補(bǔ)鈣三搭檔

車翀

于? ? 康

北京協(xié)和醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科主任醫(yī)師、教授、博士研究生導(dǎo)師。兼任《中華臨床營(yíng)養(yǎng)雜志》副總編、中華醫(yī)學(xué)會(huì)北京分會(huì)臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)副主任委員、中華醫(yī)學(xué)會(huì)腸外腸內(nèi)營(yíng)養(yǎng)學(xué)分會(huì)委員及“營(yíng)養(yǎng)風(fēng)險(xiǎn)、不良、支持與結(jié)局”協(xié)作組副組長(zhǎng)等。致力于肥胖癥、糖尿病、高脂血癥、痛風(fēng)癥、腎臟疾病、外科疾病等各類疾病的腸內(nèi)營(yíng)養(yǎng)支持和營(yíng)養(yǎng)治療、營(yíng)養(yǎng)風(fēng)險(xiǎn)篩查及營(yíng)養(yǎng)評(píng)定等。

門診時(shí)間：周三上午、周四上午

補(bǔ)鈣搭檔一：鈣

補(bǔ)鈣的三搭檔中，排在第一位的是鈣質(zhì)本身，這是補(bǔ)鈣最基礎(chǔ)的原材料。于教授指出，食物是天然的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑，因此日常生活中，可以通過(guò)攝入高鈣食品來(lái)達(dá)到補(bǔ)鈣的目的。

對(duì)能夠補(bǔ)充鈣質(zhì)的食物，大家都有著自己的認(rèn)識(shí)，很多人會(huì)選擇喝牛奶補(bǔ)鈣，也有人選擇喝奶粉、酸奶補(bǔ)鈣，有人不喜歡奶制品，更傾向于食用蔬菜、豆制品或飲用豆?jié){來(lái)補(bǔ)鈣，到底哪種方式補(bǔ)鈣效果更好？

于教授提醒大家，只有用數(shù)據(jù)說(shuō)話，才能實(shí)事求是地找出哪種食物是真正的補(bǔ)鈣冠軍。

● 牛奶VS酸奶

于教授告訴我們，牛奶是一種非常重要的補(bǔ)鈣飲品。通常來(lái)說(shuō)，每百毫升牛奶中含有90～120毫克的鈣質(zhì)，部分全脂牛奶中每百克含鈣量可能高達(dá)130毫克甚至以上。同時(shí)，牛奶中的鈣質(zhì)以脂溶性鈣為主，非常易于人類吸收。牛奶中也含有大量αs2-酪蛋白和β-酪蛋白的肽成分，具有促進(jìn)鈣離子吸收的作用。所以，牛奶其實(shí)是一種性價(jià)比極高的補(bǔ)鈣飲品。

酸奶是牛奶進(jìn)行發(fā)酵而得到的一種飲品，酸奶和牛奶在等量的情況下，補(bǔ)鈣效果是一致的，但一些乳糖不耐受的人群喝不了牛奶，最好的替代品就是酸奶。另外，酸奶作為發(fā)酵品，其中含有更為豐富的礦物質(zhì)。

于教授認(rèn)為，如果給牛奶打100分，那么酸奶的分值可以大于或等于100分！

● 牛奶VS蔬菜

很多蔬菜也含有一定的鈣質(zhì)，但并不意味著蔬菜是一種非常好的補(bǔ)鈣食品。于教授認(rèn)為，大多數(shù)植物性食物含鈣量少，遠(yuǎn)不能與牛奶的含鈣量相比。同時(shí)，植物性食物中的鈣，人體吸收利用效果差，實(shí)際補(bǔ)鈣效果并不好;須注意，有些蔬菜中含有破壞鈣吸收的成分，比如菠菜中的含酸物質(zhì)能夠與鈣離子結(jié)合，導(dǎo)致鈣被人體吸收利用的效率大幅下降，所以菠菜是不能夠補(bǔ)鈣的。

于教授評(píng)判，牛奶如果是100分，那么蔬菜不超過(guò)5分！

● 牛奶VS蝦皮

蝦皮是一種含鈣量非常高的食物，一袋牛奶含鈣量大約是250毫克，而100克蝦皮中可含鈣991毫克。但是，并不是含鈣量高補(bǔ)鈣效果就一定好，蝦皮是蝦類的幾丁質(zhì)外殼，人的牙齒無(wú)法徹底嚼碎。進(jìn)入胃部后在胃酸和消化酶的作用下，能溶解出來(lái)的鈣也是一小部分，大部分鈣會(huì)隨著不消化的殘?jiān)黄鹋懦鲶w外。而且蝦皮的體積非常小，大多數(shù)家庭將其用于調(diào)味和增鮮，很難一次性食用大量蝦皮，日常通過(guò)蝦皮攝入的鈣總量并不能滿足人體所需。

