心率指標(biāo)在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練監(jiān)控中的應(yīng)用

張俊

（云南農(nóng)業(yè)大學(xué) 云南 昆明 650201）

引言

目前心率指標(biāo)已經(jīng)在全球范圍內(nèi)應(yīng)用，所有國(guó)家的運(yùn)動(dòng)員都在利用心率監(jiān)控，來(lái)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的輔助手段，尤其是中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員，都會(huì)有監(jiān)測(cè)心率的手表，以此來(lái)記錄心率指標(biāo)的變化。一般來(lái)說(shuō)心率監(jiān)控可以從早上就開(kāi)始記錄，再到訓(xùn)練過(guò)程中的最大心率、平均心率記錄，晚上就會(huì)恢復(fù)到正常，以此來(lái)了解運(yùn)動(dòng)員的心率指標(biāo)變化，并針對(duì)性的安排訓(xùn)練計(jì)劃。有了心率指標(biāo)數(shù)據(jù)，可以了解自身的疲勞情況以及其他的問(wèn)題，不過(guò)需要注意心率監(jiān)測(cè)指標(biāo)容易受到影響，所以在實(shí)際運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練過(guò)程中，必須保證監(jiān)測(cè)數(shù)據(jù)準(zhǔn)確。

1、心率指標(biāo)與運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的關(guān)系

1.1、運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練對(duì)心率的影響

運(yùn)動(dòng)員與普通人相比，心率變異性要高出許多，這是較為明顯的差異，尤其在經(jīng)過(guò)大量運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練后，運(yùn)動(dòng)員的安靜心率變異性會(huì)得到提高，所以運(yùn)動(dòng)員出現(xiàn)心臟性猝死的可能比較低。其次運(yùn)動(dòng)員的心率變異性高頻段頻峰位置，也與普通人有明顯差異，而交感神經(jīng)張力要比普通人略低。從運(yùn)動(dòng)員平時(shí)的訓(xùn)練就能看出，其狀態(tài)的表現(xiàn)就能體現(xiàn)出心率變異性的指標(biāo)，所以該指標(biāo)也成為運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練效果或機(jī)能水平的有效指標(biāo)。普通人也可以通過(guò)有氧運(yùn)動(dòng)來(lái)提高心臟功能，并有效調(diào)節(jié)自己的心率指標(biāo)，由此可見(jiàn)心率指標(biāo)與運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練有較為緊密的關(guān)聯(lián)，經(jīng)過(guò)調(diào)查發(fā)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，可以增強(qiáng)人體交感神經(jīng)活動(dòng)性，從而促使心率不斷加快，安靜時(shí)心率就會(huì)逐漸減慢。

1.2、心率變化對(duì)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的意義

對(duì)于運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練項(xiàng)目來(lái)說(shuō)，其強(qiáng)度的大小可以對(duì)心率造成影響，所以通過(guò)心率的變化就能監(jiān)控運(yùn)動(dòng)負(fù)荷以及身體機(jī)能恢復(fù)，并起到至關(guān)重要的作用，可以在保證訓(xùn)練效果的情況下，避免運(yùn)動(dòng)負(fù)荷過(guò)大造成的傷病。不過(guò)心率作為一個(gè)靈敏性較高的指標(biāo)，會(huì)受到不同程度訓(xùn)練的影響，包括增量、減量等都會(huì)嚴(yán)重影響測(cè)試結(jié)果，數(shù)值也會(huì)有較大的不穩(wěn)定性，因此就會(huì)出現(xiàn)心率準(zhǔn)確檢測(cè)和指導(dǎo)訓(xùn)練的局限性。當(dāng)下有很多種測(cè)試心率的方法，可以應(yīng)用在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練過(guò)程中，不過(guò)需要注意訓(xùn)練的強(qiáng)度，這會(huì)影響心率測(cè)試的指標(biāo)，盡量保證測(cè)試的準(zhǔn)確性，這樣才能有效調(diào)整運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練方案。

