送你一夜好睡眠

小河

世界衛(wèi)生組織的統(tǒng)計(jì)數(shù)據(jù)顯示：全球27%的人存在睡眠障礙，其中6成以上的老年人更是存在睡眠問題。

老人覺少存隱患

睡眠，對任何個(gè)人的生命來說，都是不可缺少的“營養(yǎng)”要素。因此，莎士比亞才把睡眠稱作“生命宴席”上的“滋補(bǔ)品”。人的一生有1/3的時(shí)間是在睡眠中度過，睡得多、睡得香，身體才會(huì)健康，但日常生活中，很多人不會(huì)睡眠，尤其不少老年人常常抱怨夜間睡得淺、睡得短。

事實(shí)上，睡眠對老年人的健康更加重要。生理學(xué)家認(rèn)為60～70歲的老人每天應(yīng)睡9～10個(gè)小時(shí)，而70～80歲的老人每天應(yīng)該睡11～12小時(shí)，老年人和年輕人一樣也需要充足的睡眠，這才是健康長壽之道。

但經(jīng)研究調(diào)查顯示，大多數(shù)70～80歲的老年人，其每晚深睡眠時(shí)間只占全部睡眠時(shí)間的5%～7%。而睡眠不充足，很容易導(dǎo)致身體出現(xiàn)各種各樣的疾病，免疫力也會(huì)下降，容易導(dǎo)致神經(jīng)衰弱，長此以往會(huì)出現(xiàn)焦慮、抑郁等心理問題。對于這種長期受到睡眠困擾的人，往往會(huì)誘發(fā)心腦血管疾病，如高血壓、心絞痛、腦卒中等，嚴(yán)重影響健康，所以保持充足的睡眠是一件非常重要的事情。

緣何易醒睡眠少

俗話說“老人覺少”，因此很多人認(rèn)為老年人睡眠時(shí)間需要少。受此觀念影響，有的老年人也把失眠、多夢、易醒、入睡困難等睡眠障礙，認(rèn)為是理所當(dāng)然的事兒，沒有引起足夠重視。其實(shí)，失眠并非老年人的生理現(xiàn)象，實(shí)為疾病信號。

1.精神因素。人的精神心理受到外界刺激或干擾時(shí)，最易導(dǎo)致失眠。如家庭成員間、鄰居或單位人際遇到某些不愉快，或發(fā)生爭吵后，常常會(huì)使人多思多慮甚至過度擔(dān)心，從而打亂正常睡眠。

2.軀體疾病。不少軀體疾病，如心血管病、胃腸病、肝病、腎病、內(nèi)分泌疾病、慢性咽喉炎、哮喘及手術(shù)后，均易致失眠。

3.腦部疾病。腦部器質(zhì)性疾病如腦出血、腦梗塞、腫瘤等也會(huì)影響老年人睡眠質(zhì)量，因?yàn)檫@些疾病均可使腦部血流減少，引起腦代謝失調(diào)而產(chǎn)生失眠癥狀，老年性癡呆等神經(jīng)系統(tǒng)的變性病也易造成老人睡覺不踏實(shí)、失眠。

4.精神疾病。入睡困難、夢多、易醒，早醒等常常是各種精神疾病，如精神分裂癥、抑郁癥、焦慮癥等精神疾病癥狀之一。

5.呼吸道疾病。失眠與呼吸阻塞性暫停有關(guān)，大部分老年人因咽喉部肌肉松弛，舌根后墜，造成上氣管阻塞而引起呼吸暫停。這樣會(huì)帶來缺氧、通氣不良、窒息、呼吸暫停等癥狀，使老年人剛睡著又馬上醒來。

6.不寧腿綜合征。癥狀主要發(fā)生在兩下肢，但亦可累及大腿和足部，可以一側(cè)為重，或僅限于一側(cè)下肢，但上肢和手很少受累。受累患肢深部酸、麻、痛、灼熱、蟲爬樣、瘙癢樣等多種痛苦感覺為主要表現(xiàn)的發(fā)作性疾病，癥狀在休息時(shí)出現(xiàn)，白天工作、勞動(dòng)或運(yùn)動(dòng)時(shí)不出現(xiàn)癥狀，常迫使患者小腿不停活動(dòng)，甚至在室內(nèi)外長久徘徊，才能使癥狀緩解，嚴(yán)重影響患者睡眠。