如果想讓蝦皮發(fā)揮較好的補(bǔ)鈣效果，可將其焯水后烘干，再將其磨碎，當(dāng)成調(diào)料添加到各種炒菜中。

但是，須注意不能僅靠蝦皮來(lái)補(bǔ)鈣。于教授介紹，蝦皮還有一項(xiàng)重要的減分項(xiàng)——含鈉過(guò)高。蝦皮中的鈉含量非常高，每100克蝦皮中含鈉量高達(dá)5057毫克。食用蝦皮過(guò)多勢(shì)必導(dǎo)致鈉的攝入超標(biāo)，會(huì)極大增加心腦血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

所以要補(bǔ)鈣，奶類是首選?？梢栽谡z入高鈣食品的基礎(chǔ)上，吃一點(diǎn)蝦皮做調(diào)劑。

于教授評(píng)判，牛奶如果是100分，那么蝦皮只有30分！

● 牛奶VS奶粉

奶粉是將動(dòng)物奶除去幾乎全部的水分后制成的粉末，適宜保存。如果牛奶是100分，那么奶粉接近100分。好的奶粉補(bǔ)鈣效果和牛奶是非常相近的。大部分奶粉在制作的過(guò)程中，可能會(huì)添加部分調(diào)味劑、營(yíng)養(yǎng)素，比如高鈣牛奶粉中可能會(huì)額外添加鈣質(zhì)，如果是正規(guī)、合格的奶粉產(chǎn)品，某種程度上營(yíng)養(yǎng)會(huì)比牛奶更豐富些。

于教授提醒大家，千萬(wàn)別迷信高鈣奶，鈣的一次性攝入量越大，吸收率反而會(huì)下降。所以為高鈣奶多掏錢，沒(méi)有必要，正常喝牛奶就行。

● 牛奶VS豆?jié){

豆?jié){是由黃豆磨制而成，在稀釋濾豆渣的過(guò)程中，含鈣量已經(jīng)大大降低了。每100克的豆?jié){僅有14毫克的鈣質(zhì)，相對(duì)于牛奶的每百克100～120毫克鈣含量來(lái)說(shuō)，補(bǔ)鈣效果十分有限。

于教授評(píng)判，如果牛奶是100分，那么豆?jié){小于10分！單單從補(bǔ)鈣來(lái)說(shuō)，牛奶遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于豆?jié){，豆?jié){不能替代牛奶補(bǔ)鈣。但豆?jié){中還有別的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，所以這里并不是讓大家少喝豆?jié){。

補(bǔ)鈣的三搭檔除了首先要選好原材料鈣的來(lái)源之外，另外兩個(gè)搭檔是兩種維生素，于教授指出，在這兩種維生素中有一個(gè)經(jīng)常被大家忽視的角色，而它在補(bǔ)鈣過(guò)程中扮演著重要角色，少了它我們補(bǔ)鈣的效果將大打折扣！

補(bǔ)鈣搭檔二：維生素D3

維生素D并不是體內(nèi)的“建筑材料”。它更像一個(gè)調(diào)度員，有著促進(jìn)鈣在腸道吸收，并促進(jìn)鈣沉積到骨骼上的作用。所以，維生素D可以幫助維護(hù)骨骼健康，但往往被我們忽略。維生素D是一種脂溶性維生素，也被看作是一種作用于鈣、磷代謝的激素前體，它與陽(yáng)光有密切關(guān)系，所以又叫“陽(yáng)光維生素”。缺乏維生素D可不僅會(huì)使得鈣質(zhì)流失，導(dǎo)致骨質(zhì)疏松，還可能會(huì)誘發(fā)軟骨病、骨折、腫瘤、冠心病、肌肉衰減、脫發(fā)等。于教授提醒，當(dāng)人體出現(xiàn)了肌肉疼痛、四肢無(wú)力、反復(fù)發(fā)生感染、脫發(fā)、抑郁等癥狀，而找不到其他原因，可以進(jìn)行營(yíng)養(yǎng)素方面的檢查，有可能是維生素D缺乏所致。

補(bǔ)充維生素D的主要途徑有兩種：

一是直接食用含有維生素D的食物。由于維生素D是脂溶性維生素，基本只能從動(dòng)物源性食品中攝入，如沙丁魚、三文魚、魚卵、動(dòng)物肝臟、蛋黃等。維生素D中最常見的有維生素D3等，維生素D3的含量以海魚的肝臟最為豐富，每100克鱈魚、比目魚及劍魚肝中分別含維生素D3200～750微克、500～10000微克、25000微克。其他如鯡魚、鮭魚、沙丁魚及鯧鯨等含有少量;禽畜肝臟、蛋類和奶類也含有少量維生素D3，每100克含量在100微克以下。在一般情況下，單靠從食物中獲得足夠的維生素D3是不容易的，不能滿足我們真正的需要。

