高中籃球模塊：體能練習典型案例設計

孫立同

摘? 要：體能是高中學生運動能力的重要構件，發(fā)展體能是高中籃球模塊的任務之一。當“不少于10分鐘的體能練習”成為一節(jié)（優(yōu)質(zhì)）體育課的必要條件時，高中籃球?qū)ｍ椊虒W中體能練習的有效設計應是目前一線教師亟須面對且有實踐意義的課題。本文推介的高中籃球?qū)ｍ椪n中體能練習的典型案例，首先基于籃球的項目特征，以“用籃球練體能”為導向，以“技能”與“體能”融合發(fā)展為目標，甄選一些適切于高中學生的體能訓練、功能性訓練和籃球訓練的方法進行整合設計，尋求體能練習在內(nèi)容、方法、組織、效果等層面趨向多樣、新穎、優(yōu)化、實效。

關鍵詞：高中;籃球;體能練習;案例設計

中圖分類號：G623.8? ? ?文獻標識碼：B? ? ? 文章編號：1005-2410（2021）04-0057-03

一、提升速度、耐力與傳球的“并聯(lián)”

（一）三人半場傳球上籃綜合練習

案例描述：①②③三名學生分列底線處，①傳球至②即快速跑至邊線（半場）的中點處，②接球后傳至③即跑至邊線與中線夾角處，③接球后傳至中點處的①即跑至中線的中點處，以下依次傳球給跑至對應位置的同伴……③變向跑接②傳球上籃（如不中，須補中）（圖1）。

案例實操：（1）首先讓學生明晰此次練習各人2次應跑至的“點位”，而后嘗試性練習。（2）采用“兩組對抗賽”的形式：兩組分在2個半場同時進行，先“中籃”的隊進到下一輪，直至決出冠軍。（3）采用計時賽的形式，每組進行3次，且每次練習隊員的初始位置都應不同（保證每人1次的上籃機會），累計3次的成績，以用時多少排定本次體能練習的優(yōu)勝名次。（4）此練習作為體能練習的學練內(nèi)容——包括自主練習與小組的對抗比賽，可在一個籃球模塊中安排4～6課時。（5）點撥學生，促其體悟到良好的合作是獲勝必不可少的要素。

案例分析：（1）本案例是由傳球引導學生進行快速地移動，其快速流暢進行的前提是接球者提前到位，加上競賽的元素，所以每位學生都須全速跑進。（2）本案例強化了學生快速傳導球以及接球的技術，更大程度上有效地刺激學生進行多次的短距離沖刺跑，也是對磷酸原供能系統(tǒng)的強化訓練，進而達成速度素質(zhì)提升的目的。

（二）六人半場傳2球

案例描述：六名學生分列場地并形成六邊形站位，其中①④各持1球，練習開始。①和④同時分別傳球至②⑤，并跑至對應的④和①所處的原位置，②接球后傳至③，⑤接球后傳至⑥并跑至⑤和②所處原位置，③接球后傳至跑到位后的①，⑥接球后傳至跑到位后的④，并進行位置互換……循環(huán)進行（圖2）。

案例實操：（1）在籃球場地兩個半場，同時兩組（共計12人）進行對抗比賽：40～60秒計時，結束時各取1人（比如①）比較二者跑動的往返次數(shù)，以判定兩組的勝敗。（2）如分組自主練習，根據(jù)學生的心肺耐力水平，設計要求：一次練習時間的長短、個人傳接球的次數(shù)（傳球的次數(shù)和跑動距離正相關）以及練習的組數(shù)。

案例分析：（1）本案例是以傳球為紐帶、以團隊合作的方式提升速度耐力，實效性、趣味性顯然好于邊線間的折返跑。（2）本案例是處于團隊裹挾下的個人不停地傳球、跑動，屬于以糖酵解供能為主的無氧耐力練習，運動強度和練習密度較大，一般放在課的結束部分之前進行。

