試析田徑訓(xùn)練中體能訓(xùn)練的關(guān)鍵技巧

付陳剛

（蘇州高新區(qū)第二中學(xué) 江蘇 蘇州 215000）

1、前言

青少年田徑訓(xùn)練是一項歷時長久的系統(tǒng)化工程，其中，體能訓(xùn)練是一項重要的基礎(chǔ)環(huán)節(jié)?；A(chǔ)打得好，將會對青少年未來的運動生涯產(chǎn)生極大地影響。相比較而言，田徑是一項以體能為主導(dǎo)的運動項目，因此教練員務(wù)必要根據(jù)青少年的身體特點和運動能力來合理確定體能訓(xùn)練計劃。截至目前為止，我國青少年的體能訓(xùn)練活動尚未達(dá)到應(yīng)有的實踐效果，在很大程度上阻礙了田徑訓(xùn)練任務(wù)目標(biāo)的順利達(dá)成。

2、身體功能訓(xùn)練概述

2.1、內(nèi)涵

身體功能訓(xùn)練至今為止有著非常悠久的發(fā)展歷史，例如，來自古歐洲的醫(yī)療體操、來自我國古代的導(dǎo)引術(shù)等等。身體功能訓(xùn)練的主要目標(biāo)是幫助疾病治療和強(qiáng)身健體，隨著體育運動全民普及度的不斷提升，諸多發(fā)達(dá)國家開始加大對身體功能訓(xùn)練的研究工作。根據(jù)當(dāng)代人的身心生活習(xí)慣，打造出了全新的體能訓(xùn)練理論。其中，身體功能訓(xùn)練被深入應(yīng)用到了職業(yè)運動員的傷病康復(fù)、提高競技狀態(tài)、延續(xù)職業(yè)壽命等諸多領(lǐng)域。此外，隨著身體功能訓(xùn)練的持續(xù)發(fā)展，此種可以強(qiáng)身健體的訓(xùn)練方式也被廣泛應(yīng)用到了大眾健身活動中。有部分研究學(xué)者表示，身體功能訓(xùn)練可以幫人們建立良好的身體姿態(tài)，逐步形成系統(tǒng)化的動作模式，強(qiáng)健訓(xùn)練者身體的各項素質(zhì)，例如，脊柱力量、身體協(xié)調(diào)性、身體柔韌性等等。

2.2、理念

來自美國的著名康復(fù)專家格雷·庫克認(rèn)為，通過系統(tǒng)化的身體功能訓(xùn)練，將幫助訓(xùn)練者打造完美的肌肉系統(tǒng)，使其身體協(xié)調(diào)性和動作標(biāo)準(zhǔn)性有所提高。不難理解，在身體功能訓(xùn)練中主要關(guān)注的是訓(xùn)練者的動作，有效提高身體的穩(wěn)定性和靈活性，進(jìn)一步解決存在于各個身體部位的不協(xié)調(diào)、不平衡現(xiàn)象。因此，身體功能訓(xùn)練方案的制定要從訓(xùn)練者的角度出發(fā)，著重關(guān)注訓(xùn)練者的身體變化，在合理的運動負(fù)荷與速度標(biāo)準(zhǔn)內(nèi)提高動作的準(zhǔn)確度，同時還要把握好休息和訓(xùn)練時間的平衡性。

2.3、特點

首先，身體功能訓(xùn)練以訓(xùn)練者的核心肌群、大肌肉群為主，不會過于強(qiáng)調(diào)某一具體動作中四肢肌肉力量的強(qiáng)化；其次，根據(jù)訓(xùn)練者的實際情況來提高脊柱力量的控制力，增強(qiáng)身體軀干的平衡性和穩(wěn)定性；第三，通過系統(tǒng)化的身體功能訓(xùn)練，將幫助訓(xùn)練者更好的調(diào)動力量，使其在動力鏈上進(jìn)行有序傳遞，讓全身肌群處于相同的運動狀態(tài)；第四，在開展力量訓(xùn)練的過程中，訓(xùn)練者要重點關(guān)注關(guān)節(jié)訓(xùn)練的靈活性和完整性；最后，在速度和耐力訓(xùn)練的過程中，并不會只是拘泥于單項的訓(xùn)練方式，同時還會強(qiáng)調(diào)訓(xùn)練后的身體放松和再生訓(xùn)練，使身體一直處于良好的訓(xùn)練狀態(tài)。

