健身膳食的科學(xué)調(diào)配與發(fā)展趨勢(shì)

孟佳榮 范欣如 張慧娟

摘要：經(jīng)濟(jì)的快速發(fā)展帶動(dòng)了人們生活水平的提高，人們物質(zhì)生活得到滿(mǎn)足的同時(shí)更加注重身體的健康，也意識(shí)到了健身對(duì)于身體健康的重要性。健身就會(huì)消耗較大的體能，必須合理的進(jìn)行膳食營(yíng)養(yǎng)才能使身體各項(xiàng)既能保持良好，健身的同時(shí)需要注重膳食的科學(xué)調(diào)配，這樣才能實(shí)現(xiàn)健身的效果。本文主要分析了健身營(yíng)養(yǎng)膳食搭配的原則，同時(shí)敘述了當(dāng)前我國(guó)人們健康情況的現(xiàn)狀，并結(jié)合人體對(duì)能源物質(zhì)與費(fèi)能源物質(zhì)的需求提出健身營(yíng)養(yǎng)膳食搭配的方法。

關(guān)鍵詞：健身;膳食;營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)

一、引言

健身運(yùn)動(dòng)過(guò)程中需要注意膳食的營(yíng)養(yǎng)，體能消耗之后應(yīng)該及時(shí)補(bǔ)充能量，這樣才有利于身體的恢復(fù)，緩解健身過(guò)程中產(chǎn)生的身體疲勞。健身的過(guò)程是能量消耗的過(guò)程，必須注重對(duì)膳食的搭配，否則就會(huì)使身體體能消耗過(guò)多而補(bǔ)充不上，從而不利于身體的健康，也就不能達(dá)到健身的效果。因此，日常生活中與健身過(guò)程中，都應(yīng)該對(duì)膳食的營(yíng)養(yǎng)進(jìn)行搭配與規(guī)劃，能量物質(zhì)應(yīng)該多樣化，補(bǔ)充身體因健身消耗的能量，這樣才是科學(xué)的健身。

運(yùn)動(dòng)如果過(guò)量，身體就會(huì)產(chǎn)生疲勞，甚至需要停止運(yùn)動(dòng)，所以健身過(guò)程中不管是能量消耗過(guò)多還是身體產(chǎn)生了疲勞都需要進(jìn)行能量的補(bǔ)充，合理的膳食搭配可以緩解身體的疲勞，從而補(bǔ)充被消耗的能量，有利于身體各項(xiàng)機(jī)能的恢復(fù)。從運(yùn)動(dòng)方式、運(yùn)動(dòng)負(fù)荷或者身體疲勞的程度等因素來(lái)考慮，專(zhuān)業(yè)的運(yùn)動(dòng)員與一般的健身愛(ài)好者他們各項(xiàng)因素的差異還是比較大的，因此需要補(bǔ)充的膳食營(yíng)養(yǎng)也會(huì)不同。

二、健身營(yíng)養(yǎng)膳食搭配的原則

健身的過(guò)程使得體能大幅消耗，如果此時(shí)不注重膳食營(yíng)養(yǎng)的補(bǔ)充，就會(huì)使身體的體能虧損，健身的效果也就無(wú)法達(dá)到。對(duì)于那些想在短期內(nèi)減脂的健身愛(ài)好者來(lái)說(shuō)，他們運(yùn)動(dòng)量相對(duì)較大，而攝入的食物較少，雖然短時(shí)間內(nèi)脂肪消耗很快，但是長(zhǎng)時(shí)間的堅(jiān)持會(huì)損壞到身體的技能，運(yùn)動(dòng)能力也會(huì)下降，威脅身體的健康。對(duì)于想要減肥減重量的健身愛(ài)好者來(lái)說(shuō)，他們營(yíng)養(yǎng)膳食的搭配應(yīng)該遵循長(zhǎng)期能量攝入小于體能消耗，這種搭配能夠保持身體的健康。輕微肥胖的健身者如果逐月減重量在1斤-2斤之間，那么每日的能量負(fù)虧損應(yīng)該保持在125-250kcal比較合理;對(duì)于重度或者重度肥胖的健身者而言，他們每日的能量負(fù)虧損應(yīng)該保持在500-1000kcal之間。另外，那些為了減肥而健身的人，通常會(huì)缺乏維生素以及一些礦物質(zhì)，需要及時(shí)的補(bǔ)充，例如可以多食新鮮的蔬菜與水果，還可以購(gòu)買(mǎi)一些多種維生素的保健品來(lái)服用。日常生活中適量進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，適量食用左旋肉堿類(lèi)型的保健品，可以加快身體內(nèi)脂肪的燃燒，使瘦身的速度加快。也就是說(shuō)，健身的時(shí)間長(zhǎng)短與膳食營(yíng)養(yǎng)的搭配需要合理，健身想要達(dá)到好的效果，就需要保持一定的運(yùn)動(dòng)量，同時(shí)補(bǔ)充適當(dāng)?shù)臓I(yíng)養(yǎng)，這樣更能夠達(dá)到科學(xué)健身的目的。

