中長(zhǎng)跑專項(xiàng)速度訓(xùn)練的研究與探析

（河南省田徑運(yùn)動(dòng)管理中心 河南 鄭州 450053）

中長(zhǎng)跑是一項(xiàng)流行性強(qiáng)，影響范圍廣的運(yùn)動(dòng)，具有悠久的歷史，其特點(diǎn)是長(zhǎng)時(shí)間和強(qiáng)大的肌肉活動(dòng)。因此，在訓(xùn)練過程中，必須科學(xué)處理負(fù)荷與力量之間的矛盾。每一項(xiàng)新的世界紀(jì)錄都需要更先進(jìn)的訓(xùn)練理論和訓(xùn)練方法的發(fā)展和創(chuàng)新。如今，可以看出速度的高低與運(yùn)動(dòng)員的成績(jī)直接相關(guān)，因?yàn)樵谥虚L(zhǎng)距離比賽中勝負(fù)的決定通常是比賽的最后沖刺時(shí)刻，因此建立速度專項(xiàng)訓(xùn)練指導(dǎo)已成為當(dāng)前中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練的發(fā)展趨勢(shì)。通過分析中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的速度訓(xùn)練理論，對(duì)一些用于提高中長(zhǎng)跑速度質(zhì)量的訓(xùn)練方法進(jìn)行總結(jié)，以便有效幫助運(yùn)動(dòng)員改善訓(xùn)練方法，提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)。

1、中長(zhǎng)跑專項(xiàng)速度訓(xùn)練的重要性分析

隨著現(xiàn)代科學(xué)技術(shù)的飛速發(fā)展，人們對(duì)自身結(jié)構(gòu)和能力的認(rèn)識(shí)越來越深，但是中長(zhǎng)跑訓(xùn)練的概念、訓(xùn)練結(jié)構(gòu)、訓(xùn)練負(fù)荷、訓(xùn)練方法也在不斷更新，并已成為相關(guān)人士進(jìn)行研究和探索的熱點(diǎn)。在當(dāng)今的中長(zhǎng)跑比賽中，運(yùn)動(dòng)員通常到最后幾十米甚至幾米的時(shí)候才會(huì)看出勝負(fù)，他們清楚地認(rèn)識(shí)到速度是影響比賽最關(guān)鍵的因素，也是運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行沖刺的斷定標(biāo)準(zhǔn)。因此，中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員必須具有較高的速度和良好的速度耐力，教練員和運(yùn)動(dòng)員也應(yīng)注重中長(zhǎng)跑的專項(xiàng)速度訓(xùn)練，在日常訓(xùn)練和比賽中尋求有效的速度訓(xùn)練方法，以提高運(yùn)動(dòng)員的賽場(chǎng)表現(xiàn)。

運(yùn)動(dòng)生理學(xué)研究表明，人體中可用的無氧能量是有限的，因此應(yīng)在運(yùn)動(dòng)過程中進(jìn)行合理有效地利用。這種現(xiàn)象在中長(zhǎng)跑比賽中很常見，有些運(yùn)動(dòng)員在前半部分領(lǐng)先，但由于缺乏耐力，無氧能量耗盡，喪失了保持長(zhǎng)期高速跑動(dòng)的能力，因此在賽程后半部分速度落后。因此，為了創(chuàng)造最佳的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)員需要接受良好的訓(xùn)練以提高跑動(dòng)速度并不斷延長(zhǎng)高速跑步距離，尤其是在比賽中保持最終的沖刺速度。中長(zhǎng)跑主要是由乳酸的糖酵解過程驅(qū)動(dòng)的，同時(shí)身體也需要磷酸鹽的能量，隨著距離的減少，磷酸鹽所提供的能量比例會(huì)增加。

