如何提高青少年跳遠助跑的準確性

李亞歡

（深圳市寶安區(qū)青少年業(yè)余體育學(xué)校 廣東 深圳 518000）

對于跳遠運動來說，只有助跑和起跳的合理結(jié)合，才能保證青少年們跳出更好的成績。助跑的準確性與否直接決定著本輪試跳的實效和成績，在我們國家不少優(yōu)秀的跳遠運動員在比賽中因為踏板不準而造成比賽失利。隨著跳遠運動技術(shù)的不斷發(fā)展，青少年的助跑技術(shù)已經(jīng)成為決定跳遠成績的重要原因之一，強調(diào)跳遠運動助跑的準確性是現(xiàn)階段跳遠運動發(fā)展的一個趨勢。因此，助跑的準確性能夠幫助青少年為日后取得優(yōu)異的成績奠定良好的基礎(chǔ)。

1、影響青少年跳遠助跑準確性的因素

1.1、心理作用對跳遠助跑的影響

對于青少年來說，在跳遠過程中，比較重要的一個問題就是要調(diào)整好自身的心理素質(zhì)，青少年心理素質(zhì)的好壞不僅能夠影響跑步前幾步的這一環(huán)節(jié)，而且還能夠影響整個助跑的過程。相關(guān)調(diào)查結(jié)果顯示，如果一個青少年在助跑的時候，害怕自己起跳不準，覺得自己平常的訓(xùn)練不能堪當(dāng)重任，或者在比賽之前受到了其他人的影響，就會產(chǎn)生一定的心理負擔(dān)，導(dǎo)致原本的訓(xùn)練節(jié)奏被打破，最終在助跑的時候不準確性，經(jīng)過第一次的失敗，第二次在進行嘗試的時候心里就會更加緊張，甚至全身因為緊張而開始不停地抖動，從而就會影響正常成績的發(fā)揮。

1.2、助跑的距離

在跳遠運動的比賽過程中，助跑的速度主要是依靠于助跑的距離，不同的助跑距離能夠獲得不同的助跑的速度，同時符合青少年的身體條件的助跑距離是全面發(fā)揮出最大助跑速度的重要因素之一。對于剛剛開始訓(xùn)練跳遠運動的青少年們來講，助跑距離一般控制在10-12步之間為好，等到后期的時候，訓(xùn)練水平有所長進，助跑距離就可以慢慢增長到15-20步左右。隨著青少年們跳遠運動訓(xùn)練水平的不斷增加，助跑距離也會慢慢提升，以適應(yīng)青少年們的助跑距離為最佳距離。

1.3、外界環(huán)境的因素影響

對于一名青少年跳遠運動員來講，外界環(huán)境因素真的比較影響助跑的準確性。外界環(huán)境因素主要包括：風(fēng)力、場地、天氣、器材、溫度、濕度等等，而這其中，就場地來說，塑膠跑道和炭渣跑道其中的差異性就非常明顯，標準的塑膠跑道跳遠會比較遠一些，因為跳遠注重的是發(fā)力的一瞬間，塑料跑道會比較結(jié)實一些，比較有助于反作用力的形成；但是炭渣跑道就沒有那么結(jié)實了。就風(fēng)向來說，順風(fēng)和逆風(fēng)也是存在一定的差異的。因此，在不同的場地，青少年們應(yīng)該適當(dāng)調(diào)節(jié)自身的助跑距離，從而才能進一步提升助跑的準確性。

1.4、助跑的節(jié)奏

助跑的節(jié)奏指的是在完成助跑這個動作之后的時間特征、空間特征的最大限度的配合，科學(xué)、合理、穩(wěn)定的助跑節(jié)奏能夠保證青少年們助跑的準確性。青少年在進行訓(xùn)練跳遠運動的過程中，助跑的剛開始幾步是整個助跑穩(wěn)定的關(guān)鍵，但是由于大部分的青少年的助跑節(jié)奏在一開始的時候就發(fā)揮的不穩(wěn)定，進而就會導(dǎo)致后面的助跑不準確。

