菊芋與菊苣

文/江蘇省人民醫(yī)院主任醫(yī)師 金慰群

菊科家族中有兩種姓菊的植物，一種叫菊芋，另一種叫菊苣，恐怕不少人較為陌生又很少問(wèn)津。想不到的是，此兩物皆為腸道好細(xì)菌的喜食之物，其菊糖和低聚果糖含量在千百種食物中出類拔萃，能為繁衍與壯大腸道有益菌群提供豐足的口糧。科學(xué)家發(fā)現(xiàn)腸菌是維系人類健康的第二基因組，大部分積聚于腸道跟人類朝夕相處，與有害菌相互制約，對(duì)維護(hù)腸道微生態(tài)平衡與人體健康至關(guān)重要。至于從菊芋或菊苣根萃取的菊粉，更是近二三十年蜚聲遠(yuǎn)揚(yáng)的功能性保健佳品，其在預(yù)防心血管病、癌癥、老年癡呆及減肥、調(diào)節(jié)血糖、改善便秘、修復(fù)腸黏膜損傷等諸方面初露頭角。有人說(shuō)腸菌是人體健康的晴雨表，此話不假，因其能參與人體免疫調(diào)節(jié)、能量代謝、神經(jīng)信號(hào)傳導(dǎo)、感染控制等而影響著人體健康狀況。

藥食俱佳的菊芋

菊芋俗稱洋姜，又稱姜不辣、耶路撒冷薊等，為多年生草本植物地下根莖。地上莖粗大，高1～3米，夏季開(kāi)黃花，似縮小版向日葵花盤(pán)，其地下根莖呈紡錘形或瘤狀，形似生姜。我國(guó)不少地方也有種植，其實(shí)菊芋是挺不錯(cuò)的健康食材，只是近年來(lái)漸被冷落或遺忘，十分可惜。

研究人員發(fā)現(xiàn)，菊芋是提供低聚果糖和菊糖的價(jià)廉物美的食物，能刺激腸道好細(xì)菌如雙歧桿菌、乳桿菌繁衍增殖，而腸道有益菌能促進(jìn)營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)消化吸收與代謝。腸菌中90%為雙歧桿菌，能阻擋致病菌入侵，抑制有害菌繁衍，起到增強(qiáng)免疫防御及抗腫瘤等作用，并能通過(guò)菌-腸-大腦軸相互溝通，對(duì)預(yù)防老年癡呆等神經(jīng)退化性疾病也有不可小覷的作用。如若一旦腸道微生態(tài)失衡，便會(huì)引發(fā)體內(nèi)慢性炎癥。不少肥胖癥、糖尿病、代謝綜合征、某些癌癥等便會(huì)次第找上門(mén)。菊芋血糖指數(shù)低，含豐富的維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維等。中醫(yī)認(rèn)為其味微苦性涼，味甘無(wú)毒，有利水除濕、清熱涼血、益胃和中功效。無(wú)論切片炒肉絲抑或腌制醬菜，脆爽可口，有點(diǎn)甜味，是不錯(cuò)的佐餐佳品。因菊芋有調(diào)節(jié)血糖作用，也是糖尿病患者食療佳品。若能在煮好的雜糧粥中放入用麻油煸炒好的切絲洋姜和肉末，其味鮮美，是清熱解渴值得推薦的一道早餐。

“三防”佳蔬話菊苣

科學(xué)家研究發(fā)現(xiàn)，菊苣具有預(yù)防心血管病、癌癥、老年癡呆的功效。菊苣原產(chǎn)于歐洲地中海東岸地區(qū)，后傳入我國(guó)，且是新疆維吾爾族習(xí)用藥材。菊苣含多糖、萜類、黃酮類、酚酸及多種維生素、礦物質(zhì)等成分，有保肝、抗菌、調(diào)血脂、降尿酸等作用。其味微苦、涼。一種稱作皺葉菊苣，另一種為寬葉菊苣，常用做沙拉菜。菊苣外層細(xì)密呈綠色卷曲狀，其味較苦；里層葉較淺，味道較柔和。夏秋季是享用長(zhǎng)勢(shì)繁茂的菊苣的上好季節(jié)。菊苣葉莖維生素A 和K、葉酸、纖維素和錳元素頗豐；且含豐富的維生素C 和K、泛酸和抗氧化物質(zhì)。研究人員發(fā)現(xiàn)，菊苣富含的胡蘿卜素、維生素C 和錳元素起到不俗的抗氧化保護(hù)機(jī)體免遭自由基殺手的“銹蝕”作用?！稜I(yíng)養(yǎng)學(xué)》雜志一項(xiàng)研究顯示，錳在維護(hù)正常血糖水平中具有重要作用。動(dòng)物試驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，錳元素?cái)z入量越少，胰島素受體就越少。胰島素需與胰島素受體嵌合方能打開(kāi)細(xì)胞的大門(mén),血液中的葡萄糖才能進(jìn)入細(xì)胞內(nèi)，以供細(xì)胞代謝產(chǎn)生能量。攝食菊苣無(wú)疑對(duì)增多胰島素受體及改善胰島素敏感性，調(diào)節(jié)血糖水平頗有益處。有報(bào)道，2 型糖尿病患者服用菊苣提取物每天8 克共14 天，與對(duì)照組相比較，服菊苣組空腹血糖與總膽固醇水平顯著降低。選較淺顏色卷曲狀菊苣葉片洗凈撕成小片，加入圣女果、胡蘿卜絲、蔓越莓干和扁桃仁，舀幾勺芝麻醬、加點(diǎn)橄欖油等調(diào)料拌勻食用，口感清爽,風(fēng)味別具。提醒注意的是，新鮮菊苣容易腐壞，買回宜盡快做涼拌色拉食之。此外，將菊苣干燥的根與梔子干燥的果實(shí)沸水沖泡或煎煮飲用，有一定降低高尿酸作用。