自1990年代以來，精英運(yùn)動(dòng)員的能力變得越來越強(qiáng)大。通過分析現(xiàn)代中長(zhǎng)跑比賽的整個(gè)過程，可以發(fā)現(xiàn)整個(gè)賽程是在速度的不斷變化條件下進(jìn)行的，運(yùn)動(dòng)員跑步時(shí)必須能夠保持持續(xù)加速的能力，甚至一些賽段有必要通過無氧代謝來進(jìn)行。由于速度發(fā)生變化，中長(zhǎng)跑比賽的無氧過程通常不僅僅出現(xiàn)在最后的沖刺階段，而是貫穿整個(gè)過程。根據(jù)生理測(cè)試，目前全球頂尖中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員（1500m）的氧債約為47.5%，而800m賽程運(yùn)動(dòng)員的氧債為66.7%。因此，一些專家預(yù)測(cè)800m賽事將進(jìn)入無氧區(qū)，將被囊括在短跑比賽中，而一些專家則依舊將800m比賽稱為中長(zhǎng)跑，而1500m賽跑稱為中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的基本賽事項(xiàng)目。

可以看出，在中長(zhǎng)跑比賽中看到的生理現(xiàn)象和要求充分表明了速度在中長(zhǎng)跑訓(xùn)練和比賽中的重要作用。一些專家認(rèn)為，影響中長(zhǎng)跑成績(jī)的主要因素是絕對(duì)速度和速度耐力水平，速度是關(guān)鍵，速度耐力是基礎(chǔ)，速度強(qiáng)度是保證。在訓(xùn)練中，有必要同時(shí)強(qiáng)調(diào)有氧耐力和高強(qiáng)度快速能力和速度耐力的發(fā)展?？茖W(xué)研究表明，當(dāng)運(yùn)動(dòng)員的100m成績(jī)提高0.1秒，其400m成績(jī)會(huì)相應(yīng)地提升0.44秒，反之亦然。另外，100m的表現(xiàn)對(duì)其他運(yùn)動(dòng)也有類似的影響，科學(xué)實(shí)驗(yàn)表明，運(yùn)動(dòng)員的絕對(duì)速度與每100m特定距離的平均速度之間存在一定的關(guān)系。我國(guó)田麥久博士在研究的中長(zhǎng)跑標(biāo)準(zhǔn)異常得分表的計(jì)算與開發(fā)可以看到，100m得分與其他賽事項(xiàng)目之間的內(nèi)在關(guān)系，100m速度增加也改善了其他項(xiàng)目的成績(jī)。根據(jù)田麥久等人的一項(xiàng)研究，依照中長(zhǎng)跑所需的能力因素進(jìn)行分類，800m、1500m、5000m和10000m均為周期性耐力賽。這類賽事的表現(xiàn)主要取決于5種能力，而耐力是影響成績(jī)的核心所在，而耐力獲得的關(guān)鍵是從最大速度、基本耐力、相對(duì)速度和相對(duì)耐力當(dāng)中開發(fā)出來的。這充分證明了速度是耐力的基礎(chǔ)，并且是改善中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)成績(jī)的重要因素。

從以上分析可以看出，無論是高水平訓(xùn)練還是基礎(chǔ)訓(xùn)練，都強(qiáng)調(diào)中長(zhǎng)跑的專項(xiàng)速度訓(xùn)練，專項(xiàng)速度訓(xùn)練已成為決定運(yùn)動(dòng)員良好表現(xiàn)的重要因素。因此，在一般的中長(zhǎng)跑訓(xùn)練中，需要強(qiáng)化專項(xiàng)速度訓(xùn)練的力度，以提高運(yùn)動(dòng)員的速度能力和沖刺能力。