1.3、心率對(duì)體能與傷病恢復(fù)監(jiān)控

目前很多運(yùn)動(dòng)員都在使用心率指標(biāo)，來(lái)對(duì)自身的體能進(jìn)行全方位監(jiān)控，例如，在早上剛剛起床的時(shí)候，基礎(chǔ)心率會(huì)表現(xiàn)的較為平穩(wěn)，身體機(jī)能狀態(tài)也非常良好，不過(guò)隨著訓(xùn)練水平的提高會(huì)日趨平穩(wěn)下降。如果運(yùn)動(dòng)員出現(xiàn)高負(fù)荷訓(xùn)練與過(guò)度勞累時(shí)，基礎(chǔ)心率就會(huì)逐漸上升，這就需要對(duì)次日的基礎(chǔ)心率進(jìn)行實(shí)時(shí)監(jiān)控，按照心率數(shù)值的變化來(lái)調(diào)整運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練方案。大多數(shù)情況下如果完成相同的訓(xùn)練，心率上升比平時(shí)更快，這就說(shuō)明身體機(jī)能沒(méi)有恢復(fù)完全，所以要適當(dāng)減少運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。除此之外心率監(jiān)控還能應(yīng)用在運(yùn)動(dòng)員傷病恢復(fù)過(guò)程中，因?yàn)槌霈F(xiàn)傷病后會(huì)需要停止訓(xùn)練，這時(shí)運(yùn)動(dòng)員的體能會(huì)有所下降，在恢復(fù)的過(guò)程中，必須要根據(jù)心率變化，及時(shí)調(diào)整訓(xùn)練強(qiáng)度，應(yīng)該逐步過(guò)渡到正常訓(xùn)練，不能直接開(kāi)展高負(fù)荷運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練。

2、影響心率測(cè)試的因素

想要保證心率測(cè)試的準(zhǔn)確性，必須要了解測(cè)試過(guò)程中的影響因素，這樣才能得到更為準(zhǔn)確的數(shù)據(jù)，以便為運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練提供幫助。大部分情況下當(dāng)外界溫度較高時(shí)，機(jī)體需要加大皮膚血流量，并加大散熱所以會(huì)提高心率，外界溫度較低時(shí)，機(jī)體要通過(guò)加熱保持體溫，也會(huì)提高心率。除此之外運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的場(chǎng)地也會(huì)有所影響，例如，在高海拔的區(qū)域內(nèi)，會(huì)導(dǎo)致心肌細(xì)胞供氧減少，所以需要心率的增加進(jìn)行補(bǔ)償，因此在高海拔的區(qū)域內(nèi)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，要注意對(duì)自身心率的影響規(guī)律；其次就是運(yùn)動(dòng)員的個(gè)人因素，包括心理壓力、運(yùn)動(dòng)狀態(tài)以及年齡性別等，都會(huì)有較大的影響，一般來(lái)說(shuō)壓力與情緒會(huì)嚴(yán)重影響運(yùn)動(dòng)過(guò)程的心理變化，無(wú)法反映出正確的指標(biāo)，尤其是在較大的壓力下，心率會(huì)比平時(shí)略高。另外賽前的狀態(tài)也非常重要，因?yàn)橘惽斑\(yùn)動(dòng)員會(huì)提前進(jìn)入比賽狀態(tài)，心率的變化形成一種條件反射，無(wú)法用來(lái)評(píng)定訓(xùn)練符合，而年齡與性別也是最為常見(jiàn)的因素，年齡增大最大心率會(huì)遞減，女性運(yùn)動(dòng)員與男性相比，最大心率也會(huì)有所降低。

3、心率概述與監(jiān)測(cè)方法指標(biāo)

3.1、心率概述

心率是一項(xiàng)較為重要的指標(biāo)，可以有效判斷人體機(jī)能的狀態(tài)，在計(jì)算時(shí)會(huì)按照每次/分鐘的方式，正常情況下普通人大約為60-100次/分，但是也會(huì)受到多方面因素的影響，比如，年齡與性別等。像年齡較小的人心率速度就會(huì)比較快，反之年齡越大心率就會(huì)有所降低，需要注意的是女性的心率比同齡男性更快一些，所以測(cè)量時(shí)要綜合考慮這些因素。心率之所以能夠成為重要的指標(biāo)，就是因?yàn)槠浞从沉诵呐K功能的強(qiáng)弱，以及每博輸出量的多少，不過(guò)運(yùn)動(dòng)員因?yàn)殚L(zhǎng)期進(jìn)行訓(xùn)練，所以會(huì)有所增加，并且心率比普通人要低一些，在完成各項(xiàng)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練使心率波動(dòng)范圍相對(duì)較小，停止運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練后心率會(huì)上升，通過(guò)心率監(jiān)控可以判斷很多問(wèn)題，尤其是對(duì)于運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，可以起到至關(guān)重要的作用。

3.2、常用的心率監(jiān)測(cè)方法

目前最常用的心率監(jiān)測(cè)法為脈搏觸摸法，也就是通過(guò)直接觸摸運(yùn)動(dòng)員的手腕，來(lái)判斷心率的情況，當(dāng)然隨著科技的發(fā)展，也有更多先進(jìn)的心率監(jiān)測(cè)方法，比如，簡(jiǎn)易心率表法，只要系好心率發(fā)射帶，將電極貼在相應(yīng)的部位，打開(kāi)接收器就能監(jiān)測(cè)心率，這也是醫(yī)院較為常用的心率測(cè)試方法。POLAR表心率遙測(cè)法，是一種較為簡(jiǎn)單且方便的監(jiān)測(cè)方法，可以準(zhǔn)確測(cè)試并記錄各個(gè)狀態(tài)下的心率，并通過(guò)軟件進(jìn)行分析，以此來(lái)制定更為有利的訓(xùn)練計(jì)劃，這也是運(yùn)動(dòng)員最常用的心率監(jiān)測(cè)方法。