三、當(dāng)前國(guó)民健康情況的現(xiàn)狀

經(jīng)濟(jì)的發(fā)展帶動(dòng)城市化的進(jìn)程，人口老齡化的問(wèn)題逐漸凸顯，同時(shí)人們的生活方式也在改變，生活與工作的節(jié)奏加快，很多人由于不正常的作息與不規(guī)律的飲食，使得身體亞健康的現(xiàn)象逐漸凸顯，癌癥、糖尿病以及心腦血管等疾病發(fā)病率越來(lái)越高，在全球范圍內(nèi)蔓延。

（一）心血管病

當(dāng)前，城市化進(jìn)程越來(lái)越快，人口老齡化現(xiàn)象明顯，生活節(jié)奏的加快使得很多人養(yǎng)成了不好的生活習(xí)慣，在此背景下，心血管類(lèi)疾病的發(fā)病率也越來(lái)越高，并且在年輕人中、低收入人群中的數(shù)量越來(lái)越多，預(yù)計(jì)今后十年患者人數(shù)還會(huì)持續(xù)上漲。我國(guó)2018年的心血管病報(bào)告中顯示，我國(guó)患心血管疾病人數(shù)大約在3億人以上，包含心力衰竭患者、腦中卒患者以及先天性心臟病患者等，高血壓的發(fā)病人數(shù)也在逐年增加。

（二）腫瘤

腫瘤也就是俗稱(chēng)的癌癥，近年來(lái)，癌癥患者人數(shù)越來(lái)越多，成為我國(guó)死亡率之最的病癥。相關(guān)報(bào)告顯示，在2016年我國(guó)有近390萬(wàn)人患癌癥，其中男性患者多于女性患者，平均每天都有萬(wàn)人以上的人被查出患有腫瘤，平均一分鐘被確診患癌癥的人數(shù)為7人。我國(guó)當(dāng)前癌癥種類(lèi)中肺癌的死亡率最高，胃癌的死亡率排名第二，結(jié)腸癌、直腸癌次之，女性發(fā)病率與死亡率最高的為乳腺癌。

（三）糖尿病

糖尿病屬于慢性疾病，不會(huì)馬上致命，然而全球范圍內(nèi)我國(guó)患糖尿病的人數(shù)最多。國(guó)際糖尿病聯(lián)盟的相關(guān)數(shù)據(jù)可以看出，2017年我國(guó)將近1.2億的人口患有糖尿病，在全球排名第一，并且發(fā)病人數(shù)占了全球發(fā)病人數(shù)的1/4。糖尿病逐漸發(fā)展為比較嚴(yán)重的社會(huì)公共衛(wèi)生問(wèn)題，威脅著全國(guó)人們的健康，同時(shí)還有可能引發(fā)很多種其他疾病。

四、人體能源物質(zhì)與非能源物質(zhì)的代謝及營(yíng)養(yǎng)需求

（一）能源物質(zhì)

糖又叫碳水化合物，是人體所需的能源物質(zhì)之一，具有重要的作用，可以分為單糖、多糖以及雙糖三種類(lèi)型。人體攝入糖類(lèi)物質(zhì)，就會(huì)被身體轉(zhuǎn)化為單糖，血液經(jīng)過(guò)吸收轉(zhuǎn)變成血糖，供應(yīng)給大腦與血管中的紅細(xì)胞。血糖在體內(nèi)被循環(huán)吸收，被輸送到人體的肌肉與肝臟中，肌肉中的血糖可以合成肌糖原，肝臟中的血糖可以合成肝糖原。大多數(shù)健身人群都處于青少年時(shí)期，他們多數(shù)時(shí)間用于學(xué)習(xí)，腦力勞動(dòng)比較多，因此需要的血糖也較多，健身之后會(huì)消耗一定體力，體內(nèi)的肌糖原與肝糖原儲(chǔ)量較少，糖的攝入量對(duì)于一名成年人來(lái)說(shuō)占身體所需總熱量的60%，而這些主要通過(guò)膳食來(lái)獲取，因此，健身之后以及用腦之后，應(yīng)該適量的補(bǔ)充糖類(lèi)物質(zhì)。

