淺談青少年舉重運動員如何在訓(xùn)練中預(yù)防運動損傷

（廣東省二沙體育訓(xùn)練中心 廣東 廣州 510100）

青少年運動員是國家高水平運動隊的后備人才，如：舉重運動員在青少年時期沒有形成合理的用力方式和良好的運動習(xí)慣，那就不能更有效的防止傷病發(fā)生，也會直接影響自身的運動壽命和整個舉重項目的持續(xù)發(fā)展，所以青少年舉重運動員在訓(xùn)練中預(yù)防傷病就顯得尤為重要。通過在幾年執(zhí)教過程中的不斷探索和實踐，掌握了一些青少年舉重運動員如何預(yù)防運動損傷的方法，下面就與大家淺談一下。

1、熱身運動

熱身運動是舉重訓(xùn)練和比賽中極其重要的基礎(chǔ)環(huán)節(jié)，舉重運動是高強(qiáng)度、大負(fù)荷的運動項目，身體不但要負(fù)荷大的重量，同時還要去完成規(guī)定的動作，在訓(xùn)練中對身體的沖擊是非常之大。所以在舉重運動員上杠之前必須充分調(diào)動身體各系統(tǒng)的活力，激發(fā)運動員中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性，使其無論是身體還是精神都能更加積極的參與訓(xùn)練當(dāng)中。在舉重運動訓(xùn)練中的熱身運動分為兩部分，一般性熱身運動和專項性熱身運動。

1.1、一般性熱身運動

一般性熱身運動主要包括伸展?fàn)坷奥軣嵘磉\動。

（1）伸展?fàn)坷\動主要包括各關(guān)節(jié)部位的伸展活動和肌纖維的拉伸活動，目的就是拉長肌纖維的長度，使其具有較大的柔韌性，提高肌肉收縮和舒張速度，這就會減小肌肉拉傷和韌帶扭傷的可能性，從而有效的預(yù)防運動損傷；

（2）慢跑熱身運動：慢跑熱身能提高機(jī)體心肺功能，也能提升身體深部肌肉的溫度，隨著體溫的升高機(jī)體也被充分動員，神經(jīng)和肌肉組織的興奮性也被充分調(diào)動，使運動員機(jī)體處于一個理想的準(zhǔn)備狀態(tài)中。

1.2、專項性熱身運動

在舉重專項性熱身訓(xùn)練中主要就是遵循從輕到重循序漸進(jìn)的規(guī)律，在輕杠鈴活動中主要以多組數(shù)、多次數(shù)的重復(fù)練習(xí)為主，在完成動作時也要努力控制身體，尋找動作的感覺，找到合理的用力方式。在感覺到身體已經(jīng)能夠靈活控制，且技術(shù)動作完成到位時就可以逐步增加杠鈴的重量，讓身體逐漸適應(yīng)新的重量，以此提高身體的承受能力，同時也充分調(diào)動身體各機(jī)能、神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性。從而有效的防止傷痛的發(fā)生。隨著杠鈴重量的增加也要適當(dāng)減少量，從以量為主轉(zhuǎn)換為以強(qiáng)度為主，否則過度刺激也會導(dǎo)致肌肉疲勞，容易出現(xiàn)傷痛現(xiàn)象。舉重運動員如果在沒有充分熱身運動的情況下就上重量，那么身體的靈活度、運動能力、承重能力就會大大下降，同時也會出現(xiàn)生理惰性、神經(jīng)不夠興奮、思想不集中，這樣就會大大增加訓(xùn)練中意外傷病的產(chǎn)生，所以積極的熱身運動可以非常有效的預(yù)防運動損傷的產(chǎn)生。