3、青少年田徑訓(xùn)練中體能訓(xùn)練存在的問題

在青少年田徑訓(xùn)練中，體能訓(xùn)練是必不可少的環(huán)節(jié)之一。教練員需要根據(jù)青少年群體的實際特點來制定體能訓(xùn)練方案，并與當(dāng)前的體育教學(xué)模式緊密關(guān)聯(lián)。但從目前的角度加以分析，大多中小學(xué)體育課程的體能訓(xùn)練安排仍然存在著許多問題，具體表現(xiàn)為如下兩點。

3.1、重視度不夠

體育教師與其他科任教師對于田徑訓(xùn)練活動的重視度不夠，認(rèn)為田徑訓(xùn)練中的體能訓(xùn)練只是一種讓學(xué)生放松身心的方式。因此在日常的體育課程中，教練員只會向?qū)W生淺顯的介紹有關(guān)于體能訓(xùn)練的理論知識，而剩下的時間則是讓學(xué)生進(jìn)行自由活動。而學(xué)生受到教育者輕視態(tài)度的影響，也只是三三兩兩的在操場中聊天，并沒有按照教練員的要求來進(jìn)行自主運動。除此之外，還有部分體育教育者在課堂中缺乏應(yīng)有的組織管理意識，在進(jìn)行基本的動作講解后，沒有根據(jù)班級學(xué)生的個體差異來制定出個性化的訓(xùn)練計劃，導(dǎo)致很多學(xué)生不能很好地吸收和學(xué)習(xí)體能訓(xùn)練動作，嚴(yán)重影響了最終的訓(xùn)練效果。

3.2、積極性不高

目前，在中小學(xué)的體育田徑訓(xùn)練過程中，很多學(xué)生對于體能訓(xùn)練的參與度并不高，他們認(rèn)為體能訓(xùn)練就是機(jī)械化、單一化的跑步，不僅十分枯燥，而且還會增加身體的疲勞感，因此并不愿意主動加入到體能訓(xùn)練活動中來。最近幾年來，隨著體育課程在我國基礎(chǔ)教育領(lǐng)域中教育地位的不斷提高，雖然體育教師也在積極推廣有關(guān)于體能訓(xùn)練的重要性，但大多學(xué)生也會以各種各樣的借口來應(yīng)付了事。例如，在進(jìn)行高抬腿訓(xùn)練時，教練員要求學(xué)生需要將大腿抬至與地面平行的位置，但學(xué)生卻以各種各理由來搪塞教練，表示自己能力達(dá)不到這樣的水平。歸根結(jié)底來看，之所以會出現(xiàn)此種現(xiàn)象，主要是由于學(xué)生對于體能訓(xùn)練的認(rèn)識度不足，且缺乏基本的運動習(xí)慣和運動積極性。

4、田徑訓(xùn)練中體能訓(xùn)練的關(guān)鍵技巧

4.1、耐力訓(xùn)練

在青少年的田徑體能訓(xùn)練中，耐力訓(xùn)練是十分重要的基礎(chǔ)項目之一，其主要的訓(xùn)練目標(biāo)是提高青少年身體耐力，進(jìn)而養(yǎng)成堅毅不拔的優(yōu)秀品質(zhì)。為了能夠全面發(fā)揮出耐力訓(xùn)練的應(yīng)用效果，教練員要綜合了解班級學(xué)生的身體素質(zhì)和運動能力，有針對性地設(shè)計出不同難度和內(nèi)容的訓(xùn)練計劃。目前比較適用于青少年的耐力訓(xùn)練包括普通訓(xùn)練和專項訓(xùn)練兩種，教練員則要提前將學(xué)生分成不同層次，有針對性地加以選擇。相比較而言，適用于耐力訓(xùn)練的運動方式有很多，比較常見的包括負(fù)重跑、長跑、跳繩等等，教練員只需要利用平時的體育課程時間，在學(xué)校的操場組織訓(xùn)練即可。需要額外強(qiáng)調(diào)的是，由于耐力訓(xùn)練的時間較長且內(nèi)容相對單一，比較容易讓學(xué)生產(chǎn)生厭煩心理。因此教練員應(yīng)當(dāng)在其中適當(dāng)加入一些趣味性較強(qiáng)的訓(xùn)練活動，例如，變速跑、接力跑、交替跑以及障礙跑等等，同時密切觀察學(xué)生在訓(xùn)練過程中的真實表現(xiàn)，及時幫助他們調(diào)整訓(xùn)練強(qiáng)度和訓(xùn)練時間。在訓(xùn)練過后，還要組織學(xué)生進(jìn)行適當(dāng)?shù)纳眢w拉伸，幫助他們放松肌肉，以此來減少運動損傷。

