舞蹈啦啦操動(dòng)作“阿拉C杠”訓(xùn)練方法的探析

孫亞婷

1 引言

“阿拉C杠”動(dòng)作指圍繞重心點(diǎn)或者軸體進(jìn)行圓周亦或類圓周運(yùn)動(dòng)，從四位蹲開(kāi)始旋轉(zhuǎn)第一周，在身體轉(zhuǎn)到315°方向時(shí)伸出動(dòng)力腿，而后將動(dòng)力腿從斜前45°揮向側(cè)面，最后保持身體姿態(tài)旋轉(zhuǎn)一周［1］。

舞蹈啦啦操評(píng)分主要從技術(shù)、團(tuán)體協(xié)作能力、編排、總體評(píng)價(jià)四個(gè)方面來(lái)打分，比例為3：3：3：1，難度動(dòng)作最能體現(xiàn)整個(gè)隊(duì)伍的水平，也是取得比賽勝利的關(guān)鍵［2］。在大大小小的啦啦操比賽中，除了一些高水平的隊(duì)伍了解并掌握“阿拉C杠”動(dòng)作，還有許多隊(duì)伍的運(yùn)動(dòng)員對(duì)其不了解甚至不知道。這種現(xiàn)狀正在阻礙啦啦操運(yùn)動(dòng)員的發(fā)展。本研究旨在找到一些適合的訓(xùn)練方法，讓運(yùn)動(dòng)員更準(zhǔn)確地掌握“阿拉C杠”技術(shù)動(dòng)作，并在比賽中穩(wěn)定發(fā)揮，提高比賽成績(jī)，同時(shí)也為教練員在“阿拉C杠”動(dòng)作的訓(xùn)練上，提供可參考的理論依據(jù)，增強(qiáng)成套動(dòng)作的可觀賞性。

2 研究對(duì)象與研究方法

2.1 研究對(duì)象

本文以舞蹈啦啦操動(dòng)作“阿拉C杠”訓(xùn)練方法為研究對(duì)象。

2.2 研究方法

2.2.1 文獻(xiàn)資料法

通過(guò)中國(guó)知網(wǎng)、萬(wàn)方、維普等軟件，檢索舞蹈啦啦操中“阿拉C杠”動(dòng)作的技術(shù)特點(diǎn)與訓(xùn)練方法，為研究舞蹈啦啦操“阿拉C杠”動(dòng)作訓(xùn)練方法提供理論依據(jù)。

2.2.2 數(shù)理統(tǒng)計(jì)法

通過(guò)spss25.0軟件進(jìn)行數(shù)據(jù)處理，對(duì)運(yùn)動(dòng)員測(cè)試的前后成績(jī)進(jìn)行配對(duì)樣本T檢驗(yàn)。

2.2.3 實(shí)驗(yàn)法

以鄭州大學(xué)Happy Feet啦啦隊(duì)中16名隊(duì)員為實(shí)驗(yàn)對(duì)象，對(duì)其專項(xiàng)素質(zhì)進(jìn)行測(cè)試，12周后將兩組數(shù)據(jù)進(jìn)行統(tǒng)計(jì)分析。

3 研究結(jié)果與分析

3.1 “阿拉C杠”專項(xiàng)力量訓(xùn)練方法

（1）核心力量訓(xùn)練

仰臥兩頭起：仰臥在墊子上，兩臂上舉至頭上方，利用腰腹力量，使雙腿與上身軀干同時(shí)抬起約90度，當(dāng)雙手快要摸到腳尖時(shí)，腰腹二次發(fā)力摸到腳尖，雙腿并緊并繃腳尖。

平板支撐：肘關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié)與身體保持直角，手肘撐地，在地板上呈俯臥姿勢(shì)，身體挺直，雙腳、臀部、頭部與身體保持在一條直線上。

（2）踝關(guān)節(jié)力量訓(xùn)練

原地立踝：保持直立姿勢(shì)，雙腳并攏，核心收緊，大腿內(nèi)側(cè)肌肉發(fā)力收緊，后腳跟向上抬起，達(dá)到最高點(diǎn)后保持2秒，然后落下，保持踝關(guān)節(jié)穩(wěn)定，可隨節(jié)拍做上下立踝動(dòng)作。

