大學(xué)生羽毛球運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練內(nèi)容與方法探究

查明藝

（貴州大學(xué)體育學(xué)院，貴州 貴陽(yáng) 550025）

1 體能訓(xùn)練的相關(guān)概念分析

體能是指人體各器官的機(jī)能在各種運(yùn)動(dòng)中所表現(xiàn)出來(lái)的能力，通常包括力量、耐力、速度、柔韌、靈敏和柔韌。在競(jìng)技運(yùn)動(dòng)中體能是指為追求在競(jìng)技比賽中創(chuàng)造優(yōu)異的運(yùn)動(dòng)成績(jī)機(jī)體所表現(xiàn)出來(lái)的能力。根據(jù)現(xiàn)代科學(xué)理論，可以將羽毛球體能訓(xùn)練歸納為通過(guò)合理的訓(xùn)練，在維護(hù)羽毛球運(yùn)動(dòng)員身體健康的前提下，提高羽毛球運(yùn)動(dòng)需要的相關(guān)身體機(jī)能，并減少運(yùn)動(dòng)損傷和延長(zhǎng)高質(zhì)量運(yùn)動(dòng)水平的表現(xiàn)能力。

2 羽毛球項(xiàng)目體能特征分析

羽毛球項(xiàng)目通過(guò)項(xiàng)群訓(xùn)練理論定義劃分為隔網(wǎng)對(duì)抗性運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，對(duì)于身體素質(zhì)、技術(shù)和戰(zhàn)術(shù)水平要求較高。在羽毛球比賽中單次技術(shù)動(dòng)作時(shí)間為5 ～10s，羽毛球在空間飛行時(shí)間為10 ～20s，屬于高強(qiáng)度間歇性供能形式，以無(wú)氧糖酵解供能系統(tǒng)為主。又因羽毛球的技術(shù)動(dòng)作結(jié)構(gòu)屬多元?jiǎng)幼鹘Y(jié)構(gòu)，因此羽毛球項(xiàng)目的肌肉工作特點(diǎn)沒(méi)有固定的形式。同時(shí)，根據(jù)羽毛球在空中飛行的速度、高度、落地等特點(diǎn)，要求羽毛球運(yùn)動(dòng)員具有良好的神經(jīng)肌肉反應(yīng)能力和快速伸縮復(fù)合能力，如步法的移動(dòng)速度、起跳速度和揮拍速度等。根據(jù)羽毛球揮拍速度和揮拍角度的動(dòng)作特點(diǎn)，運(yùn)動(dòng)員既需要良好的等長(zhǎng)收縮和超等長(zhǎng)收縮能力，又需要有良好的等張及離心收縮能力，同時(shí)還需要良好的核心控制能力。因此，良好的體能基礎(chǔ)是現(xiàn)代大學(xué)生羽毛球運(yùn)動(dòng)員制勝的重要因素，為大學(xué)生羽毛球運(yùn)動(dòng)員在競(jìng)技比賽中充分發(fā)揮良好的技術(shù)水平打下堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。

3 大學(xué)體育專(zhuān)業(yè)課羽毛球運(yùn)動(dòng)員傷病情況分析

通過(guò)調(diào)查發(fā)現(xiàn)，大學(xué)體育專(zhuān)業(yè)課羽毛球運(yùn)動(dòng)員有運(yùn)動(dòng)損傷經(jīng)歷的占總?cè)藬?shù)的73%，慢性損傷占傷病比例的86%，顯著高于急性擦傷、摔傷的比例。運(yùn)動(dòng)性損傷主要以腰肌勞損和膝關(guān)節(jié)疼痛為主。

4 大學(xué)體育專(zhuān)業(yè)課羽毛球運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練內(nèi)容與方法

