科學(xué)膳食助力運(yùn)動(dòng)提高國(guó)民身體素質(zhì)

◎ 高新榮

（武警士官學(xué)?；鶎雍笄诠芾硐?，浙江 杭州 310000）

適度的、規(guī)律的運(yùn)動(dòng)與強(qiáng)大的免疫系統(tǒng)之間存在密切的關(guān)系。運(yùn)動(dòng)作為一種特殊的體力活動(dòng)又與日常膳食存在千絲萬縷的關(guān)系，如運(yùn)動(dòng)中消耗的能量、需要的營(yíng)養(yǎng)支持均來源于食物的攝入，科學(xué)的膳食有力支撐運(yùn)動(dòng)，增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)；不科學(xué)的膳食加重運(yùn)動(dòng)疲勞甚至生成運(yùn)動(dòng)特殊醫(yī)學(xué)問題等。本文結(jié)合營(yíng)養(yǎng)與運(yùn)動(dòng)的相關(guān)知識(shí)，對(duì)運(yùn)動(dòng)與免疫力的關(guān)系、運(yùn)動(dòng)中科學(xué)膳食的意義及如何實(shí)施運(yùn)動(dòng)中科學(xué)膳食3 個(gè)方面進(jìn)行探究，以期為人們更好的進(jìn)行日常鍛煉提供參考。

1 運(yùn)動(dòng)與免疫力的關(guān)系

運(yùn)動(dòng)作為身體活動(dòng)的一部分，是健康生活的重要支柱之一。適度的、規(guī)律的運(yùn)動(dòng)已被證明可極大降低慢性炎癥、體重過重和已知損害機(jī)體免疫功能的非傳染性疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

1.1 適度地、規(guī)律的運(yùn)動(dòng)可提高身體的免疫力

通常個(gè)體常規(guī)參與每周約150 min 中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)對(duì)獲得最佳免疫支持是十分必要的。通過適度運(yùn)動(dòng)可提高人體的新陳代謝水平，加快血液流動(dòng)，使免疫功能細(xì)胞總數(shù)短暫升高，幾個(gè)小時(shí)后才恢復(fù)正常。另外，運(yùn)動(dòng)可使中性粒細(xì)胞急劇升高，細(xì)胞中干擾素的分泌比平時(shí)增加1 倍之多，淋巴細(xì)胞數(shù)量在運(yùn)動(dòng)時(shí)也有所上升。這些分布于體液內(nèi)的“士兵”機(jī)警地偵查并追蹤入侵人體的“有害分子”，并瞄準(zhǔn)目標(biāo)將其擊敗，在此過程中也不斷磨礪機(jī)體強(qiáng)大的免疫力。

1.2 經(jīng)常運(yùn)動(dòng)免疫力依然低原因何在

運(yùn)動(dòng)免疫學(xué)界普遍認(rèn)為，機(jī)體對(duì)運(yùn)動(dòng)在免疫反應(yīng)的適應(yīng)與運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間以及運(yùn)動(dòng)類型有關(guān)。不適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)方案，如沒有足夠休息的高強(qiáng)度鍛煉則可能發(fā)生免疫抑制，增加機(jī)體對(duì)感染性病原體和疾病的易感性。另外，有證據(jù)表明，過度的劇烈運(yùn)動(dòng)會(huì)降低免疫力。超過90 min 的高強(qiáng)度耐力運(yùn)動(dòng)，可使運(yùn)動(dòng)者在運(yùn)動(dòng)后長(zhǎng)達(dá)72 h 內(nèi)容易患病。運(yùn)動(dòng)免疫學(xué)家認(rèn)為，大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后免疫功能急劇下降至少持續(xù)6 ～9 h。在這段時(shí)間內(nèi)，人體被病毒入侵的幾率更大，也更容易生病感冒，運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)界把這種大運(yùn)動(dòng)量后發(fā)生的免疫功能的暫時(shí)性下降，稱為免疫系統(tǒng)的“開窗現(xiàn)象”。此時(shí)身體的免疫功能會(huì)被暫時(shí)抑制，就像打開了免疫系統(tǒng)的一扇窗，于是各種細(xì)菌、微生物、病毒便在此時(shí)，乘虛而入。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越大，時(shí)間越長(zhǎng)，這扇窗打開的時(shí)間也就越長(zhǎng)，幅度也就越大。因此，個(gè)人鍛煉時(shí)宜保證充分休息、良好營(yíng)養(yǎng)的前提下采用打球、慢跑、微型網(wǎng)球、簡(jiǎn)單伸展運(yùn)動(dòng)及滑雪等運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，以有氧運(yùn)動(dòng)為主[1]。