把桿立踝：雙手扶把桿，雙腳與肩同寬，臀部、腰腹、背部收緊，慢慢立踵到最高處，然后落下，腳跟不著地，可嘗試單腳或負(fù)重練習(xí)。

（3）髂腰肌力量訓(xùn)練

把桿控腿：?jiǎn)问址霭?，一位或五位站好，腳下踩實(shí)地板，支撐腿膝蓋不要彎曲，擺動(dòng)腿腳尖向遠(yuǎn)向上延伸，腿的高度保持在90度，擺動(dòng)腿在身體正直的情況下，按照前、側(cè)、后、側(cè)的順序進(jìn)行控腿練習(xí)。

分腿支撐起腿：以左腿為例，身體呈分區(qū)姿勢(shì)坐在地上，兩腿之間呈鈍角，雙手分別放至左腿膝關(guān)節(jié)兩側(cè)，膝蓋伸直并繃腳尖，向上抬起，然后落下，重復(fù)此過(guò)程。

（4）腿部的靈活性、柔韌性訓(xùn)練

并區(qū)柔韌：呈坐姿，雙腿并攏，膝關(guān)節(jié)伸直并繃腳尖，背部保持直立，上體前屈，使雙手抱住腳踝，控制15秒，重復(fù)此動(dòng)作。

腿部靈活性：身體挺拔向上，單手扶把，保持平衡，動(dòng)力腿由前到側(cè)做練習(xí)，腿的高度始終控制在90°。

3.2 “阿拉C杠”技術(shù)動(dòng)作訓(xùn)練方法

（1）留頭甩頭訓(xùn)練

“留頭”指旋轉(zhuǎn)的時(shí)候眼睛盯著一個(gè)點(diǎn)直到頭無(wú)法再看到這一點(diǎn)?！八︻^”則指身體在轉(zhuǎn)過(guò)來(lái)之前，頭先于身體到位。以右轉(zhuǎn)為例：右腳腳掌用力捻地，轉(zhuǎn)過(guò)180度，身體保持正直，左腳可輔助稍用力，重心不偏移，轉(zhuǎn)的時(shí)候，頭要一直盯住前方某一個(gè)點(diǎn)，保持正直。后半圈用左腳用力轉(zhuǎn)回正面，頭轉(zhuǎn)速度比身體要快，甩頭不要太用力［3］。

（2）揮鞭動(dòng)作練習(xí)

揮鞭動(dòng)作是“阿拉C杠”動(dòng)作最有特點(diǎn)的動(dòng)作，也是“阿拉C杠”動(dòng)作漂亮的原因，可借助把桿，站在扶把側(cè)面，單手扶把，向前舉腿，支撐腿與地面垂直，動(dòng)力腿與地面平行90°，由腳尖帶著向側(cè)面迅速打開(kāi)，這一過(guò)程中動(dòng)力腿的腳背朝上、膝蓋繃直，并且動(dòng)力腿保持在90°，整個(gè)身體收緊，主力腿蹬直，然后再迅速回到起始動(dòng)作，這就是一個(gè)揮鞭動(dòng)作練習(xí)［4］。

（3）“蹲”和“立”的練習(xí)

有好的“蹲”才能有更好的“立”。在訓(xùn)練時(shí)，借助把桿，站在把桿側(cè)面單手扶把桿，抬腿至90°并保持，主力腿先“蹲”后“立”，身體核心收緊，背部發(fā)力，保持直立狀態(tài)，重心在支撐腿上，防止重心偏移，以為轉(zhuǎn)體動(dòng)作立踝提供能量同時(shí)也要把握好自己的節(jié)奏感。

（4）“阿拉C杠”動(dòng)作常見(jiàn)錯(cuò)誤及解決辦法［5］

沒(méi)有甩頭動(dòng)作的錯(cuò)誤原因：一是甩頭意識(shí)弱，二是轉(zhuǎn)體類難度輔助練習(xí)不扎實(shí)。解決方法：?jiǎn)为?dú)練習(xí)甩頭動(dòng)作，找定睛的感覺(jué)。

動(dòng)力腿高度，開(kāi)度不夠的錯(cuò)誤原因：動(dòng)力腿的髂腰肌力量不足，腿部柔韌度較弱。解決方法：多壓腿，增加軟開(kāi)度，多控腿，增加髂腰肌力量。

