健身氣功·導引養(yǎng)生功十二法調(diào)形特點（一）——中正安舒 柔緩舒勻

胡曉飛 張津銣

一、何為中正安舒、柔緩舒勻？

中正安舒是指練習該功法時動作合理對稱，身體不僵不拘，符合練習規(guī)范，形體放松，精神恬愉，仿佛“靜如秋月夜” 般神清氣爽，而月夜總是寂靜而深邃，明朗而清澈，安詳和緩而又充滿變幻?！妒齽菪泄π慕狻诽岬剑骸傲⑸眄氈姓彩?，支撐八面”。健身氣功·導引養(yǎng)生功十二法中皆是左右對稱的動作，有些動作結構本身就是對稱的，如第八式金雞報曉、第十式云端白鶴等；還有些動作則是左右對稱各做數(shù)遍，如第四式紀昌貫虱、第六式犀牛望月等。健身氣功的對稱性動作結構要求身形中正、中正安舒，既是為了保持平衡以支撐身體完成練習動作，也是只有外形做到中正，才能達到內(nèi)在感受的安舒。

柔緩舒勻是指練習過程中動作柔和、緩慢、連貫、均勻、舒展、大方，整個演練過程使人產(chǎn)生“動似柳隨風”的感覺。唐代詩人徐夤有《柳》詩曰：“漠漠金條引線微，年年先翠報春歸”。柔韌的柳條隨風輕擺，給人春風如沐之感。練習健身氣功，調(diào)攝形體首先要做到中正安舒，柔緩舒勻，才能達到“靜如秋月夜，動似柳隨風” 的意境。從運動形式來看，健身氣功是一種有氧運動。有氧運動是指強度低且富韻律性的運動，其運動時間較長。從呼吸方式來看，健身氣功練習中采用腹式呼吸，腹式呼吸要深長而緩慢，因此從運動形式和呼吸方式看，健身氣功具有柔緩舒勻的特點。

二、典型技術

在健身氣功·導引養(yǎng)生功十二法中處處能夠體現(xiàn)中正安舒，柔緩舒勻的特點。首先要從站樁和步法做起。該功法中有很多樁位和步法。 這里例舉下無極樁、馬步和盤根步加以分析。

1、無極樁

無極樁是健身氣功中常見的站樁方法，常用于功法開始時的預備式、結束時的收式或者銜接動作。無極樁能夠幫助練習者調(diào)正身形、進入練功狀態(tài)，也可以有助于收功調(diào)息。

2、馬步

馬步出現(xiàn)在該功法第三式老驥伏櫪中，該式中首先左腳開步，擺掌握拳收胸前，下蹲馬步兩掌鉤掛身后邊。身體直起，疊腕卷指分雙掌，左腳收回呈并步，掌落體側向前看。 而在第六式犀牛望月中也出現(xiàn)了馬步，主要是用于轉體望月時弓步和馬步之間的轉變。

3、盤根步

盤根步出現(xiàn)在該功法中的第七式芙蓉出水。雖然盤根步不像馬步一樣完全中正，但是也要做到斜中正，使身體重心位于兩腿之間，同時也要做到百會上頂和髖部下沉。

三、原理作用

練習健身氣功時要符合中正安舒，柔緩舒勻的原理，對于習練者來說具有以下幾個方面的作用：

1、有利于暢通經(jīng)絡氣血、聚斂精神，優(yōu)化呼吸。健身氣功的每套功法都是在我國優(yōu)秀傳統(tǒng)文化基礎之上編創(chuàng)的，動作設計遵循人體經(jīng)絡和穴位的分布，正確練習健身氣功有助于調(diào)理經(jīng)絡、刺激相應穴位，從而暢通氣血?！靶尾徽齽t氣不順，氣不順則意不寧，意不寧則神散亂”。練習健身氣功，首先要從形體調(diào)攝入手，把握中正安舒、柔緩舒勻的特點，運用腹式呼吸。腹式呼吸能夠使膈肌得到鍛煉拉伸，呼吸變得更深、每次吸入和呼出的氣體更多，但呼吸次數(shù)減少，從而提高呼吸效率，實現(xiàn)呼吸優(yōu)化。在調(diào)身的基礎上使動作配合呼吸，才能內(nèi)心恬愉、心神集中，進入形正、氣順、意寧、神聚的狀態(tài)。

2、契合有氧運動，有利于改善心肺功能。健身氣功從運動強度來看屬于有氧運動?，F(xiàn)代科學研究證明，有氧運動在改善人體心肺功能方面具有獨特的作用。有規(guī)律的有氧運動可以增加心肌收縮力量，冠狀動脈血流暢通，心臟血管壁彈性增加；堅持有氧運動可以改善外周血管壁彈性，增高靜脈回流機能，減小血流阻力，從而有效預防各種心血管疾病。長期堅持有氧運動使肺活量明顯增大，呼吸肌力量得到改善，導致呼吸深度加深，從而有效提高肺泡通氣量。除此之外，有氧運動還對人的情緒、心理健康具有良好的調(diào)節(jié)作用。另外，長期堅持有氧運動可以改善機體有氧代謝能力，改善機體對糖代謝的調(diào)節(jié)能力。有氧運動過程中可以產(chǎn)生多巴胺和內(nèi)啡肽，多巴胺屬于一種神經(jīng)傳導物質(zhì)，能夠傳遞興奮和開心，可以調(diào)節(jié)情緒，使人在運動過程中產(chǎn)生欣快感，保持愉悅 ；內(nèi)啡肽能夠調(diào)整不良情緒，降低焦慮感排遣壓力 ， 又被稱為“年輕激素”“快樂激素”，能夠使人的身心處于輕松愉悅的狀態(tài)。目前在很多國家，有氧運動已經(jīng)成為運動處方的重要內(nèi)容，在肥胖癥、糖尿病、心血管疾病、呼吸系統(tǒng)疾病、骨質(zhì)疏松癥等各個領域被廣泛使用。

