改善中年男士心理壓力可行性研究
——以瑜伽為例

（西安體育學(xué)院 陜西 西安 710068）

1、前言

隨著社會生活節(jié)奏的加快，中年男士在社會、事業(yè)、家庭被寄予厚望。同時，中年男士也是建設(shè)美好國家、創(chuàng)造美好家庭、實現(xiàn)個人價值的黃金時期。加上社會、家庭、自我對中年男士心理壓力重視力度不強(qiáng)，容易導(dǎo)致中年男士在大腦神經(jīng)衰弱、失眠、多夢，身體上出現(xiàn)微妙的疼痛、酸脹、麻等問題。瑜伽有冥想、體式練習(xí)、放松休息術(shù)等3部分構(gòu)成。它具有緩解心理壓力、減少煩惱、去除緊張的情緒、緩解神經(jīng)性頭痛、按摩身體器官、增強(qiáng)抵抗力、消除慢性疾病等作用。

2、中年男士心理壓力產(chǎn)生原因

外在原因：當(dāng)今社會科技創(chuàng)新日新月異，對人才的能力要求越來越高。中年男士在學(xué)習(xí)、生活、社交等方面保持高度緊張狀態(tài)，壓力一直處于高峰期。工作問題是產(chǎn)生心理壓力的主要原因，社交需求、自身能力、客戶要求、公司運營問題等。家庭問題是產(chǎn)生壓力之一，一方面，父母年老、體弱多病，需要照顧；另一方面，孩子處于的成長階段，在教育過程、興趣培養(yǎng)，時間陪伴等方面與工作都有較多的沖突。而夫妻關(guān)系是否緊密，性生活是否和諧，都可能成為壓力產(chǎn)生的催化劑。內(nèi)在原因：中年男士缺乏休息和鍛煉，導(dǎo)致身體肥胖、焦慮、免疫力衰退，骨骼、血管、內(nèi)部器官呈現(xiàn)出亞健康狀態(tài)。這些會加劇會心理壓力的產(chǎn)生，嚴(yán)重者可導(dǎo)致疾病。

3、利用瑜伽緩解心理壓力的好處

多數(shù)人對瑜伽認(rèn)知局限于拉柔韌、拉筋，孰不知它是人類的寶貴財富。張惠蘭《瑜伽氣功與冥想》書中說提到：“瑜伽是專門功用是幫助人保持身體健康，并經(jīng)常處于有利內(nèi)心和平、善于創(chuàng)造、賦予成果以及冥想深思的精神狀態(tài)”。練習(xí)瑜伽前進(jìn)行冥想，將所有的情緒沉下來，聆聽音樂在耳邊回繞，享受輕緩的音樂帶來對身心放松促使大腦神經(jīng)中樞休息，讓心率恢復(fù)到晨脈時狀態(tài)。練習(xí)體式動作時結(jié)合自身的呼吸節(jié)奏，在體式動作中的扭轉(zhuǎn)、拉伸、按摩、擠壓刺激到身體各個部位經(jīng)絡(luò)等。

王杰、喻聰、陳華在《瑜伽練習(xí)與改善中老年人亞健康狀態(tài)關(guān)系》中表示：處在亞健康狀況下的中老年人通過練習(xí)瑜伽，更有助于情緒的穩(wěn)定。當(dāng)運動導(dǎo)致個人情緒處于放松滿足情境時，能夠促進(jìn)體內(nèi)的酵素、乙酰膽堿和腎上腺素等生化物質(zhì)分泌的增加，進(jìn)而使體內(nèi)血流量、神經(jīng)細(xì)胞的興奮性以及內(nèi)臟器官的代謝活動調(diào)節(jié)達(dá)到最佳狀態(tài)，機(jī)體免疫系統(tǒng)功能明顯增強(qiáng)，對感冒等病癥的免疫及御寒能力有顯著的效果。

4、不同類型瑜伽減輕中年男士心理壓力

練習(xí)瑜伽有益于中年男士心理壓力得到釋放。當(dāng)處于急躁、失眠、心里不安、壓力大、恐慌、可選擇陰瑜伽、業(yè)瑜伽等；處于身體缺乏鍛煉、抵抗力下降、柔韌性減弱、肥胖、則通過力量型鍛煉身體，空中瑜伽、阿斯湯加、流瑜伽、哈它等。為了解瑜伽類型以下提供參考。

4.1、調(diào)節(jié)心理壓力的瑜伽類型

陰瑜伽：練習(xí)陰瑜伽時需要身體徹底放松，大腦不再去想讓你煩惱、憂愁、焦慮、煩躁的事物，輕輕閉眼，將你的呼吸變得輕緩深長，一個瑜伽姿勢練習(xí)時長保持3-5分鐘，感受肌肉完全牽拉、舒張、放松，可拉伸身體的經(jīng)絡(luò)、骨骼、韌帶、調(diào)節(jié)身體各大系統(tǒng)、促使身體內(nèi)循環(huán)達(dá)到平衡、更好的鍛煉自己；