脂類(lèi)物質(zhì)主要指的是脂肪與類(lèi)酯，甘油三酯以及中性脂肪都屬于脂肪的范疇，而脂蛋白、膽固醇以及磷脂等屬于類(lèi)酯的范疇，脂類(lèi)物質(zhì)也是人體不可或缺的營(yíng)養(yǎng)素。脂類(lèi)物質(zhì)中的必須脂肪酸屬于不飽和的脂肪酸，可以合成一些物質(zhì)。健身者內(nèi)分泌較快，細(xì)胞的更新?lián)Q代速度也快，磷脂作為組成細(xì)胞膜的物質(zhì)，發(fā)揮著重要作用。膽固醇對(duì)于人體的健康也至關(guān)重要，可以促進(jìn)骨骼的發(fā)育，也促進(jìn)性發(fā)育，合成的模式屬于內(nèi)源性，需要攝入富含膽固醇的食物來(lái)供應(yīng)機(jī)體使用，對(duì)于健身的年輕人來(lái)說(shuō)，脂類(lèi)的攝入量占人體所需總熱量的27.5%，不僅動(dòng)物體內(nèi)含有脂類(lèi)物質(zhì)，植物中也含有脂類(lèi)物質(zhì)，然而，攝入脂類(lèi)物質(zhì)也需要適量，否則就會(huì)因脂肪積累過(guò)多導(dǎo)致肥胖。

蛋白質(zhì)也是人體重要的能源物質(zhì)之一，人體攝入蛋白質(zhì)就會(huì)生成氨基酸，進(jìn)入血液之后氨基酸又可以生成蛋白質(zhì)，從而生成組織細(xì)胞的基本成分，參與人體的各項(xiàng)生理活動(dòng)，為人體供應(yīng)氧氣與能量。健身者體內(nèi)的蛋白質(zhì)代謝比較旺盛，需要及時(shí)供應(yīng)，反之就會(huì)使生長(zhǎng)變慢，體質(zhì)變?nèi)酰焕谒麄兊纳眢w發(fā)育。因此，膳食營(yíng)養(yǎng)應(yīng)該注重蛋白質(zhì)的供給，攝入比較優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)為人體提供能量。

（二）非能源物質(zhì)

水是生命之源，水同時(shí)也是人體比較重要的營(yíng)養(yǎng)素。人體中水的成分最多，大約人體中55%的成分都是水，新陳代謝與生理的反應(yīng)都是在水中進(jìn)行的。人體攝入水的方式主要有兩種，直接飲水與從食物中獲取，能源物質(zhì)的代謝也會(huì)生成一定數(shù)量的水分，這部分水的數(shù)量相對(duì)少，叫做代謝水。

維生素維持人體生命不可或缺，不僅作用于物質(zhì)的代謝，也維持一些生理功能，維生素的獲取主要依靠食物的攝入，人體不會(huì)自己產(chǎn)生維生素，維生素與人體的代謝與能量的生成具有重要關(guān)系，維生素能夠在體內(nèi)存留的時(shí)間較短，維生素只要少量就可以滿(mǎn)足人體需要，每天都需要攝入含有維生素的食物。如果人體缺乏維生素，就會(huì)影響到人體正常的生長(zhǎng)發(fā)育，還會(huì)阻礙人體的代謝功能。處于青春期的人體更需要多吃水果與蔬菜，來(lái)補(bǔ)充人體所需的維生素。

