情緒低落，焦慮，迷?！囋囌钰は氚?！

嚴婧

上周，我收到一位剛當(dāng)了媽媽的朋友的微信：“我快崩潰了！生了孩子之后時間怎么都不夠用，你是怎么做到一邊帶孩子一邊攻讀碩士學(xué)位的？”

我先她一步面臨著這樣的困境：一邊育幼一邊念書。

新手媽媽在帶孩子的過程中會面臨無數(shù)令人緊張的事情，而學(xué)業(yè)也同樣需要投入大量精力，為了平衡二者，我不得不犧牲自己的睡眠時間，而最令我感到疲憊的并不是前面所說的那些，而是害怕被同齡人遠遠甩在后面而失眠……

朋友問我是怎么堅持下來的，怎么撐過那些艱難的時刻，重新掌握生活的？

我的回答是：冥想。

縱觀我們今天的社會現(xiàn)狀，高速運轉(zhuǎn)的城市，爆炸的知識量，超負荷的大腦運行，各種壓力帶來的失控感逐漸將我們拖入低落，焦慮，迷茫的心境，壓力所導(dǎo)致的失眠、注意力渙散和各種身心健康問題都在侵蝕我們的生活質(zhì)量。

冥想因而開始被一些人所熱衷，一些運動健康類軟件也上線了一系列引導(dǎo)式練習(xí)，如正念伸展、身體掃描、正念行走等。但還是有很多人對它的科學(xué)性存有疑惑。

正念冥想，科學(xué)嗎？

正念冥想，是一種身心調(diào)適方式，旨在通過正念冥想訓(xùn)練，幫助人們降低壓力、焦慮，進行自我情緒控制。

自1979年，美國馬薩諸塞大學(xué)教授喬·卡巴金博士創(chuàng)立正念冥想減壓療法以來，正念冥想被引入醫(yī)學(xué)、心理學(xué)、教育、職場培訓(xùn)、體育運動等多個領(lǐng)域，并深受肯定。

在美國，多家醫(yī)院及機構(gòu)都在推行正念。哈佛、斯坦福、牛津這樣的高等學(xué)府，都能夠提供正念減壓的正規(guī)訓(xùn)練。可見，它已經(jīng)構(gòu)成了美國醫(yī)療體制內(nèi)一個規(guī)模龐大的減壓治療體系。

2011年，卡巴金博士開始在中國醫(yī)療保健、心理學(xué)等領(lǐng)域開展正念工作。

新冠疫情發(fā)生后，我國國家衛(wèi)健委在疫情防控相關(guān)的新聞發(fā)布會上，也倡導(dǎo)過采用呼吸和正念冥想的方法，來緩解我們的心理壓力，特別是醫(yī)護工作人員。在國家衛(wèi)健委、《人民日報》的官方微博和微信公眾號上，也先后推出了正念減壓訓(xùn)練的音頻。

所以，它是具有科學(xué)性的。

正念冥想，到底是什么？

很多人認為正念冥想就是正襟危坐，不茍言笑。

我的朋友就是這樣。當(dāng)我建議她練習(xí)正念冥想時，她反問我：“那我是不是該買一個蒲團，再找一間安靜整潔的屋子，還要沐浴焚香？”

我回答說：“你把它想象得太玄乎了。正念沒有那么神乎其神，它隨時可以練習(xí)，不需要刻意雕琢過的環(huán)境和環(huán)節(jié)?！?/p>

朋友對我的回答將信將疑，決定去一家機構(gòu)體驗兩節(jié)正念訓(xùn)練課，課后跟我抱怨說：“我完全不能進入冥想的狀態(tài)。我不明白為什么其他人都能克制自己端坐在原地，看上去那么沉浸，而我總是身上發(fā)癢。我可能就是個暴躁的俗人！”