王瑜伽：是最高級機(jī)密的瑜伽，通過對內(nèi)心活動的控制與修養(yǎng)，實現(xiàn)對現(xiàn)實的解脫。王瑜伽體位坐姿采用蓮花坐，練習(xí)冥想時通過意念來感受身體運動，控制氣脈流通產(chǎn)生不同效果；

業(yè)瑜伽：業(yè)瑜伽提出精力集中內(nèi)心世界，通過內(nèi)心的精神活動，引導(dǎo)人們完善的行為。通常用極度刻苦的修行、經(jīng)歷善行、嚴(yán)于律己、執(zhí)著苦、凈心寡欲、業(yè)瑜伽認(rèn)為好朋友壞朋友都是他們本身，這是修行出的結(jié)果；

西瓦南達(dá)瑜伽：核心是精神的修煉，通過不同的方式清潔自己思想，注重體式練習(xí)和用瑜伽方法去理療身體，它每節(jié)課有固定的練習(xí)程序，包括呼吸練習(xí)，拜日式和十二個傳統(tǒng)瑜伽體式以及放松練習(xí)，課堂開始或者結(jié)束都是短暫的頌唱和祈禱式。

4.2、調(diào)節(jié)身體壓力的瑜伽類型

流瑜伽：是以伸展、力量、柔韌、耐力、平衡、專注為主要特征，在練習(xí)過程中像舞蹈一樣流暢的動作，結(jié)合強(qiáng)有力的呼吸來鍛煉身體，每個動作結(jié)合一呼一吸來練習(xí)，使整個練習(xí)過程中身體有大負(fù)荷運動，具有力量型瑜伽，在鍛煉中使身體流汗；

熱瑜伽：屬于彎曲扭轉(zhuǎn)型柔性動作,直接刺激神經(jīng)肌肉系統(tǒng)，利于脊柱延展。在高溫條件下,熱瑜伽有利于身體排汗，排出身體毒素，凈化神經(jīng)系統(tǒng)，減輕體重，適合各個階段的人群。對于中年男士來說，高溫瑜伽既是減輕壓力，同時塑造健康體魄的瑜伽類型；

阿斯湯加：三個序列分為初、中、高，以瑜伽太陽AB體式作為瑜伽基礎(chǔ)，嚴(yán)格按照順序進(jìn)行練習(xí)，呼吸與每個動作流暢連接，力量與柔韌相結(jié)合、力量練習(xí)、身體拉伸、肌肉舒展。在瑜伽體式不斷向后推進(jìn)過程中，有助于強(qiáng)健身體骨骼肌肉，增強(qiáng)體質(zhì)，舒活身體經(jīng)絡(luò)；

艾揚(yáng)格瑜伽：注重身體姿勢精確的位置，用輔助的工具進(jìn)行姿勢矯正，練習(xí)體式時間較長。講求精確與協(xié)調(diào)、長久練習(xí)瑜伽體式使身體更加趨穩(wěn)定。練習(xí)體式講究先后順序、使用輔助工具。對身體出現(xiàn)高低肩、長短腿、脊柱變形、骨盆前傾、身體姿態(tài)不正等多種情況，具有很好輔助鍛煉作用，有利于身體姿勢的矯正，較少身體變形帶來格外傷害。同時，練習(xí)艾揚(yáng)格瑜伽有助于克服心中的恐懼，在練習(xí)中獲得自信、遵循練習(xí)原則、讓身體體態(tài)正確；

空中瑜伽：是3種力量結(jié)合新型練習(xí)方式、重力、向心力和反重力相結(jié)合，利用瑜伽吊床作為輔助工具，用哈他瑜伽體位法、結(jié)合中醫(yī)按摩法、太極的圓潤、普拉提的力量、優(yōu)雅的舞蹈結(jié)合。練習(xí)者感受身體帶來的重力，體式伸展，阻力和正位力具有趣味性，放松身心，瘦身的好處。

4.3、調(diào)節(jié)環(huán)境因素的瑜伽類型

哈他瑜伽：通過身體姿勢、調(diào)理呼吸、收束法、手印法和清潔法等凈化訓(xùn)練，人擁有健康、平衡、和諧的身體。主要練習(xí)如何控制身體和呼吸，緩解情緒和內(nèi)心，去面對生活中各種挑戰(zhàn)。

