一直以來,“吃米好還是吃面好”的爭論沒有停歇過,甚至常引發(fā)地域爭端(南方人偏愛吃米,而北方人則更愛各種面食)。那么,到底是吃米好還是吃面好呢?
問題一:哪個熱量更高
米和面的主要成分都是淀粉,所做成食物的熱量取決于水分多少、加沒加油和糖。面食之所以總體而言熱量高一些,主要是因為大量的面食都要加油,甚至既加油又加糖。特別是帶餡面食(大部分為肉餡),脂肪較多。所以,和單純的米飯相比,這些面食的熱量更高,是顯而易見的。
而那些不加入油和糖的面食,其熱量就要看水分了。普通白米飯的水分在62%~65%之間。除了軟面條外,面食多半會低于這個數(shù)值,比如饅頭的水分為45%~50%,面包就更低了(40%左右)。至于馕、饃片、干煎餅之類的干燥面食,水分就更少。因為水分少了,同等的總量,熱量相對就更多。
總體而言,米飯很少添加其他作料,水分多一些,熱量相對較低。而且吃米飯或喝粥時,數(shù)量比較好控制,更容易控制熱量攝入。
問題二:哪個血糖指數(shù)更高
從血糖反應(yīng)來說,白米飯和白面食品的血糖指數(shù)(GI)都很高且相差不大,例如白饅頭和白面包是88,白米飯是83。要注意,烹調(diào)方法對米、面食品的血糖指數(shù)影響較大。
在面食中,以意大利面和通心粉的血糖指數(shù)最低,普通掛面也比饅頭、面包要低一些。一般來說,面粉中蛋白質(zhì)含量越高,做出的面食口感越彈牙,血糖指數(shù)就越低。添加了油脂的面食因為消化速度慢,血糖指數(shù)也比較低,但其對下一餐的胰島素敏感性有不利影響,對需要控血糖的人和需要減肥的人來說不是好選擇。全麥面食較為健康,如全麥饅頭和全麥面包的血糖指數(shù)較低。
米食中有一些血糖指數(shù)比面包和饅頭還高,那就是白米粥和糯米食物。用精白米煮出來的白米粥,因為極容易消化,所以血糖指數(shù)高,升糖反應(yīng)明顯。不過,白米粥和白米飯類似,雖然血糖曲線比較陡,但不容易引起低血糖。較不健康的是糯米食物,它們消化吸收的速度非???,不僅會快速升高血糖,而且餐后血糖容易降低到正常水平以下(糯米的糖分轉(zhuǎn)為脂肪,當身體需要糖分時,脂肪轉(zhuǎn)為糖分較慢,因而出現(xiàn)低血糖)。在糯米食物中加入油脂可以使血糖上升晚一點,但會導(dǎo)致后期血糖峰值高且持續(xù)時間長,而且熱量會非常高。所以,對心血管疾病及糖尿病患者來說,炸糕、湯圓、粽子等糯米食物,以及腸粉、皮蛋粥之類烹到軟爛的精白米食物,需要控制攝入,因為它們的血糖指數(shù)太高了。而胚芽米飯、添加部分糙米的米飯等較為健康,在同樣烹煮方法的前提下,血糖指數(shù)比白米飯低一些。一些經(jīng)過處理的盒裝即食米飯,血糖指數(shù)也比新鮮的白米飯要低一些。
問題三:怎樣搭配雜糧
大米可以加入多種全谷雜糧和豆類、薯類,做成雜糧飯。一半白米,一半其他雜糧(大部分需要提前浸泡),這樣味道非常香。蒸米飯時加一些紅薯丁、山藥片、芋頭仔,簡單方便。
面粉可以加入20%左右的雜糧粉,一起做成饅頭、發(fā)糕、煎餅、面包等。不過要注意,添加量超過20%的時候,由于面筋蛋白被嚴重稀釋,面食的口感會變差。做面條時,面粉中可以加入少量雜豆粉,做出來的面條口感更滑爽;加入莜面、蕎麥面、玉米面等也可以,但做出來的面條韌性下降,要改變烹調(diào)方法,家庭制作較難,總體普及度不高。
所以,從添加全谷、雜豆、薯類方便性的角度說,米飯略有優(yōu)勢。
問題四:哪個更適合配菜
雖然白米飯的血糖指數(shù)很高,但很多人發(fā)現(xiàn),吃白米飯控制血糖的效果通常比吃面食要好,而且也更不容易發(fā)胖。這是為什么呢?
在很大程度上,這是因為吃法不同、內(nèi)容不同的緣故。白米飯本身營養(yǎng)價值不高,但吃白米飯的時候可以很簡單地做好食物搭配。人們在吃白米飯時通常要搭配菜肴,注重養(yǎng)生者還會注意做好葷素搭配,如肉、魚、蛋及豆制品與蔬菜搭配,菜肴的量一般比米飯要多。這樣就比較容易獲得相對均衡的營養(yǎng)。而在吃面食如吃面條時,面條和水本身占了許多空間,菜往往只有一點點。所以,從充分配合各種菜肴的角度來說,米飯占優(yōu)勢。而喜歡吃面食的老友們要注意多搭配菜肴。
問題五:哪個更有營養(yǎng)
大米和白面粉一對一地比較,白面粉蛋白質(zhì)和B族維生素含量略高,更有營養(yǎng)。但是,搭配菜肴之后,大米的劣勢就不那么明顯了。米飯配大量菜肴,和配菜很少的面條、面餅相比,營養(yǎng)還會勝出。
從安全性角度考慮,大米食物很少有過敏問題,而部分人吃面粉有麩質(zhì)慢性過敏的風(fēng)險。對過敏人群來說,小麥面筋蛋白會傷害腸道黏膜屏障,有可能繼發(fā)對其他食物的慢性過敏。嚴重的小麥面筋蛋白過敏甚至?xí)?dǎo)致乳糜瀉(一種對麥膠不耐受所致的吸收不良綜合征)。這類病人應(yīng)完全遠離所有含面粉的食品。
總體而言,米食和面食各有優(yōu)缺點。無論大米還是白面食品,多吃都不利于預(yù)防糖尿病和心腦血管疾病,也不利于減肥,適度搭配全谷雜糧才是更好的選擇。對于需要減肥和預(yù)防慢性疾病的人來說,減少主食中的油鹽,適當加入全谷雜豆,做好飲食搭配,才是健康飲食的關(guān)鍵。(本刊綜合)