4.2、速度訓(xùn)練

速度訓(xùn)練同樣也是一名優(yōu)秀田徑運動員所必須具備的基礎(chǔ)素質(zhì)，無論是短跑起跑還是中長跑的沖刺階段，速度素質(zhì)的高低與否將對最終的比賽結(jié)果帶來直接性的影響。在日常的速度訓(xùn)練中，教練員同樣要根據(jù)青少年運動員的身體素質(zhì)和專項能力來合理制定訓(xùn)練計劃，幫助他們進(jìn)一步提高體能狀況。其中，比較適用于青少年的速度訓(xùn)練內(nèi)容包括身體反應(yīng)速度、動作速度以及移動速度這三個方面。教練員可以將這三者進(jìn)行合理搭配，同時也可以展開專項訓(xùn)練。身體反應(yīng)速度的訓(xùn)練方式包括極速起跑和急速停止、加速折返跑等，訓(xùn)練員需要讓學(xué)生的身體處于完全靜止的狀態(tài)，當(dāng)聽到指示后迅速起跑、迅速折返以及迅速停止；動作速度的訓(xùn)練方法主要包括原地高抬腿、短距離的加速跑以及跨步跳等等。教練員可以讓學(xué)生首先在原地進(jìn)行10s左右的高抬腿和快速擺臂，而后在短跑訓(xùn)練過程中加入15m-20m左右的極速跑；最后，速度訓(xùn)練的方法則相對簡單，例如加速跑、接力跑、順豐跑以及下坡跑等等，教練員只需要根據(jù)實際情況來靈活選擇即可。

4.3、靜力拉伸訓(xùn)練

通常情況下，靜力拉伸訓(xùn)練主要被安排在耐力和速度訓(xùn)練后，教練員需要首先教給學(xué)生正確的拉伸方法，并提醒他們要利用緩慢的速度來標(biāo)準(zhǔn)完成動作，根據(jù)之前完成的訓(xùn)練內(nèi)容來制定拉伸姿勢，逐步完成肌腹、肌腱以及韌帶等各項軟組織的拉伸訓(xùn)練。在實際的訓(xùn)練過程中，靜力拉伸主要包括主動拉伸和被動拉伸這兩種方式，教練員一定要時刻提醒學(xué)生不要過度拉伸，只要稍微感到拉伸部位的酸脹感即可，每個拉伸姿勢的持續(xù)時間應(yīng)控制在10s左右。

4.4、動力拉伸訓(xùn)練

動力拉伸訓(xùn)練所指的是，學(xué)生要按照一定的節(jié)奏來反復(fù)多次的進(jìn)行原動肌重復(fù)收縮，比較常見的動力拉伸訓(xùn)練方法包括連續(xù)前擺腿。動力拉伸訓(xùn)練的主要方式是促進(jìn)肌肉產(chǎn)生牽張反射，有效提高訓(xùn)練部位肌肉的伸展性和收縮性。在進(jìn)行動力拉伸訓(xùn)練的過程中，學(xué)生的血液循環(huán)速度將會加快，并且對訓(xùn)練部位的肌肉和韌帶等組織提供營養(yǎng)修復(fù)。

4.5、靈敏度訓(xùn)練

簡單一些解釋，身體靈敏度的訓(xùn)練是讓學(xué)生突然變換當(dāng)前的訓(xùn)練環(huán)境，主要采用的方式是空間位置與運動方向的變化。靈敏度訓(xùn)練的主要作用是提高運動員的身體協(xié)調(diào)能力、反應(yīng)能力以及適應(yīng)能力等等。對于田徑運動員而言，只有保持高水平的身體靈敏度，才能夠在第一時間處理來自外界環(huán)境的變化影響，在比賽中保持良好的狀態(tài)。為此，教練員要根據(jù)青少年的身體狀況來合理安排靈敏度訓(xùn)練，為其創(chuàng)設(shè)出適宜的安全訓(xùn)練環(huán)境，幫助他們可以在最短的時間內(nèi)迅速給出相應(yīng)的身體反應(yīng)，準(zhǔn)確把握好時間與空間之間的配合度，達(dá)到肢體上的協(xié)調(diào)。

