天天鍛煉、控制飲食，體重為什么不降

劉淑芬

如今，隨著人們健康意識的提升，越來越多的人認(rèn)識到超重的危害性，進(jìn)而加入到減肥大軍中，每天控制飲食、堅(jiān)持鍛煉。剛開始幾個月會成效顯著，可之后體重秤上的數(shù)值就很難變小了。這表明您已經(jīng)進(jìn)入到減肥的平臺期，就是您的身體在目前的這個運(yùn)動量和飲食攝入量下已經(jīng)達(dá)到平衡狀態(tài)，因此，脂肪既不增也不減。

這個時候，我們?nèi)匀灰獜臏p肥方法上尋找突破，看看有沒有哪些地方做得不夠到位，還有哪些可以繼續(xù)完善的地方。

首先， 從運(yùn)動類型方面看， 要減重（ 減脂），不能僅僅進(jìn)行有氧運(yùn)動。雖然有氧運(yùn)動在消耗脂肪方面確實(shí)有很大的優(yōu)勢，但是，它不能提高基礎(chǔ)代謝率，不利于身體在不運(yùn)動的情況下也燃燒更多的脂肪，所以，對持續(xù)減脂來說貢獻(xiàn)不大。而要提高基礎(chǔ)代謝率，就要鍛煉肌肉。肌肉是主要的能量消耗器官，肌肉增加了，基礎(chǔ)代謝率就提上來了，基礎(chǔ)代謝率提上來了，每天的脂肪消耗量就增加了，減脂就會進(jìn)入一個良性循環(huán)。

要想達(dá)到理想的增肌效果，需要鍛煉的重量達(dá)到1RM的65%～80%。1RM就是完成某個動作一次你所能夠負(fù)擔(dān)的最大重量，比如肱二頭肌彎舉，20kg您能舉起來一次，而第二次就不能完成了，那么您的肱二頭肌彎舉的1RM就是20kg。如果您要練肱二頭肌，那么肱二頭肌彎舉的重量就應(yīng)該是13～16kg，而且每組都要練到力竭，一般鍛煉3～4組，每組間休息1～2分鐘。如果達(dá)不到這個強(qiáng)度，那么增肌的效果就會差，基礎(chǔ)代謝率也就很難提高，而同時若飲食也不變，那就只能維持體重現(xiàn)狀了。

其次，還要注意訓(xùn)練的部位，不同部位的訓(xùn)練對于身體基礎(chǔ)代謝率的調(diào)整也非常重要。通常來說，大肌肉群（如胸、背、臀、腿）的鍛煉對于全身基礎(chǔ)代謝率的提高更有幫助，可以達(dá)到事半功倍的效果。所以，以減脂為目的的抗阻訓(xùn)練，就應(yīng)該多鍛煉這些部位。另外，復(fù)合動作，比如深蹲、臥推等，參與的肌肉群也比較多，也更適合用來減脂。

再次，還要從飲食方面找找原因，是不是真正做到“低脂肪、適量高蛋白、低碳水化合物、豐富的蔬菜水果和膳食纖維”，這是一個合格健身餐的必備4要素，然后再加上總熱量的控制。

重新審視一下您的運(yùn)動、飲食方案，看看是不是完全做到了上面這些要素，沒有做到的盡快完善，相信很快您就能突破這個平臺期。