核心力量訓(xùn)練在籃球訓(xùn)練中的作用和應(yīng)用

曹振

（青島市城陽區(qū)白云山學(xué)校 山東 青島 266109）

籃球，屬于球類運動項目，國際籃球聯(lián)合會為最高的籃球組織機構(gòu)，每四年舉辦一次的籃球世界杯，是全球水平最高的國家隊層面的賽事，商業(yè)性質(zhì)的美職籃（NBA）比賽，是世界籃球水平最高的聯(lián)賽。而我國籃球水平最高的聯(lián)賽是中國職業(yè)籃球聯(lián)賽 （CBA）比賽?；@球運動是一項需要動員全身肌肉參與的同場競技類運動項目，核心力量是籃球運動基礎(chǔ)，無論對于專業(yè)籃球運動員來說，還是籃球愛好者及業(yè)余運動員來說，在籃球訓(xùn)練過程中，均需接受核心力量訓(xùn)練。通過核心力量訓(xùn)練來提高運動員身體形態(tài)、專項技術(shù)動作、運動技能的穩(wěn)定性和身體工作效率。核心力量訓(xùn)練的方式方法較多，比如，在籃球訓(xùn)練過程中，可采取瑞士球靠墻下蹲動作訓(xùn)練、瑞士球仰臥推舉動作訓(xùn)練、仰臥推舉協(xié)同收腹舉腿動作訓(xùn)練等，以此使籃球運動員的核心力量水平得到有效提升。因此，核心力量訓(xùn)練是籃球訓(xùn)練中十分重要的一環(huán)，希望通過本文的研究，可以為籃球運動訓(xùn)練提供借鑒。

1、核心力量訓(xùn)練概述

核心力量訓(xùn)練，為一種力量訓(xùn)練形式，其中“核心”指的是人體的中間環(huán)節(jié)，即為肩關(guān)節(jié)以下、髖關(guān)節(jié)以上，包含了骨盆在內(nèi)的區(qū)域，為腰、骨盆、髖關(guān)節(jié)構(gòu)成的整體，29塊肌肉包含其中。

對于核心肌肉群來說，主要起到承擔(dān)穩(wěn)定重心及傳導(dǎo)力量的作用，為整體發(fā)力的關(guān)鍵環(huán)節(jié)，在上下肢活動及發(fā)力過程中，起到了承上啟下的“橋梁”作用。通過核心力量訓(xùn)練，可以增強核心肌肉群力量，進(jìn)而能核心力量為運動員穩(wěn)定的運動姿態(tài)、技能、技術(shù)的發(fā)揮提供保障。

由此可見，從提升籃球運動員的核心力量能力水平來看，實施合理、科學(xué)、規(guī)范，且有針對性的核心力量訓(xùn)練顯得尤為重要。

2、核心力量訓(xùn)練在籃球訓(xùn)練中的作用分析

籃球是一項對抗激烈的運動項目，通過籃球訓(xùn)練，其目的也在于提升運動員的籃球素養(yǎng)，包括身體素質(zhì)、籃球技術(shù)水平、團隊組織能力等。而這些籃球素養(yǎng)的提升，則在很大程度上依賴于運動員核心力量能力水平提升。大家熟知的美國男子籃球職業(yè)聯(lián)賽（NBA）中著名籃球運動員德懷恩·韋德、邁克爾·喬丹、以及我國的姚明、易建聯(lián)等，他們常年進(jìn)行專業(yè)的籃球訓(xùn)練，所以他們的核心力量能力水平均比常人高出許多。本文主要從以下幾點闡述籃球運動員核心力量訓(xùn)練在籃球訓(xùn)練中的重要作用。

2.1、增強身體素質(zhì)能力水平

懂籃球比賽規(guī)則的人知曉，正規(guī)的籃球比賽全場48分鐘，一共分為4小節(jié)，上半場2小節(jié)，每小節(jié)12分鐘；下半場2小節(jié)，每小節(jié)12分鐘。而上、下半場中間的休息時間比較短暫，如果運動員的身體素質(zhì)水平低下，那么在上半場消耗了大量的體力的情況下，則在下半場比賽中難以發(fā)揮出高效的水平，可能出現(xiàn)防守失位、進(jìn)攻速度變慢、防守?fù)醪鸩患皶r、傳接球無力等情況，從而喪失獲得比賽勝利的機會。而對運動員進(jìn)行核心力量訓(xùn)練，則能夠使運動員的軀干力量得到有效提升，使運動員的身體穩(wěn)定性得到有效增強，還可以使運動員的機體耐力、體能恢復(fù)能力均得到有效提升。這樣，當(dāng)運動員的綜合身體素質(zhì)能力水平得到有效增強的情況下，便可以均勻地分配籃球比賽中上、下半場的身體機能及力量，從而為球隊獲得勝利提供有利的基礎(chǔ)條件。