為了能夠進(jìn)一步提高訓(xùn)練內(nèi)容的趣味性，教練員可以在靈敏度訓(xùn)練中安排一些小游戲，使得學(xué)生可以拿出更多的積極性來投入到訓(xùn)練活動中。需要強(qiáng)調(diào)的是，靈敏訓(xùn)練游戲的設(shè)計要盡可能地多元化，其中應(yīng)當(dāng)將思維能力、反應(yīng)能力、協(xié)調(diào)能力以及節(jié)奏感等各項元素緊密地結(jié)合到一起，同時要提前制定出嚴(yán)格的游戲規(guī)則，通過此種方式來幫助學(xué)生樹立起比賽意識。目前，可供教練員選擇的靈敏訓(xùn)練游戲包括推出性游戲和應(yīng)答性游戲等等。例如，將學(xué)生分成多個活動小組，使其進(jìn)行單雙數(shù)互追游戲。參與比賽的學(xué)生分為單數(shù)小組和雙數(shù)小組，兩個小組之間需要間隔兩米左右的距離，采用面對面的方式席地而坐。教練員喊出單數(shù)時，則由單數(shù)追逐雙數(shù)，雙數(shù)應(yīng)當(dāng)在第一時間向后跑出20m以上；當(dāng)教練員喊出雙數(shù)時，則由雙數(shù)反追單數(shù)，以此類推。再例如，進(jìn)行聽號接球游戲。教練員要組織參與訓(xùn)練活動的學(xué)生圍成一個大圓圈，自己拿著球站在圓圈中心，將球拋向空中后喊出數(shù)字，被喊到數(shù)字的學(xué)生要第一時間跑去接球。

4.6、平衡訓(xùn)練

在青少年的田徑體能訓(xùn)練中，平衡能力的訓(xùn)練主要包括內(nèi)外、上下、左右、前后等多項內(nèi)容。通過系統(tǒng)化的平衡訓(xùn)練，不僅可以幫助青少年有效避免田徑運動中的身體損傷，同時還可以進(jìn)一步增強(qiáng)其身體的爆發(fā)能力，提高訓(xùn)練效果。在開展平衡訓(xùn)練之前，教練員首先要根據(jù)青少年群體的身體特點來制定測試方法，綜合了解學(xué)生目前的身體平衡性，而后針對其薄弱之處來制定常規(guī)訓(xùn)練和專項訓(xùn)練計劃。由于平衡能力與訓(xùn)練者的神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育有著密切的關(guān)聯(lián)，因此正處于身體發(fā)育重要階段的青少年是強(qiáng)化平衡能力的黃金時期。在參與平衡訓(xùn)練的過程中，青少年的重要關(guān)節(jié)均會得到不同程度上的強(qiáng)化，使其達(dá)到更高的穩(wěn)定性。此外，身體的感覺系統(tǒng)、視覺系統(tǒng)以及前庭系統(tǒng)也會得到很好地發(fā)育，幫助青少年改善各項知覺的統(tǒng)合能力，對外界環(huán)境的變化及時給出反應(yīng)。

例如，“大鵬展翅”訓(xùn)練法。此項平衡訓(xùn)練對于場地和器材沒有特殊要求，教練員首先要指導(dǎo)學(xué)生進(jìn)行單腿站立，另一只腳盡可能放在高于支撐腿膝蓋部位的內(nèi)側(cè)；雙臂向前平舉，眼睛目視前方。對于初學(xué)者而言，如果不能夠進(jìn)行單腿站立，則可以用腳尖點地來保持身體的平衡。在做好基礎(chǔ)動作后，訓(xùn)練者要保持上述動作超過10秒鐘，而后將手臂變換成前平舉，交換支撐腿。教練員需要提醒學(xué)生，在訓(xùn)練的過程中盡可能維護(hù)身體平衡，同時要保持核心肌群的緊繃，使得腹部和臀部肌肉產(chǎn)生一定的緊張感。

5、加強(qiáng)青少年田徑體能訓(xùn)練的措施建議

5.1、注意訓(xùn)練項目的側(cè)重性

由于青少年運動員需要同時兼顧田徑訓(xùn)練與文化課程，因此經(jīng)常會遇到各種各樣的阻力和壓力。在制定體能訓(xùn)練項目時，教練員需要著重突出訓(xùn)練重點，避免為學(xué)生安排過于密集和強(qiáng)度過大的訓(xùn)練內(nèi)容，從學(xué)生角度出發(fā)來幫助他們協(xié)調(diào)好體能訓(xùn)練在田徑運動中的所占比例。作者建議，教練員應(yīng)當(dāng)優(yōu)先考慮可以對學(xué)生綜合素質(zhì)帶來較大影響的訓(xùn)練項目，進(jìn)而根據(jù)學(xué)生的運動表現(xiàn)來展開專項訓(xùn)練，重點強(qiáng)化其身體耐力、柔韌度以及平衡性等等。