（三）八人半場傳2球

案例描述：8名學生分列于半場的邊線、底線和中線處，①⑤各持1球，練習開始。①和⑤同時分別傳球至②⑥，并跑至對應的⑤和①所處的原位置……依次循環(huán)進行，時間不少于2分鐘（圖3）。

案例實操：（1）本練習可在兩個半場兩組（16人參與）同時進行，統(tǒng)計2分鐘內(nèi)個人往返的次數(shù)。（2）提示學生勻速跑進，并學會合理分配體力。（3）因半場跑動的人數(shù)較多，且多為同時相對跑進，所以需限制路線——擦左肩而過。（4）為調(diào)和學生長時間重復跑而產(chǎn)生的枯燥感，可在傳球方式方面加以變化——雙手胸前、單手胸前、雙手擊地、雙手頭上傳球等交替運用，一般3次往返后，變化傳球的方式，由教師統(tǒng)一指令。

案例分析：（1）本案例實質(zhì)上是從“角”到“角”、從“邊”到“邊”的往返跑，加入了不同的傳球方式，可有效提升學生的有氧耐力水平。（2）由于此練習團隊內(nèi)學生的跑距不同（角、邊），在練習前各人自主選擇初始的位置，體現(xiàn)了一種擔當和團隊精神，也需要教師發(fā)現(xiàn)或預設此類體能教學蘊含的教育契機，逐漸培育學生積極進取、挑戰(zhàn)自我、團結合作等良好的體育品德。

以上三個案例的共性是：兩個半場同時進行，形似物理中的“并聯(lián)”;都是以團隊合作的方式，通過傳球引導、約束跑位，進而根據(jù)強度、時間的不同以提升速度、速度耐力以及有氧耐力水平。

二、增強平衡、靈敏與投籃的“橋接”

（一）平衡與投籃的組合練習

案例描述：5名學生分別持球分散于距籃筐約3米的5點（以角錐或標志碟為標記），與其相對應的學生分處于籃下，負責搶籃板（同伴投籃的球）并回傳同伴（圖4）。

案例實操：（1）投籃者持球，做3次“單腿硬拉”（以左側單腿硬拉為例：直立，收腹，左腿微屈，右腿向后抬起，軀干與右腿保持一條直線且與地面平行，雙手持球觸地），每次分別用球觸及角錐的左、前、右地面，然后繼續(xù)保持單腿立→投籃;交換支撐腿，重復練習。2次投籃之后同伴角色互換。（2）投籃者持球單腿立，另一腿提膝抬至水平，做持球上舉、平舉左右轉體，然后保持初始單腿提膝的動作→投籃;交換支撐腿，重復練習。與同伴角色互換。（3）投籃者做持球“三威脅”，跳轉（向左、右）90度→跳回→投籃。跳轉180度（向左、右）→跳回→投籃，注意：跳回后需保持投籃前身體重心的穩(wěn)定以及與投籃的銜接（無停頓）。共計4次投籃后與同伴角色互換。（4）2人練習完后，按逆時針方向換位：①→②、②→③……⑤→①。（5）投籃比賽的設計，一是可以2人之間的比賽——各人5點進球的總數(shù)相加比對;二是可以小組之間的對抗——2人的總進球數(shù)與其他小組相比較;三是兩個大組之間的比賽——先投籃的5人為一大組，傳球5人為另一組。

案例分析：（1）身體的平衡與髖、膝關節(jié)的穩(wěn)定性高度相關，通過“單腿硬拉”、單腿立等方式可以改善學生的平衡力。（2）單腿硬拉看似簡單，但要做到規(guī)范以及達到鍛煉效果非易事——它是支撐腿動態(tài)的髖鉸鏈和另一腿伸展，同時保持脊柱中立位和核心收緊，所以，此動作需單獨強化練習。（3）良好的身體平衡（姿態(tài)）也是投籃較高命中率的重要環(huán)節(jié)，所以設計相關練習，將二者有機結合，可使學生平衡感增強、投籃漸準。（4）單腿站立的投籃因缺乏下肢力量的傳遞，預設的投籃距離應適宜。

