射箭運(yùn)動(dòng)員軀干、下肢肌肉力量重要性及訓(xùn)練方法探析

朱慧慧

摘 要：射箭是一項(xiàng)個(gè)人間接性技能類對(duì)抗靜力性運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，根據(jù)射箭發(fā)力及技術(shù)特點(diǎn)，運(yùn)動(dòng)員力量素質(zhì)的提高和肌肉發(fā)力結(jié)構(gòu)的優(yōu)化是射箭技術(shù)發(fā)展的基本要求。本文重點(diǎn)就射箭運(yùn)動(dòng)員軀干和下肢等部位肌肉力量以及柔韌、協(xié)調(diào)、靈敏素質(zhì)訓(xùn)練方法進(jìn)行簡(jiǎn)要分析研究。

關(guān)鍵詞：射箭;軀干;下肢;肌肉力量;柔韌;協(xié)調(diào);靈敏

一、前言

通過(guò)幾代人的共同努力，我國(guó)的射箭事業(yè)已經(jīng)取得了令人矚目的成績(jī)。隨著科學(xué)技術(shù)的不斷發(fā)展，弓箭器材和比賽規(guī)則的不斷完善，要想進(jìn)一步提高成績(jī)，并在激烈的競(jìng)爭(zhēng)中處于不敗之地，運(yùn)動(dòng)員們就必須具備超常的機(jī)體適應(yīng)能力和超常的技、戰(zhàn)術(shù)掌控能力。反之即使是天才，也不可能長(zhǎng)久地獨(dú)領(lǐng)風(fēng)騷。盡管運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練講究“專門性”，但是運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練項(xiàng)目和內(nèi)容的專門性并不排斥選擇一些有益于專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)成績(jī)提高的其它項(xiàng)目體能訓(xùn)練的內(nèi)容和手段。本文將重點(diǎn)介紹軀干（腰腹部）和下肢等部位的肌肉力量訓(xùn)練以及柔韌、協(xié)調(diào)、靈敏素質(zhì)的訓(xùn)練方法與各位同行交流。

二、研究方法

查閱了大量的不同項(xiàng)目關(guān)于軀干、下肢以及柔韌、協(xié)調(diào)、靈敏素質(zhì)訓(xùn)練的資料，借鑒其訓(xùn)練方法手段結(jié)合自己專項(xiàng)本身的特點(diǎn)取長(zhǎng)補(bǔ)短，同時(shí)把多年來(lái)的訓(xùn)練資料進(jìn)行整理，作為研究的理論性依據(jù)。

三、分析與討論

（一）射箭的身體姿勢(shì)和用力分析

1、良好的身體姿勢(shì)是射準(zhǔn)的先決條件

身體姿勢(shì)的穩(wěn)定對(duì)射箭運(yùn)動(dòng)成績(jī)有很大的影響，射出的每一支箭的準(zhǔn)確性在很大程度上取決于發(fā)射時(shí)運(yùn)動(dòng)員身體的穩(wěn)定性。站立姿勢(shì)正確與否以及髖關(guān)節(jié)的不穩(wěn)固等會(huì)導(dǎo)致射箭時(shí)的身體姿勢(shì)出現(xiàn)各種偏差，使運(yùn)動(dòng)員不能很好地完成整套技術(shù)動(dòng)作，影響成績(jī)的提高。射箭運(yùn)動(dòng)員沒有良好的穩(wěn)定性，就象高樓大廈沒有穩(wěn)固的地基，要想獲得良好的穩(wěn)定性，就需要有良好的體能，特別是腰、腹、腿部力量。

2、射箭身體姿勢(shì)的軀干和下肢肌肉用力分析

在射箭運(yùn)動(dòng)的技術(shù)訓(xùn)練中，在站立上有三種姿勢(shì)，即：平行式、暴露式和隱蔽式。不同的站立姿勢(shì)與身體形成的穩(wěn)定角不同，穩(wěn)定角的大小與身體的穩(wěn)定性密切相關(guān)。通常是穩(wěn)定角大則穩(wěn)定性大，穩(wěn)定角小則穩(wěn)定性也就隨之減小。無(wú)論采用何種站立姿勢(shì)，其目的都在于提高射箭時(shí)身體的穩(wěn)定性，以利于其他技術(shù)動(dòng)作的完成，創(chuàng)造優(yōu)異的成績(jī)。身體姿勢(shì)的穩(wěn)定性來(lái)源于良好的體能，特別是軀干和下肢部位肌群的肌肉素質(zhì)。形成這些良好素質(zhì)的唯一辦法，就是要充分地進(jìn)行各部位的協(xié)調(diào)、柔韌、靈敏和肌肉力量的練習(xí)，通過(guò)這些練習(xí)提高運(yùn)動(dòng)員的穩(wěn)定性。

形成軀干及下肢部位（ ?、膝、踝）穩(wěn)定性的主要肌肉有屈肌群：腹直肌、腹外斜肌、腰大肌、髂腰肌、縫匠肌、股直肌、股四頭肌…等;側(cè)屈回旋、外展的肌群有：腰方肌、股內(nèi)（外）斜肌、夾肌、臀中肌…等，這些肌肉由于所處的部位不同，在完成射箭練習(xí)時(shí)所起的作用也不同，對(duì)它們不同的訓(xùn)練手段是我們今天討論的主要內(nèi)容。