2、技術(shù)動作的規(guī)范，杠鈴的著力點

在青少年舉重運動訓(xùn)練時期，訓(xùn)練的主要目的是讓他們掌握規(guī)范的技術(shù)動作，形成合理的用力技巧，養(yǎng)成良好的訓(xùn)練習(xí)慣。在我國舉重運動項目中有相當(dāng)大一部分人，是因為傷病的因素而被迫終止訓(xùn)練，不能繼續(xù)延續(xù)自己的舉重生涯，所以只有規(guī)范、合理的用力技巧才能從根本上預(yù)防傷痛的產(chǎn)生，這樣才能使青少年舉重運動員走得更遠(yuǎn)、站得更高、舉得更重。舉重運動是一項力量型運動項目，需要身體的絕對力量，每天的訓(xùn)練中都在不斷的與重量抗衡，身體所承受的重力壓迫是非常之大，所以如果舉重運動員在舉起重量的過程中，身體用力不均衡，偏向于某一個部位用力的話，久而久之就會導(dǎo)致該部位的過度疲勞，傷病也就會隨之而來，所以舉重訓(xùn)練中的用力方式，和杠鈴重量的著力點是非常關(guān)鍵的。在舉重運動訓(xùn)練的過程中，比較常見的受傷部位通常在膝蓋、腰部、肩關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)和手腕，這幾個部位也正是我們接鈴時身體的一個受力點，那么導(dǎo)致這些部位受傷的最大原因在于用力的不均衡，和著力點不正確所致。下面淺談一下這幾個部位的用力方式。

2.1、膝關(guān)節(jié)

舉重運動員訓(xùn)練過程中下蹲起立的動作非常多，凡是發(fā)力與接鈴的動作都要動用到膝關(guān)節(jié)，所以在舉重運動訓(xùn)練中膝關(guān)節(jié)損傷的現(xiàn)象是非常普遍的，那么在青少年舉重運動員的訓(xùn)練中，如何控制膝關(guān)節(jié)，形成正確的用力習(xí)慣是非常關(guān)鍵的，也能有效的預(yù)防膝關(guān)節(jié)的損傷。在舉重運動訓(xùn)練中預(yù)防膝關(guān)節(jié)損傷必須要注意到以下兩點。

（1）接鈴支撐時膝關(guān)節(jié)不能超過腳尖。

在舉重訓(xùn)練當(dāng)中，我們看到很多運動員在翻鈴或是抓舉接鈴時，小腿呈放松下壓狀態(tài)，大腿與小腿之間的角度非常小，同時膝蓋也是超過腳尖的。那么在這種狀態(tài)下，膝關(guān)節(jié)所受到的擠壓程度就非常大，也會過度拉扯到膝關(guān)節(jié)的韌帶，以及對髕骨和半月板的沖擊力也非常大；包括在上挺支撐的時候，前腿膝蓋也是明顯超過腳尖，整個重心都壓在前腿膝蓋的部位，長久如此的訓(xùn)練就必定會造成膝關(guān)節(jié)的損傷。所以在接鈴時小腿一定要用力支撐，盡量保持膝蓋不超過腳尖，讓杠鈴的重量直接下卸到腳掌去，而不是擠壓在膝關(guān)節(jié)的部位。運動員形成小腿主動支撐、保持膝蓋不超過腳尖的用力習(xí)慣，能夠非常明顯的減輕膝關(guān)節(jié)受力，同時也有效的預(yù)防了膝關(guān)節(jié)的損傷。

（2）膝關(guān)節(jié)的方向要與腳尖方向保持一致。

青少年舉重運動員腿部肌肉力量相對比較薄弱，在起鈴和接鈴時容易發(fā)生夾膝的現(xiàn)象，也有部分運動員踝關(guān)節(jié)過硬，在起鈴和接鈴時壓不下去，導(dǎo)致重心坐后支撐不穩(wěn)，就會有意識的膝蓋外展或是內(nèi)收，使膝關(guān)節(jié)不能與腳尖保持同一方向，這樣的話杠鈴重量的著力點就不能落到腳下，而是膝蓋內(nèi)側(cè)或是外側(cè)直接受力，這樣長時間的訓(xùn)練下膝關(guān)節(jié)內(nèi)外側(cè)的韌帶和半月板就會容易產(chǎn)生損傷，所以腳尖與膝蓋保持一致的方向是非常重要的。

2.2、腰腹部

在舉重訓(xùn)練中腰腹部是至關(guān)重要的，在支撐時發(fā)揮著頂梁柱的作用，頂梁柱粗壯、硬朗、扎實，房子自然就穩(wěn)固，頂梁柱軟榻、傾斜、弱小，房子自然就會倒塌；在上拉的過程中腰腹又充當(dāng)著吊臂的作用，吊臂堅挺、筆直、硬朗才有力度去吊起重量，若吊臂柔軟、彎曲，那就無力可用了，所以我們在訓(xùn)練中，腰腹部的緊實、集中是最為關(guān)鍵的，但目前在訓(xùn)練中我們青少年運動員特別容易出現(xiàn)動作過程中腰腹部坍塌、放松的現(xiàn)象，特別是起鈴姿勢，整個腹部基本完全都是松塌的狀態(tài)，腰椎也呈下壓的弧形狀，因腹部的無力支撐，杠鈴帶到發(fā)力點時，也只能靠腰腹的外擺去借力，接鈴自然也是塌腰的，那么受力點也就完全落在了腰上，久而久之腰椎在沒有腹部肌肉支撐的情況下，不斷的受力，那自然就會導(dǎo)致腰肌勞損、椎間盤突出、以及腰椎滑脫等現(xiàn)象。所以在我們舉重訓(xùn)練過程中，必須要學(xué)會讓腹部肌肉和腰部肌肉同時用力，緊緊的附著于腰椎，強(qiáng)而有力的保護(hù)腰椎，就像是咳嗽時用力的感覺一樣。

