維護(hù)好人體易受損傷的三個(gè)部位

張振

頸部、腰部、膝關(guān)節(jié)是人體最容易受到損傷的部位，而有的職業(yè)對(duì)這三個(gè)部位損傷得更厲害、更頻繁。在這種情況下如何使用、維護(hù)這些部位，使它既能少受損傷又能正常的開展工作，是一個(gè)值得探討的問題。

頸部

頸椎病是很常見的一種病，尤其是從事互聯(lián)網(wǎng)技術(shù)、理發(fā)師、化妝師、牙醫(yī)等職業(yè)的人員更是頸椎病的高發(fā)人群。頸椎出現(xiàn)急性癥狀的時(shí)候，最簡單有效的辦法是躺下，但有的人工作在身，及時(shí)佩戴上一個(gè)頸托是緩解急性癥狀的有效辦法。它分擔(dān)了腦袋和頸椎因不良姿勢產(chǎn)生的不當(dāng)重量，會(huì)使頸椎的損傷減少一些。

頸椎出了問題，首先要有正確的認(rèn)識(shí)：如果是一般的小毛病，自己多注意調(diào)理鍛煉也行;要是嚴(yán)重的問題，就應(yīng)該到醫(yī)院就診。怎樣知道輕重，可以通過兩個(gè)動(dòng)作來自測一下。

一是身體保持自然狀態(tài)，用下頷去靠近前胸，頭低到不能再低為止，然后慢慢向后仰，仰到極限為止，體會(huì)在這個(gè)過程中有什么感受;二是把頭向右轉(zhuǎn)45度，在這個(gè)角度往后仰頭，看左邊的胳膊或手是否有麻木的情況;放松后轉(zhuǎn)向左側(cè)45度，做同樣的動(dòng)作，看右邊感覺如何。在做兩個(gè)動(dòng)作的過程中，如果出現(xiàn)了劇烈疼痛或麻木的情況，就可能是頸椎發(fā)生了比較嚴(yán)重的病變，如長了骨刺、椎間盤突出或已經(jīng)累及到了神經(jīng)的相關(guān)結(jié)構(gòu)，最好去尋求專業(yè)醫(yī)生的幫助。

現(xiàn)在以電腦為辦公、學(xué)習(xí)、生活工具的人太多了，用什么方法來幫助他們的頸椎病不再發(fā)展，甚至逆轉(zhuǎn)全愈呢？可以從兩方面著手，一是改變工作環(huán)境，改變不良習(xí)慣;二是強(qiáng)化自身，使自己的肌肉強(qiáng)大起來。

坐到電腦桌前，人的上半身一般是呈稍前傾的狀態(tài)，頸椎上已經(jīng)有15公斤以上的重量了，會(huì)對(duì)頸椎造成損傷。可以把電腦屏幕的位置調(diào)得高一點(diǎn)，讓人不必前傾就能正常觀看屏幕。在全神貫注觀看屏幕的時(shí)候，不少人會(huì)不自主地把脖子向前伸，這是另一種頸部的彎曲。解決的方法是配一把能夠推到桌子下面的椅子，讓自己夾在椅子和桌子中間，像小學(xué)生一樣讓身體離桌面只有一拳的距離。這樣即使想盯著去看，身體也前屈不了，雖然被限制在比較狹小的空間里，卻會(huì)輕松很多。

最重要的是進(jìn)行肌肉鍛煉，肌肉有力量，就可以解決很多問題。人自然放松，頭稍微探出一點(diǎn)，像駝背的樣子，然后用手指推住下巴，把下巴推收回來，像出現(xiàn)了雙下巴的感覺，還應(yīng)有頭頂向天花板的感覺，這樣整個(gè)頸椎是被拉長的。需要注意的是在腦袋到達(dá)最高位置的時(shí)候，要停留幾秒鐘，然后放松了再做。

這個(gè)動(dòng)作鍛煉了頸部深層的屈肌，可嘗試從少量開始，以5～10個(gè)為一組，組與組之間稍微休息一下，一次做2～3組。工作的間隙就可以按這個(gè)節(jié)奏進(jìn)行鍛煉。