2.2、使訓(xùn)練損傷的發(fā)生有效預(yù)防

籃球運動比賽項目對抗激烈，運球、傳接球、突破、上籃得分以及防守，這些動作均具備較高的銜接性。如果運動員的核心力量水平不足，那么在防守、進(jìn)攻來回切換過程中，則易造成運動員引發(fā)損傷問題，常見的有腳踝損傷、肌肉拉傷、摔跤傷等。通過核心力量訓(xùn)練來增強核心肌肉群力量和骨骼韌性的效果非常顯著，通過加強核心力量將籃球訓(xùn)練及籃球比賽中損傷事故的發(fā)生得到最大化的預(yù)防控制。

2.3、提升身體協(xié)調(diào)能力

籃球運動，雖然以手為主導(dǎo)，但是在運動過程中，無論是進(jìn)攻，還是防守，均需要手、腳、軀干協(xié)同參與。如果運動的身體協(xié)調(diào)能力不足，那么面對進(jìn)攻球員作出的進(jìn)攻突破動作，尤其是假動作時，則很容易出現(xiàn)防守失位的情況，進(jìn)而使對手輕松得分。而換作自己進(jìn)攻的時候，如果身體協(xié)調(diào)能力不足，從而會出現(xiàn)運球失誤的情況，當(dāng)對手抓住機會搶斷球，發(fā)起快攻，則會使得對手輕松快攻得分。運動員通過進(jìn)行核心力量訓(xùn)練，有效提升了自身的身體協(xié)調(diào)能力，從而在運球進(jìn)攻時，手、腳、軀干的協(xié)調(diào)性提升，在持球進(jìn)攻穩(wěn)定性增強的情況下，則能夠順利突破防守人，使自身順利上籃得分。

3、核心力量訓(xùn)練在籃球訓(xùn)練中的具體應(yīng)用要點分析

在籃球訓(xùn)練中運用核心力量訓(xùn)練效果十分顯著?；@球運動員如果想要更好地發(fā)揮核心力量訓(xùn)練的效果，就必須掌握籃球訓(xùn)練中核心力量訓(xùn)練的具體應(yīng)用要點。通過具體要點掌握來提升訓(xùn)練效果。

3.1、瑞士球靠墻下蹲動作訓(xùn)練

在對籃球運動員進(jìn)行核心力量訓(xùn)練期間，通過瑞士球靠墻下蹲動作訓(xùn)練，能夠使運動員的股二頭肌、股四頭肌得到有效鍛煉，使運動員的髖部力量及腿部力量得到有效發(fā)展。值得注意的是，在此訓(xùn)練動作當(dāng)中，背靠瑞士球動作，為不穩(wěn)定的運動因素，基于不穩(wěn)定狀態(tài)條件下，靠墻上、下運動身體，對運動員的身體重心控制能力的要求較高，在反復(fù)多次訓(xùn)練之后，能夠使運動員的彈跳能力水平得到有效提升，并使運動員的腿部對抗能力得到有效增強。在實際訓(xùn)練過程中，需優(yōu)化動作設(shè)計，明確訓(xùn)練要求，包括：

（1）動作設(shè)計。在動作設(shè)計方面，將股二頭肌、股四頭肌的鍛煉作為動作設(shè)計的主要目的，進(jìn)而促進(jìn)籃球運動員髖部及腿部力量的發(fā)展。在訓(xùn)練過程中，指導(dǎo)運動員背壓瑞士球，靠墻站立，然后將瑞士球的位置設(shè)置在腰部和墻體之間的范圍，雙腳保持和自身肩部同寬。訓(xùn)練期間，雙臂抱于胸前，或者雙臂保持自然下垂的狀態(tài)，放于身體的兩側(cè)位置。運動員則有自身身體素質(zhì)情況，采取雙腳靠墻下蹲的方式，或者以單腿靠墻下蹲的形式，使大腿和軀體維持90°角，雙膝彎曲下蹲，時間維持在30s左右，然后慢慢使動作恢復(fù)至原來的背壓瑞士球靠墻站立的動作；

