大學(xué)生引體向上鍛煉的價(jià)值和提高路徑

王保金 閆瑞 胡瓊

（西安交通大學(xué) 陜西 西安 710049）

引體向上是指人體雙手握住固定的杠面上，保持人體的豎直垂吊狀態(tài)，克服自身體重向上做功的垂吊練習(xí)，是中考和高中體育會考的考試項(xiàng)目之一，也是大學(xué)生《國家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)》測試項(xiàng)目中（大一至大四男生）的測試項(xiàng)目，以及某些學(xué)校體育課成績評定的一部分，它是衡量男性體質(zhì)的重要參考標(biāo)準(zhǔn)。通過引體向上練習(xí)能夠有效提高胸大肌、背闊肌和肱二頭肌 （包括肱肌和肱橈?。┑募∪饬α?。發(fā)達(dá)的胸大肌、背闊肌和肱二頭肌能夠有效地改善男大學(xué)生的身體形態(tài)，使他們變得更陽光、更有朝氣，增強(qiáng)男子氣魄。但在實(shí)際的體育教學(xué)中，由于學(xué)生體態(tài)、力量等諸多原因，許多學(xué)生無法獨(dú)立完成引體練習(xí)。在對我校學(xué)生引體向上教學(xué)和測試中發(fā)現(xiàn)，超過半數(shù)男生無法完成 3個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的引體向上，其中有1/3以上的學(xué)生出現(xiàn)“0”次個(gè)。而其他省市的情況同樣不容樂觀。高剛對新疆地區(qū)3408人的測試發(fā)現(xiàn)，13-18歲引體向上均值分別為，2.01、2.54、3.07、3.97、4.68、5.14 個(gè)。 袁磊報(bào)道：牡丹江師范學(xué)院2014年體質(zhì)測試引體向上，不及格率高達(dá) 94.5%。其中38.8%一個(gè)也不能完成。王麗花對甘肅政法學(xué)院男生引體向上測試發(fā)現(xiàn)，優(yōu)秀率僅為0.7%，不及格率高達(dá) 82.6%，很多男生的引體向上個(gè)數(shù)為 0個(gè)。據(jù)哈爾濱工程大學(xué)的體質(zhì)測試引體向上項(xiàng)目，男生及格率不到10%，優(yōu)秀率更是達(dá)不到1%。據(jù)中青報(bào)報(bào)道，上海某知名高中在國家體質(zhì)測試的抽測中，有近半數(shù)高中學(xué)生一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)引體向上都做不起，即“零次率”很高?？傮w來說，男生引體向上成績優(yōu)秀率低，不及格率高，并且出現(xiàn)了大規(guī)?！?”的現(xiàn)象。這種狀況必須引起我們的高度重視，如何改變這種現(xiàn)狀，這就是本文研究的初衷。

1、引體向上的鍛煉價(jià)值

1.1、引體向上能夠減肥控制體重

引體向上對減肥非常有用。由于引體向上是一項(xiàng)艱苦的鍛煉，因此它需要更多的努力，讓你比平時(shí)減少更多的卡路里。這和增加或延長鍛煉時(shí)間是一樣的，當(dāng)特定鍛煉的強(qiáng)度增加時(shí)，卡路里的消耗也隨之增加，從而達(dá)到減肥控制體重的作用。

1.2、引體向上能矯正學(xué)生因久坐引起的各種脊柱問題

做引體向上練習(xí)時(shí)，能充分伸展并拉伸脊椎，能使久坐的學(xué)生緩解脊柱壓力，也能使全身肌肉、神經(jīng)得到放松和充分的伸展，有助于脊椎骨的正常生長發(fā)育，從而可以矯正駝背，緩解治療頸椎病和椎間盤膨出、高低肩、脊柱側(cè)彎和翼狀肩胛等學(xué)生中常見的各種脊柱問題。讓你的背部更強(qiáng)壯，讓你的肩膀更結(jié)實(shí)。

