣流失。碳酸飲料、甜飲料會造成身體內(nèi)鈣的流失，嚴重者還可導致腎結(jié)石、骨質(zhì)疏松、齲齒等健康隱患。

⑨避免補鈣誤區(qū)，如認為海帶可以補鈣。海帶里面的鈣很多，但只限于干海帶。可是干海帶誰能大量吃呢？一旦吸收了水分，鈣含量就不算多了。而且，海帶含有的褐藻膠等可溶性膳食纖維，會使海帶中的鈣難以釋放。因此，依靠海帶補鈣并不理想。