2.3、肩關(guān)節(jié)

舉重運動員肩關(guān)節(jié)的損傷通常是因為用力過度而產(chǎn)生勞損的。舉重訓(xùn)練過程中的因果關(guān)系是非常明顯的，沒有好的開始自然就沒有好的結(jié)果，前面有說到運動員在訓(xùn)練中提杠起鈴時腰腹部松塌的現(xiàn)象，起鈴腰腹部一旦松塌，那就用不到該部位的力量去帶杠，自然而然就會用其他部位的力量去提杠，最為明顯的就是頂胸、提肩、抽手，這些部位一旦緊張用力，那么在接鈴時肩部得不到放松，手臂也無法做到下旋進(jìn)肩，讓杠鈴重量落到腰背，通過腰背下卸到腳掌，此時肩和手臂就會呈現(xiàn)一種向前托舉的狀態(tài)，杠鈴的重量也就全部落在和肩、胸部和手臂的位置上，長時間如此的用力必然會使肩部過度疲勞而產(chǎn)生損傷。所以在青少年運動員訓(xùn)練時期一定要注意進(jìn)肩的意識，不要形成手臂和肩向前托舉支撐的用力方式，盡量要保持肩與腰腹及腳掌是在一個垂直線上，這樣才能更好的把杠鈴重量下卸到腳掌，而不是頂托在自己的身上，減輕了身體的負(fù)擔(dān)，那么自然就能更有效的預(yù)防傷病的發(fā)生了。

2.4、肘關(guān)節(jié)

舉重運動員肘關(guān)節(jié)損傷多數(shù)是在轉(zhuǎn)肘接鈴時發(fā)生的，那么在青少年舉重運動員的訓(xùn)練中學(xué)會如何接鈴就非常的重要。在青少年舉重運動員訓(xùn)練中，我們經(jīng)常會看到有些隊員在轉(zhuǎn)肘接鈴時會有一個甩腕的動作出現(xiàn)，這個甩腕的動作會使杠鈴的路線呈弧線后拋下落狀，那么在這個下落的過程中杠鈴重量就會對肘關(guān)節(jié)形成過度的牽扯，這樣就非常容易對肘關(guān)節(jié)造成損傷，所以在轉(zhuǎn)肘接鈴時要努力控制手腕不要出現(xiàn)甩腕的現(xiàn)象。在運動員訓(xùn)練中肘關(guān)節(jié)支撐時的方向也會直接影響損傷的發(fā)生，如肘關(guān)節(jié)在支撐時呈內(nèi)旋夾耳狀，手臂則向前托舉，那此時就會大大增加了肘關(guān)節(jié)的受力度，同時也就會增加肘關(guān)節(jié)損傷的可能性。如支撐時肘關(guān)節(jié)呈外旋狀，此時手臂與耳朵的距離拉開，手臂在過耳、后腦勺的兩側(cè)支撐，這樣的話杠鈴的重量就能通過手臂下落到腰背部位，直接減輕了手臂和肘關(guān)節(jié)的受力度，也有效的減少了肘關(guān)節(jié)損傷的發(fā)生。

2.5、腕關(guān)節(jié)