1.3、引體向上能提高學(xué)生的心肺功能

人體是一個(gè)有機(jī)的整體，通過引體向上最直接的作用是提高練習(xí)者的力量素質(zhì)，同時(shí)練習(xí)時(shí)要進(jìn)行大強(qiáng)度的吸氣和憋氣運(yùn)動，在這一過程中能增強(qiáng)心臟的收縮和舒張功能、肺的換氣功能，有效地增大肺活量，提高人體的心肺功能，并且對速度、耐力、協(xié)調(diào)等素質(zhì)有很大的輔助鍛煉作用。

1.4、引體向上能起到人體塑形的作用

通過引體向上的練習(xí)，達(dá)到減脂增肌的作用，能增強(qiáng)上肢、胸、肩、背等部位肌群的力量，尤其是背部肌肉，擁有強(qiáng)壯的背部可以改善姿勢，因?yàn)樗梢院敛毁M(fèi)力地保持背部挺直，防止你無精打采，從而達(dá)到減肥瘦身、挺拔身姿和塑形美體的作用。

1.5、引體向上能激發(fā)學(xué)生克服困難的勇氣

進(jìn)行引體向上練習(xí)時(shí)要克服手、臂、肩、背等部位的不適感，堅(jiān)持長期練習(xí)不僅能夠提高測試成績，而且也能有效地培養(yǎng)學(xué)生迎難而上挑戰(zhàn)自我極限，錘煉頑強(qiáng)拼搏的意志品質(zhì)。

學(xué)生們長期堅(jiān)持引體向上練習(xí)，可以塑形美體、心態(tài)陽光，能有效促使他們遠(yuǎn)離網(wǎng)絡(luò)、游戲，走向戶外鍛煉身體，對身心帶來很多益處，將變得更加健康健美，精力充沛。

2、導(dǎo)致引體向上成績差的因素

2.1、力量素質(zhì)基礎(chǔ)薄弱，體育課程缺乏銜接

我們知道，一項(xiàng)運(yùn)動技能形成需要循序漸進(jìn)，長期堅(jiān)持，并要經(jīng)歷泛化、分化、強(qiáng)化、自動化階段逐漸形成。肌肉力量的增長達(dá)到一定水平需要肌肉橫斷面積增大、神經(jīng)調(diào)節(jié)功能改善、杠桿(骨)的效率、肌纖維數(shù)量增多等生理變化，這一過程同樣需要長時(shí)間的鍛煉，逐步積累。造成大學(xué)生引體向上成績差的原因一方面是體質(zhì)問題，另一方面主要是初中、高中、大學(xué)體育課程銜接得不好，且缺乏力量素質(zhì)練習(xí)內(nèi)容，大多數(shù)學(xué)生上了大學(xué)但引體向上還是零基礎(chǔ)。

2.2、引體向上練習(xí)單調(diào)枯燥，不能激發(fā)鍛煉興趣

隨著休閑娛樂方式的日益增多，大學(xué)生可以選擇的體育活動方式越來越多，引體向上是單周期的重復(fù)運(yùn)動，練習(xí)過程相對較為枯燥，成績提升又不顯著，很難激發(fā)學(xué)生的運(yùn)動興趣，所以在課余時(shí)間，學(xué)生更喜歡通過其他的一些運(yùn)動來鍛煉，例如，足球、羽毛球、籃球，這一類比較激烈，趣味性更強(qiáng)的運(yùn)動來進(jìn)行鍛煉。

2.3、學(xué)生有畏懼心理，逃避單杠練習(xí)

從大學(xué)男生整體情況來看，表現(xiàn)為上肢力量弱，手臂纖細(xì)、手掌細(xì)嫩，也有一部分學(xué)生體重過大。在進(jìn)行練習(xí)時(shí)，手與單杠面摩擦產(chǎn)生痛感，沒有外力的幫助，很少的學(xué)生能通過自己的能力完成，即使練了一段時(shí)間可能會發(fā)現(xiàn)進(jìn)步微乎其微。學(xué)生逐漸失去信心，這樣的學(xué)生數(shù)量越來越多，加上從眾心理，害怕其他同學(xué)嘲笑而干脆不做，形成惡性循環(huán)。