4招應(yīng)對失眠

第一招：改變生活習(xí)慣和睡房環(huán)境。

要建立規(guī)律的睡眠周期，不要熬夜，午睡時(shí)間不超過1小時(shí)。睡前兩小時(shí)不要進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)，建議在晚上7時(shí)前完成散步等日常身體鍛煉。室內(nèi)溫度以23℃～25℃為宜，光線要盡量昏暗，控制噪音，寢具要舒適潔凈。睡覺前不要看書，也不適宜開著電視入睡。晚上不要進(jìn)食過飽，但不進(jìn)食產(chǎn)生饑餓感也不利于入睡。傍晚以后不要飲用咖啡、茶等飲料，不要借助酒精入睡。盡量避開影響睡眠的藥物。

第二招：呼吸方式調(diào)節(jié)。

第一步，深吸氣時(shí)，鼓起肚子，讓氣流聚攏到腹部，肩部放松，雙手握拳。

第二步，準(zhǔn)備呼氣時(shí)，雙手打開，五指伸開放松，呼氣。呼吸訓(xùn)練頻率一般是一分鐘15次左右，通過呼吸方式放松幫助入睡。

第三招：想象松弛訓(xùn)練。

想象在一個(gè)風(fēng)和日麗的午后，置身于一望無垠的大草原中鮮花芬芳，白云在藍(lán)天上自由飄動(dòng)，通過想象讓自己放松下來，可以伴有一些輕音樂。

第四招：自我暗示松弛訓(xùn)練。

專業(yè)的醫(yī)師也會(huì)通過一些指導(dǎo)用語幫助睡眠障礙患者自我暗示，如“我的睡眠是沒有問題的”“失眠并不可怕，我可以戰(zhàn)勝它”，通過反復(fù)的心理暗示，可起助眠的效果。

7款安神助眠食療方

大棗桂蓮粥

做法：將淘洗凈的糯米、大棗、蓮子一同入鍋加水適量，待煮至濃稠時(shí)加入桂圓肉和適量冰糖，再稍煮一會(huì)兒即可食用。

百合粥

做法：鮮百合30克，糯米50克，冰糖適量。糯米煮粥，米將熟時(shí)加入百合煮至成粥，冰糖調(diào)味。如無鮮百合可以用干百合10克代之，直接與米同煮為粥。

桂圓芡實(shí)粥

做法：桂圓、芡實(shí)各25克，糯米100克，酸棗仁、蜂蜜各20克。先將糯米、芡實(shí)洗凈，然后加入桂圓肉和適量清水，用大火燒開，小火煮25分鐘，再加入酸棗仁，煮20分鐘，食用前調(diào)入蜂蜜。

百合撈蓮子

做法：蓮子50克、水發(fā)百合100克、水發(fā)黃花菜數(shù)根、冰糖適量。制作時(shí)，先將蓮子去皮、去心，再與蓮子和黃花菜一同放入裝有清水的大湯碗內(nèi)，上籠蒸熟。之后放入糖再蒸片刻即成。

大棗黃芪湯

做法：將黃芪、芍藥搗成粗末裝入布袋，黑木耳用清水泡發(fā)洗凈，大棗也洗凈，與藥袋一同入鍋，加水適量煎煮20分鐘，去藥袋，加冰糖調(diào)味，分3次服用。

紅棗蔥白湯

做法：先把紅棗用溫水泡發(fā)，洗凈，放入砂鍋中，加清水適量，上火煎30分鐘;然后將蔥白與紅糖一起放入紅棗沸水中，繼續(xù)用小火煎10分鐘即可。

山藥蓮子粥

做法：蓮子20克，山藥25克，紅棗10枚，糯米50克，白糖適量。將蓮子、山藥、棗和糯米洗凈，然后加入適量清水，粥熟后放入白糖，調(diào)勻即可。