酸奶能助消化嗎

李娜

酸奶有通便功效嗎

我國(guó)的《食品安全國(guó)家標(biāo)準(zhǔn)預(yù)包裝食品標(biāo)簽通則》（GB 7718—2011）要求：食品類產(chǎn)品不應(yīng)標(biāo)注或者暗示具有預(yù)防、治療疾病作用的內(nèi)容，非保健食品不得明示或者暗示具有保健作用。而《保健食品注冊(cè)與備案管理辦法》則規(guī)定：保健食品是指聲稱具有特定保健功能或者以補(bǔ)充維生素、礦物質(zhì)為目的的食品，即適宜于特定人群食用，具有調(diào)節(jié)機(jī)體功能，不以治療疾病為目的，并且對(duì)人體不產(chǎn)生任何急性、亞急性或者慢性危害的食品。

酸奶是食品，不具備上述《辦法》中認(rèn)可的改善疾?。ū忝?、胃脹氣等癥狀）或促進(jìn)健康（提高胃腸道機(jī)能）的功能。這種因乳糖被分解為乳酸和較小的糖分子而產(chǎn)生獨(dú)特風(fēng)味（當(dāng)然部分產(chǎn)品會(huì)額外加糖以滿足消費(fèi)者更高的甜度要求）能為我們提供一定的熱量和營(yíng)養(yǎng)元素，如蛋白質(zhì)、鈣、乳脂、部分乳糖、B族維生素（發(fā)酵的副產(chǎn)物）等。事實(shí)上，沒有任何酸奶產(chǎn)品廣告敢公然宣傳說自己能助消化、促排便。

為什么人們會(huì)認(rèn)為“酸奶助消化”？

上世紀(jì)90年代，科學(xué)家才將目光關(guān)注到腸道與人體健康的相關(guān)性研究。而腸道中存在的數(shù)千種細(xì)菌中有一大半都無法在體外順利存活，更別提深入研究其健康功效。準(zhǔn)確地說，人類對(duì)益生菌的研究也僅僅處在初期。不過，目前尚缺乏大規(guī)模的人體或臨床試驗(yàn)，但不少權(quán)威醫(yī)學(xué)指南都認(rèn)可益生菌對(duì)于健康的重要性。2001年，世界衛(wèi)生組織和聯(lián)合國(guó)糧農(nóng)組織共同明確了益生菌的概念和功能：攝取適當(dāng)數(shù)量后，對(duì)宿主健康能發(fā)揮有效作用的活菌可以稱為益生菌。2011年，世界胃腸病學(xué)組織指出：益生菌在緩解腹瀉、便秘等方面的功效有著“強(qiáng)有力的證據(jù)”，并于2017年強(qiáng)調(diào)：益生菌可以有效防治消化道疾病。

基于以上原因，不少專家學(xué)者圍繞酸奶的腸道健康益處開展學(xué)術(shù)研究。國(guó)內(nèi)很多報(bào)刊、電視、網(wǎng)絡(luò)平臺(tái)常圍繞乳酸菌（益生菌）的健康功效進(jìn)行宣傳。一些酸奶廠商也將自家產(chǎn)品的賣點(diǎn)放在“健康價(jià)值”上，在瓶身上的明顯位置標(biāo)注“益生菌”“乳酸菌”“活菌”“雙歧桿菌”等字樣，畢竟，酸奶發(fā)酵的確需要添加乳酸菌；某些產(chǎn)品的商品名中含有“暢”“輕松”“動(dòng)力”“舒”等看上去和保健作用無關(guān)，但仔細(xì)琢磨卻能聯(lián)系到具體功能的字樣；有些產(chǎn)品的視頻廣告中，代言人會(huì)微笑著一手舉酸奶，一手撫摸腹部。即使是這樣“打擦邊球”，但沒人敢言之鑿鑿地宣傳“酸奶助消化”，因?yàn)槭沁`法的?？梢?，酸奶助消化的標(biāo)簽不是自己從地里長(zhǎng)出來的，是學(xué)術(shù)研究挖了個(gè)“坑”，商業(yè)利益埋下了“種子”，現(xiàn)代人常見的便秘等胃腸道問題/需求給了它“陽(yáng)光”。

乳酸菌其實(shí)在腸道無法“安家”