2、提高青少年跳遠助跑準確性的練習(xí)方法

2.1、心理方面

只有青少年掌握了科學(xué)、合理的跳遠技術(shù)，并且具備了良好的跳遠能力，才能進一步跳出更好的成績。穩(wěn)定的心理狀態(tài)、良好的心理素質(zhì)是幫助青少年正常發(fā)揮跳遠水平的重要保障。保證青少年運動員在比賽的過程中能夠擁有一顆平常心，以一種穩(wěn)定的心態(tài)去參加跳遠比賽，同時還要提高青少年運動員的自身心理素質(zhì)，不受外界的干擾，專心致志的進行跳遠比賽，從而才能保證青少年運動員發(fā)揮出良好、真實的跳遠水平。助跑的準確性對于青少年們跳遠成績有著重要的作用，而助跑效果的好與壞往往會受到青少年的心理狀態(tài)有所影響，所以，青少年要學(xué)會控制好自己的心理狀態(tài)，在助跑之前深呼吸，舒緩自己的身體狀態(tài)、心理狀態(tài)，才能取得更好的跳遠成績。在鍛煉青少年心理狀態(tài)的過程中，可以采用以下幾個方法：

其一，培養(yǎng)青少年不看踏板的習(xí)慣。在跳遠運動訓(xùn)練的過程中，體育老師可以讓青少年們在助跑的時候，眼睛不看踏板，用余光以及主觀的感覺來判斷踏板的位置。如果發(fā)現(xiàn)助跑步點存在一定的誤差，可以通過調(diào)節(jié)移動啟動標志，并且只要求青少年們用眼睛的余光以及主觀的感覺來確定踏板的情況，快速的跑過踏板就可以了；如果發(fā)現(xiàn)測量的不準，可以再次進行適當(dāng)?shù)恼{(diào)整，通過這樣反復(fù)的訓(xùn)練，進一步幫助青少年們養(yǎng)成不看踏板的習(xí)慣；

其二，不同變化訓(xùn)練場地，反復(fù)感受助跑的感覺。在訓(xùn)練過程中，可以按照青少年自身的助跑習(xí)慣在跑道上進行30m-40m的加速跑，在確定好距離之后，測量助跑的長度，然后再把這個長度移到跳遠助跑的塑膠跑道上，反復(fù)試驗3次，不用必須強調(diào)青少年們要準確的踏板，也可以不做任何的起跳訓(xùn)練，只需要想象在塑膠跑道上跑得更快、更自然、更放松就可以，從而提升青少年們樹立正確的助跑感受；

其三，起跳和助跑二者的相結(jié)合?；谏厦娴膬煞N訓(xùn)練方式，青少年們對于助跑過程中存在的心理顧慮可能就會有所緩解，那么趁熱打鐵，在這個時候，依然重視青少年們自身的心理感受和助跑節(jié)奏，快速的、放松的跑過踏板，同時也不要求有任何準備起跳的心理，只需要讓青少年自身感到跑的很舒心就可以，等到步點找準之后，再隨意的進行起跳動作，與此同時再和跳遠運動訓(xùn)練中完整的技術(shù)動作一起訓(xùn)練，以此加強鞏固助跑的穩(wěn)定性訓(xùn)練；

最后，提升青少年們在跳遠運動中的心理適應(yīng)能力。為了保證青少年能有一個平常心，在賽前進行模擬實戰(zhàn)練習(xí)，幫助青少年做好賽前準備。

2.2、改進助跑技術(shù)

在青少年的跳遠運動訓(xùn)練過程中，首先，體育老師可以讓青少年們訓(xùn)練固定每步距離的加速跑、踩線跑、行進間跑，這樣反反復(fù)復(fù)的進行訓(xùn)練，一直到青少年們慢慢形成初步的動力定型；其次，在塑膠跑道上面，做好標記，訓(xùn)練青少年們的全程助跑接起跳練習(xí)，將全程助跑的距離提前測量出來，這樣在青少年們通過不斷地反復(fù)訓(xùn)練，在每兩步之間就畫上一個標記，促使青少年們反反復(fù)復(fù)進行全程助跑接起跳練習(xí)；再者，對青少年年使用負重訓(xùn)練的形式，體育老師讓青少年們穿著沙衣進行訓(xùn)練，在訓(xùn)練的前半部分，通過練習(xí)全程助跑接起跳5-6次。然后馬上脫掉沙衣進行無負重助跑練習(xí)，借助這樣的訓(xùn)練方式，讓青少年們感受到輕松、無壓力助跑的感覺；最后，體育老師要嚴格訓(xùn)練青少年們在進行助跑的時候，關(guān)于擺臂、擺腿、身體姿勢等基本動作的規(guī)范要求，讓青少年們在不同的訓(xùn)練強度之下依然能夠保持良好的助跑技術(shù)。