3、伸展肢體、增強氣感。常言道 “一寸長一寸松”，健身氣功繼承了我國古代導引養(yǎng)生術的精華，而導引就是“導氣令和，引體令柔”。該功法尤其注重對拔拉抻、旋繞擰轉，使人的肢體得以伸展，放長放遠，并且通過動作與呼吸的配合，調(diào)身與調(diào)息相輔相成，練習時要用意念來引導動作，意到氣到，最終達到“人在氣中，氣在人中”的渾然一體的境界。

四、習練要點

1、無極樁

在練習無極樁時，動作要領如下：兩腳并步站立，雙臂自然下垂位于體側，提頂含胸，沉肩墜肘，下頜微收，周身放松，意守丹田，目視前方；初學者可以先采用自然呼吸，不用刻意追求氣感，隨著不斷練習再過渡到腹式呼吸。提頂含胸、沉肩墜肘是練功中老生常談的話題，但是究竟如何才能做到提頂含胸、沉肩墜肘呢？有沒有一個標準可以衡量是否做到了呢？如何做到提頂，歌訣曰：“欲提頂來，肩下沉；下頦微收，添精神?！比绾巫龅胶兀斡浉柙E：“欲含胸來，背先松；加寬加長，心肺舒?！?/p>

2、馬步

馬步的動作要領如下：開步站立，兩腳間距約為本人的三倍腳掌長度，兩腳平行，腳尖朝前，勿要外撇或內(nèi)扣；屈膝下蹲，膝蓋不過腳尖，含胸拔背；要注意身體不前傾、不后倚， 要做到不撅臀、不塌腰，百會上頂，身體中正。百會上領有利于拉直脊柱，有助于立身中正，暢通任督，那么百會如何上領呢？牢記歌訣：“欲領百會，肩先沉；柔緩連貫，勢助神?！卑贂ㄊ侨梭w中一個十分重要的穴位，是全身各經(jīng)脈氣息匯集之處，可調(diào)理全身氣機，調(diào)節(jié)機體陰陽平衡。

3、盤根步

做盤根步時腳部的小指外側著地支撐，下蹲時要沉髖，氣沉丹田，使臀部至于兩腿之間?！白銥槟I之根”，人體腳部有很多穴位和經(jīng)絡分布，通過刺激這些經(jīng)絡和穴位，具有健腿、固腎的效果。 “人老腿先老”，通過練習該式步法可以增強下肢力量和穩(wěn)定性，有助于預防跌倒。

五、預防和糾正

馬步中容易犯錯的地方是塌腰、撅臀和跪膝；預防這些錯誤，要注意百會上領、髖部下沉，膝蓋不過腳尖。無極樁中易犯錯誤是百會沒有上頂，身體僵直沒有放松；糾正時要注意百會上領周身放松，可以通過腹式呼吸來幫助身體放松，或者用柔緩的音樂配合提示口令詞來練習。盤根步易犯錯誤是身體過于傾斜，沒有做到斜中正，沒有氣沉丹田 ，因此練習該式時要叉步盤根幫助氣沉丹田，依然要注意百會上領髖部下沉。

六、文化特征

中正安舒、柔緩舒勻體現(xiàn)的是中國傳統(tǒng)文化的中和、貴柔的文化特征?！吨杏埂吩唬骸爸姓撸煜轮蟊疽?；和者，天下之達道也。致中和，天地位焉！”中正安舒的調(diào)形特點要求在練功中不偏不倚，不疾不徐，正是這種“無過與不及”的中和文化的體現(xiàn)。道家先哲老子在《道德經(jīng)》中多次推崇貴柔的思想。水則是這種貴柔思想的具象，“上善若水”，“水善利萬物而不爭”（《道德經(jīng)第八章》）；水雖至柔，但“柔弱勝剛強”（《道德經(jīng)第三十六章》）。由此可見，善于養(yǎng)生者應是貴柔思想的踐行者。

七、注意事項

馬步不宜追求過低，正如歌訣所云：“欲蹲馬步，髖先沉；量力而行，也精神”。也就是說，對于下肢力量較弱的老年人來說，馬步不宜過低，可以根據(jù)自身實際情況選擇一個合適的高度即可，并不是蹲的越低越好，要量力而行，注意預防膝關節(jié)損傷。練習無極樁時，站樁應該要循序漸進，可以先用自然呼吸，逐步過度到腹式呼吸，調(diào)形、調(diào)息、調(diào)心三調(diào)合一，建立起形神兼養(yǎng)的意識。盤根步也要量力而行，高齡者或者本身腿部膝部疾患者可以不做盤根步，做歇步即可，或者盤根步不需完全蹲下，半蹲即可。