5.2、關(guān)注訓(xùn)練方法的科學(xué)性

目前，很多田徑教練員為了能夠提高訓(xùn)練效果，讓學(xué)生在考試或比賽中取得更好的成績，會選擇在常規(guī)的體能訓(xùn)練中安排超負(fù)荷的訓(xùn)練內(nèi)容，這不僅在無形當(dāng)中增加了學(xué)生的受傷概率，同時還會阻礙他們對田徑運動的參與積極性。為此，教練員要盡快調(diào)整體能訓(xùn)練方法，根據(jù)學(xué)生的身體素質(zhì)和運動能力來安排適當(dāng)強(qiáng)度的訓(xùn)練計劃，按照符合青少年身心發(fā)展特點的規(guī)律來調(diào)整體能訓(xùn)練步驟。

5.3、保證訓(xùn)練方法的多樣性

青少年群體的最大特點是喜愛新鮮事物且專注力較差，因此教練員在制定訓(xùn)練方案時一定要保證體能訓(xùn)練內(nèi)容的多樣性。例如，在開展耐力訓(xùn)練時，教練員可以通過調(diào)整訓(xùn)練時間、改變訓(xùn)練速度等方式來提高訓(xùn)練難度，讓學(xué)生可以掌握正確的運動節(jié)奏和呼吸方法，在不同的訓(xùn)練場景中合理調(diào)整自身的呼吸頻率；再例如，在開展力量訓(xùn)練時，教練員同樣可以通過調(diào)整負(fù)重重量的方式來降低訓(xùn)練難度，同時要觀察學(xué)生在力量訓(xùn)練過程中的動態(tài)表現(xiàn)，專項培養(yǎng)其肌肉收縮能力與身體協(xié)調(diào)能力。因此，在日后的體能訓(xùn)練中，教練員一定要在常規(guī)訓(xùn)練中穿插一些趣味性較強(qiáng)的訓(xùn)練元素，避免讓學(xué)生在單次訓(xùn)練中產(chǎn)生過度疲勞，進(jìn)而影響最終的訓(xùn)練效果。

5.4、增加訓(xùn)練方法的趣味性

在上文中有所強(qiáng)調(diào)，田徑體能訓(xùn)練的內(nèi)容過于枯燥，因此需要學(xué)生長時間的保持高水平的專注力。教練員要在日常的訓(xùn)練過程中多多與學(xué)生展開交流，了解他們在參與體能訓(xùn)練中的心理活動，通過一些趣味性較強(qiáng)的小游戲和集體比賽來調(diào)動學(xué)生的參與興趣，使其能夠充分感受到由體能訓(xùn)練所帶來的諸多樂趣。

5.5、結(jié)合心理訓(xùn)練內(nèi)容

在田徑體能訓(xùn)練中，教練員不僅要關(guān)注學(xué)生的身體變化，同時還要進(jìn)一步提高對心理訓(xùn)練內(nèi)容的重視度。對于田徑運動員而言，競技能力是保證其運動水平和比賽成績的主要因素，其中組成競技能力的內(nèi)容不僅包括身體機(jī)能和運動素質(zhì)，諸如心理和智力因素也起到了決定性的作用。為此，在不斷調(diào)整田徑體能訓(xùn)練方案的過程中，教練員要從青少年的群體特征出發(fā)，有針對性地開展系統(tǒng)化的心理訓(xùn)練。相較于成人而言，青少年最典型的心理表現(xiàn)即為心理狀態(tài)不穩(wěn)定、對于外界變化的應(yīng)對能力和抵抗能力較差等。為了能夠讓他們更加積極主動地參與到體能訓(xùn)練中，拿出更好的狀態(tài)來提升訓(xùn)練效果，教練員則要重點強(qiáng)化青少年的心理素質(zhì)?？梢岳皿w育課程課余時間來來組織青少年共同觀看與體育有關(guān)的影片、田徑比賽等，讓他們直觀地看到運動員所表現(xiàn)出的強(qiáng)大意志力和自信心，并在這一過程中教給學(xué)生一些調(diào)整心理狀態(tài)的實用技巧。

6、結(jié)束語

綜上所述，在青少年的田徑訓(xùn)練中，體能訓(xùn)練是重要構(gòu)成。學(xué)校要積極配合教練員的訓(xùn)練需求，為學(xué)生提供更加安全高效的體能訓(xùn)練環(huán)境。除此之外，學(xué)生家長也要積極配合校方所組織的田徑業(yè)余訓(xùn)練活動，充分認(rèn)識到提高孩子運動能力的重要性，并與教練員共同商討，制定出符合青少年實際特點的體能訓(xùn)練計劃，采用循序漸進(jìn)的方式來逐步提高青少年的身體素質(zhì)。