防治高血壓，要學(xué)會(huì)把握食鹽“量”

健康的血壓與健康的膳食是分不開的。國際公認(rèn)的高血壓發(fā)病三大危險(xiǎn)因素為：超重、高鹽攝入和中度以上飲酒，這些因素都與膳食密切相關(guān)。《健康中國行動(dòng)計(jì)劃（2019—2030年）》提倡人均每日食鹽攝入量不高于5克，而我國居民實(shí)際每日鹽攝入量在12克左右。與此對應(yīng)的是，我國高血壓患病率還在逐年呈現(xiàn)快速增長態(tài)勢?？梢姡瑴p鹽行動(dòng)已經(jīng)勢在必行。

高鹽飲食是高血壓的重要誘因

食鹽量過多（每日超過10克以上），與高血壓、心臟病、腎臟病及腦出血等的發(fā)生有直接關(guān)系。國外的流行病學(xué)調(diào)查資料表明，食鹽與高血壓之間存在著因果關(guān)系，每日吃15克鹽的人群，高血壓的發(fā)病率約為10%;如果攝鹽量增加2倍，高血壓發(fā)病率也將增加2倍。

為什么高鹽攝入過多會(huì)引起血壓升高呢？簡單地說，鹽攝入多了，血管中的水分就會(huì)增加，使血管壁受到的壓力增強(qiáng)，最終導(dǎo)致血壓的升高。然而，這并不是一個(gè)簡單的1+1=2的公式，而是一個(gè)很復(fù)雜的變化過程，涉及到體內(nèi)許多調(diào)節(jié)的機(jī)制，其中還有一個(gè)很重要的因素是人體對鹽的敏感性。研究結(jié)果表明，鹽敏感者有一個(gè)明顯特點(diǎn)，即攝取了較多鹽以后血壓會(huì)升高，攝取的鹽量越大，血壓就越高。這種變化可能存在著人體鈉泵基因突變，并帶有顯著的遺傳性。在我國的人群中鹽敏感性的人所占的比例很高，在高血壓的人群中大約有50%的人存在這種鹽敏感，血壓正常的人中也有約25%的人有鹽敏感。

而高血壓又是腦卒中、心臟病及腎臟病最主要的危險(xiǎn)因素，我國人群高血壓控制率較低，使得國內(nèi)心腦血管病發(fā)病率及死亡率多年來居高不下。據(jù)國家健康委估算，我國每年新發(fā)腦卒中約200萬人，新發(fā)心肌梗死約50萬人。而我國腦卒中現(xiàn)有患者約700萬人，心力衰竭現(xiàn)有患者400多萬人，心肌梗死現(xiàn)有患者200萬人。同時(shí)，每年心腦血管病死亡大約在300萬人左右，其中一半都與高血壓有關(guān)。

限鹽是預(yù)防心血管病的有效措施

天津醫(yī)科大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院所牽頭的一項(xiàng)14組人群研究顯示，如平均每人每日攝入食鹽增加2克，則收縮壓和舒張壓均值分別增高2.0mmHg及1.2mmHg。另外，天津本地居民的研究和我國三組人群研究組對比后均顯示，個(gè)體每日鈉攝入量或24小時(shí)尿鈉排泄量均與其血壓呈顯著相關(guān)，每日氯化鈉攝入量每增加1克，收縮壓平均增加約1.95mmHg，舒張壓約增加1.65mmHg。同時(shí)，另有調(diào)查表明，通過限制鹽攝入，就可以使高血壓患者的收縮壓平均下降4～5mmHg，舒張壓平均下降1～3mmHg;即使是在正常血壓人中限鹽，也能使他們的收縮壓和舒張壓分別下降1.7mmHg和1mmHg。

不要小看僅僅是幾個(gè)毫米汞柱的血壓降低。其實(shí)，如果就以這樣輕微的血壓下降幅度進(jìn)行，就能使卒中的危險(xiǎn)性下降15%，冠心病的危險(xiǎn)性降低6%。如我國居民鹽攝入量減少一半，估計(jì)每年全國可減少腦卒中、心臟病和慢性腎臟病死亡至少50萬人?？梢哉f，限鹽是一項(xiàng)既經(jīng)濟(jì)、又有效的預(yù)防心血管病的措施。

每人每日攝鹽量宜在3～5克

眾所周知，食鹽是人體所需的鈉元素的主要來源。鈉離子是維持人體正常生理代謝的重要物質(zhì)，一旦鈉過低，則會(huì)造成生理代謝紊亂。但在一般情況下，人體中其實(shí)是不會(huì)缺少鈉的，反而令人擔(dān)憂的是鈉過多了。而一旦身體中鈉過多，會(huì)對血壓產(chǎn)生不利影響。故中國高血壓聯(lián)盟建議普通居民每人每日攝鹽量不應(yīng)<3克;同時(shí)，世界衛(wèi)生組織也給出了食鹽量的上限建議，即一般人群每人每日鹽的攝入量不應(yīng)超過5克。用一個(gè)普通啤酒瓶蓋平裝滿一蓋鹽，大概就有5～6克。

而吃鹽的多與少完全是一種習(xí)慣，其糾正也不是一朝一夕能實(shí)現(xiàn)的，需要有一個(gè)循序漸進(jìn)的過程。因此，中國高血壓聯(lián)盟提出了分步限鹽法，對攝鹽量高的人群，可以先減少原有攝鹽量的1/3。比如，某人估算自己的每日攝鹽量為18克，那么，他可以先減少到每日攝鹽12克，以后逐步過渡到每日5克以內(nèi)的理想攝鹽水平。

警惕調(diào)味品中的鹽含量

需要注意的是，鹽的攝入不是單純地指燒菜時(shí)放的食鹽，還包括醬油、味精、豆醬等各種調(diào)味品中含的鹽，在計(jì)算每日的鹽攝入量時(shí)，也應(yīng)將其考慮在內(nèi)。

那么，在日常生活中，我們究竟應(yīng)該怎樣才能做出既低鹽又可口的菜肴呢？下面提供一些方法供參考：做菜時(shí)，用醬油、豆醬、芝麻醬調(diào)味，或用蔥、姜、蒜等香料提味，做出的菜比直接用鹽味道更好;以酸代咸也是個(gè)好辦法，靈活運(yùn)用糖醋風(fēng)味菜，或用醋拌涼菜，既能彌補(bǔ)咸味的不足，還可促進(jìn)食欲;利用蔬菜本身的風(fēng)味，如番茄、洋蔥、香菇等加入其他味道清淡的食物一起烹煮也是個(gè)方法;推遲放鹽的時(shí)間也是個(gè)好辦法，待炒菜出鍋時(shí)再放鹽，這樣鹽分不會(huì)滲入菜中，而是均勻散在表面，能減少攝鹽量;鮮魚類可采用清蒸的方法烹飪，可以減少放鹽的量;做湯時(shí)盡量少放鹽，或完全不放鹽，用蘑菇、木耳、海帶等提色提鮮就足夠了;平時(shí)要少吃醬肉、香腸、燒雞、熏肉等熟食，其含鹽量比一般菜肴高出許多。