“你這就是正念啊，”我說，“正念就是提供你一個覺察自我的機會。自我的覺察不一定非要發(fā)生在蒲團上?！?/p>

朋友不明白，我又接著解釋：“正念不是比誰能在蒲團上坐得又穩(wěn)又久，而是提供給你一個機會，去識別自己的情緒。人們內(nèi)心真實的情緒往往隱藏得很深，不易察覺和辨識，但你已經(jīng)覺察到了，你的暴躁和不安分，就是你在那一刻對自我的覺察。”

中國本土正念練習(xí)體系研發(fā)者果然心理認為，正念是一款用來觀賞內(nèi)在風(fēng)景的“內(nèi)視鏡”。這面鏡子既可以照見內(nèi)在的氣象，也可以用來認識和開發(fā)心中本有的光明與力量。最終幫助習(xí)練者成為生命的掌舵者。

正念最核心的效能，就是幫助習(xí)練者覺察到自己的壓力與緊張，并且能夠照顧和擁抱它們。

正念冥想，應(yīng)該怎樣練習(xí)？

第一步?在焦慮中放松下來

首先，請你檢視自己的身體，去感覺焦慮存在于你身體哪個地方，找到那個地方（比如說后背或者胸腔）。然后做一個深呼吸，給大腦指令，利用有規(guī)律的呼氣釋放掉那里的緊張，再慢慢深呼吸放松下來。如果你找不到焦慮存在于身體里的哪個部位，就進行第二步。

?第二步?確認自己內(nèi)心的感受

在這里給大家介紹正念認知療法（MBCT）中的情緒暴露療法，先專注地把自己帶入負面情緒場景中（爭吵或沖突），感受并覺知在那個場景中你的身體反應(yīng)以及胸腔與心輪（兩胸之間）。然后深吸氣，呼氣的時候用意識想象負面情緒和焦慮伴隨呼吸被帶出心臟和身體外，并不斷心理暗示自己，放松，大腦放松、后背放松……

?第三步?允許自己感到難受

正念冥想不難在自我覺察，難在不帶批判的自我覺察。因為我們都太想擺脫當(dāng)下的壓力與緊張了，太想去清理不好的情緒和感受了。而正念所要求的是，感受我們所有的感受、情緒、想法，并接納它們，讓它們變得微不足道，而不是一掃而空—也不可能掃空。當(dāng)你按照第二步所要求的，將自己帶入負面情緒場景中后，要允許和尊重自己感到難受，給它們一個空間，不要試圖清掃。

?第四步 找一個安靜而不被打擾的空間

睡前找一個安靜而不被打擾的空間開始冥想，聆聽、覺察自己身體的感官而不是感覺。例如，我覺察到我周圍的氣味以及衣服的舒適程度，覺察到自己肩背是沉重的還是酸酸的。這一步是在練習(xí)提高進入冥想狀態(tài)的速度。當(dāng)你熟練之后，就可以默默在心中進行，無須借助環(huán)境的幫助了。

?第五步?接納情緒，為心靈空間擴容

允許負面情緒的產(chǎn)生，接納并且學(xué)會觀察它之后，我們就要試著擁抱它—也就是為自己的心靈空間擴容。這樣它就僅僅成了情緒的一部分，而不是全部，就不會那么顯眼了。

方法：可以躺在床上，也可以是瑜伽墊上，閉上眼睛，想象自己在大自然中，聽鳥叫的聲音、小溪流水的聲音，讓流水沖刷身體的疲憊與壓力。自然呼吸，不要用力，感受大自然對身體無條件的支撐與承載，覺察到我們與天地是連在一起的，天地可以和我們一起來承擔(dān)身心的痛苦。長期堅持，你的心胸會越來越開闊。

《莊子》中所說的“至人之用心若鏡，不將不迎，應(yīng)而不藏，故能勝物而不傷?！笔俏艺J為對正念最好的概括。有意識地專注當(dāng)下，可以讓我們更清晰地接納當(dāng)下的一切，給予自己信任和耐心。不必為未來焦慮不安，也不用抹殺過去的失敗，體驗生命的美好與富足就足夠了。我想，這正是這個喧囂的世界所欠缺的東西。