（二）靈敏與投籃的組合練習

案例實操：本練習組織形式與平衡練習的組織形式相同，建議將角錐置換成標志碟。（1）投籃者持球，做雙腳快速依次向前、后、左、右跳過標志碟→回至標志碟后保持“三威脅”→投籃，2次后與同伴互換角色。（2）投籃者持球，單腳快速連續(xù)依次向前、后、左、右跳過標志碟→回至標志碟后保持“三威脅”→投籃，2次后與同伴互換角色。（3）投籃者持球，連續(xù)碎步4組（以標志碟為參照物，右腳向前、左腳向前、右腳退后、左腳退后，循環(huán)進行）回至標志碟后保持“三威脅”→投籃，2次后與同伴互換角色。（4）投籃者持球，做“三點開合跳”3次（右腳連續(xù)墊步跳、左腳依次跳至正前方點地收回、左前方點地收回、左側點地收回）→回至標志碟后保持“三威脅”→投籃，換左腳為墊步跳的“三點開合跳”，投籃后與同伴互換角色。（5）投籃者持球，向左右兩側的前、后交叉步各2次→投籃。（6）投籃者持球并騎跨標志碟，做滑雪跳2次（側向單腳跳、左腳發(fā)力向右側跳、右腳落地，右腳隨即發(fā)力向左起跳、左腳落地）、斜前后方向2次（單腳），前后方向2次→投籃，1次練習后與同伴互換角色，注意：該練習需保持屈髖、低重心。

案例分析：（1）采用多種腳步靈活性即提高靈敏性的練習，與投籃相結合，應強調(diào)學生的關注點不應只放在投籃上。（2）在靈敏性練習后、投籃之前保持良好的投籃前的準備姿勢——“三威脅”，此姿勢即身體重心的控制，既是靈敏性練習的延續(xù)，也是正確投籃技術的前提，所以可視作靈敏性練習與投籃之間的“橋接”點。（3）上述的練習可分至若干課時進行，同時應安排在每次課基本部分的前段。

三、發(fā)展核心的穩(wěn)定、力量與籃球的“耦合”

核心、核心區(qū)穩(wěn)定、核心力量等一直是最近幾年運動訓練、功能訓練、健身領域的熱詞，核心力量的優(yōu)先發(fā)展亦是共識。高中的體育教學也常見發(fā)展核心穩(wěn)定以及力量的練習，而在高中籃球?qū)ｍ椪n中，結合籃球發(fā)展核心區(qū)的穩(wěn)定以及力量——“一個籃球練核心”，是籃球?qū)ｍ椪n中應然的選擇。

（一）一人一球“練核心”

（二）雙人一球合作“練核心”

在籃球不足的情況下，雙人合作“練核心”是較好的選擇。

1.學生A雙手持球仰臥，同伴B站立距仰臥者雙腳約2米遠;A仰臥起坐同時將球傳給B，B接球后回傳，A接球后繼續(xù)仰臥起坐……循環(huán)進行。兩人互換角色。

2.兩學生背對“V字坐”，學生A膝下繞“8字”2次后轉體交球給同伴B，B練習;做2次“俄羅斯轉體”，交球給A……循環(huán)進行。

3.兩名學生以“箭步蹲”姿態(tài)間隔1步并立，學生A將球快速依次環(huán)繞腰、小腿各5次（軀干直立和前傾）、向外側轉體再轉體交球至同伴B，B重復練習。

4.兩名學生俯撐且保持臉對臉，學生A做10次低運球或手指“點”球，將球點撥給同伴B，B做完后點回，下一輪換另手運球、“點”球……循環(huán)進行。進階練習：兩名學生依次“點”球（一人1次）;兩名學生依次左右手交替“點球”（右手1次→同伴右手1次→左手1次→同伴左手1次）。

5.兩名學生間距一臂面向而立，學生A雙腳分開與肩同寬，雙手持球前平舉;同伴B對A的雙手從上、下、左、右等方向給以適宜的力，旨在破壞A的前平舉的姿態(tài)以及身體的平衡，A需收緊核心對抗和應對同伴施予的外力，若干次后，兩生互換角色。