2、中長(zhǎng)跑專項(xiàng)速度訓(xùn)練策略

在實(shí)際的中長(zhǎng)跑訓(xùn)練中，大多數(shù)教練主要重視訓(xùn)練方法和強(qiáng)度，但在速度訓(xùn)練上卻缺乏有效的訓(xùn)練。專項(xiàng)速度和運(yùn)動(dòng)技能的訓(xùn)練可以在某種程度上結(jié)合起來，但是大多數(shù)教練和運(yùn)動(dòng)員對(duì)此并不完全了解，這是無法有效提高運(yùn)動(dòng)員速度的主要原因。經(jīng)過調(diào)查研究發(fā)現(xiàn)，在短時(shí)間內(nèi)進(jìn)行超負(fù)荷和高強(qiáng)度訓(xùn)練是提高運(yùn)動(dòng)員整體能力水平的重要方式，在此過程中，可以不同程度地改善運(yùn)動(dòng)員的各項(xiàng)身體機(jī)能。但是，如果根據(jù)上述方法進(jìn)行長(zhǎng)期訓(xùn)練的話，則會(huì)嚴(yán)重?fù)p害運(yùn)動(dòng)員自身的生物協(xié)調(diào)性，并且在此過程中，運(yùn)動(dòng)員的身體機(jī)能和跑動(dòng)速度也會(huì)逐漸降低。在新的訓(xùn)練發(fā)展形式中，運(yùn)動(dòng)員的速度和耐力應(yīng)同等重要，而在衡量運(yùn)動(dòng)員的能力時(shí)，其速度和耐力也是作為主要基礎(chǔ)。因此，有效提高運(yùn)動(dòng)員的速度是幫助運(yùn)動(dòng)員取得理想成績(jī)的主要途徑，同時(shí)要注意對(duì)運(yùn)動(dòng)員的正確指導(dǎo)和訓(xùn)練。

2.1、加速速度訓(xùn)練

運(yùn)動(dòng)員的跑步速度代表著長(zhǎng)跑比賽中一個(gè)不斷變化的趨勢(shì)，并取決于長(zhǎng)跑距離。由于每個(gè)運(yùn)動(dòng)員的身體特點(diǎn)都有很大的不同，他們?cè)谫悎?chǎng)上會(huì)控制自己的奔跑速度，而實(shí)際情況和場(chǎng)上的規(guī)則是其對(duì)速度有效控制的基準(zhǔn)。例如，當(dāng)需要在轉(zhuǎn)彎區(qū)域進(jìn)行加速并在中間距離處保持恒定速度前進(jìn)時(shí)，一些運(yùn)動(dòng)員之所以無法達(dá)到理想的成績(jī)，是因?yàn)樗麄冊(cè)诒荣愔校吹綄?duì)手加速時(shí)就會(huì)盲目追趕，因此過于消耗了自身的體能。實(shí)際上，在準(zhǔn)備進(jìn)行加速奔跑時(shí)時(shí)，運(yùn)動(dòng)員應(yīng)采取多種選擇方式，盲目加速不僅不能產(chǎn)生理想的效果，而且會(huì)消耗大量的體能，進(jìn)而影響比賽的結(jié)果。運(yùn)動(dòng)員在比賽或訓(xùn)練中都應(yīng)注意結(jié)合實(shí)際情況，并使用適合的訓(xùn)練方法以增加訓(xùn)練的效率。

2.2、耐力速度訓(xùn)練

在中長(zhǎng)跑訓(xùn)練計(jì)劃中影響表現(xiàn)的最重要因素是運(yùn)動(dòng)員的耐力速度水平。對(duì)基于時(shí)間類的賽事，運(yùn)動(dòng)員不僅必須在比賽中保持快速，而且運(yùn)動(dòng)員的耐力也必須達(dá)標(biāo)。在正常訓(xùn)練中，許多運(yùn)動(dòng)員能夠保持良好狀態(tài)，可以在主要環(huán)節(jié)上超越其他成員，并且處于領(lǐng)先位置。但是，如果距離較長(zhǎng)，在初始階段由于過分加速，則會(huì)使得后續(xù)過程中的耐力減弱，從而影響了速度，導(dǎo)致成績(jī)不理想。這種結(jié)果還表明，當(dāng)進(jìn)行長(zhǎng)距離跑步時(shí)，運(yùn)動(dòng)員的在日常鍛煉中更加重視速度訓(xùn)練，而忽略了耐力訓(xùn)練。因此，在一般訓(xùn)練中，根據(jù)實(shí)際情況以最快的速度到達(dá)一定距離后，在隨后的長(zhǎng)距離跑步中必須以恒定的速度運(yùn)動(dòng)，并且在快要到達(dá)終點(diǎn)時(shí)再進(jìn)行加速并實(shí)現(xiàn)超越其他對(duì)手。同樣，在訓(xùn)練時(shí)，需要注意，一定要根據(jù)自身的實(shí)際能力，按照自己的步調(diào)節(jié)奏并且保持足夠的耐力體力為最后的沖刺做好準(zhǔn)備。耐力提升并非一夜之間就完成，這是一個(gè)漫長(zhǎng)的鍛煉過程，運(yùn)動(dòng)員必須保持足夠的耐心，在日常鍛煉中嚴(yán)格要求自己，并根據(jù)教練的建議進(jìn)行科學(xué)鍛煉，以使自己成長(zhǎng)為優(yōu)秀的運(yùn)動(dòng)員。

