提高400M跑專項(xiàng)能力的訓(xùn)練方法與手段的探析

李紹程

（深圳市寶安區(qū)青少年業(yè)余體育學(xué)校 廣東 深圳 518100）

引言

400m跑的專項(xiàng)能力訓(xùn)練，則需要從運(yùn)動(dòng)員心理、生理等角度進(jìn)行綜合訓(xùn)練，在完善準(zhǔn)備活動(dòng)與整理活動(dòng)的過程中，則需要從400m跑訓(xùn)練前、訓(xùn)練中、訓(xùn)練過程等角度進(jìn)行拓展，準(zhǔn)備活動(dòng)在開展的基礎(chǔ)上，則需要在完成慢跑練習(xí)的基礎(chǔ)上，進(jìn)行柔韌伸展練習(xí)，并進(jìn)行專項(xiàng)能力訓(xùn)練，實(shí)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)員身體告訴運(yùn)動(dòng)狀態(tài)逐漸改變?yōu)檫\(yùn)動(dòng)初期的基本身體狀態(tài)，實(shí)現(xiàn)CO2的有效氧吸收，減少氧吸收產(chǎn)生物質(zhì)。400m跑專項(xiàng)能力的訓(xùn)練方法以及手段調(diào)整，則需要從訓(xùn)練方式、訓(xùn)練內(nèi)容等角度進(jìn)行優(yōu)化，在進(jìn)行體能、生理、心理多角度訓(xùn)練的基礎(chǔ)上，實(shí)現(xiàn)400m跑的專項(xiàng)能力提升。

1、400m跑的訓(xùn)練技術(shù)分析

起跑是為最經(jīng)濟(jì)的方式創(chuàng)作400m跑的基礎(chǔ)條件，而且，體能儲(chǔ)存的能量需要均勻的使用在全跑步過程中，在起跑方面的體能需要盡可能的控制，防止體內(nèi)消耗過快，減緩神經(jīng)系統(tǒng)疲憊感產(chǎn)生時(shí)間，這種情況下可以降低運(yùn)動(dòng)過程中體能減少對(duì)訓(xùn)練結(jié)果的影響。加速跑階段尤為重要，需要科學(xué)過度常規(guī)短跑姿勢(shì)到中跑階段。在此過程中需要重點(diǎn)注意的是保持速度提升瞬間肌肉不能過于緊張，因?yàn)檫@一情況會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)神經(jīng)以及運(yùn)動(dòng)肌肉異常，進(jìn)而出現(xiàn)肌肉發(fā)生變性，加劇運(yùn)動(dòng)員體能消耗。一般情況下，400m跑需短時(shí)間內(nèi)加速，且跑到全程的后半段減速時(shí)間較少，因此在跑的過程中需要控制減速時(shí)間，距離終點(diǎn)部分距離后開始降低減緩跑步速度。400m跑步訓(xùn)練中主要涵蓋4部分。其一前擺、其二著地緩沖、其三后蹬、其四后擺。擺動(dòng)作為訓(xùn)練中關(guān)鍵組成部分，動(dòng)作主要堅(jiān)持以肢體擺動(dòng)為主，腳步后蹬為輔，實(shí)施擺蹬結(jié)合，進(jìn)一步提升400m跑訓(xùn)練結(jié)果。除了需要加強(qiáng)擺蹬訓(xùn)練外，還需要積極開展加強(qiáng)遠(yuǎn)動(dòng)員送髖技術(shù)培訓(xùn)，跑步訓(xùn)練需要保持遠(yuǎn)動(dòng)員放松，通過肢體協(xié)調(diào)進(jìn)一步保證訓(xùn)練科學(xué)性。分析400m跑訓(xùn)練發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)至速度峰值后，速度無法再進(jìn)行提升，也不能過分使用力氣，應(yīng)以運(yùn)動(dòng)慣性進(jìn)行身體帶動(dòng)加速，進(jìn)而保證專項(xiàng)訓(xùn)練的安全性。中跑步中后期接近終點(diǎn)階段需要在原有動(dòng)作幅度上進(jìn)行浮動(dòng)調(diào)整，增加擺蹬動(dòng)作頻率，加強(qiáng)速度提升，將肌肉耐力以及持久力發(fā)揮到最大。在髖部快速擺動(dòng)下實(shí)現(xiàn)跑步訓(xùn)練的有效性。

