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    雙人協(xié)作練習(xí)發(fā)展小學(xué)生柔韌素質(zhì)

    2021-07-15 16:17:21鮑麗芬
    中國學(xué)校體育 2021年3期
    關(guān)鍵詞:柔韌性練習(xí)者雙腿

    鮑麗芬

    小學(xué)生的關(guān)節(jié)軟骨較厚、韌帶易拉長、關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍大于成年人,且肌纖維較細(xì),肌肉的伸展性較強(qiáng),是發(fā)展柔韌素質(zhì)的最好時(shí)機(jī)。因此,在小學(xué)體育教學(xué)中重視學(xué)生柔韌素質(zhì)的發(fā)展具有重要意義。小學(xué)生對(duì)感興趣的事物易興奮,但意志力較差,自控能力弱,缺少克服困難的勇氣,教師應(yīng)在教學(xué)中多采用趣味性強(qiáng)的合作練習(xí)方式,從而提高課堂教學(xué)效果。

    一、搭肩下壓

    練習(xí)目的:發(fā)展肩帶和大腿后側(cè)肌肉的柔韌性。

    練習(xí)方法:學(xué)生2人且面對(duì)面約分開一臂距離站立,雙腿分開略比肩寬。雙手相互放在對(duì)方的肩膀上,之后雙腿慢慢后移,各自的雙腿間距離慢慢打開,同時(shí)上身向前屈,直到2人上身與地面平行。根據(jù)教師的節(jié)拍,每1拍下壓1次,每組練習(xí)4個(gè)八拍(圖1)。

    練習(xí)建議:提醒學(xué)生練習(xí)時(shí)挺胸、塌腰,臂、腿要伸直,膝蓋不能彎曲,背部放松,壓肩時(shí)振幅應(yīng)從小至大。

    二、弓步搭橋

    練習(xí)目的:拉伸肩部和腹部肌肉。

    練習(xí)方法:學(xué)生2人一組背對(duì)背站立,相距半步距離,雙手向后與同伴雙手相握,然后左腳向前半步成弓步姿勢(shì),身體盡量向目視方向拉伸,當(dāng)拉伸到最大幅度時(shí)靜止20s,感受背部與右小腿的拉伸感,左右腳交替練習(xí)(圖2)。

    練習(xí)建議:提醒學(xué)生練習(xí)時(shí)腳尖向前,膝蓋不能超過腳尖,助力由小逐步加大。

    三、你推我拉

    練習(xí)目的:發(fā)展學(xué)生肩帶肌肉的柔韌性。

    練習(xí)方法:學(xué)生2人一組,練習(xí)者雙腳并攏站立,雙手交叉互握后上舉。輔助者同向站立在練習(xí)者身后,一手頂住練習(xí)者的腰部中間位置,另一手拉住練習(xí)者雙手向后牽引。與此同時(shí),練習(xí)者做挺胸送髖動(dòng)作。慢慢增大幅度,達(dá)到最大限度時(shí)保持5s(圖3)。

    練習(xí)建議:輔助者的拉手與推肩動(dòng)作要同時(shí)進(jìn)行,用力不要過猛。

    四、雙人推推樂

    練習(xí)目的:發(fā)展學(xué)生腰部肌肉的柔韌性。

    練習(xí)方法:學(xué)生2人一組相對(duì)直腿坐在墊上,勾腳尖,2人兩腳間距離約25cm,中間放1個(gè)籃球。練習(xí)時(shí),一人上體盡力前屈,雙手指尖將球推給對(duì)方,對(duì)方用相同方法再將球推回,如此反復(fù)練習(xí),5次/組,練習(xí)3~5組(圖4)。

    練習(xí)建議:教師可以讓學(xué)生推球5次后,指尖觸球不動(dòng)保持?jǐn)?shù)秒,胸部盡量靠近大腿,以增強(qiáng)練習(xí)效果。

