營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩也是營(yíng)養(yǎng)不良

□天津醫(yī)科大學(xué)總醫(yī)院副主任醫(yī)師 邊 波

傳統(tǒng)印象中面黃肌瘦、體虛無(wú)力是營(yíng)養(yǎng)不良，而反之的營(yíng)養(yǎng)好就是白白胖胖，面色紅潤(rùn)。延伸到生活中，家長(zhǎng)尤其是老人總是希望孩子營(yíng)養(yǎng)好，補(bǔ)一補(bǔ)。什么食物營(yíng)養(yǎng)好，不外乎高脂高蛋白的食物，比如肉、蛋、奶、甲魚(yú)、鴿子等，更包括那些貴一點(diǎn)的補(bǔ)品。結(jié)果胖孩子越來(lái)越多。

探望病人的親朋好友總是拎著營(yíng)養(yǎng)品，說(shuō)是病人都住院了身體不好心力衰竭了要補(bǔ)補(bǔ)。病人為什么患高血壓、冠心??？多是因?yàn)闋I(yíng)養(yǎng)過(guò)剩造成，因?yàn)榉逝侄赂哐獕禾悄虿「哐?，才?dǎo)致冠心病。關(guān)于這些病人，醫(yī)生給的醫(yī)囑是什么？低鹽低脂飲食！連油鹽都讓少吃，更別提大魚(yú)大肉和營(yíng)養(yǎng)品了。所以您的病人朋友需要的不是營(yíng)養(yǎng)品，不需要補(bǔ)一補(bǔ)，更需要您給帶一些西紅柿黃瓜來(lái)。

營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩時(shí)過(guò)多的能量不能被身體消耗，而在體內(nèi)以脂肪形式貯存下來(lái)，這就導(dǎo)致了肥胖。而肥胖是一眾代謝性疾病的源頭，可導(dǎo)致高血壓、糖尿病、高脂血癥，這些都是心腦血管疾病的最重要的危險(xiǎn)因素，控制不好可能發(fā)生動(dòng)脈粥樣硬化，進(jìn)而導(dǎo)致冠心病、腦梗塞等，嚴(yán)重危害健康。

個(gè)體如何判斷是否營(yíng)養(yǎng)過(guò)?；蛘吒苯诱f(shuō)是否肥胖？?jī)蓚€(gè)簡(jiǎn)單的指標(biāo)：一是身體質(zhì)量指數(shù)BMI＝體重（千克）/身高（米）的平方，BMI超過(guò)24就是過(guò)重，超過(guò)28就是肥胖；二是腰圍，理想狀態(tài)男性要求小于90厘米，女性要求小于85厘米。

維持一個(gè)合理的體重范圍，一是合理飲食，二是要增加有氧運(yùn)動(dòng)。簡(jiǎn)化來(lái)說(shuō)“管住嘴邁開(kāi)腿”。

什么是合理飲食

合理飲食的整體原則是要保持總熱量合適（輕體力活動(dòng)成人30千卡/千克），結(jié)構(gòu)搭配合理。

推薦一：食物多樣，谷類(lèi)為主

平衡膳食模式是最大程度上保障人體營(yíng)養(yǎng)需要和健康的基礎(chǔ)，食物多樣是平衡膳食模式的基本原則。每天的膳食應(yīng)包括谷薯類(lèi)、蔬菜水果類(lèi)、畜禽魚(yú)蛋奶類(lèi)、大豆堅(jiān)果類(lèi)等食物。建議平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上。谷類(lèi)為主是平衡膳食模式的重要特征，每天攝入谷薯類(lèi)食物250～400克，其中全谷物和雜豆類(lèi)50～150克，薯類(lèi)50～100克；膳食中碳水化合物提供的能量應(yīng)占總能量的50%以上。

推薦二：吃動(dòng)平衡，健康體重

體重是評(píng)價(jià)人體營(yíng)養(yǎng)和健康狀況的重要指標(biāo)，吃和動(dòng)是保持健康體重的關(guān)鍵。各個(gè)年齡段人群都應(yīng)該堅(jiān)持天天運(yùn)動(dòng)、維持能量平衡、保持健康體重。體重過(guò)低和過(guò)高均易增加疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

推薦每周應(yīng)至少進(jìn)行5天中等強(qiáng)度身體活動(dòng)，累計(jì)150分鐘以上；堅(jiān)持日常身體活動(dòng)，平均每天主動(dòng)身體活動(dòng)6000步；盡量減少久坐時(shí)間，每小時(shí)起來(lái)動(dòng)一動(dòng)，動(dòng)則有益。

推薦三：多吃蔬果、奶類(lèi)、大豆

蔬菜、水果、奶類(lèi)和大豆及制品是平衡膳食的重要組成部分，堅(jiān)果是膳食的有益補(bǔ)充。蔬菜和水果是維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維的重要來(lái)源，奶類(lèi)和大豆類(lèi)富含鈣、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和B族維生素，對(duì)降低慢性病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)具有重要作用。

提倡餐餐有蔬菜，推薦每天攝入300～500克，深色蔬菜應(yīng)占1/2。天天吃水果，推薦每天攝入200～350克的新鮮水果，果汁不能代替鮮果。吃各種奶制品，攝入量相當(dāng)于每天液態(tài)奶300克。經(jīng)常吃豆制品，每天攝入量相當(dāng)于大豆25克以上，適量吃堅(jiān)果。

推薦四：適量吃魚(yú)禽蛋瘦肉

魚(yú)、禽、蛋和瘦肉可提供人體所需要的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、維生素A、B族等，有些也含有較高的脂肪和膽固醇。

動(dòng)物性食物優(yōu)選魚(yú)和禽類(lèi)，魚(yú)和禽類(lèi)脂肪含量相對(duì)較低，魚(yú)類(lèi)含有較多的不飽和脂肪酸；蛋類(lèi)各種營(yíng)養(yǎng)成分齊全；吃畜肉應(yīng)選擇瘦肉，瘦肉脂肪含量較低。過(guò)多食用煙熏和腌制肉類(lèi)可增加腫瘤的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，應(yīng)當(dāng)少吃。推薦每周吃魚(yú)280～525克，畜禽肉280～525克，蛋類(lèi)280～350克，平均每天攝入魚(yú)、禽、蛋和瘦肉總量120～200克。

推薦五：少鹽少油，控糖限酒

我國(guó)多數(shù)居民目前食鹽、烹調(diào)油和脂肪攝入過(guò)多，這是高血壓、肥胖和心腦血管疾病等慢性病發(fā)病率居高不下的重要因素，因此應(yīng)當(dāng)培養(yǎng)清淡飲食習(xí)慣。

成人每天食鹽不超過(guò)6克，每天烹調(diào)油25～30克。過(guò)多攝入添加糖可增加齲齒和超重發(fā)生的風(fēng)險(xiǎn)，推薦每天攝入糖不超過(guò)50克，最好控制在25克以下。

水在生命活動(dòng)中發(fā)揮重要作用，應(yīng)當(dāng)足量飲水。建議成年人每天7～8杯（1500～1700毫升），提倡飲用白開(kāi)水和茶水，不喝或少喝含糖飲料。兒童、少年、孕婦、乳母不應(yīng)飲酒，成人如飲酒，一天飲酒的酒精量男性不超過(guò)25克，女性不超過(guò)15克。

大家一定要記住除了結(jié)構(gòu)合理外，總熱量控制和體重目標(biāo)控制也很重要。