2、400m跑專項(xiàng)能力的訓(xùn)練方法分析

2.1、身體素質(zhì)訓(xùn)練分析

結(jié)合運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)，其速度的提升比較難，往往運(yùn)動(dòng)時(shí)間不高于10秒情況下對(duì)于運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)素質(zhì)提升有積極意義，保證運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)后不影響二次運(yùn)動(dòng)需要在下一次練習(xí)中，則可以通過身體素質(zhì)訓(xùn)練，提高運(yùn)動(dòng)員的基本能力。在最大的速度訓(xùn)練中，則需要保持肌肉放松，而且，需要對(duì)神經(jīng)—肌肉的緊密聯(lián)系進(jìn)行協(xié)調(diào)，最大速度訓(xùn)練的效果也會(huì)受到直接的影響，而且，不能忽視快速運(yùn)動(dòng)中的注意力集中程度，這對(duì)身體素質(zhì)訓(xùn)練與控制等方面有積極作用。訓(xùn)練過程中需要基于運(yùn)動(dòng)員速度耐力情況進(jìn)行練習(xí)，通常情況下運(yùn)動(dòng)員在400m跑步路程后半段會(huì)出現(xiàn)速度下降導(dǎo)致這種情況發(fā)生原因主要是由于運(yùn)動(dòng)員耐力匱乏導(dǎo)致，耐力匱乏下運(yùn)動(dòng)員肌肉組織耐力降低，機(jī)體運(yùn)動(dòng)消耗大于機(jī)體代謝生產(chǎn)。這一背景下需要加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)耐力訓(xùn)練，通過耐力訓(xùn)練提升運(yùn)動(dòng)員整體性耐力水平。訓(xùn)練方法選擇間歇訓(xùn)練法，間歇時(shí)間控制在11s至80s，間歇總跑長度超80m為最佳。間歇性訓(xùn)練中需保證運(yùn)動(dòng)員最大心率不超過180次/min，保證二次訓(xùn)練情況下運(yùn)動(dòng)員心率不超過100次/min，這種方法可在一定程度上對(duì)運(yùn)動(dòng)員神經(jīng)耐力水平進(jìn)行有效提升。與提升運(yùn)動(dòng)員速度比較難度系數(shù)較小。

2.2、力量訓(xùn)練分析

400m跑力量訓(xùn)練中需要對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行指導(dǎo)，當(dāng)運(yùn)動(dòng)員處于高速跑步狀態(tài)下，身體上半身應(yīng)保持正直狀態(tài)。基于穩(wěn)定學(xué)分析，運(yùn)動(dòng)員需要借助自身穩(wěn)定部位，進(jìn)而建立機(jī)體各組織肌肉保持穩(wěn)定狀態(tài)，通過肌肉穩(wěn)定狀態(tài)實(shí)現(xiàn)下肢力量增幅，進(jìn)而保證在跑路過程中各個(gè)環(huán)節(jié)（運(yùn)動(dòng)上肢、髖關(guān)節(jié)、運(yùn)動(dòng)下肢）均能后穩(wěn)定且協(xié)調(diào)運(yùn)動(dòng)。機(jī)體力量中核心力量往往占比較多，而且在實(shí)際訓(xùn)練過程中需要將核心力量以及傳統(tǒng)力量兩者進(jìn)行充分結(jié)合，以此保證跑步力量訓(xùn)練的全面性以及綜合性。運(yùn)動(dòng)短跑主要涵蓋伸髖、擺促蹬以及蹬擺結(jié)合等內(nèi)容，緩沖過程中負(fù)責(zé)支撐落地腿部關(guān)節(jié)并不對(duì)跑步提供緩沖作用，需要依據(jù)髖關(guān)節(jié)不間斷伸展實(shí)現(xiàn)跑步過程中扒地力增加。髖關(guān)節(jié)作為400m跑訓(xùn)練過程中重要訓(xùn)練部分，是運(yùn)動(dòng)中力量爆發(fā)主要關(guān)節(jié)，借助髖關(guān)節(jié)發(fā)力帶動(dòng)雙腿開展前后擺蹬動(dòng)作，以雙腿前后擺蹬提升扒地效果。所以需要進(jìn)一步加強(qiáng)對(duì)運(yùn)動(dòng)員下肢以及髖關(guān)節(jié)肌肉力量增幅練習(xí)，加強(qiáng)肌肉控制力度鍛煉，實(shí)現(xiàn)臂膀?yàn)檫\(yùn)動(dòng)力軸線實(shí)現(xiàn)左臂右臂擺動(dòng)，保證運(yùn)動(dòng)頻率。除了需要對(duì)上述內(nèi)容展開訓(xùn)練外，更加需要對(duì)運(yùn)動(dòng)員的機(jī)體柔韌性以及靈活性展開練習(xí)，提升運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)過程中反應(yīng)速度，提高運(yùn)動(dòng)員步長情況。