2.4、教師缺乏表率作用，練習(xí)方法無創(chuàng)新

教師是教學(xué)開展的靈魂人物，教師的專業(yè)素質(zhì)將直接影響學(xué)生引體向上訓(xùn)練的積極性。教師要授之于人，必須做到表率作用。但在實(shí)際的教學(xué)中，許多教師自己都無法完成引體向上動作，即使自己能夠完成，也不會身先士卒帶領(lǐng)同學(xué)們一起進(jìn)行練習(xí)，沒有了榜樣的力量，學(xué)生練習(xí)就沒有了動力。另外，教師的練習(xí)方法陳舊無創(chuàng)新，引體向上練習(xí)流于形式，不去思考采用循序漸進(jìn)的輔助練習(xí)與專項(xiàng)練習(xí)相結(jié)合的方法，尤其是體重過大和一個(gè)都不能完成引體向上的同學(xué)采用輔助器械的方法，導(dǎo)致引體向上的練習(xí)既沒有組數(shù)、次數(shù)的要求，也沒有強(qiáng)度的要求。

2.5、場地器材數(shù)量少，布局不合理

引體向上成績的提高僅靠體育課時(shí)間是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的，需要加強(qiáng)課余時(shí)間的鍛煉。學(xué)生課余時(shí)間的鍛煉，需要一定數(shù)量和方便使用的單杠。據(jù)了解多數(shù)學(xué)校單杠設(shè)施陳舊、環(huán)境不佳，缺乏有效管理形同虛設(shè)，影響了學(xué)生的鍛煉積極性。另一方面學(xué)校單杠數(shù)量少、布局不合理，造成學(xué)生沒有方便的體育器材和足夠的時(shí)間來練習(xí)引體向上。

3、提升大學(xué)生引體向上的路徑

3.1、豐富引體向上的訓(xùn)練方法和手段

引體向上能力的提升主要可以通過鍛煉胸大肌、背闊肌、肱二頭肌等肌肉的收縮能力來提高，腰腹部的核心力量則可以將上肢的拉力傳至雙腿以順勢完成整個(gè)引體向上動作。教學(xué)中要使學(xué)生領(lǐng)會并掌握引體向上的練習(xí)方法，如，斜位引體、助力引體、爬云梯、爬桿、單杠翻身上等。引體向上的輔助練習(xí)方法，如，胸大肌可以通過快速俯臥撐、雙杠曲臂撐、臥推杠鈴來鍛煉提高；背闊肌可以通過單杠頸后懸垂、頸后拉橡皮、啞鈴飛鳥來鍛煉提高；肱二頭肌可以通過直立杠鈴彎舉、反手握引體來鍛煉提高；腰腹核心通過平板支撐、躺臥卷腹、俯臥背起、v字兩頭起來鍛煉提高。

積極開發(fā)研制引體向上的輔助器材，對于一些由于體重過重，力量太差的同學(xué)，通過一些輔助器來助力訓(xùn)練，這不僅可以順利完成引體向上，還能增強(qiáng)他們的自信心。還需準(zhǔn)備運(yùn)動損傷的防護(hù)設(shè)備，如，單杠地面上鋪上墊子、準(zhǔn)備防滑手套等，確保學(xué)生引體向上練習(xí)時(shí)的安全感以及減輕學(xué)生對引體向上的訓(xùn)練恐懼感。

3.2、因人而異制定提升計(jì)劃

根據(jù)學(xué)生的具體情況，為他們制定循序漸進(jìn)個(gè)性化的鍛煉計(jì)劃，安排差異化的練習(xí)內(nèi)容與負(fù)荷，逐步提高練習(xí)次數(shù)。這樣能讓學(xué)生獲得成就動機(jī)，激發(fā)自信心，進(jìn)而積極自覺地進(jìn)行練習(xí)與提升引體向上的數(shù)量和質(zhì)量。

不能完成學(xué)生（0個(gè)）。設(shè)定目標(biāo)：零的突破；提升方案：增加背闊肌、肱二頭??；基礎(chǔ)練習(xí)方法：正反手握曲臂懸垂、彈力繩俯身下拉；輔助練習(xí)方法：仰臥懸垂引體。

完成1-3個(gè)學(xué)生。設(shè)定目標(biāo)：建立信心；提升方案：提高握力、減輕體重；基礎(chǔ)練習(xí)方法：正反手握曲臂懸垂、有氧慢跑；輔助練習(xí)方法：助力抱托引體。