    五、雙人對(duì)對(duì)碰

    練習(xí)目的:提高腰部和髖關(guān)節(jié)的柔韌性。

    練習(xí)方法:學(xué)生2人面對(duì)面坐在墊子上,雙腿并攏屈膝,腳趾相抵,雙手相握準(zhǔn)備。練習(xí)時(shí),雙腳抬起伸直,身體稍后傾,軀干挺直,吸氣時(shí)向上伸展腰背,吐氣時(shí)用鼻子觸碰膝蓋,重復(fù)3~5次后,靜止拉伸5s(圖5)。

    練習(xí)建議:提醒學(xué)生練習(xí)時(shí)腰背要保持伸展,雙肩放松,雙手抓牢,雙腿盡量伸直。初練時(shí)要注意幅度由小到大。

    六、連體小伙伴

    練習(xí)目的:發(fā)展學(xué)生腰背和髖關(guān)節(jié)的柔韌性。

    練習(xí)方法:2人背對(duì)背,相距20cm站立。身體以臀部為軸前屈,將頭部朝向地面垂下,前額向雙腿靠近,雙手后伸與同伴相握,保持動(dòng)作10s,每次練習(xí)重復(fù)3~5次(圖6)。

    練習(xí)建議:教師可根據(jù)學(xué)生的柔韌性情況,調(diào)整2人站立的間距。

    七、愿賭服輸

    練習(xí)目的:發(fā)展腿部肌肉的柔韌性。

    練習(xí)方法:學(xué)生2人一組面對(duì)面站立,雙腳前后分開連成“一”字型(以左腳在前為例),2人的左腳尖相碰進(jìn)行猜拳游戲,勝者不動(dòng),負(fù)者右腳向后移動(dòng)1腳距離,然后繼續(xù)猜拳,直到其中一方右腳不能繼續(xù)后移或無法站穩(wěn)為失敗,游戲結(jié)束(圖7)。

    練習(xí)建議:右腳后移時(shí)可用手扶地輔助,避免摔倒。

    八、拉大鋸

    練習(xí)目的:拉伸臀大肌和大腿內(nèi)側(cè)肌肉。

    練習(xí)方法:2人分腿面對(duì)面而坐,雙腳相蹬、雙手相握。每人各自的雙腿約呈90°夾角。一人向后倒,另一人向前撲,動(dòng)作幅度最大時(shí)保持5s(圖8)。

    練習(xí)建議:教師提醒學(xué)生練習(xí)時(shí)雙手緊握、雙腳蹬緊,不能隨便松開。

    九、金雞獨(dú)立

    練習(xí)目的:發(fā)展學(xué)生大腿前側(cè)肌群的柔韌性。

    練習(xí)方法:學(xué)生2人相距一臂距離面對(duì)面錯(cuò)肩站立,內(nèi)側(cè)手互相搭在對(duì)方肩上,內(nèi)側(cè)腿直立,外則腿屈膝向后用同側(cè)手握住腳踝,膝蓋垂直向下,盡量使腳后跟貼近臀部,保持10s,感受大腿前側(cè)有明顯的拉伸感,左右腳交替練習(xí)(圖9)。

    練習(xí)建議:教師提醒學(xué)生練習(xí)時(shí)雙腿盡量并攏,挺胸收腹,保持平衡。

    十、螞蟻搬家

    練習(xí)目的:發(fā)展學(xué)生下肢后群肌肉及韌帶的柔韌性。

    練習(xí)方法:2人相距一臂面對(duì)面而坐,雙腿最大限度地左右分開,一人雙手扶著籃球向前滾動(dòng),身體隨之前屈,胸部盡量貼近地面,將球推至同伴處時(shí)靜止保持10s,然后2人交換練習(xí),6次/組,重復(fù)3~5組(圖10)。

    練習(xí)建議:在交接球時(shí),膝關(guān)節(jié)要伸直,教師可根據(jù)學(xué)生柔韌性的情況,調(diào)整雙腿分開角度,盡量達(dá)到極限。

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