優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，你吃對了么

趙非一

說到蛋白質(zhì)，大家都不陌生，但是說到優(yōu)質(zhì)蛋白，很多人對它的認識是模棱兩可的，哪些食物里優(yōu)質(zhì)蛋白含量高也不是很了解。鑒于此，下面我們就來學(xué)習(xí)認識一下。

優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)2特點

蛋白質(zhì)是由20種氨基酸組成的，其中有8種氨基酸是人體自身不能合成的，必須從食物中攝取，稱為人體必需氨基酸。而衡量蛋白質(zhì)的優(yōu)劣，主要取決于食物所含的8種人體必需氨基酸是否齊全，配比是否均衡。如含有8種必需氨基酸，稱完全蛋白質(zhì)，而這8種必需氨基酸配比均衡，才稱其為優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)有以下2特點——生物價高優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)極少有過多的氨基酸經(jīng)肝、腎代謝而釋放能量或由尿排出多余的氮，從而可大大減少肝腎的負擔(dān)。

易于消化吸收優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的氨基酸模式與人體氨基酸模式相近，所以易于消化吸收。而非優(yōu)質(zhì)蛋白如植物性食物（除豆類）中的膳食纖維會一定程度影響蛋白質(zhì)的消化吸收。

食物來源有5類

2016年版的《中國居民膳食指南》里面推薦的富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物類別主要為水產(chǎn)類、禽畜肉類、蛋類、奶類和豆類及其制品。

1.水產(chǎn)類：主要是魚、蝦、蟹和貝類。水產(chǎn)類除含有較多的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，還富含礦物質(zhì)、維生素及較多的n-3多不飽和脂肪酸，有些深海水產(chǎn)動物還富含EPA和DHA。建議每天攝入總量40～75克。

2.禽畜肉類：包括雞、鴨、鵝等禽類以及豬、牛、羊等畜類的肌肉和內(nèi)臟。禽畜肉類的氨基酸組成與人體需要較接近，利用率高，含有較多的賴氨酸，宜與谷類搭配食用。且其所含的鐵主要以血紅蛋白、血紅素鐵形式存在，消化吸收率很高。建議每天攝入總量40～75克。

3.蛋類：主要包括雞蛋、鴨蛋、鵝蛋、鵪鶉蛋等，性價比最高的是雞蛋。蛋類的各種營養(yǎng)成分比較齊全，營養(yǎng)價值高，是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的來源，盡管膽固醇含量高，但適量攝入也不會明顯影響血清膽固醇水平。建議每天攝入1個雞蛋。

4.奶類：主要是指常見的液態(tài)奶、奶粉、酸奶、奶酪和煉乳等。奶類的營養(yǎng)成分組成比例適宜、易消化吸收，其必需氨基酸比例符合人體需要，屬優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。且奶中的鈣含量相當(dāng)豐富，易于吸收，是補鈣佳品。建議每天攝入液態(tài)奶300克或相當(dāng)300克液態(tài)奶量的奶制品。

5.豆類及其制品：其可分為兩類：一是含較高蛋白和脂肪的大豆類（黃豆、青豆、黑豆）;二是除大豆以外的其他豆類。大豆及其制品含有豐富的蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、鈣、鉀和維生素E，其必需脂肪酸的組成和比例與動物蛋白相似，且富含谷類蛋白缺乏的賴氨酸，是與谷類蛋白質(zhì)互補的天然理想食品。另外，大豆還富含大豆異黃酮、植物甾醇等多種有益于健康的成分。建議每天攝入大豆總量15～25克或相當(dāng)15～25克大豆量的豆制品。

三大事項需注意

補充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，需注意以下三大事項——

1.利用互補、優(yōu)上加優(yōu)：蛋白質(zhì)互補作用，是指兩種或兩種以上的食物蛋白質(zhì)混合食用，使其中所含的必需氨基酸取長補短，達到必需氨基酸比例均衡，從而提高蛋白質(zhì)利用率。如肉類/大豆蛋白可彌補米、面蛋白質(zhì)中賴氨酸的不足。

2.高蛋白不等于優(yōu)質(zhì)蛋白：牛奶的蛋白質(zhì)含量并不高，只有3%左右，但它卻是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì);相反，大米、小麥等谷類中的蛋白質(zhì)含量為 8%～10%左右，而它們中的蛋白質(zhì)為植物蛋白，其氨基酸模式與人體的氨基酸模式差異較大，并不是優(yōu)質(zhì)蛋白。