2 運(yùn)動(dòng)中科學(xué)膳食的意義

運(yùn)動(dòng)中需要的能量和各類營(yíng)養(yǎng)素均來源于食物。日常膳食中食物的數(shù)量和質(zhì)量應(yīng)滿足需要，食物應(yīng)當(dāng)是營(yíng)養(yǎng)均衡和多樣的。一方面，食物數(shù)量要充足，達(dá)到能量平衡，從而使機(jī)體保持適宜的體重和體脂；另一方面食物質(zhì)量要上乘，達(dá)到均衡營(yíng)養(yǎng)和科學(xué)配比，從而為機(jī)體保持最佳的運(yùn)行狀態(tài)提供優(yōu)良的物質(zhì)保障。運(yùn)動(dòng)中科學(xué)膳食的意義主要體現(xiàn)在以下6 個(gè)方面。

2.1 提供充足能量，保證能源物質(zhì)的利用

運(yùn)動(dòng)時(shí)骨骼肌的能量利用有3 種系統(tǒng)，分別是磷酸原供能系統(tǒng)、糖酵解和能源物質(zhì)有氧氧化。三磷酸腺苷（ATP）和肌酸磷酸（CP）都是儲(chǔ)存在細(xì)胞中的高能磷酸化合物[2]。由高能磷酸鍵分解釋放能量的系統(tǒng)為磷酸原供能系統(tǒng)，其由機(jī)體中ATP 本底含量低決定了僅能維持1 ～3 s 最大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)；由葡萄糖生成丙酮酸和ATP 的糖酵解也只能維持最大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)約2 ～3 min；唯有能源物質(zhì)有氧氧化可持續(xù)1 ～2 h 的供能。在這個(gè)系統(tǒng)中糖氧化最先啟動(dòng)，脂肪氧化在運(yùn)動(dòng)5 min 后逐漸增強(qiáng)，蛋白質(zhì)氧化在30 min 后才參與供能。一般情況下，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越小，糖供能比例越小，脂肪供能比例越大；糖貯備越少，蛋白質(zhì)供能比例越大，但最大不超過18%。因此，有氧耐力鍛煉可顯著提高有氧代謝酶活性，增大肝糖原貯備，增強(qiáng)心肺功能，使有氧代謝供能水平提高。綜上所述，短時(shí)間大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)基本上依靠ATP-CP 供能；十到幾十秒的大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)則主要依靠糖酵解供能；長(zhǎng)時(shí)間低、中強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)以糖、脂肪的有氧氧化供能為主。而糖、脂肪則主要由一日三餐攝入的主食、肉、蛋、奶及食用油等提供。

2.2 有助劇烈運(yùn)動(dòng)后體力恢復(fù)

研究證明乳清蛋白有益于肌肉合成，酪蛋白有益于肌肉分解。因此前者適合恢復(fù)期早期和增重期，后者適合恢復(fù)期后期和控制體重期。日常運(yùn)動(dòng)中應(yīng)該有效抓住運(yùn)動(dòng)后20 ～120 min 這一內(nèi)合成代謝敏感性最高的時(shí)機(jī)，食用食物及營(yíng)養(yǎng)品，促進(jìn)身體恢復(fù)。比如運(yùn)動(dòng)后0.5 h 內(nèi)食用完畢一袋堅(jiān)果，以恢復(fù)體力。

2.3 預(yù)防運(yùn)動(dòng)性損傷

膳食中達(dá)到每種礦物質(zhì)的適宜攝入量能有效預(yù)防各類運(yùn)動(dòng)性損傷。例如，鈣是形成骨骼的主要礦物質(zhì)，在生命的所有階段適宜的鈣補(bǔ)充都是十分關(guān)鍵的。目前關(guān)于鈣的研究提示，老年男女每日鈣攝入量低于400 ～500 mg 是骨折風(fēng)險(xiǎn)增加的一個(gè)閾值界限[3]。因此，每日膳食建議通過牛奶、小魚蝦、豆制品等富含鈣的食物達(dá)到800 mg·d-1的攝入量，有效預(yù)防運(yùn)動(dòng)中骨折的發(fā)生。

2.4 延緩運(yùn)動(dòng)疲勞的發(fā)生或減輕疲勞程度

亮氨酸、異亮氨酸、纈氨酸3 種氨基酸統(tǒng)稱為支鏈氨基酸。研究表明支鏈氨基酸與色氨酸轉(zhuǎn)運(yùn)載體相同，兩者之間存在競(jìng)爭(zhēng)機(jī)制。補(bǔ)充支鏈氨基酸可以降低血液中色氨酸與支鏈氨基酸的比值，從而達(dá)到延緩中樞疲勞的目的[4]。因此運(yùn)動(dòng)前可適量多進(jìn)補(bǔ)一些富含支鏈氨基酸的食物，如魚肉、蝦、花菜和玉米等。