在青少年舉重運動員訓(xùn)練中，經(jīng)常會出現(xiàn)手指握杠的現(xiàn)象，也就是杠鈴沒有握在掌心，而是垂吊于指骨間，手掌、手腕都呈放松狀態(tài)，在這種狀態(tài)下完成翻鈴與抓舉動作就會在轉(zhuǎn)肘接鈴時出現(xiàn)甩腕的現(xiàn)象，那么在接鈴時手腕就會呈后翻狀，整個杠鈴的重量壓迫在指骨的位置，而此時手腕呈后翻狀指骨下方自然也就沒有支撐點，那么杠鈴的重量就會壓迫、擠壓手腕的背部，而甩腕接鈴的過程中杠鈴重量對腕部的沖擊力也是非常大的，久而久之手腕在大重量的強(qiáng)沖擊和壓迫下必然會出現(xiàn)該部位的損傷。還有部分隊員因個人手臂較長所以握距也較寬，在握距較寬的情況下支撐杠鈴，就會導(dǎo)致第一掌骨與橈骨之間角度縮小，同時手舟骨和橈腕關(guān)節(jié)受到的擠壓就會更大，該部位的承重度也大大增加，長時間的壓迫同樣也會出現(xiàn)運動損傷。所以青少年舉重運動員在訓(xùn)練中一定要形成腕部主動用力的意識，盡量把杠鈴控制在掌心的位置，支撐時手腕也不要呈后翻或是前屈狀，盡量讓杠鈴與手臂保持垂直狀，讓整個杠鈴重量通過手臂和身體下卸到腳掌，而不是承受在身體的某各部位，這樣可以有效的減輕杠鈴重量對運動員身體的壓迫，才能更好的預(yù)防運動損傷的產(chǎn)生。

3、思想集中，全神貫注的參與訓(xùn)練

訓(xùn)練中思想高度集中才能更好的控制身體，動作才能完成的更加到位。有思維參與控制的訓(xùn)練才是有效的訓(xùn)練，無思想?yún)⑴c的訓(xùn)練是無效勞動。在我們平時訓(xùn)練中，特別是輕重量，運動員總是會出現(xiàn)一種惰性的慣性訓(xùn)練，也就是在大腦里已經(jīng)形成了固有的動作模式，完成整個動作過程都只是一種條件反射，不需要大腦的積極參與，也沒有努力控制身體每個部位的用力和走向，這樣的訓(xùn)練可以說是無意識的訓(xùn)練，身心并沒有積極參與到訓(xùn)練當(dāng)中，此時大腦神經(jīng)也容易麻痹大意，動作的靈敏度也會大大降低，輕重量尚可掌控，到了大重量就會容易失去重心無法更好的控制杠鈴的走向，那么自然而然就會更容易導(dǎo)致傷痛和意外的發(fā)生。所以在訓(xùn)練中運動員必須要從踏入訓(xùn)練房開始就做到思想集中，積極調(diào)動自己的興奮性，使身體和神經(jīng)系統(tǒng)都主動的參與到訓(xùn)練中去，這樣才能更有效的預(yù)防傷痛的發(fā)生。

4、教練員的訓(xùn)練計劃安排與調(diào)控

教練員在運動員的訓(xùn)練中起到指導(dǎo)和引導(dǎo)的作用，教練員的訓(xùn)練安排直接影響著運動員的訓(xùn)練水平、訓(xùn)練效果以及運動損傷的發(fā)生。那么如何制定合理的訓(xùn)練計劃，讓運動員在提升運動成績的同時，還能有效的預(yù)防運動損傷的發(fā)生就非常重要了。那么在青少年舉重運動訓(xùn)練中，教練員一定要做到循序漸進(jìn)的安排訓(xùn)練，有計劃有目標(biāo)的實施階段性調(diào)控、合理的項目分配、因材施教以及不斷的自我總結(jié)、反省。

4.1、循序漸進(jìn)

青少年舉重運動員的體能和心肺功能是有限的，在一個運動員的訓(xùn)練初期，我們要多進(jìn)行身體素質(zhì)和小肌肉的訓(xùn)練來提高運動員的體能，同時也要徒手不斷重復(fù)練習(xí)技術(shù)動作，讓他形成一個初步的技術(shù)基礎(chǔ)。等運動員體能得到一定提高，并基本掌握技術(shù)動作時，就可適當(dāng)?shù)脑黾訉ｍ椓α康木毩?xí)，來提高自身的力量，在有了一定的力量基礎(chǔ)和技術(shù)基礎(chǔ)后就可以慢慢的嘗試舉杠了，到運動員能舉杠之后再慢慢循序漸進(jìn)的增加運動強(qiáng)度和運動量，讓運動員逐步的提高自身的適應(yīng)能力和負(fù)荷能力，在青少年運動員的訓(xùn)練中只有在適應(yīng)和可承受的范圍內(nèi)才能更有效的預(yù)防傷病的發(fā)生。