2.3、提升絕對(duì)速度

所謂絕對(duì)速度，指的是百米長(zhǎng)度中的最快速度，這對(duì)實(shí)際的中長(zhǎng)跑訓(xùn)練有著重要影響，因此在訓(xùn)練中要重視絕對(duì)速度的訓(xùn)練。中長(zhǎng)跑與短跑運(yùn)動(dòng)使用大體相同的絕對(duì)速度訓(xùn)練方法，都是運(yùn)用在短時(shí)間內(nèi)增加強(qiáng)度的方法。例如，短距離起跑，通常從30m、60m、100m開始，或者40-60m的上坡和下坡跑等；進(jìn)行蛙跳、單足跳等快速率的爆發(fā)訓(xùn)練；快節(jié)奏的小肌肉群力量訓(xùn)練，例如，25kg和40kg的杠鈴半蹲訓(xùn)練。應(yīng)該明確的是，絕對(duì)速度訓(xùn)練不應(yīng)與速度耐力訓(xùn)練相結(jié)合，而是進(jìn)行單獨(dú)的訓(xùn)練。提高絕對(duì)速度要注意 ，首先在青春期就該密切注意速度訓(xùn)練，并且此訓(xùn)練應(yīng)在整個(gè)訓(xùn)練過程中進(jìn)行；其次，冬季應(yīng)每周進(jìn)行1次速度訓(xùn)練，從冬季到夏季的過渡期間應(yīng)每周2次，在比賽季節(jié)每個(gè)周進(jìn)行3次；最后，使用這些訓(xùn)練方法時(shí)，應(yīng)注意確保運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)后得到足夠的休息，之后再進(jìn)行下一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。

2.4、強(qiáng)化變速跑訓(xùn)練

變速跑是一種訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)，該運(yùn)動(dòng)在每個(gè)階段都以不同的速度進(jìn)行。最顯著的特點(diǎn)是強(qiáng)度高，但總的運(yùn)動(dòng)量卻不增加，這樣可以增加運(yùn)動(dòng)員在實(shí)際練習(xí)中的絕對(duì)速度，而且最終獲得的訓(xùn)練效果是顯而易見的。變速跑的訓(xùn)練方法很多，教練必須根據(jù)培訓(xùn)地點(diǎn)，運(yùn)動(dòng)員人數(shù)和所用設(shè)備指定具體方法。例如，在進(jìn)行變速跑步訓(xùn)練時(shí)，為了弄清實(shí)際的距離和強(qiáng)度，應(yīng)考慮運(yùn)動(dòng)員的水平和體能，并應(yīng)特別注意快速跑步的速度要求以匹配運(yùn)動(dòng)員的能力。在實(shí)際訓(xùn)練中，應(yīng)經(jīng)?？刂瓶炫芘c慢跑的比例，并緩慢減少慢跑時(shí)間，以提高運(yùn)動(dòng)員的無氧代謝能力。