4.1 動(dòng)作質(zhì)量訓(xùn)練方法

動(dòng)作質(zhì)量訓(xùn)練是讓大學(xué)生羽毛球運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)中保持最佳的運(yùn)動(dòng)生物力學(xué)姿勢(shì)，提高整體的運(yùn)動(dòng)能力，主要內(nèi)容包含鞏固正確的動(dòng)作模式、本體感覺(jué)和身體控制，通過(guò)這一系列的訓(xùn)練可以有效傳遞和展現(xiàn)力量和爆發(fā)力。動(dòng)作質(zhì)量訓(xùn)練可以從通過(guò)以下2 個(gè)方面來(lái)實(shí)現(xiàn)：功能性動(dòng)作訓(xùn)練和神經(jīng)肌肉本體感受（PNF）的促進(jìn)。功能性動(dòng)訓(xùn)練是在動(dòng)作模式進(jìn)行篩查之后，根據(jù)其得分情況進(jìn)行訓(xùn)練；神經(jīng)肌肉本體感受（PNF）訓(xùn)練主要是應(yīng)用本體感覺(jué)刺激促進(jìn)肌肉收縮、增強(qiáng)肌力、擴(kuò)大關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍、增加功能活動(dòng)的訓(xùn)練方法，主要采用放松—收縮—放松的方式進(jìn)行。具體內(nèi)容如表1 所示。

4.2 動(dòng)作速度訓(xùn)練方法

動(dòng)作速度訓(xùn)練以重復(fù)訓(xùn)練法為主，主要包含加速訓(xùn)練、減速訓(xùn)練、變向訓(xùn)練、反應(yīng)訓(xùn)練，同時(shí)可以結(jié)合羽毛球揮拍動(dòng)作進(jìn)行專(zhuān)門(mén)性揮拍速度練習(xí)，用多球進(jìn)行連續(xù)的殺球，進(jìn)行左右前后跳躍專(zhuān)項(xiàng)揮拍步法練習(xí)，包括橫向墊步、跨步和交叉步等。具體內(nèi)容如表2 所示。

4.3 力量訓(xùn)練方法

根據(jù)羽毛球的專(zhuān)項(xiàng)特點(diǎn)，應(yīng)著重發(fā)展運(yùn)動(dòng)員快速力量中的爆發(fā)力和腰腹核心力量的穩(wěn)定性練習(xí)。具體動(dòng)作內(nèi)容如表3 所示。

4.4 代謝能力訓(xùn)練方法

羽毛球運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目供能形式以無(wú)氧代謝為主、有氧代謝為輔，因此在大學(xué)生羽毛球項(xiàng)目中的體能訓(xùn)練以發(fā)展無(wú)氧代謝能力為主。在訓(xùn)練中為發(fā)展大學(xué)生運(yùn)動(dòng)員無(wú)氧能力常采用多球訓(xùn)練法和間歇訓(xùn)練法。多球訓(xùn)練法采用多組數(shù)、少數(shù)量、快速度的模式進(jìn)行訓(xùn)練，通常以平均一個(gè)回合的次數(shù)為訓(xùn)練數(shù)量，采用二打一的方式來(lái)訓(xùn)練目標(biāo)運(yùn)動(dòng)員，速度練習(xí)多以短距離、變向急停和急起多組數(shù)來(lái)提高速度能力。時(shí)間控制在6 ～20 s，持續(xù)時(shí)間為4 min，心率應(yīng)控制在170～190 bpm。采用間歇訓(xùn)練法，掌握合理的間歇訓(xùn)練時(shí)間，使機(jī)體處于高乳酸值的狀態(tài)。各訓(xùn)練站之間的休息時(shí)間小于10 s，各訓(xùn)練站內(nèi)要求短時(shí)間內(nèi)（30 s）且全力完成小重量快速收縮練習(xí)。一輪練習(xí)結(jié)束后完全休息，進(jìn)行4 ～6 輪。

有氧代謝能力的訓(xùn)練主要采用中強(qiáng)度或高強(qiáng)度持續(xù)往返跑、3 000 ～5 000 m 的耐力 跑 和1 打1 或2 打2 等 形 式 的20 ～40 min 持 續(xù) 對(duì)抗。中強(qiáng)度或高強(qiáng)度持續(xù)往返跑的速度按音樂(lè)節(jié)奏進(jìn)行，往返距離為20 m，中強(qiáng)度持續(xù)跑時(shí)間為8 ～12 min，高強(qiáng)度持續(xù)跑時(shí)間為6 ～10 min。3 000 ～5 000 m 的 耐 力 跑， 按 照3 min45 s ～4 min20 s/km 的配速進(jìn)行訓(xùn)練，發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的有氧能力有氧心率應(yīng)控制在150 ～170 次/min。