2.3、其他因素

在日常的跳遠運動訓(xùn)練過程中，體育老師應(yīng)該帶領(lǐng)青少年在不同的環(huán)境條件下進行訓(xùn)練，在平常的跳遠運動教學(xué)過程中，根據(jù)不同的情況進行及時的調(diào)整，加強在不同氣候、不同溫度、不同場地、不同風(fēng)向下的跳遠運動訓(xùn)練，以減少青少年運動員在跳遠比賽中受到外界因素的影響，比如，體育老師可以帶領(lǐng)青少年們在炎熱環(huán)境下、寒冷環(huán)境下、不同的塑膠跑道、或者暴風(fēng)雨的環(huán)境下進行訓(xùn)練，來提升青少年運動員適應(yīng)各種氣候因素、各種場地因素的能力，并且探索在不同氣候條件下、不同場地環(huán)境下，有效發(fā)揮青少年訓(xùn)練水平的方法。

2.4、鍛煉青少年的助跑節(jié)奏

鍛煉青少年的助跑節(jié)奏，是提升青少年助跑準確性的重要基礎(chǔ)。通常情況下，協(xié)調(diào)的助跑節(jié)奏是快速、輕松而又有節(jié)奏的，每一個青少年運動員需要結(jié)合自身的訓(xùn)練情況、身體狀況，來確定一下助跑的距離，通常是14-18步之間的距離為最佳距離。鍛煉青少年的助跑節(jié)奏可以通過下面幾種形式：

第一，助跑一定要在同一個位置、使用同樣的速度進行，不管是在什么狀態(tài)下，都不能改變這樣的助跑節(jié)奏；

第二，確定助跑的輔助性標記，固定好助跑的速度、距離、力量等等相關(guān)基本要求。在做輔助性標記的時候，只需要2-3個就可以，以免分散青少年在助跑過程中的注意力，從而影響助跑的連貫性。另外，踏板的助跑一般分為六步，在每次助跑前，青少年最好在心里默讀一遍這六步的助跑節(jié)奏，特別是最后的三步助跑節(jié)奏，以此才能進一步培養(yǎng)青少年具備良好的上板能力；

第三，在青少年訓(xùn)練助跑的過程中，體育老師可以要求青少年進行自數(shù)起跳落地點，有利于提升青少年的助跑節(jié)奏，并加強對自身的控制能力；

第四，在跳遠運動訓(xùn)練過程中，可以借助節(jié)拍器進行訓(xùn)練，通過節(jié)拍器發(fā)出的客觀定量化的相關(guān)信息，幫助整個助跑過程實現(xiàn)定量化的控制；

第五，體育老師可以讓青少年們使用跨欄跑進行訓(xùn)練，跨欄跑能夠增強青少年們的節(jié)奏感、步幅感；

最后，青少年們要反復(fù)訓(xùn)練加速跑、放松跑以及慣性跑，這樣的訓(xùn)練能夠幫助青少年們感受到用力的節(jié)奏，并且在放松的情況下，還能保持固定的步幅。

3、提高青少年跳遠助跑準確性的重要意義

跳遠屬于田徑運動中一項較為特殊的運動，大部分的田徑運動都是屬于體能性的運動，只要青少年們跑得快、或者跳得高都能取得相應(yīng)的好成績，但是對于跳遠運動，青少年只有在助跑準確的情況下，才能充分發(fā)揮自身的最大優(yōu)勢，同樣也才能在跳遠比賽中獲得名列前茅的好成績。但是青少年們要向在助跑過程中跑的準確，是一件比較困難的事情，主要原因是因為青少年們助跑的速度必須要快、準，稍稍有一點差錯，就會犯規(guī)。所以，在青少年的日常訓(xùn)練過程中，體育老師一定要提高青少年們跳遠助跑的準確性。假設(shè)青少年們在跳遠比賽中因為起跳出錯而犯規(guī)，就算這名青少年跳的再遠，那么成績也是無效的，因為這名青少年跳出的成績是不被大家認同的。同理可得，如果青少年在起跳過程中，助跑不準確，那么跳遠比賽成績也會差強人意。

4、結(jié)束語

總而言之，在青少年的跳遠運動中，助跑速度是取得良好成績的重要基礎(chǔ)，助跑的準確性是決定成敗的關(guān)鍵因素。所以，在青少年的跳遠訓(xùn)練過程中，體育老師應(yīng)該重視助跑的速度訓(xùn)練和助跑準確性的練習(xí)。并且根據(jù)學(xué)生們的訓(xùn)練情況，才及時調(diào)整相應(yīng)的方法進行改進。在跳遠運動的教學(xué)過程和訓(xùn)練過程中，加大對青少年完整助跑的訓(xùn)練力度，注重各個因素之間的有機聯(lián)系，才能總體提升跳遠運動助跑的準確性，進而幫助青少年取得跳遠運動好成績。