（2）訓(xùn)練要求。在瑞士球靠墻下蹲動作訓(xùn)練過程中，需指導(dǎo)籃球運動員將身體和地面之間維持90°的角，抬頭，然后目視前方。此外，結(jié)合運動員的訓(xùn)練情況，如果需增強核心力量訓(xùn)練動作的難度，則可以對運動員進(jìn)行單腿支撐動作訓(xùn)練。

3.2、瑞士球仰臥推舉動作訓(xùn)練

一方面，從動作設(shè)計層面來看，通過對籃球運動員進(jìn)行瑞士球仰臥推舉動作訓(xùn)練，能夠使運動員的胸大肌力量及肩袖肌群力量得到有效鍛煉，進(jìn)而使運動員的身體穩(wěn)定能力水平得到有效提升。在訓(xùn)練動作方面，需指導(dǎo)運動員在瑞士球上，行背部仰臥動作，使腰部和地面維持平行關(guān)系，并使雙腳開立，腳尖維持朝前姿態(tài)，且腳間距需要和肩部維持同寬狀態(tài)。然后，用手握著啞鈴，置于胸前位置，緩慢用力，朝上將啞鈴?fù)破?。此動作維持5s-10s之后，將瑞士球仰臥推舉動作還原到起始的動作狀態(tài)。

另一方面，從訓(xùn)練要求來看，基于瑞士球仰臥推舉訓(xùn)練過程中，其訓(xùn)練動作技術(shù)核心為瑞士球仰臥推舉動作需維持5s-10s鐘。當(dāng)然，結(jié)合籃球運動員的身體素質(zhì)及訓(xùn)練情況，如果需增加核心力量訓(xùn)練的難度，則可采取縮小運動員雙腳間距的方式進(jìn)行訓(xùn)練，從而使訓(xùn)練難度加大，進(jìn)而達(dá)到強化訓(xùn)練的目標(biāo)。

3.3、仰臥推舉協(xié)同收腹舉腿動作訓(xùn)練

在籃球運動員核心力量訓(xùn)練過程中，仰臥推舉協(xié)同收腹舉腿動作訓(xùn)練，主要結(jié)合平板握推、收腹舉腿兩項動作，在兩項動作有效結(jié)合的條件下，使訓(xùn)練效果增強，進(jìn)而使運動員的身體素質(zhì)能力水平得到全面提升。具體的動作設(shè)計及訓(xùn)練要求如下：

（1）動作設(shè)計。指導(dǎo)運動員將臀部聯(lián)合雙肩三點支撐作為基礎(chǔ)，使腹背部對身體的控制能力得到有效增強，使身體胸大肌及胸小肌能夠受到刺激。需指導(dǎo)運動員基于臥推架上，維持平躺仰臥動作，雙腳開立間距需≥兩肩寬，腳尖朝前，采取正握或者閉握啞鈴的形式，置于胸前正上方一指位置，避免杠鈴對身體進(jìn)行直接的壓迫。訓(xùn)練期間，胸部需要盡可能地朝上弓起，使胸肌得到強化刺激作用?；谑直鄢习l(fā)力，然后推舉啞鈴期間，需確保杠鈴上升的平穩(wěn)性，且手臂需避免超伸，使肘關(guān)節(jié)避免受到損傷。此外，在訓(xùn)練過程中，推起杠鈴的動作需維持1s-2s，然后做出退讓的動作；指導(dǎo)運動員均勻呼氣、吸氣，其中杠鈴向上運動呼氣，向下運動吸氣；

（2）訓(xùn)練要求。此項動作訓(xùn)練需指導(dǎo)籃球運動員反復(fù)多次訓(xùn)練，比如，可以設(shè)置每組10個，每次訓(xùn)練3-5組左右。通過長時間不間斷的訓(xùn)練，全面提升籃球運動員的綜合身體素質(zhì)。

4、結(jié)語

綜上所述，核心力量訓(xùn)練在籃球訓(xùn)練中的作用顯著，可促進(jìn)籃球運動員身體素質(zhì)的提升，能夠使訓(xùn)練損傷的發(fā)生得到有效預(yù)防，還能夠使籃球運動員的身體協(xié)調(diào)能力得到有效增強。因此，需指導(dǎo)籃球運動員進(jìn)行瑞士球靠墻下蹲動作訓(xùn)練、瑞士球仰臥推舉動作訓(xùn)練、仰臥推舉協(xié)同收腹舉腿動作訓(xùn)練等，以此使籃球運動員的核心力量能力水平得到全面提升，進(jìn)而在籃球比賽中發(fā)揮出個人出色的能力水平，幫助球隊獲得勝利。