廚房是“減鹽、減油、減糖”的重點(diǎn)

魏世平

據(jù)估算，中國(guó)居民膳食中的鹽和油一多半都來(lái)源于廚房，烹調(diào)用糖也是添加糖攝入的重要來(lái)源之一。因此，家庭廚房、食堂和餐廳減少鹽、油、糖的使用，對(duì)于控制鹽、油、糖的攝入至關(guān)重要。

《中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與慢性病狀況報(bào)告（2020年）》顯示，我國(guó)居民不健康生活方式依然普遍存在，從膳食鹽、油、糖攝入量看，人均每日烹調(diào)用鹽9.3克，家庭人均每日烹調(diào)用油43.2克，兒童青少年經(jīng)常飲用含糖飲料問(wèn)題突出。

長(zhǎng)期高鹽、高油、高糖飲食是高血壓、高血脂、肥胖等疾病的重要危險(xiǎn)因素，也會(huì)增加患心腦血管疾病、糖尿病、某些癌癥的風(fēng)險(xiǎn)?！督】抵袊?guó)行動(dòng)（2019—2030）》提示，成人每日食鹽攝入量不高于5克、每日食用油攝入量不高于25？30克、每日添加糖攝入量不高于25克。

為科學(xué)推動(dòng)“三減三健”，助力健康中國(guó)行動(dòng)，科信食品與健康信息交流中心、中華預(yù)防醫(yī)學(xué)會(huì)健康傳播分會(huì)、中華預(yù)防醫(yī)學(xué)會(huì)慢性病預(yù)防與控制分會(huì)和預(yù)防醫(yī)學(xué)會(huì)食品衛(wèi)生分會(huì)等四家機(jī)構(gòu)聯(lián)合發(fā)布《“科學(xué)三減，重在廚房”聯(lián)合提示》。

減鹽提示：做飯時(shí)少放5%？ 10%的鹽不會(huì)影響口味

鹽中的鈉是調(diào)節(jié)人體生理機(jī)能不可或缺的元素，對(duì)維持體內(nèi)正常的生理、生化活動(dòng)和功能起著重要作用，攝取太少或缺乏會(huì)出現(xiàn)疲勞、虛弱、倦怠的現(xiàn)象，但長(zhǎng)期攝入太多則會(huì)增加高血壓、胃癌等疾病風(fēng)險(xiǎn)。

減少5%？10%的烹調(diào)用鹽通常不會(huì)對(duì)菜品口味產(chǎn)生明顯影響，且有助于人群逐步適應(yīng)并養(yǎng)成清淡少鹽的飲食習(xí)慣。

使用限量鹽勺、低鈉鹽、減鹽醬油等也可以一定程度上幫助人群控制鹽的攝入；但建議腎臟疾病患者征詢醫(yī)生意見，不宜盲目選擇低鈉鹽。

巧妙選擇天然食材和調(diào)料增味、提鮮，在增加食物多樣性的同時(shí)有助于減少鹽的使用 。例如，用蔥、姜、蒜、辣椒、花椒等增味，用檸檬和醋等酸味物質(zhì)提升咸味感覺；雞精、味精、醬油、蠔油、醬料等調(diào)料含有較高的鈉，用它們提鮮時(shí)應(yīng)適量、合理搭配。

控制食鹽攝入量，要同時(shí)注意減少“隱形鹽”攝入，例如，面條、面包、餅干等食品。

減油提示：盡量使用有刻度的油壺

飽和脂肪攝入過(guò)多不利于健康，建議選擇大豆油、菜籽油、花生油、色拉油等植物油烹飪，避免使用動(dòng)物油。

油脂雖是風(fēng)味與口感的載體，但建議大家少吃重油菜品，以少油或不加油的菜品為主。

控制烹調(diào)油攝入量，建議多用蒸、煮、白灼和涼拌等烹飪方式，少用煎炸的方法。

菜湯或湯類菜肴風(fēng)味濃郁，但需要注意其中可能有較多的浮油。

有刻度的控油壺能幫助人們了解日常烹飪用油的量，建議居民根據(jù)在家吃飯的人數(shù)和頻次來(lái)合理規(guī)劃用油量。

減糖提示：警惕番茄醬、甜面醬等“隱形糖”

很多傳統(tǒng)菜品含有大量糖，如糖醋排骨、紅燒肉、拔絲地瓜、鍋包肉等，不宜頻繁食用。

在家烹飪應(yīng)有意識(shí)控制用糖，如炒菜、煮粥或豆?jié){時(shí)應(yīng)少加或不加糖。

巧用水果為菜品帶來(lái)香甜的口味，如可以在烹飪菜品時(shí)加入帶甜味的水果，從而減少菜品中糖的使用。

注意廚房中的“隱形糖”，如番茄醬、沙拉醬、甜面醬、果醬等含糖醬料。

對(duì)于有減糖需求的人，可在烹飪時(shí)酌情使用木糖醇、赤蘚糖醇等甜味劑代替糖。

在外就餐提示：可讓商家少放鹽、油、糖

根據(jù)一起就餐的人數(shù)合理點(diǎn)菜，促進(jìn)健康、減少浪費(fèi)。

注意葷素搭配，以清淡口味菜品為主，重口味菜品為輔。

選擇開水、茶水作為飲料，如喝飲料，建議選擇小包裝或低糖及無(wú)糖飲料，可用新鮮水果代替餐后甜品。

訂購(gòu)?fù)赓u時(shí)，可要求商家少放鹽、油、糖。

每個(gè)人都應(yīng)該成為自己健康的第一責(zé)任人。讓我們從廚房開始，踐行“三減”、控制鹽油糖，共享健康生活，共建健康中國(guó)。