4.5 靈敏與協(xié)調(diào)訓(xùn)練方法

在一場(chǎng)羽毛球比賽對(duì)抗中，運(yùn)動(dòng)員改變方向的次數(shù)頻率很高，移動(dòng)距離都是2 m 內(nèi)完成，60%的左右移動(dòng)，30%的向前移動(dòng)，10%的向后移動(dòng)，這一比例表明在靈敏協(xié)調(diào)訓(xùn)練中要以左右移動(dòng)反應(yīng)加速訓(xùn)練為主。下肢靈敏性練習(xí)以繩梯的基本步法練習(xí)雙腳側(cè)向邁進(jìn)邁出、“之”字形雙腳跳、180°轉(zhuǎn)體跳、墊步跳、小碎步、開(kāi)合跳等。圓點(diǎn)訓(xùn)練，如圖1 所示，這些圓點(diǎn)按下圖標(biāo)號(hào)，中間是1 號(hào)，右上方是2 號(hào)、左上方是3 號(hào)、右下方是4 號(hào)、左下方是5號(hào)，1 號(hào)與每個(gè)號(hào)之間的具體為2 米，采用1-2-1-3-1-4-1-5-1 的訓(xùn)練模式，每個(gè)點(diǎn)之間步法不同，1 ～2 采用交叉步，1 ～3 采用墊步跳，1 ～4 采用并步，1 ～5 采用跨步。常見(jiàn)的訓(xùn)練方法還有左右兩側(cè)跳、90°轉(zhuǎn)體側(cè)向跳、“T”字形訓(xùn)練和錐桶移動(dòng)、原地轉(zhuǎn)髖跳練習(xí)，前進(jìn)后腿訓(xùn)練、雙腿跳欄、單腿跳欄。上肢靈敏性訓(xùn)練手段有手指捻動(dòng)拍柄和握拍繞“8”字練習(xí)。

表1 動(dòng)作質(zhì)量訓(xùn)練內(nèi)容

表2 動(dòng)作速度訓(xùn)練內(nèi)容

表3 力量訓(xùn)練內(nèi)容

圖1 圓點(diǎn)步法訓(xùn)練示意圖

4.6 平衡控制能力訓(xùn)練方法

平衡控制能力是羽毛球運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)時(shí)能夠以穩(wěn)定姿勢(shì)發(fā)揮良好技術(shù)動(dòng)作。在羽毛球移動(dòng)、跳躍、揮拍的過(guò)程中需要有很好的動(dòng)態(tài)平衡控制能力，具體動(dòng)態(tài)平衡的訓(xùn)練方法有單腳閉眼站立、單腿直腿壺鈴硬拉、單腿直腿硬拉伸手、單腿深蹲、左右跨步單腳支撐、雙腳跳單腳落地支撐、單腿站立接拋球、瑞士球卷腹、瑞士球背橋、腿部勾球卷腹等。

5 結(jié) 語(yǔ)

羽毛球運(yùn)動(dòng)屬于隔網(wǎng)對(duì)抗技術(shù)競(jìng)技類(lèi)型，動(dòng)作速度較快且屬于多元復(fù)合動(dòng)作，需要發(fā)展肌肉快速收縮能力、無(wú)氧糖酵解供能水平，以及針對(duì)對(duì)抗技術(shù)的移動(dòng)速度和爆發(fā)力。本文在速度、耐力、爆發(fā)力、靈敏等常規(guī)體能素質(zhì)訓(xùn)練的基礎(chǔ)上介紹了動(dòng)作質(zhì)量訓(xùn)練、身體平衡控制能力和訓(xùn)練傷預(yù)防與恢復(fù)訓(xùn)練的方法，對(duì)大學(xué)生羽毛球運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練具有一定的理論指導(dǎo)作用。