2.5 有助解決運(yùn)動(dòng)中的特殊醫(yī)學(xué)問題

日常膳食中吃鹽過少加之出汗多，機(jī)體容易發(fā)生運(yùn)動(dòng)性熱病。此類病癥一般身體核心溫度（如直腸溫度）高于40 ℃，包括運(yùn)動(dòng)性肌肉痙攣、熱衰竭和運(yùn)動(dòng)性中暑。運(yùn)動(dòng)性中暑比較常見的是低鈉血癥的發(fā)生，當(dāng)機(jī)體長(zhǎng)時(shí)間排汗導(dǎo)致鈉過度流失，同時(shí)伴有大量飲用低鈉或無鈉液體，血清鈉濃度低于135 mEQ·L-1時(shí)就會(huì)發(fā)生，當(dāng)?shù)陀?25 mEQ·L-1，會(huì)引發(fā)嚴(yán)重的癥狀。持續(xù)低鈉血癥會(huì)導(dǎo)致血腦屏障兩側(cè)滲透壓不平衡，水迅速涌入大腦，導(dǎo)致腦組織水腫，進(jìn)而引起心肺衰竭。2002 年波士頓馬拉松比賽中完成賽事的選手中13%的人發(fā)生了低鈉血癥。因此鍛煉時(shí)要及時(shí)補(bǔ)充礦物質(zhì)和水分。

2.6 提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)

運(yùn)動(dòng)中不同程度脫水對(duì)運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)是有影響的。運(yùn)動(dòng)中失水量超過體重的2%，體溫及心率會(huì)上升，同時(shí)體力下降10%～15%，開始逐漸影響機(jī)體有氧運(yùn)動(dòng)能力；脫水量超過體重的4%，體力下降10%～30%，開始影響高強(qiáng)度無氧運(yùn)動(dòng)能力；脫水量超過6%～10%，嚴(yán)重威脅健康，無法進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。因此運(yùn)動(dòng)中要重視補(bǔ)液，盡可能將脫水量控制在2%體重以內(nèi)。

3 運(yùn)動(dòng)中科學(xué)膳食的實(shí)施方案

運(yùn)動(dòng)是人們通過強(qiáng)健身體追求美好生活的一種方式。因此運(yùn)動(dòng)中的膳食總體上應(yīng)達(dá)到《中國(guó)居民膳食指南（2016）》的要求，應(yīng)以中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量（DRIS）為基礎(chǔ)。另外，針對(duì)運(yùn)動(dòng)這種特殊的體力活動(dòng)提出以下4 點(diǎn)膳食建議。

3.1 筑牢三大能源物質(zhì)基礎(chǔ)

日常鍛煉供能主要依靠碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪三大產(chǎn)熱營(yíng)養(yǎng)素的氧化分解，因此每日攝入的食物中三大產(chǎn)熱營(yíng)養(yǎng)素的供給非常重要。一般按照三大產(chǎn)熱物質(zhì)蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪供能分別占比12%～15%、55%～65%、20%～30%即可，另外一日三餐的能量比例在3 ∶4 ∶3 的基礎(chǔ)上根據(jù)鍛煉時(shí)間適度調(diào)整。例如，鍛煉時(shí)間在上午，那么早餐就應(yīng)當(dāng)有較高的產(chǎn)熱量，并進(jìn)食富含蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)和維生素的食物；當(dāng)鍛煉安排在下午時(shí)，午餐就要再適度增強(qiáng)，但要注意避免胃腸道負(fù)擔(dān)過重。當(dāng)因?yàn)閭€(gè)別原因出現(xiàn)某日鍛煉量增大時(shí)，可酌情考慮加餐以提高總能量的生成供應(yīng)。

3.2 充足獲取水、維生素和礦物質(zhì)

為了預(yù)防運(yùn)動(dòng)中特殊醫(yī)學(xué)問題的發(fā)生，3 類物質(zhì)的科學(xué)攝入意義重大。①水。水是人類的第二生命要素，不可或缺。運(yùn)動(dòng)中補(bǔ)充水分一般分3 步走：運(yùn)動(dòng)前0.5 ～2 h，補(bǔ)充300 ～500 mL（氣溫較高時(shí)750 ～1 000 mL）；運(yùn)動(dòng)中少量多次補(bǔ)充，每隔15 ～20 min 補(bǔ)充150 ～250 mL 電解質(zhì)運(yùn)動(dòng)飲料；運(yùn)動(dòng)后盡快復(fù)水，根據(jù)體重丟失的量，確定補(bǔ)液量，體重每下降1 kg，補(bǔ)液1 500 mL。②礦物質(zhì)。礦物質(zhì)隨汗液排出，可在補(bǔ)水中加少量鹽，如在白開水中加入固體食物（適量的鈉），當(dāng)然更主要的是通過食物強(qiáng)化。③維生素。同樣的道理，B 族維生素和維生素C 隨汗液排出丟失較多，也應(yīng)通過食物強(qiáng)化。