無(wú)機(jī)鹽又叫礦物質(zhì)，幫助人體進(jìn)行生理活動(dòng)，還構(gòu)成了人體的生命組織。根據(jù)礦物質(zhì)的多少，可以將無(wú)機(jī)鹽分為兩類(lèi)，即微量元素與常量元素。健身者一般代謝旺盛，不僅需要補(bǔ)充微量元素，也需要補(bǔ)充常量元素，一旦缺乏，就會(huì)對(duì)人體產(chǎn)生不良影響。人體的牙齒與骨骼主要是由鈣組成的，鈣還可以維持心臟與骨骼肌、神經(jīng)細(xì)胞的正?；顒?dòng)，健身愛(ài)好者更應(yīng)該注重鈣的補(bǔ)充，可以多喝牛奶或者含鈣量高的食物。鐵元素也是重要的機(jī)體所需物質(zhì)，主要作用于氧氣的生成與運(yùn)輸，缺鐵會(huì)產(chǎn)生缺鐵性貧血，日常生活中，人們都應(yīng)該主要對(duì)鐵元素的攝入。鋅的主要作用是增強(qiáng)人體抵抗力，促進(jìn)機(jī)體的發(fā)育，如果缺鋅，很容易患厭食癥，不僅不利于智商的發(fā)育，還會(huì)使人對(duì)食物產(chǎn)生抵抗，因此，應(yīng)該注重對(duì)含鋅食物的攝入。

五、健身營(yíng)養(yǎng)膳食搭配的方法

（一）培養(yǎng)良好的健身飲食習(xí)慣

飲食中的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)并不是很快就能被機(jī)體吸收，需要一定的時(shí)間，健身愛(ài)好者剛開(kāi)始開(kāi)展健身活動(dòng)時(shí)，會(huì)耽誤了正常進(jìn)食的時(shí)間，短期內(nèi)并不會(huì)影響到身體健康，但是，如果長(zhǎng)期飲食不規(guī)律，人體攝入營(yíng)養(yǎng)的記憶時(shí)間被打亂，當(dāng)人體需要膳食營(yíng)養(yǎng)的攝入時(shí)沒(méi)有及時(shí)補(bǔ)充，不需要膳食營(yíng)養(yǎng)的攝入時(shí)又進(jìn)食，不僅不利于身體的健康，還會(huì)囤積多于的脂肪與蛋白質(zhì)，不僅影響到健身運(yùn)動(dòng)的效果，還會(huì)使體型發(fā)生變化，因此，膳食營(yíng)養(yǎng)的攝入時(shí)間也是非常重要的，應(yīng)該培養(yǎng)良好的健身與飲食習(xí)慣。

（二）膳食營(yíng)養(yǎng)搭配多樣化

膳食營(yíng)養(yǎng)搭配滿(mǎn)足多樣性的條件后，才能使人體所需的能源物質(zhì)與非能源物質(zhì)被吸收與利用，健身也是一樣的道理，消耗的體能越大，流失的能量就越大，需要及時(shí)進(jìn)行補(bǔ)充才能促進(jìn)代謝。如果短期的微量元素缺乏，可以通過(guò)引用功能性飲料來(lái)補(bǔ)充，然而，長(zhǎng)期的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)缺乏需要膳食營(yíng)養(yǎng)搭配的多樣性來(lái)補(bǔ)充。

（三）慢性病患者健身膳食搭配

前面提到，現(xiàn)在患慢性病的人很多，多數(shù)患病都因?yàn)樗麄兊娘嬍巢灰?guī)律、作息不規(guī)律所致，因此，從膳食營(yíng)養(yǎng)的角度需要慢性病患者注重健身膳食的搭配。糖尿病患者應(yīng)該在膳食搭配中規(guī)定每日攝入量負(fù)虧損250卡，也應(yīng)該減少對(duì)主食的攝入，多吃一些富含膳食纖維的食物，例如多數(shù)蔬菜中就富含膳食纖維，使血糖濃度保持在一定的范圍內(nèi)，充分的利用血糖，此外，糖尿病患者還應(yīng)該適當(dāng)運(yùn)動(dòng)，少吃糖少吃鹽，不飲酒不吸煙。