（三）多人多球團隊“練核心”

以團隊形式、多人參與共練體能，既創(chuàng)設了一個積極向上的練習氛圍，有利于團隊成員挑戰(zhàn)自我極限，也是培養(yǎng)學生為團隊勇于擔當良好品格的路徑。

1.團隊“俯橋”對抗賽

準備：均分成人數(shù)（10～12人）相等的若干小組，學生俯撐（頭部指向圓心）、每小組用籃球3～4只，組織（其中一組）如圖5。

比賽開始：所有學生做“俯橋”——一條腿抬起、異側臂前伸，其中，團隊的若干人可將籃球置于前伸的手之下，作為支撐以降低難度。比賽中，可以任意交替擁有籃球作為支撐。一般以40～60秒（根據(jù)學生核心力量水平預設時間）為預定時間，到時檢查各組堅持完成的學生人數(shù)并判定名次。休息調(diào)整后，再做另一腿抬起、異側臂前伸的“俯橋”。

2.“俄羅斯轉體”接力賽

準備：均分成人數(shù)（以10人5球為例）相等的若干小組，組內(nèi)成員面向圓心、“V字坐”成圓形。比賽開始：30秒計時，5名持球?qū)W生做1次“俄羅斯轉體”（以球左右觸地各一次）、以順時針方式將球遞給左側相鄰同伴，接球后做“俄羅斯轉體”繼續(xù)將球轉給下一同伴……以某個人做的次數(shù)（個人的成績?nèi)Q于團隊成員間良好的合作）多少判定該團隊成績;或者設定達成目標——以團隊所有成員完成20～30次者，該團隊獲勝。

根據(jù)上述的組織形式，可將個人的核心練習置換，以豐富“團隊競賽練體能”的形式。比如“V字坐”膝下繞8字、“側橋”“臀橋”，還可以擴大圓形、學生之間頭腳相連，用“腳夾球”傳遞的方式進行。

案例實操：（1）根據(jù)課題、場地、學情，一般選取2～3個學練內(nèi)容作為一節(jié)籃球課的體能練習。（2）教學中，無論是個人還是多人練習，都應注意動作的規(guī)范到位，強調(diào)“核心的收緊”。（3）教學中，注意區(qū)別對待、分層教學，制定階梯目標，以讓不同體能水平的學生都獲得挑戰(zhàn)和成功的體驗。（4）于高中生而言，不能僅停留在模仿、練習上，更需理解、掌握體能練習的原理和方法，并學會制訂自我鍛煉的計劃而有效實施。

案例分析：（1）結合籃球發(fā)展核心穩(wěn)定與力量的體能練習，是籃球?qū)ｍ椊虒W的重要組成部分。（2）巧借籃球的不穩(wěn)定性發(fā)展學生身體核心區(qū)域的穩(wěn)定性，可以起到健身器材諸如瑞士球、波速球的效果。（3）手持籃球的核心練習其趣味性高于徒手練習。（4）兼帶了球性球感練習。（5）增加了器材（籃球）的使用率。（6）雙人合作以及多人練習，不僅僅是趣味性、有效性的提升，同時還可培養(yǎng)學生勇于擔當?shù)钠返?、合作意識和團隊精神。

四、結語

1.高中籃球?qū)ｍ椫w能練習，是以籃球為載體、以團隊為依托、以競爭為主線、以素養(yǎng)（體育學科核心素養(yǎng)）為旨歸，體能練習應“不止于體能”。

2.高中籃球模塊中的體能練習，其內(nèi)容應趨向“結構化”，應深度思考和精心設計整個高中籃球模塊體能練習的系統(tǒng)性、遞進性和實效性。

3.新媒體時代，海量的信息、豐富的內(nèi)容以及便捷的檢索，為體育教師提供了豐富的素材。體育教師可從健身訓練、功能性訓練以及籃球訓練中遴選適于高中專項教學中體能練習的內(nèi)容和方法，研習體能練習規(guī)范準確的動作模式，并結合學情研究與設計專項課中的體能練習。