為了較好的通過食物獲取礦物質(zhì)及維生素，宜多吃果蔬，如芹菜，其鎂、纖維素、維生素C 含量豐富，且富含黃酮類物質(zhì)，增強(qiáng)機(jī)體免疫力的同時(shí)還能保護(hù)心血管，提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。另外應(yīng)注意各種顏色的果蔬都要吃，從而起到互補(bǔ)的作用。

3.3 合理食用膳食補(bǔ)充劑和運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)食品

膳食補(bǔ)充劑和運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)食品與保健食品有明顯區(qū)別。其中膳食補(bǔ)充劑主要是日常膳食營(yíng)養(yǎng)成分的補(bǔ)充品，以提供營(yíng)養(yǎng)素為目的，如蛋白質(zhì)粉等；運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)食品則指為滿足運(yùn)動(dòng)人群（指每周參加體育鍛煉3 次及以上、每次持續(xù)時(shí)間30 min 及以上、每次運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度達(dá)到中等及以上的人群）的生理代謝狀況、運(yùn)動(dòng)能力及對(duì)某些營(yíng)養(yǎng)成分的特殊要求而專門加工的食品[5]。運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)食品本質(zhì)是營(yíng)養(yǎng)優(yōu)化的承載形式，含有高度純化、濃縮的營(yíng)養(yǎng)素，廣泛存在于自然食物和人體中的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)或者是代謝中間產(chǎn)物，含有人體必需的營(yíng)養(yǎng)素。它主要有6 大類：①補(bǔ)充能量型，主要是補(bǔ)糖類營(yíng)養(yǎng)品，如能量棒等。②促進(jìn)肌肉增長(zhǎng)型，主要是蛋白質(zhì)補(bǔ)充劑，如乳清蛋白粉等。③快速緩解疲勞型，主要是支鏈氨基酸補(bǔ)充劑等。④增強(qiáng)減脂效果型，如左旋肉堿。⑤消除自由基與抗氧化型。⑥補(bǔ)充微量營(yíng)養(yǎng)素型，如日常生活中人們較為熟悉的運(yùn)動(dòng)飲料。關(guān)于膳食補(bǔ)充劑和運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)食品的選擇一定要按需攝入、按說明進(jìn)食，切不可盲目跟進(jìn)、隨意進(jìn)補(bǔ)。

3.4 遵循科學(xué)時(shí)間有效攝取

應(yīng)按照胃的排空時(shí)間合理安排一日三餐的時(shí)間，一般餐次之間隔離4 ～6 h，保證體能存儲(chǔ)良好。另外，要充分考慮個(gè)人機(jī)體消化機(jī)能、飲食習(xí)慣的差異性，牢固樹立適合自己的才是最優(yōu)的理念。除了上文中提到的水的攝入要按照運(yùn)動(dòng)前、運(yùn)動(dòng)中和運(yùn)動(dòng)后的時(shí)間段合理攝取外，其他的食物也應(yīng)該遵循其特點(diǎn)和供能需求選擇合適的時(shí)間攝入，以發(fā)揮其最優(yōu)效能。例如，蛋白類的飲料或者補(bǔ)給要在運(yùn)動(dòng)中慎用，使用重點(diǎn)在鍛煉前后，根據(jù)需要運(yùn)動(dòng)前可補(bǔ)充支鏈氨基酸或膽堿飲料；運(yùn)動(dòng)間隙一般攝入含糖的運(yùn)動(dòng)飲料，一般推薦攝入量20 ～60 g·h-1，多者可達(dá)40 ～102 g·h-1。而在運(yùn)動(dòng)后2 h 內(nèi)，要完成進(jìn)食，最好是含主食量充足的正餐，切記暴飲暴食，且不喝咖啡、酒精飲料，少喝茶。

4 結(jié)語

適度的、規(guī)律的運(yùn)動(dòng)不僅像飲食一樣是生活的一部分，它更與飲食提供的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)相互作用，共同助力人們身體素質(zhì)、免疫力的大力提升。日常生活中一定要兩手抓，兩手都要硬，才能事半功倍，擁有健康體質(zhì)，從而不懈奮斗，為國(guó)家的繁榮昌盛貢獻(xiàn)一份力量，全身心擁抱美好的生活。