跑個(gè)步，嘴巴、喉嚨、鼻子怎么就不舒服了

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為什么有時(shí)候跑步，嘴巴、喉嚨、鼻子會(huì)覺得難受？

運(yùn)動(dòng)時(shí)，我們用鼻子、口腔吸入空氣。上呼吸道（鼻、咽、喉）中的毛細(xì)血管通過擴(kuò)張帶來更多血液，為吸入的空氣加溫、加濕。經(jīng)過“處理”的空氣進(jìn)入肺部深處進(jìn)行氣體交換，將二氧化碳等代謝廢物排出體外。

這就是一個(gè)完整的從吸氣到呼氣的過程。

呼吸并非只是“吸氣+吐氣”。呼吸道在這個(gè)過程中，除了負(fù)責(zé)對氣體的加濕加熱外，也承擔(dān)了身體內(nèi)臟與外界的交互工作。而人體的呼吸器官極為敏感，一旦呼吸不合理或外界環(huán)境突變，比如身體無法適應(yīng)當(dāng)下的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、糟糕的空氣質(zhì)量、低效甚至錯(cuò)誤的呼吸方式、身體缺水等，就會(huì)讓我們感到難受。

在初冬時(shí)節(jié)，戶外空氣冷且干燥，呼吸過程中熱量與水分的交換會(huì)讓咽喉部位有強(qiáng)烈的灼燒感。當(dāng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度變大，或直接大口吸入冷空氣，冷空氣進(jìn)入肺部，也會(huì)帶來很明顯的灼燒感。這種情況下口腔水分容易快速流失，唾液分泌的速度無法跟上消耗的速度，喉嚨就會(huì)感覺干燥發(fā)癢。加上秋冬季節(jié)空氣質(zhì)量往往較為糟糕，空氣中顆粒物含量更高，大開大合的呼吸等于讓呼吸系統(tǒng)“直面”粉塵、顆粒等異物的刺激，不適感也會(huì)更為強(qiáng)烈。

還有一種更常見的情況，是在身體尚未完全適應(yīng)時(shí)就增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。這會(huì)使你不由自主地想大口呼吸，體內(nèi)血液循環(huán)加速，呼吸系統(tǒng)毛細(xì)血管內(nèi)的血液也會(huì)加壓，出現(xiàn)充血甚至有少量滲血的現(xiàn)象。很多人跑步時(shí)感覺到血腥味，或者跑完唾液里有血絲，就是這個(gè)原因。

如何應(yīng)對跑步中的不適問題？

首先，要避免在空氣質(zhì)量差的時(shí)候出門跑步。

這里的“空氣質(zhì)量”既指空氣污染指數(shù)，也指個(gè)體過敏原。這是很多人忽視的問題。多數(shù)人都有自己的過敏原，如花粉等。當(dāng)接觸過敏原時(shí)，身體的免疫系統(tǒng)就會(huì)釋放大量炎性物質(zhì)，引起毛細(xì)血管擴(kuò)張，出現(xiàn)過敏反應(yīng)。所以在容易接觸過敏原的環(huán)境里，盡量減少外出跑步，以室內(nèi)跑步機(jī)或其他交叉運(yùn)動(dòng)代替。

其次，要確保自己出門跑步時(shí)身體處于健康的狀態(tài)。

這種健康狀態(tài)是指沒有感冒等癥狀。多數(shù)時(shí)候感冒的征兆就是上呼吸道不適。癥狀也許輕微，但出門跑步只會(huì)加重癥狀。對呼吸系統(tǒng)來說，是超負(fù)荷且病態(tài)的運(yùn)行。

跑步前的準(zhǔn)備工作——

保證身體水分充足是所有運(yùn)動(dòng)的必要前提。如果遇到特別干燥的環(huán)境，可少量多次喝水，含在口中片刻后再咽下。這樣既可以避免過量飲水給身體造成負(fù)擔(dān)，又能緩解口腔中的干燥感。

在正式進(jìn)入勻速跑前，盡可能充分熱身，讓呼吸系統(tǒng)慢慢進(jìn)入一個(gè)更高強(qiáng)度的工作狀態(tài)。充分熱身的一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)是，心率達(dá)到或接近有氧運(yùn)動(dòng)心率的下限，此時(shí)身體肌肉升溫，血液流動(dòng)加速，內(nèi)臟等惰性器官也被慢慢調(diào)動(dòng)起來。

有經(jīng)驗(yàn)的跑步者可能不會(huì)每次都刻意做熱身運(yùn)動(dòng)，但會(huì)在前面1～2公里或10～15分鐘進(jìn)行慢跑作為熱身，再逐漸提高速度。如果進(jìn)行的是高強(qiáng)度訓(xùn)練，他們也會(huì)從用鼻子呼吸慢慢過渡到口鼻共同呼吸，而不是一開跑就提速并劇烈地喘氣。

調(diào)整呼吸節(jié)奏——

這里要明確一點(diǎn)，正確的呼吸方式不是唯一的，適合自己的才是重要的。隨著運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的變大，口鼻共同呼吸是不可避免的。有種理論認(rèn)為，運(yùn)動(dòng)時(shí)的劇烈呼吸并不是由于肺部缺氧，而是因?yàn)槎趸荚黾?，需要通過更高頻的呼吸將這些廢氣排出。

對于以日常健身或鍛煉自己有氧能力為主的慢跑者而言，有意識(shí)地主動(dòng)調(diào)節(jié)呼吸節(jié)奏，讓它與跑步頻率趨于一致，會(huì)讓身體感覺到舒服。

呼吸節(jié)奏加快的代價(jià)是呼吸肌的能量消耗迅速提升。每個(gè)人每次呼吸的量不一樣。慢跑時(shí)三步一吸或三步一呼，速率加快時(shí)變?yōu)閮刹揭缓艋騼刹揭晃际潜容^常見的。但假如你想像精英運(yùn)動(dòng)員那樣去跑步，偶爾嘗試更快的呼吸節(jié)奏，而不是按自己習(xí)慣的節(jié)奏去呼吸，是有助于鍛煉你的心肺能力和呼吸器官功能的。

跑完可以做的事——

跑步后除了補(bǔ)充水分，對口腔與呼吸器官的照顧也還可以再細(xì)致一點(diǎn)，比如使用低濃度的鹽溫水漱口，將鹽溫水滴入鼻孔進(jìn)行清洗，吞服鹽溫水。這既能潤濕我們的口腔和呼吸系統(tǒng)，又能減少過敏原或感冒病菌對身體的侵害。養(yǎng)成此類習(xí)慣，也能減少鼻炎等癥狀的發(fā)作。

與跑前喝水一樣，少量多次的“抿嘴”喝水法會(huì)讓口腔、喉嚨得到更有效的滋潤，一些富含維生素的多汁蔬果也很適合作為運(yùn)動(dòng)后的補(bǔ)給。

此前還曾有研究顯示，跑步者通常口腔健康狀況更糟糕，因?yàn)樗麄兛赡軙?huì)攝入更多的糖分，這些糖分來自運(yùn)動(dòng)飲料、能量膠、運(yùn)動(dòng)前后的小食等。而伴隨著運(yùn)動(dòng)呼吸，口腔環(huán)境也更為干燥，缺乏足夠的唾液來保護(hù)牙齒不被腐蝕，牙齒疾病等口腔問題實(shí)際上離運(yùn)動(dòng)者更近些。所以運(yùn)動(dòng)后漱個(gè)口或者刷個(gè)牙，對口腔的長期健康可能也是有幫助的。