（四）三餐分配要合理

我國(guó)人們基本上已經(jīng)養(yǎng)成了一日三餐的習(xí)慣，健身愛(ài)好者也應(yīng)該合理的安排三餐的膳食營(yíng)養(yǎng)搭配，早餐營(yíng)養(yǎng)不均衡或者飲食不科學(xué)很可能導(dǎo)致健身愛(ài)好者的身體出現(xiàn)問(wèn)題。良好的早餐習(xí)慣、營(yíng)養(yǎng)豐富的早餐可為人們提供體格和智力發(fā)育所需的能量和各種營(yíng)養(yǎng)素。早餐是一天能量和營(yíng)養(yǎng)素的重要來(lái)源，不吃早餐或早餐質(zhì)量不佳會(huì)影響身體的營(yíng)養(yǎng)狀況及健康，還會(huì)影響學(xué)生的學(xué)習(xí)成績(jī)。早餐應(yīng)選擇熱能較高的食物，一頓營(yíng)養(yǎng)合理平衡的早餐既含蛋白質(zhì)、脂肪又有碳水化合物，三者比例恰當(dāng)，才能有利于機(jī)體的吸收和利用。早餐的熱能應(yīng)保證上午的活動(dòng)，如牛奶、雞蛋、饅頭、面包等食品;午餐既要補(bǔ)充上午的能量消耗，又要為下午消耗儲(chǔ)備能量，因此午餐食品應(yīng)有豐富的蛋白質(zhì)和脂肪。晚餐不宜吃得太飽，但青少年處于生長(zhǎng)發(fā)育階段，要保證足夠的熱量和蛋白質(zhì)、脂肪。晚上不宜吃油膩及有刺激的食品，以免影響睡眠。三餐的能量分配大體為早餐30%、午餐40%、晚餐30%。三餐進(jìn)食應(yīng)定時(shí)定量，保證吃好早餐，有利于青少年的生長(zhǎng)發(fā)育和學(xué)習(xí)生活，同時(shí)注意不要盲目節(jié)食。

（五）科學(xué)安排進(jìn)食時(shí)間與運(yùn)動(dòng)時(shí)間

健身過(guò)程中，科學(xué)安排進(jìn)食時(shí)間與運(yùn)動(dòng)時(shí)間是極為重要的。不吃早餐或是早餐吃的不好的情況下安排健身活動(dòng)，會(huì)導(dǎo)致體能快速下降，無(wú)法完成健身運(yùn)動(dòng)指標(biāo)，也會(huì)出現(xiàn)血糖過(guò)低等情況。早餐吃的過(guò)多過(guò)飽，會(huì)在運(yùn)動(dòng)時(shí)加強(qiáng)腸胃負(fù)擔(dān)，在劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)可能產(chǎn)生嘔吐或是腹脹的現(xiàn)象。相關(guān)研究顯示，食物在腸胃中初步消化的時(shí)間大約為1～2h，所以進(jìn)食2h后再安排健身運(yùn)動(dòng)是比較合理的安排。此外，在大量健身運(yùn)動(dòng)過(guò)后，全身血液會(huì)向大腦和各處相關(guān)肌肉優(yōu)先集中分布，而胃腸處血液相對(duì)較少，如此時(shí)進(jìn)食，就會(huì)影響對(duì)食物的分解和消化能力。一般而言，健身運(yùn)動(dòng)2h后再選擇進(jìn)食是比較合理的安排。

六、結(jié)論

經(jīng)濟(jì)的發(fā)展帶動(dòng)其他領(lǐng)域的發(fā)展，人們工作之余都開(kāi)始了健身活動(dòng)，健身也不僅僅局限于跑步，參與瑜伽運(yùn)動(dòng)、器械類(lèi)運(yùn)動(dòng)的人數(shù)也越來(lái)越多，然而，膳食的營(yíng)養(yǎng)搭配還沒(méi)有形成比較系統(tǒng)的理論指導(dǎo)，每位健身的愛(ài)好者都應(yīng)該對(duì)膳食營(yíng)養(yǎng)的相關(guān)知識(shí)進(jìn)行學(xué)習(xí)，掌握科學(xué)攝入膳食營(yíng)養(yǎng)的方法，可以使他們?cè)诮∩磉^(guò)程中保持營(yíng)養(yǎng)的均衡，維持身體的各項(xiàng)機(jī)能，關(guān)于健身與營(yíng)養(yǎng)膳食攝入的一些誤區(qū)也可以及時(shí)的避免，更有利于身體的健康。

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作者簡(jiǎn)介：孟佳榮、女、2000年10月28日、河北省滄州市鹽山縣、本科、河北北方學(xué)院、職稱(chēng)，主要研究方向：食品工程.

第二作者：范欣如，女，2000年3月10日，河北省滄州市吳橋縣，本科，河北北方學(xué)院.

第三作者：?張慧娟、女、2000年7月13日、內(nèi)蒙古自治區(qū)呼倫貝爾市阿榮旗、本科、河北北方學(xué)院、 職稱(chēng)、主要研究方向：醫(yī)學(xué)檢驗(yàn)技術(shù).

（河北北方學(xué)院?075000）