2.3、形態(tài)與生理機(jī)能訓(xùn)練

400m跑的專項(xiàng)能力訓(xùn)練中，則需要從身體形態(tài)的角度進(jìn)行訓(xùn)練，其則保證體型勻稱、身體健壯。在進(jìn)行訓(xùn)練的過程中，則需要從肌肉、血液供應(yīng)、骨骼生長等角度進(jìn)行訓(xùn)練，在進(jìn)行訓(xùn)練的過程中，則需要從運(yùn)動(dòng)員身體形態(tài)、生理機(jī)能等角度進(jìn)行訓(xùn)練。400m跑在實(shí)際訓(xùn)練的過程中，其訓(xùn)練時(shí)間短，強(qiáng)度比較大，而且，個(gè)人身體能耗比較高。運(yùn)動(dòng)員本身具有較強(qiáng)的心肺功能以及無氧代謝能力，此外，還需要對(duì)運(yùn)動(dòng)員的神經(jīng)性統(tǒng)與各組織器官之間的協(xié)調(diào)訓(xùn)練進(jìn)行分析，在綜合訓(xùn)練的基礎(chǔ)上，實(shí)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)員的生理機(jī)能訓(xùn)練效果提升。

2.4、心理訓(xùn)練分析

400m跑在實(shí)際訓(xùn)練的過程中，心理準(zhǔn)備不足，對(duì)運(yùn)動(dòng)員的能力發(fā)揮會(huì)產(chǎn)生直接的影響。培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員的心理堅(jiān)韌性，在實(shí)際訓(xùn)練過程中，則需要從心理訓(xùn)練的角度進(jìn)行綜合調(diào)整，在明確訓(xùn)練目標(biāo)的基礎(chǔ)上，則需要從自我嚴(yán)格要求的角度進(jìn)行訓(xùn)練，而且，在比賽中，可以按照自己的節(jié)奏進(jìn)行訓(xùn)練，并在提高自身自律性的基礎(chǔ)上，則需要從心理疏導(dǎo)、心理訓(xùn)練的角度進(jìn)行培養(yǎng)，這對(duì)進(jìn)一步提高心理訓(xùn)練效果方面有積極作用。心理訓(xùn)練則是從運(yùn)動(dòng)員精神的角度進(jìn)行訓(xùn)練設(shè)計(jì)，這對(duì)實(shí)現(xiàn)心理訓(xùn)練水平提升方面有積極作用。運(yùn)動(dòng)員的精神能量則是從心理疲勞的角度進(jìn)行訓(xùn)練，在解除心理疲勞狀態(tài)紅，則需要從心情、記憶力障礙、推理等角度進(jìn)行優(yōu)化，在提高大腦調(diào)節(jié)支配能力的基礎(chǔ)上，強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)員的心理訓(xùn)練，強(qiáng)化神經(jīng)系統(tǒng)的作用。

3、400m跑專項(xiàng)訓(xùn)練的注意事項(xiàng)分析

400m跑在進(jìn)行專項(xiàng)訓(xùn)練的過程中，則需要從短跑訓(xùn)練的角度進(jìn)行控制，在進(jìn)行實(shí)際訓(xùn)練的過程中，短跑運(yùn)動(dòng)員不能輕易受傷，而且，需要將預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷作為短跑訓(xùn)練的首要任務(wù)，在實(shí)際訓(xùn)練的過程中，則需要從短跑運(yùn)動(dòng)的角度進(jìn)行訓(xùn)練控制，調(diào)節(jié)身體機(jī)能，從而實(shí)現(xiàn)身體訓(xùn)練效果的綜合提升。在400m跑的專項(xiàng)訓(xùn)練中，以無氧糖酵解供能為核心，其所維持的時(shí)間為36-48s。在實(shí)際訓(xùn)練的過程中，由于能耗比較大、乳酸堆積以及中樞神經(jīng)細(xì)胞極容易出現(xiàn)疲勞的情況，這對(duì)肌肉工作能力以及肌肉訓(xùn)練等會(huì)產(chǎn)生直接的影響，這也是導(dǎo)致400m跑后程減速的主要原因，所以，在進(jìn)行訓(xùn)練的過程中，則需要從肌肉放松、肌肉訓(xùn)練隊(duì)額角度進(jìn)行控制，這對(duì)實(shí)現(xiàn)400m跑的訓(xùn)練效果提升有積極作用。運(yùn)動(dòng)員的放松能力水平提升，其全身肌肉的協(xié)調(diào)能力也會(huì)相對(duì)提升。在實(shí)現(xiàn)精確速度訓(xùn)練的過程中，則是依靠運(yùn)動(dòng)員本身的感覺進(jìn)行訓(xùn)練，并從肌肉負(fù)荷、肌肉訓(xùn)練的角度，實(shí)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)員的綜合訓(xùn)練效果提升。在實(shí)際訓(xùn)練的過程中，則需要從運(yùn)動(dòng)負(fù)荷控制、身體協(xié)調(diào)、身體爆發(fā)力等角度進(jìn)行綜合調(diào)整，在優(yōu)化身體協(xié)調(diào)性的前提下，從而實(shí)現(xiàn)400m跑的專項(xiàng)能力訓(xùn)練效果提升。