頸部的肌肉鍛煉，還可以用彈力帶。把折疊的彈力帶在手上繞一下，雙臂支撐著放在枕部的后邊，兩手用力牽拉，讓大臂和小臂呈90度的垂直，再給彈力帶一個(gè)向前的力量，頭向后使勁，二者相互對(duì)抗，并保持3～5秒鐘，然后放松手臂。這個(gè)動(dòng)作不僅鍛煉了頸部的肌肉，背部的肌肉也得到了鍛煉。是省時(shí)、省力的鍛煉方式，一般以10個(gè)為1組，每次做2～3組。

通過調(diào)整姿態(tài)，運(yùn)動(dòng)鍛煉的方式來緩解頸椎疼痛的問題，不僅讓我們時(shí)時(shí)感到健康的快樂，同時(shí)也能夠更加投入地去為我們的美好生活作出貢獻(xiàn)。

腰部

腰疼的問題非常多見，并且呈年輕化的趨勢，它和職業(yè)的特點(diǎn)有關(guān)，也和生活習(xí)慣有關(guān)。如司機(jī)、互聯(lián)網(wǎng)從業(yè)者、會(huì)計(jì)、窗口從業(yè)人員等久坐的人群，他們整天坐著工作，是腰背疼痛的高危人群。

解決的方法一是避免久坐，二是坐姿端正，這看似簡單，其實(shí)是很難做到的。比較現(xiàn)實(shí)的方法是在腰部加一個(gè)墊子，既可維持腰的前凸度，又可起到一定的支撐作用，對(duì)腰椎健康非常有利。

因?yàn)槊總€(gè)人的腰椎曲度、形狀都不一樣，要完全使腰椎和靠墊相貼合，靠墊一定要有一定的厚度和硬度。不少沙發(fā)靠墊比較大，又軟硬適中，塑形和貼附性都比較好，又容易獲得，是推薦使用的一種靠墊。如果靠墊更厚一些，能把人向前做支撐，還能起到防止犯困的作用。

在現(xiàn)實(shí)生活中的消防救援人員、機(jī)械維修人員、重物搬運(yùn)人員是腰部受損、受傷的高危人群，普通人員也有腰部受損情況的出現(xiàn)。要想最大程度地保護(hù)腰部健康，使肌肉力量更強(qiáng)、軟組織的柔韌性更好，就必須做有針對(duì)性的訓(xùn)練。

立位卷動(dòng)是促進(jìn)脊柱靈活性的練習(xí)，要點(diǎn)是逐節(jié)驅(qū)動(dòng)椎體的活動(dòng)。人立位站直，從頭部開始，先低頭，讓下巴去找鎖骨的位置，當(dāng)頸椎彎曲到了極限，再驅(qū)動(dòng)胸椎，讓胸腔向后推向胸椎，當(dāng)卷曲到腰椎的時(shí)候，動(dòng)作伴著意念，邊做動(dòng)作邊想著腰椎一節(jié)一節(jié)地在做活動(dòng)，一直把所有的腰椎逐節(jié)活動(dòng)到位;接著嘗試微屈雙膝，在最大的彎曲度維持兩個(gè)呼吸的時(shí)間;然后再從腰椎開始，驅(qū)動(dòng)身體在一節(jié)一節(jié)地翻卷過來，使腰椎、胸椎每一節(jié)都得到充分伸展，最后到達(dá)頸椎。不少人平?？赡苓M(jìn)行了很多訓(xùn)練，一般都是整體的，而這個(gè)訓(xùn)練是加強(qiáng)脊柱靈活性的訓(xùn)練，做完之后人體呈舒展的狀態(tài)，是很舒服的。

交叉提膝是對(duì)核心肌力的訓(xùn)練。自然站立，從頸部開始前傾，一直到腰椎的位置，微微屈膝，嘗試用手去接觸地面。穩(wěn)定之后，用手走路往前爬行，爬到平板支撐狀態(tài)的時(shí)候（當(dāng)然可以做一個(gè)俯臥撐），眼睛向前看，保持住，然后提起右膝向左肘方向“踢”去，稍停后退回，支撐穩(wěn)定后，再提起左膝，向右肘方向“踢”去，再退回來。在這個(gè)過程中，腰一直保持穩(wěn)定狀態(tài)。然后手向后倒，到達(dá)屈身位置的時(shí)候，從腰開始帶動(dòng)胸椎一節(jié)節(jié)站起，最后伸展到頭部，拉伸拉直，完成了一個(gè)動(dòng)作的全過程。