2.5、極限速度突破訓(xùn)練

提高運(yùn)動(dòng)員速度能力的關(guān)鍵是不斷突破速度“極限區(qū)”。所謂的極限速度是指運(yùn)動(dòng)員在特定區(qū)域內(nèi)速度顯著下降時(shí)，即這個(gè)運(yùn)動(dòng)員在這一距離時(shí)的最高速度。換句話說，在該距離之后可以稱為運(yùn)動(dòng)員的速度“極限區(qū)”。實(shí)際上，教練必須首先了解運(yùn)動(dòng)員的速度“極限區(qū)”，然后再通過訓(xùn)練進(jìn)行突破。在為實(shí)現(xiàn)這一目標(biāo)而進(jìn)行的訓(xùn)練過程中，應(yīng)注意使運(yùn)動(dòng)員快速奔跑，而又不能有效突破“極限區(qū)”或放慢速度通過“極限區(qū)”。只有通過重復(fù)練習(xí)，才能逐步獲得進(jìn)展，形成新的速度“極限區(qū)”，之后再次重復(fù)訓(xùn)練取得突破。因此，隨著運(yùn)動(dòng)員不斷增加跑步時(shí)間和跑步速度，教練必須提出新的突破要求。當(dāng)運(yùn)動(dòng)員的跑步速度不能繼續(xù)增加時(shí)，有必要改變和調(diào)整既定的速度刻板印象，并使用新的訓(xùn)練方法，充分利用運(yùn)動(dòng)員的全部潛能，完善的跑步技巧，并最大限度地提高快速跑步的距離。隨著速度的提高，運(yùn)動(dòng)員可以輕松控制比賽節(jié)奏并在相對(duì)長(zhǎng)的距離和相對(duì)低強(qiáng)度的比賽中贏得最終勝利。在中長(zhǎng)跑比賽中，速度因素會(huì)增加其對(duì)運(yùn)動(dòng)成績(jī)的影響，并且通常起決定性作用。掌握速度訓(xùn)練的科學(xué)方法以及如何在訓(xùn)練中使用它對(duì)我們來說是十分重要的事情。因此，需要根據(jù)現(xiàn)實(shí)條件，為運(yùn)動(dòng)員創(chuàng)造科學(xué)合理的訓(xùn)練方法，提高其中長(zhǎng)跑水平。

2.6、沖刺速度

一場(chǎng)比賽中運(yùn)動(dòng)員最后沖刺的速度對(duì)比賽來說至關(guān)重要，所謂的“沖刺速度”是指運(yùn)動(dòng)員接近終點(diǎn)線時(shí)，會(huì)用最短的時(shí)間跑出最快的速度，超過對(duì)手并沖向終點(diǎn)線。沖刺速度與運(yùn)動(dòng)員的吸收氧氣能力和處理氧債的能力有關(guān)，并且與運(yùn)動(dòng)員的耐力率和戰(zhàn)略技巧密切相關(guān)。在一般訓(xùn)練中，教練需要加強(qiáng)對(duì)運(yùn)動(dòng)員的沖刺速度訓(xùn)練，運(yùn)動(dòng)員必須精通這種速度能力，必須在常規(guī)訓(xùn)練中接受全面的訓(xùn)練。另外，在完成各種針對(duì)運(yùn)動(dòng)員的速度訓(xùn)練后，應(yīng)注意對(duì)運(yùn)動(dòng)員的放松和恢復(fù)訓(xùn)練。這些放松和恢復(fù)任務(wù)包括肌肉放松和恢復(fù)，中樞神經(jīng)放松和恢復(fù)以及心血管放松和恢復(fù)。鍛煉后的放松和恢復(fù)工作是非常重要的部分，它可以確保運(yùn)動(dòng)員的耐力和身體關(guān)節(jié)的協(xié)調(diào)性，并為將來的訓(xùn)練和比賽做準(zhǔn)備。在這些速度耐力運(yùn)動(dòng)中，速度是基礎(chǔ)，耐力是保證，中長(zhǎng)跑的專項(xiàng)速度訓(xùn)練應(yīng)始終注重速度訓(xùn)練，以提高運(yùn)動(dòng)員的速度耐力為起點(diǎn)，加強(qiáng)和整合運(yùn)動(dòng)員的整體速度和耐力水平。

3、結(jié)束語

總之，在中長(zhǎng)跑中，速度對(duì)運(yùn)動(dòng)員很重要，而耐力也不容忽視。速度永遠(yuǎn)是訓(xùn)練的核心，應(yīng)該在提高自己的速度和耐力的基礎(chǔ)上進(jìn)行強(qiáng)化訓(xùn)練。運(yùn)動(dòng)員還需要掌握某些訓(xùn)練技能，能夠在平時(shí)對(duì)薄弱環(huán)節(jié)進(jìn)行深入的訓(xùn)練，并在各個(gè)方面提高綜合實(shí)力，以在比賽中取得出色的表現(xiàn)。