3.蛋白質(zhì)，價高不一定質(zhì)優(yōu)：燕窩相信大家都很熟悉，就算沒吃過，但是對其價格肯定也是非常了解。它真的物有所值嗎？干燕窩蛋白質(zhì)含量58.6%，這個含量看起來確實挺高，但實際食用時，干燕窩經(jīng)過水浸后，其蛋白質(zhì)含量僅有5%～6%，而且燕窩所含的蛋白質(zhì)主要是膠原蛋白，其蛋白質(zhì)組成中缺少一種必需氨基酸（色氨酸），屬于非優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。

不同人群補充方式各不同

生活中，針對不同的人群，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的補充方式也是不一樣的。

青少年：青少年是生長發(fā)育快速期，所以必須保證供給充足的蛋白質(zhì)，否則易導(dǎo)致生長發(fā)育遲緩、抵抗力下降、學(xué)習(xí)效率降低等。14歲以上男、女青少年的蛋白質(zhì)推薦攝入量分別為75克/天和60克/天。

乳類和蛋類中蛋白質(zhì)的氨基酸模式與人體蛋白質(zhì)氨基酸模式最接近，所以每天1杯奶和1個蛋是必須的;魚蝦類相對于畜禽肉類脂肪含量較低，且其中含有有益于生長發(fā)育的n-3多不飽和脂肪酸，所以魚蝦類必不可少。雖然畜禽肉類比魚蝦類脂肪含量高，但富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)，且就我國的膳食模式來說，日常飲食離不開畜禽肉類。

孕婦：妊娠各期婦女蛋白質(zhì)需要量應(yīng)在非孕婦女的基礎(chǔ)上（55克），根據(jù)胎兒生長速率及母體生理和代謝的變化進行適當(dāng)?shù)恼{(diào)整。

孕早期應(yīng)維持孕前平衡膳食。此階段胎兒生長速度相對緩慢，所需營養(yǎng)與孕前無太大差別;孕中期孕婦每天需要增加蛋白質(zhì)15克。在孕前平衡膳食的基礎(chǔ)上，額外增加200克奶，可提供5～6克優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，再增加魚、禽、蛋、瘦肉共計50克左右，可提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)約10克;孕晚期孕婦每天需要增加蛋白質(zhì)30克。應(yīng)在孕前期平衡膳食的基礎(chǔ)上，每天增加200克奶，再增加魚、禽、蛋、瘦肉共計125克。

老年人：老年人蛋白質(zhì)推薦攝入量為65～75克/天，但老年人由于腎功能降低，如過多攝入蛋白質(zhì)，可增加腎臟負擔(dān)，故適量攝入優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)對老年人尤為重要。推薦以下幾種方式：

1.天天喝奶。牛奶中乳清蛋白富含的支鏈氨基酸對促進肌肉合成、預(yù)防肌肉衰減有益，同時牛奶中鈣的吸收利用率也很高。

2.每天吃大豆及其豆制品。大豆中的脂肪、卵磷脂、大豆異黃酮、植物甾醇對人體有利，其中大豆異黃酮可降低老年人骨質(zhì)疏松的發(fā)病風(fēng)險。

3.吃足量的肉。魚、蝦、禽畜肉等動物性食物都含有消化吸收率高的優(yōu)質(zhì)蛋白以及多種微量營養(yǎng)素，對維持老年人肌肉合成十分重要。

運動員：運動員的蛋白質(zhì)需要量比一般人高，每千克體重約為1.2～2.0克。如一名身高175cm的運動員，根據(jù)其運動量，其每天蛋白質(zhì)的需要量為84～140克。此外，支鏈氨基酸能保護肌肉避免損傷，降低中等強度運動自覺力竭和精神疲勞的程度。同時，支鏈氨基酸可直接在肌肉細胞里代謝，不需要在肝臟中代謝，避免加重肝臟負擔(dān)。所以，運動員可適量多食，其中牛奶和紅肉中支鏈氨基酸含量最高。

3類人食用蛋白質(zhì)要謹慎

生活中，以下3類人群在食用蛋白質(zhì)時需謹慎：

肥胖者動物性食物中優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)含量較高，同時脂肪含量也較高，如過量食用此類食物，則會增加脂肪的攝入量，肥胖就不可避免。

肝臟受損者肝臟是蛋白質(zhì)的主要代謝器官，如果蛋白質(zhì)攝入過量，尤其是動物性優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，勢必會增加肝臟分解代謝的負擔(dān)，從而對身體產(chǎn)生不利影響。

腎臟受損者腎臟是身體主要的代謝器官，如果食用過量的蛋白質(zhì)，尤其是植物性蛋白質(zhì)，多余的氨基酸大部分由肝臟降解為氨、尿素、肌酐等含氮物質(zhì)，需要由腎臟排泄，從而加重腎臟負擔(dān)，危害身體健康。