大名鼎鼎卻鮮為人知的菊粉

除了演藝圈及練瑜伽瘦身人士知道菊粉外，恐怕大多數(shù)人不知此為何物。菊粉也稱菊糖，歐美等國(guó)大多采用菊苣根為原料，而國(guó)內(nèi)大都以菊芋根狀莖為原料，經(jīng)去蛋白質(zhì)、粗纖維、礦物質(zhì)等噴霧干燥而得。菊粉其實(shí)為一種高端膳食纖維，是一種低能量可溶性果聚糖復(fù)合物，吃起來(lái)有點(diǎn)甜，堪稱腸道有益菌極好的口糧。有趣的是，致病菌因缺乏降解的酶而無(wú)法享用。菊粉又稱作益生元，能促進(jìn)腸道菌群主力兵團(tuán)雙歧桿菌、乳桿菌繁衍和生存。

科學(xué)家研究發(fā)現(xiàn)，菊粉有以下幾種功效：其一，能增加腸道動(dòng)力，刺激胃腸蠕動(dòng)，對(duì)改善便秘頗為有益。其二，能延緩葡萄糖吸收，改善胰島素抵抗。一項(xiàng)有關(guān)女性糖尿病的研究顯示，每天攝入菊粉可使空腹血糖水平及糖化血紅蛋白均顯著降低。其三，菊粉在大腸下端經(jīng)有益菌充分利用后會(huì)發(fā)酵生成短鏈脂肪酸如丁酸等，而后者是修復(fù)腸黏膜損傷極佳的營(yíng)養(yǎng)品，對(duì)治療慢性腹瀉、增強(qiáng)鈣質(zhì)吸收、恢復(fù)消化功能有不俗的效果。其四，有助降脂減肥。一項(xiàng)對(duì)照研究發(fā)現(xiàn)，在飲食及生活習(xí)慣類似的情況下，18 周后攝入菊粉組的人群人均減去7.6%體重，而另一種纖維素補(bǔ)充劑組僅減去4.9%體重。另一項(xiàng)為期8 周的研究顯示，攝食菊粉組甘油三酯及壞膽固醇（LDL-C）水平降低。研究人員認(rèn)為降脂減重與腸道菌群的改善有關(guān)。其五，菊粉可明顯改善高嘌呤飲食引發(fā)的高尿酸血癥，可輔助防治高尿酸血癥與痛風(fēng)。

由于多數(shù)鮮蔬水果所含膳食纖維主要為非可溶性，難以被腸菌消化吸收利用，而從菊芋與菊苣萃取的菊粉為水溶性纖維。但攝入量須逐漸增加，前幾周最好每天攝入量少于5 克，可沖水或加入食物中攝食，其后可漸增至每天7.5～10 克。若吃得多了，會(huì)引起腹脹不適、矢氣多、大便稀溏。好東西吃多了也會(huì)過(guò)猶不及。專家建議補(bǔ)充菊粉特別有助于腸道菌群失調(diào)者，如使用廣譜抗生素或非甾體抗炎藥之后、遷延性和慢性腹瀉者、長(zhǎng)期高糖高脂飲食者、久坐少動(dòng)者，可酌情短期適量補(bǔ)充。待腸道菌群漸復(fù)正常后，可每周吃一勺或葷腥厚味吃多時(shí)吃一勺。

最近阿爾伯塔大學(xué)等科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，只要在日常飲食中稍添加點(diǎn)益生元，就能讓益生菌有足夠能力成為腸道常駐微生物。其實(shí)，食物中并不匱乏含益生元的珍品，科學(xué)家從數(shù)以百計(jì)食物中遴選出含有益生元的食物，如蔬菜類：菊苣、菊芋、洋蔥、大蒜、青蔥、蘆筍、牛蒡、秋葵、韭菜、山藥、魔芋、胡蘿卜、西紅柿、蒲公英、洋薊等；水果類：雪蓮果、青蘋(píng)果、青香蕉、芒果等；全谷類：青稞、燕麥、黑麥、大麥、蕎麥、藜麥、亞麻籽、奇雅子、黑豆、小扁豆、豌豆、鷹嘴豆等；堅(jiān)果類：核桃、巴旦木、扁桃仁、甜杏仁、去皮花生仁等；茶類：黑茶、紅茶、綠茶等；植物油：橄欖油等。2019 年美國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)年會(huì)上有專家指出，富含膳食纖維、鉀、鎂、抗氧化劑和酚類物質(zhì)的鮮蔬水果、豆類、堅(jiān)果為主的健康飲食不僅有助調(diào)脂降壓，而且對(duì)改善腸道微生物的多樣性大有益處。

行家經(jīng)驗(yàn)，調(diào)整腸菌平衡，以服用國(guó)產(chǎn)菊粉略勝一籌，因其鏈短水溶性好，更有助益生菌利用。用量宜從小量漸增，但并非多多益善。專家建議最好從含有益生元的食物中攝取與補(bǔ)充更好，從而讓腸道菌群呈現(xiàn)出多樣性與豐富度，才是防治慢性病不可忽視的利器之一。