3.3、常用的心率監(jiān)測(cè)指標(biāo)

（1）基礎(chǔ)心率。

大部分情況下心率監(jiān)測(cè)會(huì)有一定的指標(biāo)，用來(lái)判斷運(yùn)動(dòng)員的心率，在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練過(guò)程中的應(yīng)用，會(huì)分為基礎(chǔ)訓(xùn)練監(jiān)測(cè)、運(yùn)動(dòng)過(guò)程中的監(jiān)測(cè)以及運(yùn)動(dòng)后的心率監(jiān)測(cè)。基礎(chǔ)心率監(jiān)測(cè)也就是早上起床時(shí)的心跳次數(shù)，可以觀(guān)察運(yùn)動(dòng)員早上的安靜心率，這時(shí)基礎(chǔ)心率一般會(huì)相對(duì)穩(wěn)定?；A(chǔ)訓(xùn)練指標(biāo)可以用來(lái)判斷運(yùn)動(dòng)員的負(fù)荷，還有身體的恢復(fù)狀態(tài)等，這樣就能制定更為有力的訓(xùn)練計(jì)劃，監(jiān)測(cè)過(guò)程中要連續(xù)一周，并得到基礎(chǔ)心率平均值與波動(dòng)差，作為參照值記錄，并分析運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練強(qiáng)度。

（2）運(yùn)動(dòng)時(shí)心率。

訓(xùn)練強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)過(guò)程中的心率變化有明顯的關(guān)系，比如運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練強(qiáng)度稍大，心率提升也會(huì)比較明顯，這種情況下運(yùn)動(dòng)成績(jī)會(huì)更加突出，如果在同等運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度下訓(xùn)練，并保持2-10分鐘，心率也會(huì)變成較為平與穩(wěn)的狀態(tài)。不過(guò)需要注意在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練過(guò)程中，不能過(guò)于追求心率的提高，這樣會(huì)影響訓(xùn)練效果。通過(guò)心率監(jiān)測(cè)可以表現(xiàn)出運(yùn)動(dòng)員的身體機(jī)能狀態(tài)，比如，在同等運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度下，如果運(yùn)動(dòng)員的心率上升比較緩慢，這就說(shuō)明其機(jī)能狀態(tài)出色，最大心率值降低則表示身體機(jī)能有明顯的增強(qiáng)。在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練過(guò)程中，必須要記錄好每一組運(yùn)動(dòng)的心率，尤其是訓(xùn)練結(jié)束后即刻心率與休息兩分鐘后的恢復(fù)心率，這是非常重要的數(shù)據(jù)，可以判斷運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練負(fù)荷是否超標(biāo)。

（3）運(yùn)動(dòng)后心率。

在運(yùn)動(dòng)后的心率監(jiān)測(cè)過(guò)程中，需要注意即刻心率與恢復(fù)心率，這是兩個(gè)較為重要的指標(biāo)，可以體現(xiàn)出運(yùn)動(dòng)員的身體機(jī)能，以及其他方面的影響，例如恢復(fù)期間心率下降速度很快，而且恢復(fù)時(shí)間相對(duì)較短，這種情況說(shuō)明運(yùn)動(dòng)員的心血管機(jī)能非常出色。在同等運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度下，運(yùn)動(dòng)員的心率恢復(fù)加快，說(shuō)明其恢復(fù)情況良好，所以通過(guò)運(yùn)動(dòng)后心率監(jiān)測(cè)，可以有效判斷出運(yùn)動(dòng)員的恢復(fù)狀態(tài)。大多數(shù)情況下運(yùn)動(dòng)后心率監(jiān)測(cè)要從兩分鐘之后開(kāi)始，并按照6s、10s以及30s的測(cè)試為標(biāo)準(zhǔn)，以此來(lái)觀(guān)察運(yùn)動(dòng)員的狀態(tài)與訓(xùn)練效果，并制定出更有利于運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練強(qiáng)度，保證運(yùn)動(dòng)負(fù)荷在可承受范圍之內(nèi)。