（二）軀干及下肢力量對(duì)運(yùn)動(dòng)成績(jī)的影響

采用多種多樣的專項(xiàng)練習(xí)手段，能夠全方位地提高運(yùn)動(dòng)員各器官、各系統(tǒng)的綜合機(jī)能，改善運(yùn)動(dòng)員的身體形態(tài)和心理品質(zhì)。發(fā)展各項(xiàng)與射箭運(yùn)動(dòng)相關(guān)聯(lián)的運(yùn)動(dòng)素質(zhì)，為運(yùn)動(dòng)員成績(jī)的提高創(chuàng)造良好的條件。為了檢測(cè)軀干和下肢力量對(duì)射箭運(yùn)動(dòng)員身體穩(wěn)定的影響，在訓(xùn)練中，我們把市射箭隊(duì)六名運(yùn)動(dòng)員平均分成了甲、乙兩個(gè)組，甲組為常規(guī)訓(xùn)練組，不進(jìn)行專門的軀干和下肢等力量的訓(xùn)練;乙組為實(shí)驗(yàn)組，除了堅(jiān)持常規(guī)的訓(xùn)練外還在每周的訓(xùn)練中加入了兩次針對(duì)軀干（腰腹部）和下肢等肌群力量的練習(xí)（不同的訓(xùn)練階段量不同）。通過(guò)兩年的實(shí)踐，乙組的三名隊(duì)員身體的綜合素質(zhì)提高明顯高于甲組，運(yùn)動(dòng)成績(jī)提高的幅度也大于甲組的三名隊(duì)員。

（三）簡(jiǎn)單的訓(xùn)練方法和手段

1.腰、腹等軀干肌肉群的力量練習(xí)方法

（1）仰臥起坐、俯背起。 （2）抱頭側(cè)臥轉(zhuǎn)體起。（3）負(fù)重轉(zhuǎn)體負(fù)重側(cè)屈：練習(xí)者肩負(fù)杠鈴，做轉(zhuǎn)體，體側(cè)屈等動(dòng)作，要求兩手抓住杠鈴片。

2、下肢肌群力量練習(xí)方法

（1）空手或負(fù)重蹲起。（2）深蹲走或蛙跳。（3）雙人面對(duì)拉手深蹲跳、雙人背對(duì)單腿跳：練習(xí)者兩人面對(duì)手拉手單腿深蹲，兩腿交替多次重復(fù)。練習(xí)者兩人背對(duì)背，臂挽臂成單腿深蹲，另一腿前伸，兩人同時(shí)跳起，多次重復(fù)，兩人協(xié)同配合。

3.協(xié)調(diào)、柔韌、靈敏素質(zhì)練習(xí)方法

（1）協(xié)調(diào)能力練習(xí)

①側(cè)身前、后交叉滑步跑。②基本部位型體操全身運(yùn)動(dòng)：練習(xí)者兩臂自然下垂兩腿并立，兩臂上舉→左腿上步成左弓步同時(shí)左手叉腰，左臂上左前舉→ 右臂指向右后方→經(jīng)兩臂側(cè)平舉還原。后四 ?拍與前四拍相同但方向相反。③高抬腿跑→雙足跳→兩頭起→爬行：原地快高抬腿跑50～60次→連續(xù)側(cè)向雙足跳10～20級(jí)→俯臥兩頭起10次→仰姿手足并兩地向前爬行20米，重復(fù)5～8組，多組間休息五分鐘。

（2）柔韌素質(zhì)的練習(xí)

①雙人轉(zhuǎn)體。②側(cè)擺腿。③波浪起：練習(xí)者屈膝體前屈站立，兩臂下垂，弓背→上擺臂→蹬腿→挺胸、抬頭→提踵。要求動(dòng)作順序連貫、協(xié)調(diào)。

（3）靈敏素質(zhì)的練習(xí)

靈敏素質(zhì)是指在各種突然變換的條件下，運(yùn)動(dòng)員能夠迅速準(zhǔn)確和協(xié)調(diào)改變身體運(yùn)動(dòng)的能力。衡量靈敏素質(zhì)的標(biāo)志是運(yùn)動(dòng)員在各種復(fù)雜的條件下能夠迅速、準(zhǔn)確、協(xié)調(diào)地做出某些相應(yīng)的動(dòng)作。因此要求運(yùn)動(dòng)員必須具有良好的觀察力、判斷力和反應(yīng)速度。準(zhǔn)確表現(xiàn)所做相應(yīng)動(dòng)作的空間、時(shí)間和用力等特征，靈敏素質(zhì)的訓(xùn)練要與專項(xiàng)相結(jié)合，采用多種多樣的訓(xùn)練手段。

四、結(jié)論

在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的過(guò)程中，無(wú)論你從事的是什么專項(xiàng)，都離不開與專項(xiàng)有著直接或間接聯(lián)系的輔助性練習(xí)。它們?cè)诓煌潭壬蠈?duì)你的專項(xiàng)技術(shù)和成績(jī)的提高有不可忽視的輔助作用。但是，切不可誤認(rèn)為進(jìn)它們能夠代替專項(xiàng)訓(xùn)練的內(nèi)容，以免主次顛倒。只有在充分了解運(yùn)動(dòng)員在不同時(shí)期的實(shí)際情況下，有選擇性地進(jìn)行一些適當(dāng)?shù)妮o助性練習(xí)手段，并調(diào)節(jié)好與專項(xiàng)訓(xùn)練的比例，才能達(dá)到預(yù)期的效果。

參考文獻(xiàn)：

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