4、400m跑專項(xiàng)能力的訓(xùn)練策略分析

4.1、協(xié)調(diào)專項(xiàng)能力訓(xùn)練

在專項(xiàng)能力訓(xùn)練的過程中，則可以通過小步跑、高抬腿跑、后蹬跑等方式進(jìn)行訓(xùn)練，在進(jìn)行訓(xùn)練的過程中，要保證其動(dòng)作規(guī)范，而且，要求步幅開闊、勻稱，在進(jìn)行技術(shù)訓(xùn)練的基礎(chǔ)上，可以通過能力訓(xùn)練與控制的基礎(chǔ)上，實(shí)現(xiàn)綜合訓(xùn)練效果的進(jìn)一步提升。在對(duì)力量訓(xùn)練方面進(jìn)行調(diào)整中，則需要從速度、爆發(fā)力的角度進(jìn)行訓(xùn)練，在對(duì)力量訓(xùn)練與控制的基礎(chǔ)上，實(shí)現(xiàn)綜合訓(xùn)練水平的進(jìn)一步提升。速度耐力訓(xùn)練方面，則需要從100m、200m、300m等角度進(jìn)行訓(xùn)練，在速度耐力訓(xùn)練的基礎(chǔ)上，實(shí)現(xiàn)專項(xiàng)能力的訓(xùn)練效果提升。實(shí)際練習(xí)的過程中，100m的訓(xùn)練可以進(jìn)行15次，間歇時(shí)間為1分鐘；200m訓(xùn)練為10次，間歇時(shí)間為3分鐘；300m訓(xùn)練可以根據(jù)實(shí)際情況，進(jìn)行6次訓(xùn)練，其間歇時(shí)間為5分鐘。在專項(xiàng)能力訓(xùn)練的過程中，則需要從速度耐力、力量等角度進(jìn)行訓(xùn)練從而滿足能力訓(xùn)練的實(shí)際需求。400m檢查跑，則可以進(jìn)行3次訓(xùn)練，間歇時(shí)間為20分鐘左右。在協(xié)調(diào)身體能力的基礎(chǔ)上，則需要從專項(xiàng)能力、肌肉、耐力、爆發(fā)力等角度進(jìn)行訓(xùn)練，從而滿足400m跑的專項(xiàng)訓(xùn)練需求。在實(shí)現(xiàn)專項(xiàng)能力訓(xùn)練與分析中，則需要從專項(xiàng)能力控制以及調(diào)整訓(xùn)練的基礎(chǔ)上，滿足自身的實(shí)際需求需求。

4.2、階段性強(qiáng)度化訓(xùn)練

在400m跑的專項(xiàng)能力訓(xùn)練中，則需要從爆發(fā)力、身體協(xié)調(diào)等角度進(jìn)行綜合調(diào)整，在中心專項(xiàng)能力訓(xùn)練與控制的基礎(chǔ)上，實(shí)現(xiàn)專項(xiàng)能力的訓(xùn)練效果提升。400m跑中，則需要從短跑訓(xùn)練以及體能訓(xùn)練等角度進(jìn)行優(yōu)化，在進(jìn)行身體放松與肌肉協(xié)調(diào)控制的基礎(chǔ)上，從而保證專項(xiàng)能力的訓(xùn)練效果提升。在400m跑的專項(xiàng)能力訓(xùn)練中，則需要從壓腿、轉(zhuǎn)體等角度進(jìn)行訓(xùn)練，在實(shí)現(xiàn)專項(xiàng)能力訓(xùn)練與控制的基礎(chǔ)上，實(shí)現(xiàn)綜合訓(xùn)練水平的進(jìn)一步提升。在針對(duì)性訓(xùn)練的過程中，則需要從技術(shù)訓(xùn)練、力量訓(xùn)練、速度耐力訓(xùn)練等角度進(jìn)行綜合開展，在速度、爆發(fā)力等訓(xùn)練的基礎(chǔ)上，以此實(shí)現(xiàn)肌肉訓(xùn)練、耐力訓(xùn)練效果的進(jìn)一步提升。

5、結(jié)論

綜上所述，在對(duì)400m跑專項(xiàng)能力的訓(xùn)練進(jìn)行研究與分析中，則需要從運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)、運(yùn)動(dòng)方式等角度進(jìn)行綜合訓(xùn)練，在對(duì)運(yùn)動(dòng)員不同訓(xùn)練技巧等方面進(jìn)行綜合調(diào)整，從而實(shí)現(xiàn)400m跑的專項(xiàng)能力提升。以短跑訓(xùn)練為基本原則，并以長短結(jié)合的方式，實(shí)現(xiàn)400m跑的訓(xùn)練效果提升。