完成4-6個(gè)學(xué)生。設(shè)定目標(biāo)：達(dá)到及格；提升方案：增強(qiáng)胸大肌、背闊肌及腹部肌群力量、繼續(xù)降體；基礎(chǔ)練習(xí)方法：快速俯臥撐、頸后拉橡皮、反手握引體、躺臥卷腹；輔助練習(xí)方法：彈力帶輔助引體。

完成5-8個(gè)學(xué)生。設(shè)定目標(biāo)：努力超越；提升方案：增強(qiáng)背闊肌和核心部位力量、提高上肢持久耐力；基礎(chǔ)練習(xí)方法：擊掌俯臥撐、單杠頸后懸垂、交替啞鈴彎舉、平板支撐；輔助練習(xí)方法：雙臂云梯懸垂行進(jìn)。

完成9-15個(gè)學(xué)生。設(shè)定目標(biāo)：實(shí)現(xiàn)優(yōu)良；提升方案：增強(qiáng)薄弱環(huán)節(jié)肌肉力量、提高肌肉速度耐力；基礎(chǔ)練習(xí)方法：臥推杠鈴、啞鈴飛鳥、直立杠鈴彎舉、V字兩頭起；輔助練習(xí)方法：負(fù)重引體。

3.3、教師要以身作則育人育心

教學(xué)中教師不僅要講解引體向上動作的規(guī)范標(biāo)準(zhǔn)、用力方法、呼吸節(jié)奏、練習(xí)方法等，還要親身給學(xué)生示范，讓學(xué)生看得仔細(xì)、聽得明白、記得牢固。尤其面對首次接觸引體向上項(xiàng)目的學(xué)生，教師要教師應(yīng)該認(rèn)真對待，仔細(xì)傳授科學(xué)的訓(xùn)練方法，如強(qiáng)化核心肌肉訓(xùn)練法、快樂訓(xùn)練法、鼓勵訓(xùn)練法、輔助訓(xùn)練法等。通過引體向上的鍛煉可以有效地提升學(xué)生相應(yīng)的身體素質(zhì)，同時(shí)也是培養(yǎng)克服困難、團(tuán)結(jié)協(xié)作的優(yōu)良品質(zhì)，以及超越自我、拼搏進(jìn)取的體育精神的過程。因此，體育教師在授課過程中應(yīng)將思政融入課堂。

3.4、組織各種形式的競賽活動激勵提升

課堂教學(xué)可使用競賽教學(xué)法，來增加訓(xùn)練的趣味性，提高訓(xùn)練的競爭性，激發(fā)學(xué)生不服輸?shù)挠拖胍魬?zhàn)自我的決心，積極引導(dǎo)學(xué)生參與到訓(xùn)練中來。比如，教師可以組織引體向上比賽，讓學(xué)生根據(jù)自己的實(shí)際情況自行挑選對手，進(jìn)行一對一的“PK”賽，也可以組織多人的團(tuán)體賽。課余時(shí)間可組織全校性的引體向上個(gè)人賽和團(tuán)體賽，大力彰顯取得優(yōu)異成績的個(gè)人和團(tuán)體。通過比賽的方式來營造引體向上的鍛煉氣氛，提高學(xué)生對引體向上的重視，激發(fā)學(xué)生的自覺鍛煉興趣，養(yǎng)成鍛煉的習(xí)慣。

4、結(jié)語

總之，要改變高中男生引體向上得零分這種教學(xué)現(xiàn)狀，就需要課內(nèi)課外相結(jié)合，遵循循序漸進(jìn)、區(qū)別對待的教學(xué)原則，采用基礎(chǔ)力量練習(xí)方法、輔助力量練習(xí)方法，并針對不同對象運(yùn)用輔助器材等多種形式的科學(xué)鍛煉方式，提升大學(xué)生引體向上的數(shù)量和質(zhì)量。引體向上的練習(xí)，也是培養(yǎng)學(xué)生優(yōu)良品德和體育精神的育人過程，高校的體育工作應(yīng)重視并加強(qiáng)大學(xué)生引體向上鍛煉的意識和習(xí)慣，讓學(xué)生在運(yùn)動中感受樂趣，促進(jìn)學(xué)生綜合素養(yǎng)的全面提升，為學(xué)生成長成才奠定基礎(chǔ)。