4、心率在不同運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練方法中的應(yīng)用

4.1、間歇訓(xùn)練法

對(duì)于運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)心率監(jiān)測(cè)可以起到至關(guān)重要的作用，不僅可以調(diào)整運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練方案，也能在不同訓(xùn)練方式上起到指導(dǎo)作用。間歇訓(xùn)練法需要在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練過(guò)程中，心率達(dá)到170-180次/min，間歇恢復(fù)至100-125次/min，在進(jìn)行重復(fù)訓(xùn)練。這種方法可以促使心排血量在訓(xùn)練與間歇休息過(guò)程中，始終保持一個(gè)較高的狀態(tài)，不過(guò)需要注意科學(xué)安排訓(xùn)練強(qiáng)度與間歇時(shí)間，這樣才能發(fā)揮出一定效果，可以根據(jù)心率控制練習(xí)強(qiáng)度，而間歇時(shí)間可以通過(guò)參考上個(gè)間歇恢復(fù)期。

4.2、重復(fù)訓(xùn)練法

重復(fù)訓(xùn)練法需要在進(jìn)行一組運(yùn)動(dòng)后間歇性休息，促使心率恢復(fù)到一定水平，在按照之前的運(yùn)動(dòng)方案反復(fù)進(jìn)行訓(xùn)練，間歇時(shí)間可以有效恢復(fù)身體機(jī)能。在該訓(xùn)練方法當(dāng)中，心率是非常重要的參考指標(biāo)，不僅可以判斷訓(xùn)練負(fù)荷強(qiáng)度，也能針對(duì)休息時(shí)間進(jìn)行心率監(jiān)測(cè)，當(dāng)心率恢復(fù)到一定標(biāo)準(zhǔn)后，可以繼續(xù)開(kāi)始運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，一般心率恢復(fù)到130-140次/min即可。

5、心率對(duì)長(zhǎng)期鍛煉的基本適應(yīng)特征

長(zhǎng)時(shí)間進(jìn)行運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，身體機(jī)能會(huì)產(chǎn)生較為明顯的變化，尤其是心率的適應(yīng)性變化，例如，安靜時(shí)的心率，會(huì)隨著鍛煉強(qiáng)度增加而逐漸降低，在完成相同運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練時(shí)，心率水平也會(huì)降低，并且最大心率也會(huì)變慢。安靜時(shí)的心率變化，也就是心臟本身受到了身體鍛煉的影響，不僅讓心臟收縮更加有力，也會(huì)擴(kuò)大心臟容積，無(wú)論力量還是耐力訓(xùn)練，都會(huì)增加每博的輸出量，從而降低安靜心率。在同等運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練強(qiáng)度下，心率水平逐漸降低，是因?yàn)樾呐K容積變大，不僅需要同等的氧氣和能量，還需要降低心臟射出同等血量時(shí)的心率。

6、運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練時(shí)心率監(jiān)控注意事項(xiàng)

為了避免對(duì)心率監(jiān)測(cè)數(shù)據(jù)造成影響，應(yīng)該注意以下幾點(diǎn)，首先在測(cè)量安靜心率時(shí)，測(cè)量當(dāng)天或之前都要避免劇烈運(yùn)動(dòng)，測(cè)量開(kāi)始前要靜坐10分鐘以上，這樣才能減少測(cè)量誤差。運(yùn)動(dòng)后心率要采用6秒的計(jì)數(shù)乘以10，如果采用心率遙測(cè)等方式，必須要貼好電極，并用酒精擦拭皮膚，再放入導(dǎo)電膏。每一種心率監(jiān)測(cè)方法，都有不同的注意事項(xiàng)，為了保證心率監(jiān)測(cè)的準(zhǔn)確性，必須要按照要求進(jìn)行測(cè)量，這樣才能準(zhǔn)確判斷運(yùn)動(dòng)員的心率，并作為運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練方案制定的重要依據(jù)。

7、結(jié)束語(yǔ)

在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練過(guò)程中，由于項(xiàng)目的種類(lèi)不同，所以要根據(jù)項(xiàng)目的特點(diǎn)與性質(zhì)來(lái)制定訓(xùn)練方案，以達(dá)到最佳的訓(xùn)練效果，這就需要利用好心率指標(biāo)，尤其在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，必須要按照相應(yīng)的心率指標(biāo)來(lái)監(jiān)控運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練。心率在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練總比其他生理指標(biāo)要更為有效，而且測(cè)試較為簡(jiǎn)單，可以隨時(shí)監(jiān)控運(yùn)動(dòng)中的變化，所以對(duì)于運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，要做好運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的心率監(jiān)控，這樣才能制定更適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)方案，針對(duì)負(fù)荷強(qiáng)度與運(yùn)動(dòng)量做出調(diào)整。不過(guò)需要注意心率是一個(gè)較為靈活的指標(biāo)，在使用心率指標(biāo)監(jiān)控運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練時(shí)，必須要保證其測(cè)試的準(zhǔn)確性，可以多借鑒其他的生理指標(biāo)。