動(dòng)力腿沒(méi)有揮鞭動(dòng)作的錯(cuò)誤原因：揮鞭動(dòng)作練習(xí)不夠。解決方法：?jiǎn)问址霭?，擺動(dòng)腿進(jìn)行由前至側(cè)的擺腿動(dòng)作，注意立踝。

手臂，動(dòng)力腿和甩頭不協(xié)調(diào)的錯(cuò)誤原因：基本功不扎實(shí)等，解決方法：量變引起質(zhì)變，一步一步解決，先解決手與腿的協(xié)調(diào)，解決后再加入甩頭動(dòng)作。

3.3 專項(xiàng)素質(zhì)訓(xùn)練計(jì)劃

如表1所示

3.4 訓(xùn)練前后數(shù)據(jù)分析

選取鄭州大學(xué)Happy Feet啦啦隊(duì)16名運(yùn)動(dòng)員，進(jìn)行為期12周訓(xùn)練，根據(jù)設(shè)定的一些項(xiàng)目對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行測(cè)試，并對(duì)測(cè)試結(jié)果進(jìn)行統(tǒng)計(jì)分析（見(jiàn)表2、3、4）。

對(duì)運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練前后的成績(jī)進(jìn)行配對(duì)樣本T檢驗(yàn)，由表4可以看出P＜0.05具有顯著性，且訓(xùn)練后的均值比訓(xùn)練前的均值高，說(shuō)明訓(xùn)練后的效果較好，這將為隊(duì)員完成“阿拉C杠”動(dòng)作奠定良好基礎(chǔ)，運(yùn)動(dòng)員可以更好控制與支配身體。從而更容易完成技術(shù)動(dòng)作，也減少運(yùn)動(dòng)損傷。

表1 “阿拉C杠”動(dòng)作專項(xiàng)力量訓(xùn)練計(jì)劃

表2 訓(xùn)練前后運(yùn)動(dòng)員測(cè)試成績(jī)

表3 配對(duì)樣本統(tǒng)計(jì)

表4 配對(duì)樣本檢驗(yàn)

3.5 測(cè)試訓(xùn)練前后“阿拉C杠”動(dòng)作完成質(zhì)量的對(duì)比

12周的“阿拉C杠”動(dòng)作訓(xùn)練后，讓參與測(cè)試的隊(duì)員們分別進(jìn)行展示并用手機(jī)進(jìn)行記錄，然后進(jìn)行觀察和分析。發(fā)現(xiàn)大多數(shù)隊(duì)員在旋轉(zhuǎn)圈數(shù)、相同圈數(shù)上的位移以及動(dòng)作完成質(zhì)量上都有明顯提高。

4 結(jié)論與建議

4.1 結(jié)論

1.“阿拉C杠”動(dòng)作對(duì)運(yùn)動(dòng)員身體能力要求較高，專項(xiàng)素質(zhì)訓(xùn)練對(duì)其影響較大，強(qiáng)有力的腳踝力量、腿部肌肉控制性力量、核心力量以及髂腰肌力量與頭和手協(xié)調(diào)配合，這些是“阿拉C杠”動(dòng)作的重要保障。

2.“阿拉C杠”難度動(dòng)作常出現(xiàn)這四點(diǎn)問(wèn)題：動(dòng)力腿沒(méi)有保持在90°；動(dòng)力腿沒(méi)有揮鞭動(dòng)作；旋轉(zhuǎn)的時(shí)候身體不協(xié)調(diào)；沒(méi)有留頭甩頭動(dòng)作。

4.2 建議

1.動(dòng)作之間具有相通性，“阿拉C杠”動(dòng)作屬于旋轉(zhuǎn)類難度動(dòng)作中的一項(xiàng)，所以要扎實(shí)基本功，再練習(xí)其他旋轉(zhuǎn)類難度時(shí)就容易快速掌握。在所有旋轉(zhuǎn)類難度中留頭甩頭、核心控制力、“蹲”和“立”、手臂與腿的協(xié)調(diào)是非常重要的部分。

2.教練員要對(duì)“阿拉C杠”動(dòng)作的理論與實(shí)踐非常了解，精通“阿拉C杠”動(dòng)作的正確技術(shù)要領(lǐng)以及輔助練習(xí)和訓(xùn)練方法，以便更好地指導(dǎo)運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練，使其可以在比賽中靈活運(yùn)用這一技術(shù)動(dòng)作，提高成套觀賞性。