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    快走,最簡便最安全的有氧運(yùn)動(dòng)

    2021-04-22 00:46:22
    江蘇衛(wèi)生保健 2021年4期
    關(guān)鍵詞:胯部走時(shí)步幅

    快走以健身為目的,運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度介于跑步和散步之間,也稱“耐力行走”,是最簡單、最安全的有氧代謝運(yùn)動(dòng)。與普通散步最大的區(qū)別在于,這是一種需注意運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、步幅、姿勢等細(xì)節(jié)的行走。

    正確的快走姿勢,應(yīng)該是雙腳始終有一個(gè)腳不離地,通過胯部、腰部將腳提起,這樣直直的伸腿向前走去??熳邥r(shí)還要注意昂首挺胸,雙肩與地面平行,收腹直走。

    快走必須達(dá)到“有效心率范圍”方能有效。通??熳邥r(shí)脈搏,20 歲的人應(yīng)達(dá)到120~140 次/分,30 歲應(yīng)達(dá)到115~130 次/分,40 歲應(yīng)達(dá)到110~125 次/分,50 歲應(yīng)達(dá)到100~120 次/分,60 歲應(yīng)達(dá)到95~110次/分。

    另外,快走時(shí)要帶上一瓶水,想喝就喝,但不要過多。因?yàn)槿绻植蛔?,除了運(yùn)動(dòng)易感疲勞外,血液黏稠度也會(huì)增加,心腦血管疾病患者容易引起心腦血管意外。

    在多種有氧運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中,快走給膝蓋帶來的沖擊較小,卻同樣能達(dá)到中等運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度,增強(qiáng)心肺耐力,強(qiáng)壯肌肉和骨骼。研究表明,成年人每天步行半個(gè)小時(shí),能夠增加消耗熱量30%。每天快走半個(gè)小時(shí),能夠預(yù)防中風(fēng)、糖尿病、心臟病、骨質(zhì)疏松等??熳?,特別適合肥胖、中老年人、膝關(guān)節(jié)有損傷、孕婦等群體。

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