特殊職業(yè)的人群可以把這個(gè)動(dòng)作融入到日常的訓(xùn)練中，一般人群也可以用來作為加強(qiáng)肌肉力量的方式。它是把力量和柔韌性結(jié)合在一起的訓(xùn)練，具有很強(qiáng)的適應(yīng)性、實(shí)用性。

膝關(guān)節(jié)

膝關(guān)節(jié)承載著全身的重量，結(jié)構(gòu)復(fù)雜，活動(dòng)度大，使用頻率高，因此也是最容易受到損傷的部位。交通警察、建筑工人、運(yùn)動(dòng)員、舞蹈演員、教師等是膝關(guān)節(jié)病的高發(fā)人群。

長久站立對(duì)人體的影響不僅是骨骼、肌肉系統(tǒng)，也會(huì)影響到下肢的血液和淋巴循環(huán)，這也是長久站立之后腳和小腿都會(huì)有腫脹沉重感的原因所在。做好股四頭肌放松動(dòng)作，能使下肢遠(yuǎn)端的肌肉收縮泵的功能得到很好的恢復(fù)。

可手扶著一把椅子，嘗試屈起左膝，保持骨盆沖前，并把背部收緊，用手抓住腳踝，也可以抓住褲腿向上提。大腿前面的肌肉會(huì)有拉伸的感覺。拉伸至頂點(diǎn)后保持5秒鐘，慢慢放下來，然后站到椅子的另一側(cè)，作另一條腿的拉伸。

可左右交替練習(xí)，也可左腿做5～10個(gè)，右腿再做5～10個(gè)，每一次到頂點(diǎn)都盡量保持5～10秒鐘。抽時(shí)間就做一會(huì)，對(duì)腿部肌肉功能的維護(hù)會(huì)很有幫助。

以建筑工人為主要群體的從業(yè)人員，每天都在建筑工地上爬上爬下。攀爬是不利于膝關(guān)節(jié)健康的動(dòng)作，半月板結(jié)構(gòu)很可能在攀爬過程中受到損傷，因?yàn)樯仙舷孪孪リP(guān)節(jié)要不停地屈伸、旋轉(zhuǎn)，髕骨也要上下移動(dòng)。在這個(gè)過程中如果各部位不協(xié)調(diào)，很可能讓半月板受傷。半月板受傷首先出現(xiàn)的癥狀是疼痛，其中非常有特征性的臨床表現(xiàn)是卡頓，就是關(guān)節(jié)突然一下子不能活動(dòng)了，臨床上稱其為“關(guān)節(jié)絞鎖”。

有一個(gè)自測半月板是否受傷的辦法，就是人蹲下來，學(xué)一下鴨子走路。它是把整個(gè)上身的重量都?jí)涸诹讼リP(guān)節(jié)上，并讓它旋轉(zhuǎn)，如果半月板有損傷，這樣走會(huì)很疼。因此，在做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候要量力而行。

其實(shí)只要下蹲，有的不用走鴨子步也可以發(fā)現(xiàn)膝關(guān)節(jié)受損的端倪。下蹲的時(shí)候如果雙腿不能平行，而是一邊高一邊低，比方右腿高，不能蹲下去，它的重量是向左側(cè)傾斜的，這是有毛病的膝關(guān)節(jié)產(chǎn)生的保護(hù)性動(dòng)作。哪個(gè)腿高，蹲不下去或有疼痛就證明哪條腿的膝關(guān)節(jié)有問題。這種保護(hù)性其實(shí)是一種廢用，以后就不敢用這個(gè)關(guān)節(jié)負(fù)重，造成惡性循環(huán)：關(guān)節(jié)疼不敢用，導(dǎo)致周圍力量下降，下降又使膝關(guān)節(jié)更加不穩(wěn)定，進(jìn)一步加重病情。

