吃米好還是吃面好

一直以來(lái)，“吃米好還是吃面好”的爭(zhēng)論沒(méi)有停歇過(guò)，甚至常引發(fā)地域爭(zhēng)端（南方人偏愛(ài)吃米，而北方人則更愛(ài)各種面食）。那么，到底是吃米好還是吃面好呢？

問(wèn)題一：哪個(gè)熱量更高

米和面的主要成分都是淀粉，所做成食物的熱量取決于水分多少、加沒(méi)加油和糖。面食之所以總體而言熱量高一些，主要是因?yàn)榇罅康拿媸扯家佑?，甚至既加油又加糖。特別是帶餡面食（大部分為肉餡），脂肪較多。所以，和單純的米飯相比，這些面食的熱量更高，是顯而易見(jiàn)的。

而那些不加入油和糖的面食，其熱量就要看水分了。普通白米飯的水分在62%～65%之間。除了軟面條外，面食多半會(huì)低于這個(gè)數(shù)值，比如饅頭的水分為45%～50%，面包就更低了（40%左右）。至于馕、饃片、干煎餅之類的干燥面食，水分就更少。因?yàn)樗稚倭?，同等的總量，熱量相?duì)就更多。

總體而言，米飯很少添加其他作料，水分多一些，熱量相對(duì)較低。而且吃米飯或喝粥時(shí)，數(shù)量比較好控制，更容易控制熱量攝入。

問(wèn)題二：哪個(gè)血糖指數(shù)更高

從血糖反應(yīng)來(lái)說(shuō)，白米飯和白面食品的血糖指數(shù)（GI）都很高且相差不大，例如白饅頭和白面包是88，白米飯是83。要注意，烹調(diào)方法對(duì)米、面食品的血糖指數(shù)影響較大。

在面食中，以意大利面和通心粉的血糖指數(shù)最低，普通掛面也比饅頭、面包要低一些。一般來(lái)說(shuō)，面粉中蛋白質(zhì)含量越高，做出的面食口感越彈牙，血糖指數(shù)就越低。添加了油脂的面食因?yàn)橄俣嚷?，血糖指?shù)也比較低，但其對(duì)下一餐的胰島素敏感性有不利影響，對(duì)需要控血糖的人和需要減肥的人來(lái)說(shuō)不是好選擇。全麥面食較為健康，如全麥饅頭和全麥面包的血糖指數(shù)較低。

米食中有一些血糖指數(shù)比面包和饅頭還高，那就是白米粥和糯米食物。用精白米煮出來(lái)的白米粥，因?yàn)闃O容易消化，所以血糖指數(shù)高，升糖反應(yīng)明顯。不過(guò)，白米粥和白米飯類似，雖然血糖曲線比較陡，但不容易引起低血糖。較不健康的是糯米食物，它們消化吸收的速度非常快，不僅會(huì)快速升高血糖，而且餐后血糖容易降低到正常水平以下（糯米的糖分轉(zhuǎn)為脂肪，當(dāng)身體需要糖分時(shí)，脂肪轉(zhuǎn)為糖分較慢，因而出現(xiàn)低血糖）。在糯米食物中加入油脂可以使血糖上升晚一點(diǎn)，但會(huì)導(dǎo)致后期血糖峰值高且持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)，而且熱量會(huì)非常高。所以，對(duì)心血管疾病及糖尿病患者來(lái)說(shuō)，炸糕、湯圓、粽子等糯米食物，以及腸粉、皮蛋粥之類烹到軟爛的精白米食物，需要控制攝入，因?yàn)樗鼈兊难侵笖?shù)太高了。而胚芽米飯、添加部分糙米的米飯等較為健康，在同樣烹煮方法的前提下，血糖指數(shù)比白米飯低一些。一些經(jīng)過(guò)處理的盒裝即食米飯，血糖指數(shù)也比新鮮的白米飯要低一些。

問(wèn)題三：怎樣搭配雜糧

大米可以加入多種全谷雜糧和豆類、薯類，做成雜糧飯。一半白米，一半其他雜糧（大部分需要提前浸泡），這樣味道非常香。蒸米飯時(shí)加一些紅薯丁、山藥片、芋頭仔，簡(jiǎn)單方便。

面粉可以加入20%左右的雜糧粉，一起做成饅頭、發(fā)糕、煎餅、面包等。不過(guò)要注意，添加量超過(guò)20%的時(shí)候，由于面筋蛋白被嚴(yán)重稀釋，面食的口感會(huì)變差。做面條時(shí)，面粉中可以加入少量雜豆粉，做出來(lái)的面條口感更滑爽；加入莜面、蕎麥面、玉米面等也可以，但做出來(lái)的面條韌性下降，要改變烹調(diào)方法，家庭制作較難，總體普及度不高。

所以，從添加全谷、雜豆、薯類方便性的角度說(shuō)，米飯略有優(yōu)勢(shì)。

問(wèn)題四：哪個(gè)更適合配菜

雖然白米飯的血糖指數(shù)很高，但很多人發(fā)現(xiàn)，吃白米飯控制血糖的效果通常比吃面食要好，而且也更不容易發(fā)胖。這是為什么呢？

在很大程度上，這是因?yàn)槌苑ú煌?、?nèi)容不同的緣故。白米飯本身營(yíng)養(yǎng)價(jià)值不高，但吃白米飯的時(shí)候可以很簡(jiǎn)單地做好食物搭配。人們?cè)诔园酌罪垥r(shí)通常要搭配菜肴，注重養(yǎng)生者還會(huì)注意做好葷素搭配，如肉、魚(yú)、蛋及豆制品與蔬菜搭配，菜肴的量一般比米飯要多。這樣就比較容易獲得相對(duì)均衡的營(yíng)養(yǎng)。而在吃面食如吃面條時(shí)，面條和水本身占了許多空間，菜往往只有一點(diǎn)點(diǎn)。所以，從充分配合各種菜肴的角度來(lái)說(shuō)，米飯占優(yōu)勢(shì)。而喜歡吃面食的老友們要注意多搭配菜肴。

問(wèn)題五：哪個(gè)更有營(yíng)養(yǎng)

大米和白面粉一對(duì)一地比較，白面粉蛋白質(zhì)和B族維生素含量略高，更有營(yíng)養(yǎng)。但是，搭配菜肴之后，大米的劣勢(shì)就不那么明顯了。米飯配大量菜肴，和配菜很少的面條、面餅相比，營(yíng)養(yǎng)還會(huì)勝出。

從安全性角度考慮，大米食物很少有過(guò)敏問(wèn)題，而部分人吃面粉有麩質(zhì)慢性過(guò)敏的風(fēng)險(xiǎn)。對(duì)過(guò)敏人群來(lái)說(shuō)，小麥面筋蛋白會(huì)傷害腸道黏膜屏障，有可能繼發(fā)對(duì)其他食物的慢性過(guò)敏。嚴(yán)重的小麥面筋蛋白過(guò)敏甚至?xí)?dǎo)致乳糜瀉（一種對(duì)麥膠不耐受所致的吸收不良綜合征）。這類病人應(yīng)完全遠(yuǎn)離所有含面粉的食品。

總體而言，米食和面食各有優(yōu)缺點(diǎn)。無(wú)論大米還是白面食品，多吃都不利于預(yù)防糖尿病和心腦血管疾病，也不利于減肥，適度搭配全谷雜糧才是更好的選擇。對(duì)于需要減肥和預(yù)防慢性疾病的人來(lái)說(shuō)，減少主食中的油鹽，適當(dāng)加入全谷雜豆，做好飲食搭配，才是健康飲食的關(guān)鍵。（本刊綜合）