目前，大多使酸奶產(chǎn)品使用保加利亞乳桿菌和嗜熱鏈球菌進(jìn)行發(fā)酵，桿菌和球菌在發(fā)酵過程中會(huì)互相促進(jìn)，共生共長(zhǎng)。市面上常見的酸奶，通常就是由牛奶（或復(fù)原乳）、白砂糖（或不產(chǎn)熱量的“代糖”），以及保加利亞乳桿菌、嗜熱鏈球菌制作而成。

乳酸菌使牛奶在發(fā)酵過程中pH值持續(xù)降低，其中的酪蛋白發(fā)生沉淀。蛋白質(zhì)變性后，其結(jié)構(gòu)發(fā)生改變，與細(xì)小的脂肪球形成立體網(wǎng)絡(luò)結(jié)構(gòu)，將水包裹在網(wǎng)的里面，形成酸奶的凝乳結(jié)構(gòu)，部分蛋白質(zhì)被分解成氨基酸，為菌種生長(zhǎng)提供除乳糖之外的“食物”。保加利亞乳桿菌和嗜熱鏈球菌產(chǎn)生的胞外多糖也具有類似增稠劑、黏膠劑的作用，可令酸奶變得更加黏稠。此外，酸乳菌和乳酸菌都能產(chǎn)生有機(jī)酸，如形成酸奶獨(dú)特酸味的乳酸、乙酸，發(fā)酵過程還會(huì)產(chǎn)生酸類、乙醛和丁二酮、氨基酸等增加風(fēng)味的物質(zhì)，使酸奶產(chǎn)生香滑、濃稠等不同于牛奶的滋味。

但遺憾的是，保加利亞乳桿菌和嗜熱鏈球菌不耐酸，通過pH僅為2左右的胃酸（酸奶的pH值為5左右），它們不能夠“活著”在人體腸道內(nèi)“定植”（活下來并繁衍子孫）。一些含有上述菌種的藥物制劑，是以“微膠囊”技術(shù)在菌體外面包裹一層耐酸的“鎧甲”助其平安到達(dá)腸道發(fā)揮生理功能。因此從這個(gè)層面上來說，酸奶中含有的這兩種乳酸菌對(duì)食用者而言不具備健康功效。

酸奶易消化

基于以上分析，無論從法規(guī)的層面，還是從實(shí)際發(fā)揮作用的角度來說，酸奶都不能助消化，但酸奶這種食品本身的確是好消化的。乳酸菌可以讓牛奶中部分乳糖轉(zhuǎn)化為乳酸，乳酸可以和鈣結(jié)合形成人體更易吸收的乳酸鈣。牛奶中的奶酪蛋白和乳脂被轉(zhuǎn)化為短肽、氨基酸和小分子的游離脂類等更易被人體吸收的小分子。同時(shí)還可產(chǎn)生特殊的芳香物質(zhì)，令酸奶變得有營(yíng)養(yǎng)、味道好，是乳糖不耐受者補(bǔ)充礦物質(zhì)鈣、蛋白質(zhì)的好選擇。

基于酸奶的確是營(yíng)養(yǎng)素密度高，富含水分（水分含量高的食物熱量很難超標(biāo)），含糖量遠(yuǎn)沒有想象多（大多數(shù)真正的酸奶產(chǎn)品的含糖量在7%至10%之間），的確擔(dān)得起“健康食物”這幾個(gè)字。日常飲食熱量一定的情況下，每天喝上一兩杯是可以的。但已經(jīng)吃飽的情況下再來瓶酸奶，只有一個(gè)結(jié)果———更胖了。

助消化的辦法

均衡膳食。特別是攝入一定比例的粗雜糧，每天攝入生重500克的新鮮蔬菜和生重200克的新鮮水果，以獲取其中的膳食纖維———一種不產(chǎn)能量的碳水化合物，但可以在腸道被消化分解成為腸道菌群的“食物”，也被稱為益生元。

定時(shí)排便。盡量不在如廁時(shí)使用電子屏幕，以防時(shí)間太久。

養(yǎng)成適度運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣。尤其是每周堅(jiān)持至少5次，每次至少20分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)可以幫助形成規(guī)律的排便習(xí)慣。

充足飲水。少吃含水量少的預(yù)包裝食品，如餅干、薯片，為食物消化代謝，腸道內(nèi)糞便成型提供充足水分。

不濫用、擅用抗生素類藥物。益生菌也是細(xì)菌，也怕抗生素。