從康復(fù)的角度講，應(yīng)該和諧與環(huán)境的關(guān)系。有條件的應(yīng)少做爬上爬下的事情，但對(duì)于條件不允許的人來說有兩點(diǎn)建議：一是在工作的時(shí)候不妨用上護(hù)具;另一個(gè)是比護(hù)膝離我們更近、更能起到保護(hù)作用的就是肌肉訓(xùn)練。

以左側(cè)膝關(guān)節(jié)為例?？亢笞谝巫由?，椅子面前沿和膝關(guān)節(jié)的間節(jié)縫隙正好相對(duì)，雙手抓住椅子的兩邊，讓臀部下沉，把左腿上抬，腳尖繃直，使整個(gè)腿部呈一條直線，在這個(gè)角度上保持10秒鐘;然后向下微屈膝約15度，并保持10秒鐘，以這樣的幅度類推，一共向下屈折四次，每次都保持10秒鐘，等下屈到60度的時(shí)候，再保持10秒鐘，慢慢放下，算是完成了一個(gè)動(dòng)作的練習(xí)。這個(gè)動(dòng)作可重復(fù)5～10次。

做練習(xí)的時(shí)候可以摸一下大腿前面的肌肉，看是否繃緊了?？嚲o了，就可以達(dá)到鍛煉的目的。雙腿可交替進(jìn)行訓(xùn)練。

交警騎摩托車巡邏，現(xiàn)實(shí)中也有騎摩托、電動(dòng)車的龐大群體。騎行的人都有個(gè)特點(diǎn)，就是膝關(guān)節(jié)特別怕冷。從現(xiàn)在的研究來看，寒冷、風(fēng)吹并不是導(dǎo)致關(guān)節(jié)炎的原因，因?yàn)楹涞貐^(qū)膝關(guān)節(jié)炎患病率并沒有比熱帶地區(qū)高很多，但寒冷讓關(guān)節(jié)變得敏感，更容易讓人體會(huì)到關(guān)節(jié)疼痛和不適。一旦關(guān)節(jié)有了毛病，寒冷就會(huì)讓人更敏感地感受到疾病帶來的不舒服。寒冷時(shí)關(guān)節(jié)疼可能是對(duì)以往小損傷的忽視造成的。

戴護(hù)膝作為一種保護(hù)性措施是提倡的，但并不適合長期佩戴，加強(qiáng)周圍肌肉的鍛煉才是保護(hù)膝關(guān)節(jié)的關(guān)鍵所在。推薦兩個(gè)動(dòng)作。

一是保持站立，把臀部后推，不要把腰松下來，盡量伸展腰椎，讓腹部去靠近大腿，然后把左腿交叉到右腿的前面。這樣做牽拉的是右邊臀外側(cè)的肌肉。如果做不到可以用手去扶膝關(guān)節(jié)的位置。然后用手向腳的位置去觸摸，大腿外側(cè)會(huì)有很緊的感覺?？稍谶@個(gè)位置上保留3～5秒鐘，或再延長幾秒，慢慢站起結(jié)束這個(gè)動(dòng)作。

第二個(gè)動(dòng)作是借助椅子、彈力帶鍛煉臀外側(cè)的肌肉。人坐在椅子前1/2或1/3的位置，把彈力帶套在膝關(guān)節(jié)上方的地方，用抵抗彈力帶的力量把兩腿分開。注意不要用膝蓋使勁讓兩腿分開，而是讓臀部發(fā)力抵抗帶子向內(nèi)收的力量，使臀部做向外旋轉(zhuǎn)的動(dòng)作，撐到最大幅度時(shí)保持5秒鐘，然后慢慢放松。男士可用折疊的帶子，支撐開需用更大的力量，以增強(qiáng)鍛煉的效果。

動(dòng)作一般以5～10個(gè)為一組，每次重復(fù)做2～3組。對(duì)于一般人群而言這是比較適中的量。

維護(hù)好三個(gè)最容易受到損傷的部位，不僅是青壯年時(shí)期干好工作的需要，也是老年人健康養(yǎng)生、延年益壽的需要。

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