4.2、階段性調(diào)控

舉重運動是大強(qiáng)度、大運動量、超負(fù)荷的訓(xùn)練項目，但是人的體能是有限的，所以在進(jìn)行了大強(qiáng)度、大運動量的持續(xù)周期訓(xùn)練之后，就必須進(jìn)行一個小運動量、小強(qiáng)度的調(diào)整訓(xùn)練，讓肌肉疲勞得到緩解、恢復(fù)肌肉彈性，這樣才能更好的持續(xù)訓(xùn)練。教練員在安排訓(xùn)練計劃時一定要掌握好訓(xùn)練階段的調(diào)控，做到既能持續(xù)刺激達(dá)到一定的運動效應(yīng)，又不會過度疲勞而導(dǎo)致運動損傷。

4.3、合理的項目分配

教練員在制定訓(xùn)練計劃時一定要有目標(biāo)、有規(guī)劃的去安排，不能想到什么就猛練什么，同一個部位的訓(xùn)練也不能過于頻繁和集中，否則就會導(dǎo)致運動員局部負(fù)擔(dān)過重，而產(chǎn)生運動損傷。

4.4、因材施教

每個運動員的自身條件都不同，那么教練員一定要充分掌握自己隊員的特點，制定符合運動員特點的訓(xùn)練計劃，讓他們揚長補(bǔ)短充分發(fā)揮自己的能力。對于技術(shù)較好而力量較差的隊員就要多安排力量的訓(xùn)練，而對于力量型技術(shù)較差的隊員就要適當(dāng)多次數(shù)的技術(shù)練習(xí)，只有符合運動員自身特點的訓(xùn)練才能達(dá)到更好的效果，更有效的預(yù)防傷病的發(fā)生。

4.5、教練員的自我總結(jié)與反省

在訓(xùn)練中教練員起到引導(dǎo)的作用，每一個教練員也都有自己的教學(xué)方式和理念，但如果一旦這個方向引導(dǎo)錯誤，那么后果就會很嚴(yán)重，達(dá)不到理想的訓(xùn)練效果是其次，更重要的是極有可能會導(dǎo)致運動員在訓(xùn)練過程中產(chǎn)生運動損傷。所以教練員在訓(xùn)練中一定要主動積極的思考、不斷的反省總結(jié)。在實施了一個階段的訓(xùn)練計劃后，要觀察訓(xùn)練的效果和運動員的身體反應(yīng)，如果有部分隊員出現(xiàn)了同部位的運動損傷，那么就要及時的反省是不是計劃安排不合理、技術(shù)指導(dǎo)不正確等等……及時發(fā)現(xiàn)問題、及時改變方法，這樣才能讓運動員達(dá)到更好的訓(xùn)練效果，更有效的預(yù)防傷病的發(fā)生。

5、訓(xùn)練后的牽拉放松

在大強(qiáng)度、大運動量、超負(fù)荷的訓(xùn)練后，身體肌肉就會因為過度收縮而產(chǎn)生疲勞、肌肉彈性也會大大下降，如果沒有及時的緩解肌肉疲勞，又持續(xù)刺激的話，就會非常容易導(dǎo)致運動損傷。舉重運動員主要的放松方式有靜力牽拉和踩壓按摩。靜力牽拉是通過緩慢的動力拉伸，將肌肉、韌帶等軟組織拉長，從而恢復(fù)肌肉、韌帶的彈性；踩壓按摩是對緊張的局部肌肉進(jìn)行按壓式的按摩，使緊張的肌肉松弛下來，從而增加肌肉的彈性。訓(xùn)練后及時的牽拉、放松能有效的緩解疲勞，使身體恢復(fù)更快，也更有效的預(yù)防運動損傷。

6、總結(jié)

青少年舉重運動員的訓(xùn)練是為進(jìn)入國家高水平運動隊作準(zhǔn)備、打基礎(chǔ)，本文主要以培養(yǎng)能持續(xù)發(fā)展、不輕易被傷痛淘汰、養(yǎng)成良好訓(xùn)練習(xí)慣的舉重后備人才為目的，講述青少年舉重運動訓(xùn)練時期預(yù)防傷病的重要性，只有打下扎實的技術(shù)基礎(chǔ)、形成合理的用力方式和良好的訓(xùn)練習(xí)慣，才能更有效的預(yù)防運動損傷，減少了運動損傷，自然也就增加了運動壽命，這樣才能更好的挖掘自身潛力、突破自我，使運動水平達(dá)到更高的層次。