第二種方法最有效也最簡(jiǎn)單——曬太陽(yáng)，維生素D3主要是由人體自身合成的，人體的皮膚中含有一種膽固醇，經(jīng)陽(yáng)光（主要是紫外線）照射后，就變成了維生素D3。于教授提醒，通過(guò)曬太陽(yáng)合成維生素D有一定的要求。

1.必須到戶外曬。在屋內(nèi)隔著玻璃曬達(dá)不到補(bǔ)鈣效果。

2.露出臉、手、胳膊。皮膚的皮下膽固醇經(jīng)過(guò)紫外光的照射，然后再經(jīng)過(guò)肝和腎才能變成維生素D。所以必須充分暴露皮膚，遮陽(yáng)傘、防曬霜都會(huì)降低日曬的效率，阻礙維生素D的合成。

3.注意日曬時(shí)間。通常來(lái)說(shuō)，上午10點(diǎn)前和下午2點(diǎn)后，曬太陽(yáng)補(bǔ)鈣效果不佳，曬太陽(yáng)的最佳時(shí)間是上午10點(diǎn)至下午2點(diǎn)，曬15分鐘為宜，可以依據(jù)當(dāng)?shù)氐娜諘駮r(shí)間和強(qiáng)度調(diào)整。

【專家提醒】維生素D不是越多越好，凡事過(guò)猶不及，過(guò)量補(bǔ)充維生素D，可能導(dǎo)致維生素D中毒。維生素D過(guò)度攝入，常見的副作用有便秘、頭痛、頭昏眼花、心律不齊、皮膚瘙癢、厭食、嗜睡等，甚至?xí)又毓琴|(zhì)疏松。

中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦，在沒(méi)有患骨質(zhì)疏松的前提下，成人的適宜攝入量是10微克/天，65歲以上的成人為15微克/天。每人每天攝入維生素D的上限為50微克。

補(bǔ)鈣搭檔三：維生素K2

維生素K2與補(bǔ)鈣的關(guān)聯(lián)性在過(guò)去很少被提及，其實(shí)它在補(bǔ)鈣過(guò)程中扮演著重要角色，于教授提醒大家，如果忽視了維生素K2的補(bǔ)充，補(bǔ)鈣的效果將大打折扣。

維生素K是一種對(duì)人體凝血非常重要的維生素，根據(jù)性質(zhì)與功能的差異可以分為維生素K1和維生素K2，其中維生素K1與凝血有關(guān)是一種重要的凝血因子。而近些年的研究發(fā)現(xiàn)，維生素K2與骨骼健康有密切的關(guān)系。維生素K2能活化骨鈣素，把補(bǔ)進(jìn)來(lái)的鈣“抓進(jìn)”骨骼中。

以往單純的“鈣+維生素D3”配方只解決了腸鈣轉(zhuǎn)化為血鈣的環(huán)節(jié)，缺失了血鈣向骨鈣轉(zhuǎn)化的環(huán)節(jié)。研究發(fā)現(xiàn)，維生素K2能改善人體內(nèi)與骨骼相關(guān)的指標(biāo)——羧化骨鈣素（又名γ-羧基谷氨酸蛋白）及未羧化骨鈣素的狀況，促使鈣在骨骼沉積，保證骨骼健康，還可以清除血管壁上的沉積鈣，避免血管鈣化和堵塞。也就是說(shuō)，維生素K2能夠幫助血鈣轉(zhuǎn)化為骨鈣。

如果缺乏維生素K2，骨鈣素就不能被激活，鈣也進(jìn)不到骨骼中，多余的鈣會(huì)存在血液中，甚至?xí)?dǎo)致血管鈣化。

維生素K2從哪兒來(lái)

研究發(fā)現(xiàn)，需要保證每天至少攝入45微克維生素K2才有領(lǐng)鈣入骨的作用。于教授介紹，補(bǔ)充維生素K2的最好方式仍然是通過(guò)飲食補(bǔ)充。在日常飲食中，維生素K2含量最高的食品是納豆，其次是乳制品，再次是高蛋白的肉類、綠葉蔬菜。

納豆中的維生素K2含量非常高，它雖然是一種日式食物，其本質(zhì)是特定菌種發(fā)酵的豆子，在我國(guó)不乏類似的食物，比如醬豆腐、黃豆醬、豆腐鹵、毛豆腐等，它們中的維生素K2也很高。

【專家提醒】發(fā)酵的豆類雖好，也不能過(guò)量食用，過(guò)量食用會(huì)增加胃腸道負(fù)擔(dān)。每天每人最佳的維生素K2攝入量為50～100微克。