5、瑜伽緩解心理壓力的建議

5.1、積極響應(yīng)國家政策方針具體落實

國務(wù)院于2016年10月25日印發(fā)并實施《“健康中國2030”規(guī)劃綱要》?！熬V要”指出：國家促進(jìn)心理健康、加強(qiáng)心理健康服務(wù)體系建設(shè)和規(guī)范化管理。加大全民心理健康科普宣傳力度，提升心理健康素養(yǎng)。加強(qiáng)對抑郁癥、焦慮癥等常見精神障礙和心理行為問題的干預(yù)，加大對重點人群心理問題早期發(fā)現(xiàn)和及時干預(yù)力度。瑜伽與心理咨詢兩者配合，在緩解心理壓力方面將大有作為。

5.2、對于機(jī)構(gòu)、單位、提供心理咨詢師及與教練

對各級有能力的機(jī)構(gòu)單位配備一名具有專業(yè)資格心理醫(yī)生和瑜伽教練，兩者合作服務(wù)中年男士，通過心理咨詢師鑒定，輔助瑜伽的練習(xí)，舒緩中年男士心理壓力，同時促進(jìn)身體健康，提供工作效率。

5.3、利用網(wǎng)絡(luò)APP為人提供健康

人是隱私的生物，不愿透露隱私，可采用網(wǎng)站詢問，APP客服后端是專業(yè)心理咨詢師、醫(yī)生、進(jìn)行線上答疑解惑、每個行政階級設(shè)有專業(yè)人服務(wù)點。對心理壓力導(dǎo)致疾病的病人做以普查，了解心理問題的人口比例，做出檔案分析，摸查中國中年男士心理問題的嚴(yán)重性。做出政策性實施，解決問題。

5.4、瑜伽教練的規(guī)范度

伴隨著社會對瑜伽相關(guān)產(chǎn)業(yè)需求量增大，瑜伽教練顯得更加稀缺。國家應(yīng)加大高校合作，將體育專業(yè)學(xué)生、醫(yī)學(xué)生進(jìn)行綜合培養(yǎng)，對相關(guān)專業(yè)提供資源傾斜。通過對瑜伽教練資格認(rèn)證的嚴(yán)加把控，不斷提高瑜伽教練的知識與技能水平，最終為個人和社會提供優(yōu)質(zhì)的瑜伽指導(dǎo)資源。

5.5、增強(qiáng)心理疾病防御自我調(diào)節(jié)能力

對中年男士心理健康知識宣傳，認(rèn)識心理壓力利弊，學(xué)會自我調(diào)節(jié)、自我釋放、自我調(diào)整、自我辨別是壓力狀態(tài)有界限值是否過度，了解是外在環(huán)境、心理情緒、生理狀況導(dǎo)致，通過心理醫(yī)生排查屬于那種狀態(tài)，對此做出相應(yīng)解決。外界干擾去除心理壓力，體育鍛煉，心理醫(yī)生，醫(yī)生去解決，提高自我解壓意識。

5.6、國家推進(jìn)心理健康改革對心理壓力做量表加以參考

心理壓力過度產(chǎn)生疾病，醫(yī)生根據(jù)病例資料，提供心理壓力最終導(dǎo)致疾病，心理壓力病變等級量表，哪個階段做出反應(yīng)狀態(tài)做醫(yī)用量表。心理咨詢師根據(jù)咨詢心理壓力者資料做心理等級樣表，各個等級對應(yīng)實施措施，將醫(yī)用心理樣表和心理變化樣表合二為一做出心理壓力等級量表，從行為角度、生理角度、心理角度、講心理壓力屬于怎樣狀態(tài)，分為等級和在何種位置，是看心理咨詢師、醫(yī)生、加強(qiáng)體育鍛煉。中國人對心理疾病的認(rèn)識程度不高，到極度不適再去咨詢、查看，已經(jīng)處于嚴(yán)重狀態(tài)。

5.7、行工作就業(yè)分配中心留住人才

心理咨詢師、體育類社會指導(dǎo)員、很多優(yōu)秀人員都被整個市場打亂，對于專業(yè)和沒專業(yè)沒有明顯界定，導(dǎo)致人才流失。實際問題沒有得到解決，心理壓力在各個年齡段都有發(fā)生，出現(xiàn)各類意外事件，導(dǎo)致重大傷害。國家應(yīng)頒發(fā)有效實施政策，可到崗位人數(shù)、待遇、編制、重視度在各個單位、社區(qū)有所安排。

6、結(jié)論

任何一種小的問題都有可能引發(fā)社會共鳴。中年男士心理壓力問題需要得到社會整體的重視。政府不斷完善法律法規(guī)各年齡段心理健康政策，呼吁社會各類人群發(fā)揮自己強(qiáng)項，解決心理壓力問題，體現(xiàn)自我價值。中年男士則可以根據(jù)自身情況選擇合適類型的瑜伽方式加強(qiáng)鍛煉，將壓力排解消除，以更好的精神身體狀態(tài)投入到工作當(dāng)中。為美好的生活不斷創(chuàng)造，也是減輕國家醫(yī)療資源、社會其他行業(yè)的負(fù)擔(dān)的有益嘗試。